Il 2015 è già lì e tu corridore, devi iniziare a creare la tua base per quest'anno. Questo periodo è molto importante indipendentemente dai tuoi obiettivi!


Indipendentemente dal fatto che tu sia un corridore principiante o se vuoi essere un ultramarathoner, avere una buona periodizzazione è la chiave. Questo perché in questo modo è più facile controllare i carichi dell'allenamento e sarai sicuro di fare la cosa giusta. In questo senso, una parte fondamentale e che deve essere molto ben lavorata è la base, il periodo in cui si lascia il resto e si torna ad allenarsi. Costruire una buona base per le corse è fondamentale per chiunque desideri ottenere risultati migliori e aumentare le loro prestazioni.

La periodizzazione in gara, anche se sei un corridore da diporto, è legata al miglioramento delle prestazioni. Questo perché anche chi vuole solo completare i test tende a volere nuove sfide, come un miglioramento nel tempo o anche maggiori distanze. In questo senso, sia per aumentare le distanze coperte, sia per ottenere tempi migliori, il periodo di base è fondamentale.

Guarda come dovrebbe essere e cosa dovrebbe essere osservato nella tua formazione di base!

Allenamento di base per la corsa, che non può essere perso!

Fondamentalmente, il periodo di base serve a migliorare fattori come il VO2 massimo e anche a migliorare la forza e la resistenza muscolare. In questo senso, è un periodo in cui le prestazioni nell'allenamento sono molto più focalizzate sul volume che sull'intensità dell'allenamento.

È molto importante, se hai completamente smesso di allenarti in vacanza, di avere un periodo di pre-base, circa due settimane, per tornare al minimo delle condizioni di allenamento. Se hai mantenuto i tuoi allenamenti, puoi iniziare direttamente nel periodo base.

Il primo passo verso il tuo periodo di base e impostare i test di destinazione dell'anno. Generalmente, utilizziamo due eventi come obiettivo sul calendario di un anno, con l'obiettivo di raggiungere il massimo delle prestazioni nella data in cui si verificano. Dato che ogni stato ha calendari diversi, darò un esempio basato su una gara che avverrà a maggio e una che avverrà in ottobre. In questo modo, fino alla prima gara, avremo circa 18 settimane circa. Supponiamo che la gara di maggio sia una mezza maratona (21k) e l'ottobre sia una maratona (42k). In questo modo la preparazione del primo serve il secondo.

A 18 settimane, puoi avere una base di circa 8-10 settimane circa (questo è per i corridori dilettanti che mirano solo a completare la gara o migliorare il loro tempo).

In queste 10 settimane, hai bisogno di migliorare i fattori di base della tua razza. Fondamentalmente, il tuo allenamento deve consistere in:

- Allenamenti ad alto chilometraggio (chilometri più grandi con andatura più lenta)

- Allenamento in pendenza (per migliorare la resistenza muscolare localizzata e il VO2 massimale)

- bodybuilding

- Intervallo di allenamento con più volume (per il miglioramento del VO2 massimo

- Rafforzamento dei muscoli stabilizzatori dell'anca

- Miglioramento della meccanica di gara

Quindi in pratica hai bisogno di questi componenti, molto ben distribuiti nel tuo allenamento. Ogni allenatore ha una propria metodologia, ma in particolare preferisco fare inizialmente un rafforzamento completo, con gare di pendenza, bodybuilding, allenamento funzionale e meccanica di gara migliorata. Dopodiché, ci concentriamo nuovamente sulle riprese.

Come stiamo parlando di una periodizzazione per mezza maratona, Inizialmente, abbiamo bisogno di scattare da 8 a 15 km, a passo lento e alternato a camminare, se necessario. Non vergognarti di camminare all'inizio della preparazione perché il più fondamentale è che tu abbia acquisito le basi necessarie per questo scopo.

Per renderlo più chiaro, immagina una settimana di allenamento in questa fase di base, in questo modo (immaginando di aver già fatto il necessario rafforzamento):

Giorno della settimana

formazione

secondo

5 km di riprese di luce

terzo

Bodybuilding e miglioramento della meccanica della corsa

quarto

via

fattoria

10 km di riprese di luce

venerdì

Bodybuilding e acquagym

sabato

Tiro di luce di 15 km

domenica

Allenamento off o rigenerativo

Naturalmente questa è solo una dimostrazione, che questa formazione è fuori dal contesto e che ognuno di voi avrà bisogno di una valutazione più individualizzata. Quello che voglio chiarire è che questo tipo di periodo deve essere uno stimolo alternato e la gara non può essere l'unico metodo di allenamento.

È possibile, ad esempio, cambiare una sessione di bodybuilding per un allenamento su una pista o utilizzare una giornata non allenata per fare aerobica in acqua, nuoto o ciclismo. Ma tutto questo deve essere controllato dal tuo allenatore.

Ad ogni modo, il periodo base non è il momento di accelerare troppo, ma piuttosto di darti le basi per raggiungere i risultati che desideri. Avendo una formazione ben pianificata, puoi essere assolutamente sicuro che otterrai ottimi risultati! Buoni allenamenti!