calcoli o più formalmente "calcolo infinito" è un parere matematico molto importante derivato dalla geometria e dall'algebra per risolvere i problemi e proporre la variazione tra diverse quantità.

Utilizzato nei rami più diversi della vita, i calcoli aiutano nella soluzione di problemi esatti che coinvolgono movimenti e / o magnitudini di varie proporzioni.

Pertanto, seguendo questi concetti, i calcoli possono anche essere importanti strumenti per il bodybuilder, rendere il loro lavoro più pratico, con minori possibilità di errori e, soprattutto, più accurate. calcoli utili per il bodybuilder.

Da quelli che coinvolgono valori nutrizionali, per stabilire una dieta equilibrata che sia coerente con i loro bisogni oggettivi e individuali, anche quelli utilizzati all'interno della pratica sportiva, con obiettivi diversi e scopi diversi.

L'importanza che ne deriva è l'individualizzazione dei piani e l'unicità di ciascuno di essi, facendo di ogni caso un caso a parte.

Oggi ci incontreremo 3 dei principali calcoli utilizzati nel campo del bodybuilding usarli nel miglior modo possibile, ottimizzando i nostri risultati.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Valore energetico totale (VET) + Ipertrofia muscolare
    • Nel caso delle donne, avremo:
  • 2 - 1 RM o una ripetizione massima
    • Ma dopo tutto, come proporre il nostro calcolo 1RM?
  • 3 - L'intervallo di ripetizioni

1 - Valore energetico totale (VET) + Ipertrofia muscolare

il valore energetico totale è il calcolo nutrizionale che propone di stabilire in media quanto la persona media spende al giorno per mantenere il suo metabolismo funzionante normalmente e adeguatamente (tasso metabolico basale) e anche nelle sue attività quotidiane, sportive o meno.

Questo calcolo si basa sulle caratteristiche individuali dell'individuo e può essere fatto con formule diverse, essendo la più comune e conosciuta,calcolo di Harris Benedikt"E il"Calcolo dell'OMS".

Ma oggi ne conteremo di più Istituto di medicina proposta nel 2002.

Per gli uomini, avremo la seguente situazione: NEE = 662 - (9,53 x Età x 190,6) + [AF x (15,91 x Peso x 1352,35 + 539,6 x Altezza)]

dove, AF è il coefficiente di attività fisica, cioè, il loro dispendio energetico giornaliero. I valori inseriti in questa variabile sono:

1,00 se il NAF stimato è ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1.11 se il NAF stimato è ≥ 1.4 < 1,6 (Atividade leve)
1,25 se il NAF stimato è ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,48 se il NAF stimato è ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Presto, un uomo di 20 anni, 1,80 m, 85 kg e con un'intensa attività spenderà in media 2968 Kcal.

Nel caso delle donne, avremo:

NEE = 354 - (6.91 x Età) + [AF x (9.36 x Peso + 726 x Altezza)]

Dove AF:

1,00 se il NAF stimato è ≥ 1,0 < 1,4 (Sedentário)
1,12 se il NAF stimato è ≥ 1,4 < 1,6 (Atividade leve)
1,27 se il NAF stimato è ≥ 1,6 < 1,9 (Atividade moderada)
1,45 se il NAF stimato è ≥ 1,9 < 2,5 (Atividade intensa)

Calcoli validi per le persone in eutrofia e oltre 19 anni.

Tuttavia, stabilendo il nostro spese giornaliere totali e totali non ci lascia in attesa di ipertrofia muscolare, che è l'obiettivo della maggior parte dei bodybuilder.

Per l'ipertrofia, dobbiamo assumere più calorie di quelle che spendiamo per fornire energia e nutrienti sufficienti per il recupero e lo sviluppo muscolare.

Ci sono diverse fonti che raccomandano X calorie per kg per i diversi obiettivi, altre che propongono un'aggiunta di 500kcal nell'IFP ecc..

Penso che sia prudente per noi iniziare con calma. Aumento del 15-20% nell'IFP è sufficiente, e quindi la dieta dovrebbe essere riadattata come il progresso.

Usando quindi, l'esempio dell'uomo citato sopra, i suoi bisogni hanno fornito il valore necessario affinché l'ipertrofia si verificasse in media 3562Kcal.

2 - 1 RM o una ripetizione massima

il Calcolo 1RM può comportare diversi modi per essere fatto. A seconda della fonte che stiamo cercando, i metodi vengono applicati in modi diversi, raggiungendo quasi lo stesso risultato.

Tuttavia, i tempi di riposo tra riscaldamento / preparazione muscolare per le massime prestazioni di ripetizione o l'attrezzatura utilizzata possono variare leggermente.

Solitamente utilizzato più dai powerlifter e dagli atleti con sollevamento pesi, questo calcolo può essere utilizzato anche con numerosi vantaggi per il bodybuilder.

Questo perché, definendo il suo 1RM in un dato esercizio, è facile proporre un carico coerente per eseguire il numero di ripetizioni che desidera per quell'esercizio, chiedendo il massimo dei suoi muscoli e, naturalmente, senza lasciare lavoro submassimale o lavoro eccessivo.

Mettendo questo in pratica, sarebbe come se volessimo eseguire un numero Y di ripetizioni con il carico massimo dell'80% ottenuto.

Quindi, in pratica, abbiamo definito il nostro 1RM prima del calcolo che mostrerò di seguito. Supponendo che lo stesso sulla panca sia 100kg (cioè con 100kg puoi eseguire una ripetizione in buona forma), quindi in una semplice regola di 3, vediamo che eseguiremo lo stesso con 80kg.

Ma dopo tutto, come proporre il nostro calcolo 1RM?

Ci sono due forme di base: Eseguendo l'esercizio in prova ed errore (sempre con l'aiuto di un partner, quindi, il rischio di lesioni è estremamente elevato e presente) oppure, eseguendo ripetizioni X con un carico noto e usando tabelle prestabilite per definire il suo 1RM (attraverso la regola del 3). La tabella è composta da:

1 RM = 100%
2 RM = 95%
4 RM = 90%
6 RM = 85%
8 RM = 80%
10 RM = 75%
12 RM = 70%

Quindi, se con questi 80 kg abbiamo l'80% della nostra capacità massima di ripetizione, definiremo che per un lavoro di 12 ripetizioni avremmo bisogno di circa 10 kg in meno nell'esercizio, cioè 70 kg.

Ricorda:

Se si desidera utilizzare il metodo di prova ed errore, è prudente che non ci siano allenamenti giornalieri (soprattutto prima) e che aumenti progressivamente il carico, dando piccoli stimoli iniziali per riscaldare il muscolo (senza causare esaurimento), un adeguato riposo tra serie e progressioni (3-5 min) e, naturalmente, che le attrezzature e / o le macchine sono preferibilmente utilizzate per una maggiore sicurezza.

Tutta la cura è bassa e i diversi carichi e lavori possono variare bruscamente da individuo a individuo.

3 - L'intervallo di ripetizioni

il gamma di ripetizioni è qualcosa di abbastanza utile e usato principalmente dai fisiologi per definire i modi per ottimizzare i risultati nel bodybuilding.

Mike Mentzer nelle guide Heavy Duty raccomandava sempre questi calcoli.

Per permetterci di raggiungere il nostro massimo reclutamento muscolare, dobbiamo lavorare all'interno di # ripetizioni, in teoria. Questo numero di ripetizioni è un numero variabile da individuo a individuo.

Ciò è necessario perché, secondo la fisiologia di base, l'ipertrofia muscolare si verifica più efficacemente se lavoriamo entro 30-90 secondi di durata in ciascuna serie, il che significa una media di 60 secondi.

Se questo tempo viene superato, allora ci alleneremo più aerobicamente che in modo anaerobico.

Quindi, per calcolare il tuo range di ripetizioni, in pratica devi prima definire il tuo 1RM. Con l'80% di questo carico, esegui quante più ripetizioni in questo esercizio puoi, sempre con una buona forma al 100%.

Moltiplicare il numero di ripetizioni per 0,15 e arrotondare il valore. Per trovare il numero massimo di ripetizioni, sottrarre il numero di ripetizioni dell'80% con il risultato arrotondato e, per il numero minimo di ripetizioni, aggiungere il numero # con l'80% arrotondato.

conclusione:

I calcoli possono essere estremamente utili per il bodybuilder al fine di ottimizzare i suoi risultati e minimizzare le possibilità di errore, soprattutto quando non si conosce abbastanza per agire istintivamente.

Tuttavia, tieni presente che i calcoli funzionano sempre molto bene sulla carta, ma se non si applicano nella pratica, nulla lo farà!

Buoni allenamenti!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!