Per migliorare il tuo tempo di gara, non c'è modo, dobbiamo aumentare la velocità. Vedi in questo articolo, come farlo correttamente!


All'interno della gara su strada, che prevede in generale distanze un po 'più grandi, molte persone dimenticano di fare specifici lavori veloci. Tuttavia, la velocità, anche negli sport di resistenza come la corsa, è fondamentale per migliorare le prestazioni. Dopo tutto, se puoi correre più veloce e avere la resistenza per mantenere tale velocità, otterrai risultati migliori.
Pertanto, nell'ambito del tuo allenamento in corso, è molto importante cercare di fare.

Guarda ora come dovrebbero essere questi lavori e come inserirli correttamente nel tuo allenamento!

Allenamento veloce per la corsa, da dove iniziare?

All'interno della corsa su strada, i lavori di velocità entrano in una fase più specifica di periodizzazione. Dopotutto, per avere più velocità, abbiamo bisogno prima di una serie di qualità fisiche più sviluppate. In questo senso, è molto importante che, all'interno della sua periodizzazione, questa base sia molto ben funzionante. In caso contrario, il lavoro di velocità potrebbe non funzionare o causare.

Pertanto, il primo passo per un buon allenamento di velocità, è la periodizzazione. Lavoro di base come forza, resistenza muscolare localizzata, aumento del Vo2 massimo e miglioramento specifico della resistenza sono fondamentali per l'allenamento di velocità per correre per ottenere risultati migliori.

È inutile, senza questo, aumentare la sua velocità. Quindi, prima di pensare a un allenamento più specifico, preoccupati per il tuo.

La maggior parte delle lesioni o la mancanza di miglioramento dei risultati, proviene proprio dalla mancanza di questa base. Pertanto, nella periodizzazione, questo è il primo punto su cui lavorare.

Dopodiché, con un lavoro specifico, che ti mostrerò come procedere, potrai migliorare considerevolmente la tua velocità.

Passo dopo passo per migliorare la tua velocità in gara

1- Migliora la tua coordinazione motoria

La corsa non è altro che un'attività motoria. Da questo presupposto, per migliorare un elemento come la velocità, abbiamo bisogno di più coordinazione motoria, giusto? Per questo, è fondamentale lavorare con esercizi specifici, le cosiddette coordinate. In questo video, puoi vedere alcune coordinate che saranno molto importanti per lo sviluppo della tua velocità:

Questi sono esercizi specifici per la gara. In generale, migliorano i meccanismi delle corse in generale. Possono essere eseguiti come riscaldamento, oppure in momenti specifici del tuo allenamento. Il più indicato è da 2 a 4 allenamenti a settimana, ripetendo queste coordinate.

Ma come possono aiutare questi esercizi? Semplice, la velocità in gara è data dall'aumento di due variabili:

- Dimensioni dei passaggi;

- Frequenza di passaggi;

Questi esercizi fanno proprio questo. Migliorano non solo la frequenza delle falcate, ma migliorano anche le loro dimensioni. Con questo, guadagni velocità, la tua corsa diventa più economica e ottieni prestazioni molto migliori.

Ma ciò sarà possibile solo con un buon miglioramento delle meccaniche di corsa. Pertanto, è fondamentale praticare questo tipo di esercizio frequentemente.

Aumenta la tua forza

Per migliorare la velocità, è fondamentale migliorare la nostra forza. Per questo, i movimenti di resistenza come il bodybuilding e l'allenamento funzionale, o anche qualche allenamento specifico, sono fondamentali.

Ma la forza è correlata all'uso corretto delle fibre muscolari. Così, all'interno della periodizzazione di qualsiasi sport, per esempio, la forza precede l'allenamento di potenza. In questo modo, è molto importante che tu, corridore, abbia nel tuo lavoro di base, allenamento per la forza.

Questo lavoro di forza deve essere pensato e messo in ordine di priorità per la specificità della razza. Cioè, in molti casi, non è necessario dare una gru, spostando grandi quantità di carico. Quello di cui hai veramente bisogno è di stimolare le unità motorie più comunemente usate in gara. Per questo, movimenti come squat, Leg Press e simili, dovrebbero essere una priorità nell'allenamento della forza.

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3- Regola l'intensità del tuo allenamento

Questo è un punto molto importante. Aumentando la velocità della gara, aumentiamo considerevolmente l'intensità. All'interno della sua periodizzazione, ciò significa che dobbiamo ridurre il volume.

Ma come farlo in gara? Regolazione in un modo più individuale. Se aumentiamo troppo l'intensità, potremmo non essere in grado di mantenere la stessa distanza percorsa.

Pertanto, è molto importante che ci sia una corretta misura nell'intensità del tuo allenamento, per aumentare la velocità.

Per renderlo più chiaro, immagina quanto segue. Se fai un allenamento più intenso, per aumentare la velocità, devi avere un tempo di rigenerazione per un allenamento più forte.

Fare un allenamento veloce, seguito da un allenamento "longão", ad esempio, è qualcosa che può portare problemi. Pertanto, è fondamentale adattare l'intensità, all'interno della sua periodizzazione, per ottenere risultati migliori.

Tutto ciò è importante, ma finora non abbiamo avuto nulla di pratico in termini di aumento di velocità in gara. Vedi ora come puoi allenarti per aumentare la tua velocità in gara!

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Aspetti pratici dell'addestramento in velocità

1- Scommetti su tiri e intervalli di pratica

Per migliorare la velocità, abbiamo bisogno di un allenamento che migliorerà ogni aspetto di esso. Pertanto, anche se stiamo lavorando con gare a lunga distanza, è importante scommettere sull'allenamento a intervalli e le riprese. Distanze, tempo di riposo e velocità sono le variabili più importanti in questo caso. Pertanto, devono essere elaborati singolarmente.

Tuttavia, è importante capire che questo allenamento di colpi o un intervallo, può essere adattato alle diverse esigenze. Ad esempio, un maratoneta può sparare da 2 a 5 km, ad esempio. Questo adattamento è fondamentale e deve essere invariabilmente in linea con le loro individualità.

2- Ridurre la distanza target e aumentare l'intensità

Questa è una strategia complementare alla precedente. Ad esempio, immagina di voler correre una mezza maratona. Sono 21 km in totale. Per migliorare la velocità, utilizzare una distanza di circa il 30-40% in meno. Utilizzando l'esempio della mezza maratona, dovresti correre da 12 a 14 km, con un ritmo più elevato. In generale, è indicato per aumentare il ritmo target di 30 secondi a 1 minuto. Questo, se la sua periodizzazione è ben fatta.

3- Utilizzare una velocità crescente nella lunghezza

Nel caso degli allenamenti di riprese, di maggiore chilometraggio, possiamo usare una strategia di aumento della velocità. Ad esempio, nel primo terzo dell'allenamento, corri a una velocità confortevole. Nel secondo, aumenta quella velocità di circa 30 secondi nel tuo ritmo. Nella fase finale, aumenta la velocità il più possibile.

Ciò causerà adattamenti piuttosto nitidi in tutto il tuo sistema metabolico e migliorerà le tue meccaniche di corsa. Con questo, avrai un notevole miglioramento della velocità.

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4- Corri su diversi terreni

Un modo per migliorare la tua velocità è usare diversi terreni. Questo non significa solo correre nella sabbia. La sabbia è interessante, ma richiede alcuni aspetti che non sono così utilizzati nelle corse tradizionali.

Pendenze, colline, alternanza tra erba, asfalto e terra, sono alcune delle possibilità di modificare il terreno. Ad esempio, l'allenamento in salita è molto interessante per aumentare la velocità.

Ad esempio, puoi usare una scala per fare un allenamento di tiro. Corri a velocità su per la collina e cammina giù. Ciò migliorerà i diversi aspetti correlati alla velocità della gara.

Per essere più veloce come corridore, è importante tenerne conto. La velocità è una qualità fisica. Pertanto, il tuo lavoro dovrebbe essere svolto con il focus dello sviluppo integrale. Allenati sempre con l'accompagnamento di un buon professionista! Buoni allenamenti!