Tutti i principianti nel bodybuilding vogliono ottenere guadagni il più velocemente possibile, ma in questo percorso tortuoso, la maggior parte viene confusa dalle informazioni o dalla mancanza di pioggia. Impara le basi per iniziare il tuo allenamento, alimentazione e integrazione e ottenere i maggiori guadagni possibili.

Tutti hanno attraversato ciò che tu, principiante, sta attraversando, ma almeno stai cercando informazioni nel posto giusto. Molti principianti sono frustrati dalla loro routine perché non vedono risultati, ma spesso si perdono parte del loro allenamento o alimentazione e non lo sanno, perché purtroppo la palestra a volte non è il posto migliore per cercare informazioni, tanto meno con patetici , per esempio, nutrizionisti che indicano il pane con la gelatina per guadagnare massa muscolare.

accademia

Per prima cosa, hai bisogno di una palestra per allenarti. Sfortunatamente sarà impossibile avere guadagni espressivi facendo flessioni e sollevando 5 kg ogni giorno a casa. Non è facile realizzare un profitto anche in una palestra piena di gadget, pesi e istruttori pronti ad aiutarti. Immagina a casa, da solo e limitato a pochissimi esercizi. Questo oltre a generare infortuni dovuti alla mancanza di supervisione professionale, ti farà perdere tempo e i risultati saranno mediocri. A meno che tu non abbia una palestra professionale a casa e non sto parlando di quei dispositivi che acquisti nei negozi americani dove puoi allenare tre gruppi muscolari in un unico dispositivo.

formazione

Per un principiante, suggeriamo un allenamento di 3 giorni a settimana, facendo questo vi darà un sacco di tempo per il corpo a recuperare. I muscoli non crescono durante l'allenamento, ma quando stai riposando e quando la persona non si è mai allenata prima, l'usura sarà molto maggiore perché il corpo non è ancora pronto per farlo. L'allenamento serve solo a stressare e danneggiare il tessuto muscolare, durante il riposo c'è la ricostruzione e l'ipertrofia muscolare, cioè l'allenamento è solo lo stimolo per il muscolo a crescere. Pertanto, allenarsi di più non significa necessariamente avere più guadagni. Col passare del tempo aumenterai gradualmente l'intensità del tuo allenamento, aumentando così gli stimoli e rendendo il tuo corpo sempre più grande e più forte.

Esempio di formazione per principianti

Secondo: petto e tricipiti

Supine Challenge - Serie 4 con 10 ripetizioni
Incline Supine - Serie 4 con 10 ripetizioni
Crocifisso - Serie 3 con 12 ripetizioni
Flying - Serie 4 con 12 ripetizioni
Puleggia - Serie 4 con 10 ripetizioni
Filo Francese - Serie 4 con 10 ripetizioni
Filo frontale - Serie 4 con 10 repliche

Martedì - Riposo

Quarto - Back and Biceps

Back Pull - Serie 4 con 10 ripetizioni
Cinghia anteriore - Serie 4 con 10 ripetizioni
Cerrote - Serie 3 con 12 ripetizioni
Seated Rowing - 3 Series con 12 ripetizioni
Filo diretto - Serie 4 con 10 ripetizioni
Thread Alternate - 3 Series con 12 ripetizioni
Filo concentrato - Serie 3 con 10 ripetizioni

Quinto: Descanço

Venerdì - Gamba e spalla

Legpress - Serie 4 con 10 ripetizioni
Squat on the Machine - Serie 4 con 10 ripetizioni
Flexora - Serie 3 con 12 ripetizioni
Extensora - Serie 3 con 12 ripetizioni
Sviluppo con manubri - 3 serie con 12 ripetizioni
Lift laterale - Serie 3 con 12 ripetizioni
Front Elevation - Serie 3 con 12 ripetizioni

Suggerimento 1: Una sessione di allenamento non dovrebbe durare più di 60 minuti, dopo di che il livello di cortisolo (ormone dello stress) sarà molto alto e i livelli di glucosio molto bassi, che aiuteranno la perdita di massa muscolare.

Suggerimento 2: Non concentrarti sui carichi di esercizio, concentrati solo sul fare correttamente l'esercizio nelle prime due settimane. Sarebbe frustrante ferirsi nella prima settimana di muscoli, non credi? Dopo due settimane, aumentare i carichi gradualmente.

Suggerimento 3: Non dimenticare di allungare leggermente prima degli allenamenti e fare almeno 5 minuti di aerobica (bicicletta o tapis roulant). E allungare più intensamente alla fine dell'allenamento.

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nutrizione

Il cibo è una delle parti più importanti dell'allenamento, senza i nutrienti necessari il corpo non sarà in grado di ricostruire il tessuto muscolare danneggiato durante l'allenamento, il che significa che rimarrai sempre nello stesso modo o, peggio, perderai la massa muscolare. Il modo migliore per massimizzare il guadagno di massa muscolare attraverso il mangiare è mangiare molto, ma mangiare bene, cioè solo cibi nutrienti, ricchi di proteine ​​e buoni carboidrati e in grandi quantità.

Per facilitare l'assunzione di nutrienti, preparare circa 6 pasti al giorno, un pasto ogni 3 ore. Tutti i pasti dovrebbero contenere proteine ​​e carboidrati, mantenendo il tuo corpo pieno di questi nutrienti, manterranno il tuo corpo in stato anabolico tutto il giorno (crescendo).

proteine

Le proteine, in breve, sono i macronutrienti responsabili della ricostruzione del tessuto muscolare. Dovresti ingerire circa 2 g di proteine ​​per chilogrammo del tuo corpo. Es .: Una persona di 60 kg dovrebbe ingerire almeno 120 g di proteine ​​al giorno per massimizzare il guadagno di massa muscolare.

Esempio di alimenti ad alto contenuto proteico: Petto di pollo, carne rossa, uova e latte

carboidrati

I carboidrati sono responsabili di assicurare l'energia per il corpo, ma il corpo umano può trasformare altri nutrienti, come proteine ​​e grassi in energia, quindi dobbiamo ingerire carboidrati insieme alle proteine, proprio perché il corpo usi i carboidrati come fonte di energia e proteina per il suo ruolo reale, che è la ricostruzione muscolare.

Esempio di alimenti ricchi di carboidrati sani: Patate dolci, verdure, pane integrale e vari altri cibi integrali.

Esempio di alimenti ricchi di carboidrati cattivi: Pizza, dolci, biscotti e altri alimenti ricchi di zuccheri

grasso

Non tutto il grasso è il tuo nemico, devi solo evitare grassi cattivi (saturi) e ingerire grassi grassi moderati. L'assunzione di grassi buoni può aiutare nel funzionamento del corpo umano e il rilascio di importanti ormoni anabolizzanti come il testosterone e l'ormone della crescita.

Esempi di alimenti ricchi di grassi buoni: Tonno, noci

Esempio di alimenti ricchi di grassi cattivi: Burger, fast food, pizze

acqua

Almeno il 75% dei nostri muscoli sono costituiti da acqua, il che rende l'assunzione di liquidi molto importante durante il giorno, dovresti bere almeno due litri di acqua al giorno, acqua oltre a contribuire al corretto funzionamento del corpo umano, aiuta a idratare le cellule muscolari e aiuta ad eliminare i rifiuti tossici dal corpo.

supplementazione

A volte può sembrare difficile nutrire 6 volte al giorno, non ultimo perché non tutti hanno tempo per farlo. E gli integratori servono proprio questo, un shake con proteine ​​in polvere, farina d'avena e latte scremato possono sostituire un pasto durante il giorno, ma il cibo è cibo, non è consigliabile sostituire più di 3 pasti al giorno, quindi se si integra, si avrà fare almeno 3 pasti solidi per davvero.

Esempio di Shake:

- 2 cucchiai di albumina
- 2 cucchiai di farina d'avena
- 400 ml di latte scremato

conclusione

Non c'è una strada segreta o tortuosa quando il soggetto sta guadagnando massa muscolare, il che determinerà se guadagnerai muscoli è precisamente la sua determinazione. Non aspettatevi grandi risultati nei primi mesi, è nei primi mesi che la maggior parte si arrende proprio per questo. Non commettere lo stesso errore. Allenati con determinazione, non uccidere trapani, nutrirti e riposare il tuo corpo..