Ogni partecipante alla gara che partecipa alle prove più varie ha l'obiettivo di debuttare a una distanza maggiore o di migliorare i suoi tempi in nuovi test. Poiché le distanze sono molto varie, non ci sono formule, ma alcuni parametri per migliorare il tuo tempo, con miglioramento di velocità, forza e resistenza muscolare e aerobica. 

I test in background, che sono test con più di un miglio (1.609 km), hanno una particolare richiesta organica. Nei test fino a 10 km, dove c'è una predominanza del metabolismo aerobico, ma con prestazioni anaerobiche dirette, la relazione tra velocità e resistenza è fondamentale per ottenere risultati migliori. Già nei test con più di 10 km, il metabolismo aerobico ha una partecipazione ancora più elevata e da questa distanza il metabolismo anaerobico sta perdendo spazio. Distanza elevata, come la maratona, ha praticamente il 100% di uso del metabolismo aerobico. Questo ci porta un problema concettuale, perché la velocità arriva con la partecipazione del metabolismo anaerobico, ma nel caso delle razze inferiori deve usare il metabolismo aerobico come fonte di energia. E come è possibile? Aumentando la resistenza aerobica, inducendo il corpo a sostenere un aumento di intensità usando questo tipo di resistenza.

Questo non è un compito semplice, ma con un allenamento di qualità è possibile per tutti quelli che corrono per migliorare il proprio ritmo e di conseguenza i loro tempi. L'allenamento della velocità viene svolto imparando e migliorando la tecnica di corsa, rafforzando le fibre muscolari e migliorando la resistenza allo stress. Pertanto, al fine di migliorare la velocità, è inizialmente necessario migliorare la tecnica di corsa. Questo è un punto che molti corridori lasciano da parte perché non lo trovano necessario. Tuttavia, diverse situazioni dimostrano che il miglioramento della meccanica della gara produce aumenti della velocità con una richiesta energetica più piccola. La gara in background ha una tecnica diversa rispetto alle gare di velocità e quindi gli esercizi di coordinamento devono essere specifici per questo scopo. Alcuni di questi esercizi sono disponibili in questo video:

Questo tipo di esercizio può essere usato come riscaldamento o fatto in sessioni separate. Non si dovrebbero mai allenare esercizi di coordinazione dopo un allenamento, che si tratti di velocità, forza o resistenza, perché i terminali nervosi sono affaticati e di conseguenza la coordinazione motoria non mostrerà miglioramenti.

Inoltre, il miglioramento della forza muscolare e della resistenza muscolare localizzata è anche un punto che interferisce con la velocità. Bodybuilding, allenamento in discesa e colpi di velocità a distanze diverse sono fondamentali per migliorare la velocità. Un altro fattore che deve essere preso in considerazione nell'allenamento per il miglioramento del tempo è la resistenza allo sforzo, cioè la resistenza aerobica e anaerobica. In questo caso, i colpi di velocità si adattano a distanze maggiori. I corridori con un buon livello di condizionamento possono sparare fino a 5 km in velocità, seguiti da un riposo di massimo 5 minuti. I corridori principianti possono fare questo tipo di allenamento a distanze più brevi per essere in grado di sopportare l'allenamento ad un volume soddisfacente. Un altro allenamento che dovresti aumentare nella tua routine è il tempo corsa o il tempo di gara, in cui si percorre una distanza inferiore alla gara obiettivo, ad una velocità di almeno 10 secondi più veloce del ritmo target. Inoltre, un allenamento con buoni tiri e variazioni porterà un sostanziale miglioramento della velocità e di conseguenza riducendo i tempi.