Guarda i suggerimenti che l'insegnante Sandro Lenzi ha separato per coloro che stanno iniziando a correre e vogliono iniziare a ottenere qualità e prestazioni migliori in allenamento.

Voi che state iniziando nel mondo delle corse, dovete sapere che in allenamento la qualità è più importante della quantità. Non si può allenare una volta ogni 2 settimane se ci si allena con la qualità, ma questa variabile deve essere presa in considerazione. Specificamente parlando dell'allenamento della razza, l'allenamento di qualità è l'allenamento in cui si mira ad avvicinarsi o addirittura superare il ritmo che si vuole correre in una gara. Nella stragrande maggioranza dei casi avviene in modo intervallato o con graduali aumenti di ritmo per offrire uno stimolo simile o anche maggiore di quello che il tuo corpo dovrà affrontare in un test.

Inizialmente voglio chiarire che questo tipo di allenamento deve essere fatto dopo un periodo di base, in cui è stata effettuata una sparatoria e il corpo ha già adattato i sovraccarichi della gara. Non inizi mai un allenamento con l'interval training o la qualità. Inizialmente il tuo focus dovrebbe essere molto più il volume che l'intensità. E anche dopo questo periodo di base, gli aumenti dovrebbero essere graduali, per evitare lesioni o anche un sovrallenamento.
Leggi di più sul sovrallenamento e sull'esercizio fisico, dannoso non solo per il tuo reddito ma anche per la tua salute.

Nell'anno del 1960, avevamo già una ricerca che indicava il fatto che interval training ridurre la fatica e il lavoro muscolare eseguiti (ASTRAND et al., 1960, CHRISTENSEN et al., 1960). Ma ricerche più recenti hanno sempre più dimostrato l'importanza di spostare l'allenamento all'aumentare dell'intensità. Nel 1997, Brochado ha condotto un sondaggio in cui sono stati valutati 6 soggetti che hanno eseguito 3 serie di 5 colpi da 50 metri per verificare come le pause tra di loro potessero influenzare i guadagni di capacità muscolare e cardio-respiratoria. Nello studio è stato verificato che pause inferiori a 30 secondi non consentivano al corpo un completo recupero, riducendo le prestazioni dell'allenamento e conseguentemente il miglioramento delle componenti fisiche.

Suggerimenti per chi sta iniziando a correre

Ma tu sei un principiante, come puoi usare questa informazione a tuo favore? Lascia che ti aiuti. Se hai già una certa base (se riesci a guidare per almeno 30 minuti o da 3 a 5 km circa), puoi iniziare a utilizzare gradualmente un allenamento di qualità se hai delle prove in vista. Ad esempio, immaginiamo di correre 5 km in 42 minuti, un tempo normale per un principiante, con un ritmo (minuti per km) di 8,4 minuti / km. Immaginiamo che il tuo obiettivo sia di ridurre il tempo a 35 minuti in una gara di 5 km. Con questo tempo, dovrai correre ogni chilometro in 7 minuti. In primo luogo, ti dirò di percorrere distanze più lunghe, anche se il tuo passo aumenta, quindi ottieni più resistenza. Corri da 6 a 8 km. Dopo questo, puoi iniziare con gli allenamenti di qualità. Fai 5 colpi di 1 km, cercando di mantenere il tuo tempo in un massimo di 7 minuti per km. Forse puoi anche abbassare questa volta, se è possibile, ottimo, sei sulla strada giusta. Da un intervallo di 1,5 a 3 minuti tra i set e reidratare tra queste serie. Per questo tipo di percorsi di allenamento o posti già misurati in precedenza sono i più indicati. Fai questo tipo di allenamento almeno una volta alla settimana, e se possibile 2, purché ciò non danneggi i tuoi tiri, né il tuo riposo o allenamento per la forza.

Questo è solo un esempio, se hai ulteriori domande, inviami una e-mail che sarò felice di aiutarti. Ricorda che in gara non c'è spazio per l'inganno, o ti alleni con il focus o ti qualifichi per la gara. Quindi sfida te stesso, ma in modo sano e pianificato, sempre alla ricerca del tuo meglio.

riferimenti:

BROCHADO, Mônica Maria Viviani, et.al. Allenamento ad intervalli di velocità: effetti della durata delle pause sul lattato ematico e sulla cinematica della gara. Motriz - Volume 3, numero 1, giugno 1997.

ORTIZ, Marcelo Janini. et.al. Effetti dell'allenamento aerobico ad alta intensità sull'economia di gara negli atleti di resistenza. R. reggiseni Ci. E Mov. Brasilia v. 11 n. 3 p. 53-56 lug. / Set. 2003.