Il sollevamento turco è un esercizio molto utilizzato nella preparazione sportiva e ha anche guadagnato molto spazio in modalità come Crossfit e allenamento funzionale. Ecco come utilizzare il sollevamento turco nel tuo allenamento.


Questa visione segmentata dell'allenamento, del pensare al corpo come un cumulo di parti, non esiste più.

Modifiche come Crossfit, Pilates e Functional Training hanno portato questa visione a un numero maggiore di professionisti. In questo contesto, esercizi come la rivolta turca hanno guadagnato molto spazio.

Ma contrariamente a ciò che molti credono, può essere usato dai professionisti di qualsiasi modalità. I praticanti di bodybuilding, corsa, ciclismo, combattimenti, possono avere numerosi benefici con la pratica di questo esercizio.

Tuttavia, è molto importante capire come dovrebbe essere l'esecuzione e come usare questo esercizio nel tuo allenamento.

Come eseguire il sondaggio turco

Vedi in questo video, quale dovrebbe essere la corretta esecuzione del sondaggio turco:

La descrizione seguente esemplifica un sondaggio che inizia con il lato destro.

In modo che non ci siano dubbi sull'esecuzione, andiamo ad alcuni punti importanti.

- L'allenamento può essere fatto con manubri, kettlebell o anche senza carico (per le persone meno condizionate).

- Iniziare a sdraiarsi nella posizione dorsale (pancia in alto) e spingere il carico verso l'alto finché non ha un angolo di 45 ° a 60 °.

- Con il braccio disteso, piegare il ginocchio e sostenere il piede sul pavimento..

- Proiettare il peso più in alto e quindi sollevare l'anca verso l'alto.

- Dopo questo movimento, tirare indietro la gamba sinistra e appoggiare il ginocchio sul pavimento. A questo punto, la mano che si trova in alto e quella a terra sono allineate.

- Prendi la mano che si trova a terra e rimani in posizione avanzata (passato).

- Allungare il ginocchio e alzarsi in piedi.

Per tornare, fai gli stessi movimenti che hai fatto per alzarti in piedi, invertendo il loro ordine.

Può sembrare complesso, ma dopo certe ripetizioni avremo un movimento molto più facile.

È molto importante eseguire il movimento senza carico, fino a quando l'intera sequenza è ben coordinata. Solo dopo, inizia a usare più denaro.

Benefici della rivolta turca

Un movimento così complesso, con così tanti muscoli coinvolti, deve essere analizzato da una prospettiva più ampia. Parlare solo dei muscoli richiesti non è abbastanza. Dopotutto, questo è un esercizio fondamentale per chi cerca maggiore stabilizzazione, controllo muscolare e mobilità articolare.

Tra i principali benefici del sondaggio turco, abbiamo:

1- Mobilità dell'anca

La mobilità dell'anca è fondamentale per migliorare la funzionalità e per allenarsi con più intensità e volume. Movimenti più basilari, come l'accovacciamento e il sollevamento a terra, richiedono una buona mobilità dell'anca.

Nell'indagine turca abbiamo un diverso movimento dell'anca, proveniente dal basso verso l'alto e che richiede maggiore stabilità. Inoltre, abbiamo migliorato la mobilità in diverse direzioni.

Oltre a migliorare la mobilità, il lifting turco migliora ancora il rafforzamento di alcuni muscoli come il gluteo medio e l'ileopsoas, che sono essenziali per mantenere la stabilità dell'anca e prevenire lesioni.

2- rafforzamento del core

I muscoli lombari, obliqui e lombari sono molto richiesti nella rivolta turca. Soprattutto nella prima fase, quando c'è una mano appoggiata al suolo, c'è una azione di gravità sulla parte superiore del tronco. Per mantenere il busto eretto e stabile, i muscoli addominali e lombari sono forti.

Più specificamente, gli obliqui sono richiesti in questo esercizio dalla posizione più lateralizzata del tronco.

3- Miglioramento della forza generale

Poiché il sollevamento turco è un movimento che promuove l'integrazione di vari muscoli e articolazioni, è molto interessante per l'aumento della forza.

Poiché stiamo lavorando con l'integrazione, il carico totale finisce per essere più alto e migliora l'efficienza della coordinazione intermuscolare. Fondamentalmente, questo è un tipo di coordinamento che rende i muscoli migliorare le interazioni motorie tra loro.

Questo miglioramento della coordinazione intermuscolare è fondamentale per l'aumento della forza nel suo insieme, poiché migliora la tecnica e la corretta partecipazione dei muscoli.

4- Maggiore condizionamento generale

A seconda di come ti adatti al sollevamento turco nel tuo allenamento, può essere eccellente per migliorare il condizionamento generale. Dato che stiamo lavorando praticamente con tutti i principali gruppi muscolari, c'è una generazione di forza abbastanza forte.

Per questo, abbiamo bisogno di più afflusso di sangue, il che rende il sistema aerobico più richiesto. Pensando in termini di fitness generale, la rivolta turca è un esercizio fantastico.

Ci sono molti altri vantaggi del rilevamento turco, ma quelli che sono stati citati sono alcuni dei principali. Scopri ora come utilizzare il sollevamento turco nel tuo allenamento.

Studi scientifici sull'indagine turca

In uno studio di VanGelter (2013), il sondaggio turco è stato utilizzato in un protocollo per la riabilitazione di atleti con ernia del disco.  

Nell'indicazione del protocollo per l'allenamento dei pazienti con ernia del disco, il lifting turco è stato utilizzato per migliorare la mobilità dell'anca, rafforzare i muscoli paravertebrali e addominali.

Di conseguenza, gli atleti che hanno subito una formazione, inclusa l'indagine turca, hanno ottenuto un notevole aumento di funzionalità, prestazioni migliorate e una significativa riduzione della scala del dolore.

Ovviamente la formazione non è stata completata completamente con un sondaggio turco, ma l'esercizio ha avuto una grande partecipazione ai risultati.

Come usare il sollevamento turco nel tuo allenamento

Dipende molto dai tuoi obiettivi. Se vogliamo utilizzare il sondaggio turco con maggiore intensità e volume, esso deve essere inquadrato attentamente nel suo addestramento rispetto al contesto.

Ad esempio, se stai facendo allenamento per la forza, è importante prendere in considerazione il carico totale dell'esercizio, in modo che si integri più direttamente con gli altri esercizi.

È anche possibile, per le persone che cercano maggiore mobilità e un migliore controllo muscolare, utilizzare il sollevamento turco come "riscaldamento" all'inizio dell'allenamento, con un carico ridotto.

Possiamo anche usare il sollevamento turco con meno carico e più ripetizioni quando l'obiettivo è migliorare la resistenza. In questo caso, può essere inserito in diversi scenari all'interno dell'allenamento, ma solitamente finisce per essere inserito nei primi movimenti.

Poiché si tratta di un esercizio complesso in termini coordinati, è importante tenere conto del problema della fatica. Se si utilizza il sollevamento turco in un allenamento più intenso in termini di carico o molto ingombrante, è più appropriato utilizzarlo nei primi esercizi.

Un altro punto chiave da elaborare è la variazione tra i lati. Possiamo usare entrambe le ripetizioni consecutive con una delle braccia più alte e alternarle.

Se l'obiettivo è resistenza o forza, usare i movimenti alternati ai lati è più indicato, quindi lo stimolo sarà più generalista.

Se l'obiettivo è il riscaldamento o una migliore mobilità, possiamo lavorare in isolamento modificando i lati dopo una pausa.

Il ritiro turco è un esercizio che ha spazio nel tuo allenamento, indipendentemente dal tuo obiettivo.

Migliora la funzionalità e fornisce una base di movimento molto interessante per diversi obiettivi. Ben applicato, porterà risultati eccellenti.

Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!

riferimenti:
VanGelder, L. H. PROTOCOLLO DI RIABILITAZIONE FASO PER ATLETI CON ALERAZIONE INTERNAZIONALE DI LAMBERI DI LUMBER. Int J Sports Phys Ther. 2013.