Ogni bodybuilder sta cercando l'allenamento perfetto. Cambiando sempre qualche esercizio, qualche angolazione, metodologia, numero di ripetizioni o serie e il carico utilizzato. E alla fine di questa ricerca, quando pensi di aver apportato tutte le modifiche, ecco il momento di cambiare di nuovo l'allenamento, perché sono passati 2 mesi da quando hai iniziato ad osservare questi parametri. La conclusione qui è ovvia: cercheremo sempre l'allenamento perfetto per il nostro obiettivo, ma questo allenamento non è statico, è dinamico. Anche se ami fare la tua panca con una barra da 50 kg su ciascun lato, se non cambi la tua metodologia di allenamento, diventerà sempre più inutile. Dovresti quindi periodizzare il tuo allenamento.

Ciò significa che devi essere consapevole di come ti alleni, controllare i vari aspetti e modificarli ogni volta che è necessario per evitare la stagnazione. L'esempio classico è di aumentare i carichi, ma non li aumenterai uniformemente per un lungo periodo.

Una volta arrivato a un plateau di carico, è necessario decidere di variare un altro parametro, che può anche modificare il valore del carico utilizzato. Ad esempio, immagina di poter eseguire 4 serie di 8 ripetizioni con 50 kg sul manico posteriore. Se decidi di aumentare il numero di ripetizioni ed eseguire 4 serie di 12 ripetizioni, molto probabilmente cambierà il carico a meno perché dovresti eseguire più ripetizioni. Tutti i fattori che coinvolgono l'allenamento con i pesi sono intrecciati. Effettuando un piccolo cambiamento in un solo fattore, gli altri fattori verranno modificati, in cascata.

Dopo aver aumentato il numero di set, l'adattamento che farà il tuo corpo ti darà più forza. In un periodo di tempo che varia da individuo a individuo, presto farai 12 ripetizioni con il carico iniziale di 50 kg.

Cosa puoi fare? Cambia il numero di serie. Se hai fatto 4 × 8 e sei andato su 4 × 12, ora puoi passare a 5 × 12, ad esempio, o anche a 3 × 12. Come ho detto lassù, un piccolo cambiamento causa effetti a cascata, renditi conto: se aumenti la serie a 5 × 12, il prossimo esercizio sarà probabilmente più difficile da eseguire. Se fai 3 × 12, come facevi per 4 × 12, il prossimo esercizio probabilmente potrebbe essere fatto con più carico, poiché ti sei salvato energia ritirando una serie dalla serie originale. Nota come un piccolo cambiamento può cambiare l'immagine complessiva dell'allenamento?

È un effetto domino. Spesso pensiamo che questi piccoli cambiamenti non avranno un'influenza decisiva sul nostro allenamento, ma possiamo!

Puoi anche fare il percorso inverso. Invece di aumentare il numero di ripetizioni, ridurle. Ciò implica direttamente il carico utilizzato, contrariamente all'esempio che ho dato prima. Poiché il numero di ripetizioni è diminuito, probabilmente aumenterai il carico. L'implicazione nel successivo esercizio.

Cambio di esercizio

Ora supponiamo che tu abbia deciso di non cambiare il numero di serie o ripetizioni, basta cambiare l'esercizio. È un altro modo per variare l'allenamento. Mantieni la metodologia, lo scheletro dell'allenamento, il numero di ripetizioni, le serie e cambia semplicemente l'esercizio. Nell'esempio riportato, sposta la maniglia posteriore di un movimento che non era nella sua serie originale, come la maniglia anteriore con un triangolo. Se ad esempio, il prossimo esercizio è la riga bassa con un triangolo, passa alla riga bassa con una barra grande o supina, cioè mantieni la struttura precedente e cambia tutti gli esercizi.

Dopo di ciò, puoi ancora variare il tempo di riposo. Se hai riposato 90 secondi, prova a riposare 60. Come sempre, l'effetto a cascata è presente: avrai meno tempo per riposare, il che probabilmente influenzerà i tuoi carichi. Non essere frustrato dall'abbassare i pesi usati fa parte del processo di maturazione all'interno della palestra. I carichi sono importanti, ovvi, ma sono solo 1 parametro, all'interno di una vista più globale. È inutile spingere 200 kg nella panca se la tua esecuzione lascia qualcosa a desiderare..

Apportando queste piccole modifiche, probabilmente hai già un allenamento da molto tempo, ma non è ancora finita. Ci sono almeno un altro "n" modo di non raggiungere alcun tipo di plateau.

Il tempo di esecuzione delle fasi concentriche ed eccentriche può essere cambiato al loro "bel" piacere. Per capire quali sono queste fasi, immagina di fare il thread diretto con la barra. Quando si avvia il movimento, quando si sposta la barra verso la posizione più alta è la fase concentrica. Quando si scende alla barra alla posizione di partenza, è la fase eccentrica. È possibile variare questi tempi, lasciando la fase concentrica più esplosiva (da 1 a 2 secondi) e la fase eccentrica più ritardata (da 2 a 4 secondi). È sicuro che sarà un modo per cambiare i tuoi stimoli muscolari con una grande possibilità di successo.

Sempre sulla questione di non cambiare gli esercizi ma solo su come eseguirli, ci imbattiamo in una variabile interessante: i bi-set. Immagina che il tuo allenamento toracico originale abbia 4 allenamenti diversi. Se non vuoi cambiarli per qualche motivo (vedi comunque stimoli ogni volta che li esegui) puoi trasformare i tuoi 4 esercizi isolati in 2 bi-set. Unisciti a loro 2 su 2 e avrai un allenamento completamente diverso da quello che eri abituato a fare.

Se alleni petto e tricipiti, schiena e bicipiti e gamba e spalla, la famosa serie ABC, un modo ampiamente utilizzato per continuare ad evolversi è cambiare la combinazione dei gruppi muscolari. Nell'esempio, passa a: petto e spalle, bicipiti e tricipiti e gamba e schiena. Oppure modificare l'allenamento in base alla regione: petto e schiena; spalla, tricipiti e bicipiti e lascia un giorno allenare le gambe, in isolamento. Le combinazioni sono diverse e TUTTI funziona. Sì, tutti loro. Non attenersi alle abitudini obsolete che dicono che non puoi allenare due grandi muscoli nello stesso giorno. Questo è molto retrò..

conclusione

Questi sono stati alcuni piccoli cambiamenti che ti sono stati suggeriti per trovare l'allenamento perfetto in ogni fase del tuo allenamento. Ricordando che l'allenamento perfetto è quello che ti dà risultati solidi e potrebbe non essere l'allenamento perfetto per il tuo amico.

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