Testo di: Rodolfo Anthero de Noronha Peres * - CRN8-2427

L'aumento significativo della massa muscolare è possibile solo quando c'è una sinergia tra allenamento, riposo, alimentazione e un'adeguata integrazione nutrizionale (se necessario). Quando solo uno di questi fattori non è adeguato, indubbiamente, il processo di ipertrofia muscolare sarà compromessa.

L'ipertrofia si verifica solo dall'equilibrio della sintesi proteica, cioè quando la sintesi proteica supera la degradazione proteica. Per massimizzare il guadagno di massa muscolare, è necessario ottimizzare i fattori che promuovono la sintesi e riducono il degrado delle proteine.

Un gran numero di fattori potenziali può influenzare i cambiamenti indotti dall'esercizio nel metabolismo delle proteine ​​muscolari, inclusi il tipo, l'intensità, la frequenza e la durata dell'esercizio, i fattori ormonali, la durata del periodo di recupero post-allenamento e l'assunzione di cibo. L'assenza di un adeguato apporto dietetico mantiene la sintesi proteica negativa, anche con la presenza dell'esercizio di forza.

Si stima che circa il 60-70% del successo in un programma di allenamento dipenda dal cibo. Pertanto, questo articolo presenta diverse strategie nutrizionali che non possono essere trascurate quando si punta ad aumentare la massa muscolare. Queste strategie si basano su anni di esperienza lavorativa culturisti alto livello. Gli adepti di questo sport sono parametri eccellenti, poiché cercano la massima condizione di presentazione fisica in termini di simmetria, densità, volume e definizione muscolare. Sono per il nostro lavoro con individui che frequentano l'accademia non atletica, come la Formula 1 è per l'industria automobilistica. Cioè, possiamo usare le stesse strategie / principi, logicamente con le dovute proporzioni.

1. Imposta obiettivi realizzabili! Prima di tutto, si dovrebbe essere ben consapevoli che senza l'uso di farmaci anabolizzanti dannosi per la salute, un guadagno di massa senza grasso di oltre due chili in un mese è praticamente impossibile. Vale anche la pena ricordare che quando l'individuo diventa sempre più adatto all'allenamento, l'evoluzione diventa più lenta.

2. Attenzione con il tuo apporto calorico! Uno degli errori più comuni è quello di ingerire la stessa quantità o anche meno calorie di quelle che si spendono, lasciandoti un considerevole deficit energetico. Questa pratica certamente ostacolerà il processo di ipertrofia. Non dimenticare che la capacità del muscolo di formare nuove proteine ​​muscolari dipende non solo dalla fornitura di aminoacidi nella dieta, ma anche dall'assunzione di energia. L'equilibrio energetico positivo è importante nella risposta immunitaria e nel rilascio di ormoni. Per fornire un adeguato guadagno di massa muscolare, si dovrebbe ingerire circa 500 calorie al di sopra del dispendio energetico giornaliero. Cioè, se l'individuo ha un dispendio energetico di 3000 calorie / giorno, ha bisogno di ingerire almeno circa 3500 calorie per ottenere un processo anabolico. Ci sono alcuni individui / atleti che usano un apporto calorico molto più alto. Tuttavia, il rischio di un accumulo indesiderato di grasso corporeo è alto..

3. Cerca di crescere sempre con la qualità! Negli anni '80 e '90, era comune per le persone che cercavano di guadagnare massa muscolare per preoccuparsi di aumentare troppo il peso corporeo assumendo un'enorme quantità di calorie. Questa pratica ha causato un aumento molto grande del tessuto adiposo. Dopo aver raggiunto il peso desiderato, iniziò il processo di perdita di grasso. Nel corso del tempo, tuttavia, è stato osservato che questo non era il modo più intelligente, poiché nella fase di definizione gran parte della massa muscolare acquisita con arduo sacrificio è stata rapidamente persa. Prima di iniziare qualsiasi lavoro, per i più paffuti, si consiglia di ridurre il grasso corporeo in eccesso prima di iniziare un processo per aumentare la massa muscolare. In questo periodo, l'individuo dovrebbe preoccuparsi non solo dell'aumento della massa magra ma anche dell'evitare l'accumulo di tessuto adiposo, per garantire una fase di definizione più breve e meno ardua. Più piccolo e meno intenso è il periodo di definizione muscolare, minori sono le possibilità di perdere massa magra.

4. Fai un frazionamento corretto dei pasti! È noto che l'alimentazione causa un sostanziale aumento della sintesi proteica e una piccola inibizione della degradazione, che si traduce in un aumento delle proteine ​​muscolari. Tuttavia, la risposta anabolica del cibo è transitoria e, entro poche ore dopo la fine del pasto, o dopo un periodo di digiuno, si verifica un'inversione di questi due processi (degradazione> sintesi). Pertanto, l'ideale sarebbe mantenere una media di 5-7 pasti al giorno, alimentando ogni 2,5 - 3 ore, allo scopo di assicurare uno stato anabolico continuo.

5. Mantenere un'adeguata assunzione di proteine ​​a tutti i pasti! Il muscolo scheletrico ha circa il 50% delle proteine ​​totali del corpo. I suoi due componenti chiave sono acqua e proteine, con un rapporto di circa 4: 1. Le proteine ​​del corpo vengono costantemente riciclate , con sintesi di nuove proteine ​​e degradazione di vecchie proteine. I cambiamenti che avvengono nella massa muscolare riflettono cambiamenti nei tassi di sintesi e degradazione delle proteine ​​corporee. Quando vi è una maggiore disponibilità di aminoacidi liberi, si verifica l'attivazione dei tassi di sintesi proteica. Tuttavia, quando questa disponibilità diminuisce, il corpo inizia a utilizzare le proteine ​​strutturali, attivando i tassi di degradazione delle proteine. La quantità di proteine ​​necessarie per l'individuo che si allena con un volume elevato e / o intensità dovrebbe essere offerta durante il giorno e dovrebbe essere distribuita a tutti i pasti. Queste proteine ​​devono offrire soprattutto aminoacidi essenziali (proteine ​​ad alto valore biologico) da utilizzare nella crescita muscolare. Alimenti come pollame, carne magra, pesce, latticini privi di grassi e uova dovrebbero essere parte di ogni pasto. Quando è impossibile utilizzare uno di questi alimenti, a causa delle difficoltà di trasporto e / o della mancanza di tempo, l'utilizzo di integratori proteici può essere una buona misura. Ciò non significa che l'ipertrofia muscolare possa essere raggiunta solo tramite l'ingestione di una quantità esacerbata di proteine. Si consiglia circa due grammi di proteine ​​per ogni chilo di peso corporeo. Un individuo che pesa 90 kg dovrebbe ingerire circa 180 grammi di proteine ​​al giorno. Questa cifra sarebbe sufficiente per quegli individui più prudenti / intelligenti che sono lontani da qualsiasi farmaco anabolizzante. Indubbiamente, l'uso di questi farmaci ottimizza notevolmente la sintesi proteica, rendendo necessario un apporto proteico molto più elevato.

6. Avere un buon equilibrio di tutti i nutrienti! Molte persone sono ancora interessate solo all'assunzione di proteine, dimenticando l'importanza di altri nutrienti. La dieta dovrebbe contenere quantità adeguate di proteine, carboidrati e lipidi, variabili in base alle caratteristiche individuali e allo stadio di allenamento. Un altro grave errore è trascurare l'assunzione di micronutrienti (vitamine e minerali). La carenza di una vitamina o di un sale minerale nella dieta può interferire direttamente con l'aumento della massa muscolare, anche se la dieta contiene quantità adeguate di macronutrienti. Quindi non mettere mai da parte frutta, verdura e verdura..

7. Se si alimentano correttamente anche nei giorni di riposo! Molte persone sentono ancora che la dieta dovrebbe essere seguita correttamente solo nei giorni in cui è in corso l'allenamento con i pesi. Tuttavia, non va dimenticato che la degradazione proteica dei gruppi muscolari richiesti durante l'esercizio della forza rimane elevata fino a 24 ore, e la sintesi proteica muscolare rimane in media sopra i valori basali fino a 24-36 ore. Cioè, anche nei giorni senza allenamento (riposo), si verifica ipertrofia muscolare. L'ideale è scegliere solo un giorno della settimana, di solito la domenica, per mangiare quello che vuoi e goderti (logicamente senza grandi esagerazioni). Negli altri sei giorni della settimana, la dieta dovrebbe essere il più vicino possibile all'ideale.

8. Gestire la quantità corretta e il tipo di carboidrati! Tieni presente che esistono diversi tipi di carboidrati, la principale fonte di calorie nel corpo. Possono essere semplici e complessi. Più è complesso, più a lungo "bruciano" e più efficiente e sostenuto sarà il rilascio di energia. I carboidrati semplici rilasciano energia rapidamente. I carboidrati complessi esistono in cereali, tuberi, pasta e pane. I carboidrati semplici sono presenti nella frutta e nello zucchero da tavola. Tuttavia, si dovrebbe sempre considerare l'indice glicemico di questi alimenti. Questo indice riflette l'impatto che un certo tipo di carboidrati esercita sul glucosio nel sangue. Tranne il pasto immediatamente dopo l'allenamento, i carboidrati a basso indice glicemico dovrebbero sempre essere preferiti. Patate dolci, patate dolci, patate dolci, pane integrale, riso integrale, pasta integrale e avena, ad esempio, sono buone scelte. Sia l'eccesso che la mancanza di carboidrati nella dieta avrebbero conseguenze indesiderabili. La prima situazione fornirebbe un accumulo indesiderato di grasso e la seconda ostacolare notevolmente il guadagno di massa magra, nonché di essere dannoso per la salute.

9. Mangi la giusta quantità di grasso! Contrariamente a quanto molti pensano ancora, a causa della cattiva pubblicità, il grasso è un macronutriente essenziale nella nostra dieta. Una dieta carente di grassi non è coerente con una buona salute, in quanto aiutano il processo digestivo, il trasporto di vitamine liposolubili, costituiscono la struttura di tutte le membrane cellulari e sono ancora precursori di vari ormoni. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che un'adeguata assunzione / integrazione di omega 3 ottimizza l'ipertrofia muscolare. È interessante mantenere un apporto lipidico tra il 15 e il 25% delle calorie da qualsiasi dieta. Solo circa 1/3 di questi dovrebbero provenire da grassi saturi e il 2/3 risultante dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi.

10. Non dimenticare le fibre alimentari! La fibra alimentare è il termine generale per i vari polisaccaridi carboidrati presenti nelle pareti delle cellule vegetali. Poiché sono resistenti agli enzimi digestivi, lasciano residui nel tubo digerente. Le fibre alimentari si trovano in due forme base: solubile e insolubile in acqua. Le fibre solubili includono gomme e pectine, mentre le fibre insolubili sono: cellulosa, emicellulosa e lignina. Le fibre insolubili attraversano l'intero tratto gastrointestinale senza essere metabolizzate, ma le fibre solubili possono essere metabolizzate nell'intestino crasso. Le diete ricche di fibre sembrano prevenire malattie come il cancro del colon e le emorroidi. Gli alimenti a base di grano e verdura sono buone fonti di fibre insolubili, mentre avena, legumi, verdure e frutta sono ottime fonti di fibra solubile. Si consiglia di consumare tra 20 e 30 grammi di fibra al giorno.

11. Sii sempre ben idratato! L'acqua rappresenta tra il 60 e il 70% del peso corporeo dell'uomo, quindi è un nutriente vitale per la vita. Dovresti mantenere un buon apporto di acqua durante il giorno, non solo durante l'attività fisica. La quantità raccomandata dipende da fattori individuali e l'assunzione dovrebbe essere il più frazionale possibile, poiché la sete non è un buon indicatore di idratazione. Di solito, quando sentiamo la sete, significa che il nostro corpo sta avendo una riduzione di circa il 2% dei suoi fluidi corporei. Ricorda che l'acqua è il migliore e più importante diuretico disponibile! Una grande riserva d'acqua è fondamentale per l'ipertrofia muscolare, oltre a mantenere la sua salute.

12. Non dimenticare gli antiossidanti! Al fine di prevenire lo stress ossidativo, il corpo ha un gran numero di antiossidanti enzimatici e non enzimatici che impediscono la formazione di specie reattive dell'ossigeno o sono in grado di eliminare queste sostanze . Gli studi dimostrano che un intenso lavoro muscolare genera una maggiore quantità di radicali liberi dell'ossigeno che, se non adeguatamente neutralizzati, possono avviare un processo deleteria in cellule e tessuti chiamati stress ossidativo. Questo può portare alla distruzione di lipidi, proteine ​​e acidi nucleici, causando una diminuzione delle prestazioni fisiche, affaticamento muscolare allenamento eccessivo . Alcune ricerche indicano che la quantità fisiologica di antiossidanti potrebbe non essere sufficiente a prevenire lo stress ossidativo indotto dall'esercizio e che potrebbero essere necessari ulteriori antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo, i danni muscolari e l'infiammazione. Qui possiamo evidenziare la vitamina C e la vitamina E. La somministrazione di antiossidanti, come le vitamine C ed E, può ridurre il danno ossidativo causato dall'esercizio. L'eccellente sviluppo muscolare non può essere accompagnato da un accentuato stress ossidativo, poiché creerebbe situazioni avverse per il metabolismo cellulare. Di conseguenza, l'importanza dell'integrazione antiossidante - a condizione che sia ben mirata - cresce nel senso di mantenere intatte le membrane cellulari durante l'esercizio.

13. Includere alimenti funzionali nella vostra dieta! Attualmente sono in corso molte ricerche sugli alimenti funzionali, cioè quelli che hanno elementi benefici per la salute, la capacità fisica e lo stato mentale, oltre ai nutrienti di base del mangiare sano. Possiamo menzionare: vino rosso, tè verde, salsa di pomodoro naturale, aglio, semi oleosi, cipolla, condimenti naturali (basilico, rosmarino, origano), semi di lino e cereali integrali.

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14. Nutriti prima dell'allenamento! È conveniente avere un pasto solido da 60 a 90 minuti prima dell'allenamento. Questo periodo è abbastanza variabile, perché mentre alcune persone possono avere una buona performance eseguendo una dieta solida solo 30 minuti prima dell'esercizio, per altri questa pratica può essere disastrosa. Pertanto, l'individualità deve sempre essere rispettata. Questo pasto dovrebbe contenere un'adeguata quantità di carboidrati complessi e proteine, oltre ad essere ridotto in fibre, fruttosio e grassi. A questo punto, un pasto con la giusta quantità di carboidrati aumenta significativamente il contenuto di glicogeno nei muscoli e nel fegato ed è un fattore importante per migliorare le prestazioni.

15. Nutriti dopo l'allenamento! Subito dopo l'allenamento, è interessante avere un pasto al più presto, per aiutare nel processo di recupero ed evitare il catabolismo. Questa pratica promuoverà un migliore profilo ormonale anabolico, la riduzione della degradazione delle proteine ​​miofibrillari e una rapida risintesi del glicogeno. Al fine di garantire una maggiore praticità, l'uso di integratori, in questo caso, è molto interessante, poiché oltre alla difficoltà di trasporto, si osserva in un allenamento più intenso, ciò che è noto come anoressia post-sforzo, ostacolando il processo alimentare. Dopo un massimo di 60 minuti, è interessante mangiare un pasto contenente un'alta quantità di proteine ​​ad alto valore biologico, carboidrati complessi e limitati al massimo nei grassi. A quel tempo, i livelli ematici dell'insulina ormonale anabolizzante sono alti, il che fornisce un assorbimento ottimale dei nutrienti ingeriti.

16. Scegli il miglior integratore alimentare! Facciamo chiaramente capire che l'integrazione alimentare dipende esclusivamente dalla dieta individuale. Non è possibile effettuare la prescrizione di un integratore senza un'analisi approfondita della dieta, delle esigenze nutrizionali, della formazione, dei dati antropometrici, ecc. Sfortunatamente notiamo che la maggior parte dei supplementi sono indicati al "piede dell'orecchio" senza un controllo adeguato su questi fattori. Inoltre, di solito chi fa la prescrizione è il proprietario del negozio di integratori o di qualche amico della palestra. È impossibile fare una classifica dei migliori integratori alimentari, perché ciò che può essere fondamentale per qualcuno può essere del tutto inutile per un altro. Ad esempio, una persona che non ha possibilità di pasti intermedi a causa della quantità di lavoro trarrebbe grande beneficio da un pasto liquido. Per un'altra persona che ha una routine quotidiana tranquilla, l'uso di pasti liquidi non è necessario. Tuttavia, due momenti particolari in cui l'integrazione è davvero molto interessante per tutti coloro che mirano a un ipertrofia muscolare (eccetto i principianti) sarebbero prima e dopo l'allenamento. L'uso di maltodestrina accompagnata da una piccola quantità di proteine ​​del siero di latte fornirebbe una resa migliore associata ad un aumento della sintesi proteica. Per quegli individui con un livello più avanzato, a causa dell'elevata intensità dell'allenamento, oltre alla maltodestrina e proteine ​​del siero di latte , l'uso di BCAA e glutammina sembra essere interessante. Tuttavia, per gli individui di livello avanzato, può essere utile includere altri supplementi come HMB in determinati periodi. Già subito dopo l'allenamento, si raccomanda di usare a scuotere contenente proteine ​​ad assorbimento rapido ( proteine ​​del siero di latte ), così come una miscela di carboidrati con alto indice glicemico (destrosio e maltodestrina). Questi valori variano a seconda dell'individuo, ma come parametro, circa 1 grammo di carboidrati per kg di peso corporeo (50% di maltodestrina e 50% di destrosio) e 0,5 grammi di proteine ​​idrolizzate per kg di peso corporeo sembra essere abbastanza per garantire una risintesi ottimale del glicogeno, un eccellente rilascio dell'insulina ormonale anabolica, ottimizzare la sintesi proteica e interrompere la proteolisi. A livello avanzato, questa soluzione può essere arricchita con BCAA, glutammina e HMB in base alla disponibilità finanziaria.

CONCLUSIONE

La domanda più comune tra i bodybuilder è: qual è il segreto per aumentare la massa muscolare? La risposta è solo una: la conoscenza! Questo articolo mirava a metterti sulla strada, perché il processo di conoscenza è un viaggio senza fine. Pertanto, ogni giorno coloro che intraprendono un serio processo di formazione acquisiscono corpi sempre più perfetti e il culturisti stanno diventando più grandi e più definiti. Cerca di stare attento e attento a non assorbire informazioni infondate. Cerca sempre la guida di un professionista specializzato..

nutrizionista sportivo