L'ultima settimana prima di salire su un palco è molto critico: è questa settimana che il nervosismo e l'indecisione prendono il sopravvento sulla mente dell'atleta.

Per questo motivo, ti mostrerò a 9 passi per mantenere la calma e trascorri la settimana il più silenziosamente possibile in modo da avere più fiducia e più fiducia nel giorno del campionato, oltre a garantire una scalata con una forma più asciutta e densa che potresti avere.

Non c'è bisogno di troppo stress, so che la pressione è grande e vuoi che tutto funzioni. Ma sai che spesso è necessario rilassarsi un po ', altrimenti finiremo per rovinare gli sforzi dei tempi a causa della nostra ansia!

Quindi leggi questo articolo e guarda 9 passi per salire sul palco con il sentimento del dovere adempiuto!

Indice dell'articolo:

  • Vedi 9 suggerimenti per salire sul palco
    • 1. Deplezione e caricamento di carboidrati
    • 2. Fase di esaurimento dei carboidrati
    • 3. Allenamento durante l'esaurimento dei carboidrati
    • 4. Riempimento con carboidrati
    • 5. Rimozione dell'acqua
    • 6. Sodio
    • 7. Cosa mangiare in mostra
    • 8. Dando quella pompa
    • 9. Torna in palestra o fai una pausa?

Vedi 9 suggerimenti per salire sul palco

Di seguito sono riportati i 9 consigli che ti aiuteranno in questa fase.!

1. Deplezione e caricamento di carboidrati

Lo scopo di questo processo è di esaurire completamente le riserve di glicogeno muscolare del corpo in modo che quando i carboidrati vengono reintrodotti, il corpo sarà temporaneamente in grado di immagazzinare più glicogeno del solito, noto anche come "compensazione super carboidrati".

I carboidrati attirano l'acqua Circa 1 grammo di carboidrati attirerà 2,7 grammi di acqua. Poiché i muscoli sono costituiti da circa il 70% di acqua. Avere più glicogeno e acqua all'interno delle cellule muscolari dà un aspetto molto più completo. Questo, combinato con la temporanea disidratazione dell'acqua sottocutanea (tra la pelle e i muscoli) farà apparire i muscoli più grandi e più dettagliati.

2. Fase di esaurimento dei carboidrati

Credo nel ridurre l'assunzione di carboidrati per diversi giorni nella prima metà della settimana finale, ma non nel eliminarli completamente.

Normalmente, le tue riserve di glicogeno sono già del tutto esaurite riducendo le calorie e i carboidrati in tutta la tua dieta, oltre alle richieste extra di cardio. Andare a zero carboidrati, anche solo per pochi giorni, potrebbe essere abbastanza catabolico in questa fase del gioco.

Cosa farei: domenica, lunedì e martedì ridurre la normale assunzione di carboidrati (l'importo medio che hai mangiato nelle ultime settimane è normale) a metà. Quindi se stai mangiando normalmente 300 grammi di carboidrati al giorno, in questi tre giorni dovrai ingerire 150 grammi.

È fondamentale notare che è necessario mantenere le calorie coerenti durante la fase di svuotamento per mantenerne la massa. In questo scenario, prendi 150 grammi di carboidrati, che equivale a 600 calorie.

Dovresti sostituire con proteine ​​e grassi aggiuntivi per quei tre giorni. Altrimenti, si corre una forte possibilità di perdere il prezioso tessuto muscolare magro.

3. Allenamento durante l'esaurimento dei carboidrati

Quello che vuoi succedere durante questi tre giorni è di eliminare il più possibile il glicogeno immagazzinato nei tuoi muscoli. Questa è l'unica volta in cui mi allenerei con più volume, facendo 15-20 serie per parte del corpo e mantenendo i rappresentanti intorno ai 12-15, anche se non portando la serie al fallimento. Mi piacerebbe solo allenare i muscoli superiori in questi giorni.

L'allenamento per le gambe deve essere interrotto entro due settimane dal campionato. Questo perché l'allenamento delle gambe innesca un'infiammazione molto forte, che si traduce in ritenzione di liquidi e una sostanziale perdita di separazione e dettagli.

Con la parte superiore del corpo, lavorerei ogni gruppo muscolare solo una volta in quei tre giorni, tranne che per le parti considerate più deboli del corpo, visivamente, poiché l'intenzione è che sono eccezionalmente impoverite in modo che trasportino più glicogeno. Quindi, lavorando queste aree due volte.

Per quanto riguarda il cardio, mi fermerei in una settimana e consiglio lo stesso per tutti. Perché dovresti spendere quell'energia extra nell'ultima settimana? Se stai facendo cardio per perdere peso, allora non ti sei preparato adeguatamente.

Tutto il grasso corporeo che avevi bisogno di perdere dovrebbe scomparire quando sarai entro una settimana dal campionato, poiché l'ultima settimana dovrebbe essere puramente aggiustata e lucidata.

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4. Riempimento con carboidrati

Il mio suggerimento per caricare i carboidrati è un po 'diverso dalla maggior parte. Suggerisco di riempire molto bene i carboni nella prima parte della fase di caricamento.

Il mio ragionamento è che: poiché è il momento in cui il tuo corpo è più depresso, questo sarà il momento in cui sarai più ricettivo ai carboidrati.

Inoltre, portando più carboidrati il ​​primo e il secondo giorno, avrai il terzo giorno per valutare come hai reagito e aggiustato in base a ciò. Se sentivi ancora di sembrare un po '"appassito", potresti mantenere la stessa quantità di carbonio.

D'altra parte, se senti di essere abbastanza pieno e c'è una possibilità di esaurirti o se già lo fai, puoi ridurre l'assunzione di carboidrati e stringere un po 'di più.

Quando si tratta di "gonfiore" il giorno dello spettacolo, non preoccuparti. Fino ad allora è troppo tardi perché i carboidrati vengano completamente processati e convertiti in glicogeno muscolare. Tutto quello che otterrai è avere uno stomaco gonfio e probabilmente anche un'indigestione.

Quindi, quanto caricare? Suggerisco due o tre volte l'importo normale nei giorni 1 e 2, che sarebbero mercoledì e giovedì per un campionato di sabato. Quindi se la tua solita quantità era di 300 grammi al giorno, ora aumenti a 600-900 grammi. Sembra una cifra esorbitante, ma in realtà non lo è. Questo è quello che farebbe un bodybuilder di peso medio di 90 kg.

Ho visto 1.500 grammi al giorno in alcuni atleti più pesanti nei giorni di carico. Non preoccuparti per il guadagno di grasso in questo momento. Non è possibile per il corpo guadagnare molto velocemente. La cosa peggiore che può capitare se prendi più carboidrati di quanto dovresti, trattiene l'acqua, che può essere corretta tagliando i carboidrati il ​​venerdì.

Se ti senti gonfio quando ti svegli il venerdì mattina, torna ai tuoi normali 300 grammi di carboidrati per quel giorno. Se stai ancora bene, attaccare con 600-900 grammi.

Tieni presente che questi sono solo numeri teorici e dovrai calcolare i tuoi valori. Indipendentemente da ciò, nel tardo pomeriggio o nella prima serata di venerdì, mangerei solo proteine ​​e grassi fino al mattino seguente per causare un effetto diuretico.

5. Rimozione dell'acqua

So che hai sentito parlare di vari protocolli per perdere l'acqua, e ho visto gli atleti provarli tutti. Lo svantaggio principale di tagliare l'acqua troppo presto o anche di ridurre gradualmente l'assunzione di liquidi è che il corpo è costantemente alla ricerca di equilibrio. Se il corpo non consuma acqua per lungo tempo, mantiene l'acqua come un meccanismo di sopravvivenza.

La tecnica che ritengo valida è bere quanta più acqua possibile fino alla vigilia del campionato, quindi tagliarla completamente. Anche se tagliare troppo presto l'acqua non ha un effetto desiderato, è essenziale mantenere un elevato consumo di acqua durante il caricamento dei carboidrati in modo che i muscoli possano essere riempiti con glicogeno e acqua.

Quando si passa da un'assunzione di acqua alta a zero, il corpo continuerà ad eliminare l'acqua attraverso la minzione. Vorrei anche usare del vino una volta che ci fosse l'acqua tagliata per aumentare ulteriormente l'effetto diuretico o di ritiro dell'acqua. Da quel momento, userò solo l'acqua il giorno del campionato se penso che ne ho davvero bisogno.

6. Sodio

Mi preoccuperei solo per l'assunzione di sodio venerdì. Non userei pesce o albume quel giorno e niente condimento.

Non è necessario limitare il contenuto di sodio prima di questo, perché il corpo può essere "ingannato" solo per un breve periodo di tempo.

Il giorno della fiera, di solito mangia fino almeno alla prova. Hai bisogno di un po 'di sodio per pompare sul palco..

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7. Cosa mangiare in mostra

Per colazione, suggerisco uova intere con un po 'di farina d'avena. Da quel punto, piccole porzioni di pollo e patate dolci e forse una banana.

Mantieni i tuoi pasti semplici e non mangiare nulla a cui non sei abituato mentre sei a dieta.

L'ultima cosa che vuoi è gonfiore o dolore allo stomaco quando sei sul palco, cercando di mostrare la tua forma agli arbitri.

Dopo essere stati provati, puoi mangiare un hamburger e patatine fritte per grassi, carboidrati e sodio, ma non berrei nulla finché lo spettacolo non sarà finito, tranne che per i piccoli obiettivi menzionati in precedenza.

Ancora una volta, è importante avere una quantità normale di sodio nel giorno del campionato. Spesso i ragazzi mangiano normalmente subito dopo lo spettacolo e si svegliano molto pieni e vascolarizzati perché limitano il sodio.

Di notte, il giorno dopo, quasi tutti iniziano a non essere concentrati sulla ritenzione idrica. Ma prendendo il sodio e mantenendo i tuoi liquidi molto bassi il giorno del campionato, puoi avere il meglio di tutto per il giorno dello spettacolo: essere denso e pieno di vene.

8. Dando quella pompa

Non perdere tempo a pompare troppi muscoli con esercizi di sostegno. Non vuoi una pompa estrema per diversi motivi..

Un muscolo pompato mostra meno dettagli e separazione. Puoi vederlo chiaramente quando ti alleni nelle ultime settimane.

Posizionati allo specchio prima e dopo l'allenamento di una parte del corpo come il petto o il quadricipite e sarà facile vedere come la pompa schiaccia i dettagli. Secondo, sprechi energia preziosa di cui avrai bisogno sul palco per posare.

9. Torna in palestra o fai una pausa?

Alcuni bodybuilder, come Ronnie Coleman, sono noti per rimanere fino a tre mesi senza allenamento dopo un campionato. Questo non sembra avere senso per me..

Se fai una pausa prolungata, perderai ancora più dimensioni e forza di quanto hai già perso nel periodo pre-concorso .

Ciò significa che trascorrerai una parte consistente della tua bassa stagione semplicemente cercando di tornare al punto di partenza prima di poter iniziare a provare nuovi guadagni.

Anche se fossi in vacanza alle Hawaii, troverei comunque una palestra locale. Perché? Perché amo allenarmi. Lunghi periodi senza allenamento non hanno senso per un bodybuilder competitivo. Il corpo era sovraccarico e denutrito durante la preparazione, e quindi è il momento perfetto per fare nuovi guadagni.

conclusione:

Alla fine, non è proprio quello che fai nell'ultima settimana prima di un campionato che farà la differenza più grande. È quello che hai fatto nelle settimane di preparazione, da 9-15 settimane fino a quel momento, che determina quanto sei bello ed è..

Se non riuscissi a liberarti di tutto il grasso corporeo di cui avevi bisogno, manipoli i carboidrati, acqua e sodio non ti faranno improvvisamente strappare, anche se sfortunatamente questo sembra essere un malinteso comune.

Se hai fatto correttamente i compiti, l'ultima settimana potrebbe essere il momento giusto per dare il tocco finale (la ciliegina sulla torta) nel tuo fisico, che ti può mettere in cima e in primo luogo sul podio.

Alla prossima!

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