Questo allenamento di definizione muscolare è indicato per quelli hanno già massa magra, ma ora hanno bisogno di perdere il grasso in eccesso per amplificare la qualità di ciò che è sotto.

"Come mai per quelli che hanno già massa magra?"

Guarda bene.

La nostra massa muscolare sarà sempre nascosta sotto lo strato di grasso corporeo.

E più grasso corporeo, peggiore è la definizione muscolare. Non importa quanti muscoli hai, se c'è grasso in cima, non ci sarà definizione.

L'opposto - questo è il nostro obiettivo - è anche vero.

come meno il grasso corporeo che abbiamo, più muscoli saranno esposti e più definizione muscolare avremo.

Il problema è che molte persone vogliono la definizione muscolare senza avere massa muscolare abbassando lo strato di grasso in primo luogo.

pensare.

Qual è l'uso di perdere il grasso che è sopra il muscolo, dal momento che non c'è muscolo sotto per essere mostrato.

Per questo motivo, un allenamento per la definizione muscolare è rivolto a coloro che si sono allenati da tempo e hanno già un certo grado di massa muscolare.

E l'unica cosa da fare ora è perdere il grasso in eccesso che impedisce ai muscoli di guadagnare importanza (e avere una definizione).

Con questo in mente, l'allenamento per la definizione muscolare qui sotto ti considera una dieta ipocalorica, cioè con deficit di energia per usare il grasso come fonte di energia.

E per ottimizzare la definizione muscolare in questo scenario, contrariamente a quanto immagina la maggior parte della gente, non è consigliabile fare frequenti allenamenti, usando molte ripetizioni e poco riposo "per bruciare i muscoli".

Ciò faciliterà solo la perdita di massa muscolare e andrà contro il nostro obiettivo di aumentare la definizione.

Considerando che sei a dieta per perdere peso, l'allenamento per amplificare la definizione deve essere il più pesante possibile.

Ma come addestrare l'essere pesante nel deficit energetico ?

semplice.

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Ridurre la frequenza di allenamento.

Quando siamo a dieta ipocalorica, non abbiamo la stessa forza di prima e non saremo in grado di allenarci duramente e ancora con alta frequenza.

In effetti, ciò può favorire la perdita di massa muscolare nella fase di definizione, sabotare la sua capacità di recupero e generare l'effetto opposto a quello previsto (meno definizione)

Tuttavia, se ci alleniamo meno spesso nella settimana, avremo più recupero muscolare, non perderemo la massa muscolare, e quando è un giorno di allenamento, puoi aumentare l'energia disponibile per allenarti più pesante in questi giorni.

E un allenamento muscolare definizione che funge da guanto in questa situazione è il buon vecchio ABC, fatto solo tre volte a settimana.

In questo modo sarà possibile allenare tutto il corpo con ampio tempo per il recupero di ciascun muscolo, consentendo comunque un intervallo di 24 ore tra ogni sessione.

Suggerimento di allenamento per la definizione muscolare utilizzando una divisione ABC

Lunedi - Petto e tricipiti
seno
esercizio serie ripetizioni
Pressa manubri dritta 4 10, 8, 6, 6
Pressa da banco inclinata 4 10, 8, 6, 6
Crossover 4 8
tricipiti
esercizio serie ripetizioni
Supino chiuso 3 8
Filo francese 3 8
Corda per tricipiti su carrucola 3 8
  • Ogni settimana, varia la panca con bilancieri e manubri. Fai lo stesso per la panca inclinata.
  • 10,8,6,6 nelle ripetizioni, significa semplicemente che la prima serie avrà 10 ripetizioni, la seconda con 8, la terza con 6 e l'ultima con 6.
Mercoledì - Back and Biceps
indietro
esercizio serie ripetizioni
Tirante della puleggia anteriore 4 8
Pagaia curva 4 10, 8, 6, 6
Pullover sulla puleggia 4 Fino al fallimento
bicipite
esercizio serie ripetizioni
Filo diretto 3 10, 8, 6
Filo alternato 3 8
Filo concentrato 3 8
Sesto - Gambe, deltoidi e trapezio
gambe
esercizi serie ripetizioni
Squatting libero 4 8
rigido 3 8
estensore 3 8, 8, 6
muscolo flessore 3 8, 8, 6
Deltoidi e trapezio
esercizio serie ripetizioni
Sviluppo con barra 4 10, 8, 6, 6
Sollevamento laterale 3 8
restringimento 3 8
  • Variare la contrazione facendo un allenamento con bilanciere e altri manubri.

A prima vista l'allenamento sembra essere troppo semplice, e lo è proprio questo è l'obiettivo.

Ancora una volta, un allenamento focalizzato sul muscolo non dovrebbe consistere in un alto numero di ripetizioni e poco riposo.

Un allenamento come questo potrebbe anche bruciare alcune calorie in più, ma sarebbe pessimo per l'ipertrofia muscolare.

Durante la fase di definizione, l'obiettivo dell'allenamento dovrebbe essere sempre il allenamento pesante, ma con maggiore attenzione il recupero muscolare che sarà debilitato a causa di una dieta restrittiva.

E l'allenamento solo tre volte a settimana, ma in modo pesante, è l'ideale per l'anabolismo del body building da massimizzare.

Solo in questo modo il risultato finale sarà un corpo con poco grasso e massa muscolare, generando l'aspetto tanto atteso della definizione.

Informazioni sull'addome e sull'allenamento dei polpacci

Entrambi i gruppi muscolari possono essere allenati ogni giorno in cui ci sarà allenamento con i pesi e sempre dopo.

Un esercizio per ciascuno sarà già sufficiente per mantenere lo stimolo, senza influenzare il recupero muscolare nel suo complesso.

E sì, so che il recupero di questi gruppi è veloce e permette di allenarsi più spesso, ma questo non è quello che stiamo cercando al momento e le ragioni sono già state spiegate.

Come conciliare l'allenamento con l'aerobica

L'aerobica sarà utile in questa fase per bruciare calorie addizionali, aumentando la sensibilità all'insulina.

Rendere il tuo corpo migliorare la ripartizione dei nutrienti, evitando così ancora di più l'accumulo di grasso.

Tuttavia, non è necessario prestare particolare attenzione all'aerobica, anche quando la definizione muscolare è l'obiettivo principale (e considerando che non sei un bodybuilder).

Tre sessioni aerobiche settimanali, con 20-30 minuti ciascuna e in giorni alternato pesare l'allenamento sarà più che sufficiente per generare i benefici che cerchiamo.

Non cadere nella tentazione di voler fare più aerobica, altrimenti l'ipertrofia sarà compromessa.

Ricorda sempre che l'auto principale durante la definizione muscolare sarà la dieta.

L'allenamento con i pesi servirà da coadiuvante per amplificare gli effetti della dieta, e l'aerobica verrà (e sempre) giunta terza in questa equazione.