Mantenere un corpo esteticamente adatto ai modelli prestabiliti del "bello" nei tempi contemporanei è il sogno e il desiderio di uomini e donne che perseguono sempre più rapidamente tali obiettivi. Sappiamo che per arrivare a questo "bellissimo" corpo dobbiamo seguire alcuni passi e camminare con una gamba alla volta. Il primo e difficile passo per molti è proprio il guadagno di massa muscolare.

Nonostante questa crescente ricerca per le persone più diverse delle più diverse costituzioni fisiche, sociali e psicologiche, c'è qualcosa che dovrebbe essere presa in considerazione in modo considerevole: Individualità. Senza mettere in discussione questo punto chiave, cadiamo in una generalizzazione piuttosto stupida che ci fa entrare in protocolli non specifici e non riescono ad avere buoni risultati. D'altra parte, ci sono alcune regole e leggi che possono essere applicate alla maggior parte delle persone, favorendo la creazione di basi e fornendo parametri per elaborare piani individuali.

Oggi sapremo 20 leggi per coloro che vogliono rimanere in forma e aumentare la massa muscolare.

Indice dell'articolo:

  • 1- assunzione adeguata di proteine
  • 2- Mangiate buone porzioni di verdure
  • 3- Evitare i carboidrati raffinati nella dieta
  • 4- Mangia per aumentare la massa muscolare
  • 5- Allena la breve strada verso l'intenso
  • 6- Dimentica gli "spuntini" tra i pasti
  • 7- Praticare aerobica con moderazione
  • 8- Supplemento con omega-3
  • 9- Evitare il consumo di alcol
  • 10- Evita lo stress in tutti gli aspetti della vita
  • 11- Dormi correttamente
  • 12- Mangia frutti adeguati
  • 13- Varia i tipi di proteine ​​nella dieta
  • Evitare lo zucchero da tavola bianco o SACAROSE
  • 15- Fai allenamento per la forza
  • 16- Bevi abbastanza acqua
  • 17- Modificare il sodio, ma non tagliare la dieta
  • 18- Consumo poco o nulla nella dieta
  • 19- Ridurre l'uso di stimolanti
  • 20- Eseguire i pasti dalla spazzatura

1- assunzione adeguata di proteine

Le proteine ​​possono essere tra i macronutrienti più importanti per i bodybuilder. Inoltre, sono la sostanza nutritiva fondamentale per la vita, tanto che con il suo stesso nome abbiamo la designazione di "protos" o "elemento primario". Dato questo grado di importanza, è chiaro il motivo per cui dovremmo avere un buon apporto proteico al fine di garantire minimamente i processi metabolici del corpo.

Particolarmente quando si pratica attività fisica, le proteine ​​sono responsabili per la riparazione microlesionados tessuti, sono responsabili per il tessuto sovracompensazione dopo questi stimoli sono responsabili della formazione di ormoni, enzimi e altri ancora sono grandi alleati del sistema immunitario che è comunemente sopraffatto dall'attività fisica.

Assicurati quindi di avere una buona assunzione di proteine ​​nel corpo. Normalmente, qualcosa circa 1,2-2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo è sufficiente.

2- Mangiate buone porzioni di verdure

Forse la verdura ha la sua importanza trascurata e / o sconosciuta dalla maggior parte degli sportivi. Credere che solo un multivitaminico possa soddisfare adeguatamente i bisogni del corpo e che questi alimenti siano una perdita di tempo, molti semplicemente li escludono dalla dieta.

Si scopre che le piante hanno vantaggi unici ed importanti: Aiutano a un intestinale più insensibile e quindi con un intestino pulito in una migliore produzione di serotonina, assistere nel controllo glicemico, contribuire a ridurre un eccessivo assorbimento dei lipidi, fornire vitamine e minerali alta biodisponibilità e nessun rischio di overdose, migliorare la sazietà tra gli altri.

Quindi consuma 1-3 porzioni di verdura nella tua dieta giornaliera. Noterai sicuramente le differenze.

3- Evitare i carboidrati raffinati nella dieta

I carboidrati raffinati sono solitamente quelli trasformati, come farine, amidi, zuccheri (lo stesso zucchero da tavola bianco), ecc. Si tratta di carboidrati con facile digestione, che non generano un contributo energetico continuo al corpo, sono alimenti che possono aumentare le probabilità di sviluppo di resistenze all'insulina, aumento di adiposità, tra gli altri.

Pertanto, dare la preferenza ai carboidrati più naturali e complessi come riso, patate, tuberi e radici o anche carboidrati parzialmente raffinati.

4- Mangia per aumentare la massa muscolare

Uno dei più grandi errori della maggior parte degli individui non è sapere quando hanno davvero bisogno di ridurre la loro percentuale di grasso in un processo di taglio o semplicemente perché vogliono avere un corpo definito senza tenere conto della quantità di massa muscolare che hanno.

Immagina, per esempio, un atleta di bodybuilder in bassa stagione con 130 kg. Allo stesso modo, va in fase di preparazione e riesce a salire sul palco con 113 kg in ottima forma. D'altra parte, un individuo, ma questa volta obeso, ha lo stesso 130 kg e quindi riduce il suo peso a 100 kg o addirittura 113 kg, come nell'esempio del bodybuilder. Qual è il risultato? Sembrerà ancora grasso, semplicemente perché non sente un precedente consolidamento della massa muscolare. Quindi, ovviamente avrà un aspetto più piccolo, ma, come detto sopra, è ancora obeso.

Pertanto, è indispensabile nutrirsi per costruire la massa muscolare, per poi avere cosa definire nel processo di taglio. Ricorda inoltre che la massa muscolare è responsabile dell'accelerazione del metabolismo, quindi aiuterà naturalmente a ridurre il grasso corporeo.

5- Allena la breve strada verso l'intenso

Ci sono molte persone che hanno l'abitudine di perdere ore e tempo prezioso nelle palestre di bodybuilding. Tuttavia, ciò che pochi sanno è che questa è una pratica più dannosa che benefica. Questo perché, l'impatto ormonale, in particolare, generato da lunghi allenamenti può causare un maggiore catabolismo muscolare oltre a interferire negativamente nell'uso del grasso come energia. Inoltre, un allenamento molto lungo ti fa perdere l'attenzione principale e, comunque, non può eseguire un allenamento davvero duro, entrando in un altopiano di stagnazione.

6- Dimentica gli "spuntini" tra i pasti

C'è un'abitudine davvero molto particolare e la considero poco pratica: il fatto che tu pensi che tra "pasti principali" (colazione, pranzo e cena) ci devono essere "spuntini" invece di PASTI veramente equilibrati. Ed è per questo che molti hanno l'abitudine di mangiare una "frutinha" in quel momento o anche un cracker o una barretta di cereali.

Tutti i pasti hanno obiettivi e importanza unici. Quindi, devi seguire gli standard di FOOD, con cibo solido, e soprattutto che soddisfi i nostri REQUISITI NUTRIZIONALI e non solo psicologico e / o sociale.

Ulteriori informazioni a riguardo: https://dicasdemusculacao.org/refeicao-ou-lanche-qual-e-o-ideal-para-o-praticante-de-musculacao/

7- Praticare aerobica con moderazione

Per il guadagno di massa muscolare, è evidente che la migliore strategia non è, correttamente parlando, l'aumento delle attività aerobiche. Tuttavia, in un momento o nell'altro (fase off-season o cut-off), l'aerobico ben associato e nelle proporzioni corrette può generare benefici. Attraverso di essi, menzioniamo il miglioramento della sensibilità all'insulina, l'aumento della capacità cardiovascolare, il miglioramento del condizionamento fisico generale, la riduzione della percentuale di grasso corporeo, ecc..

È possibile scegliere, fuori stagione, ad esempio, da una routine di 3 giorni a settimana intervallati e tra opere di intensità e volume. Ad esempio, nella prima settimana, lavora un giorno ad alta intensità, un giorno libero, un giorno a bassa intensità, un giorno libero, un giorno ad alta intensità e due a riposo. La settimana prossima, referenze lunedì per lavori di volume, martedì spento, mercoledì, intensità, giovedì spento, volume del venerdì, sabato e domenica ripartono di nuovo.

Pertanto, sapendo come dosare, avremo un ottimo alleato con gli esercizi con i pesi, quelli aerobici.

8- Supplemento con omega-3

Molti si occupano di integrazione proteica, con supplementazione ergogenica, con supplementazione di stimolanti, tra gli altri. Tuttavia, ciò che pochi non tengono conto è la supplementazione di alcuni acidi grassi essenziali, tra questi, in particolare l'omega-3. Nella omega-7, omega-9 e altri omega-3 è un acido grasso inferiore potrebbe naturalmente nel cibo, e che il suo rapporto con i livelli di consumo di Omega-6 rendere ancora più miniatura nella dieta.

L'omega-3 presenta, tra le altre funzioni, la capacità antiossidante è la materia prima per la produzione di eicosanoidi non può aumentare il livello di lipolisi, così come i livelli di produzione di ormoni endogeni, aumenta la capacità di recupero neuromuscolare tra gli altri. Circa un dosaggio di Omega-3 che fornisce almeno 1600 mg di EPA già iniziano ad agire sul corpo. In effetti, è indispensabile che stiamo parlando di omega-3 da pesce, non da verdure come semi di lino.

Ulteriori informazioni: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

9- Evitare il consumo di alcol

Non c'è dubbio che, anche se molto di ripetizione, vale la pena ricordare che l'alcol è uno degli agenti più nocivi legalizzato il corpo: A breve termine può portare a disidratazione, cansaso, l'eccesso e l'appetito fata. A lungo andare, può causare problemi al fegato, dipendenza aumentata adiposità viscerale e sottocutaneo danneggiare ulteriormente lo stomaco sembra, quindi avere la possibilità di sviluppare alcune malattie come il quale gastrite o un'ulcera. Pertanto, se c'è qualcosa che dovrebbe essere abolito dalla dieta, questo è l'alcol.

10- Evita lo stress in tutti gli aspetti della vita

Grandi nomi bodybuilding arrivati ​​dove sono, ma c'è qualcosa di molto comune, e il tempo peculiare in comune: Tutti loro, in qualche modo, vivere la vita alla ricerca di prende in "sport", senza preoccuparsi di ottenere le cose futili, che non può in un primo momento essere risolto. Questo tipo di persona è uno che accetta critiche, che cerca di migliorare e che, soprattutto, ha un controllo molto alto.

Lo stress è uno dei principali fattori per il rilascio di molti ormoni catabolici, a partire dal cortisolo e, per aggravare ulteriormente l'epinefrina e la noradrenalina.

Quindi essere il più ragionevole e rilassato possibile. Vedrai come la tua guarigione, la tua qualità e i tuoi risultati saranno migliori, fisicamente e psicologicamente.

11- Dormi correttamente

Molti mangiano correttamente e, molto bene; molti allenano e periodizzano i loro sistemi di addestramento in modo impeccabile, ma c'è qualcosa che rinunciano, e forse questa è una delle cose più importanti.

Il sonno serve a recuperare le funzioni e le strutture fisiche oltre che mentali, psicologiche e altre. Quando dormiamo, prima di tutto rilassiamo la mente, disattiviamo pensieri e pensieri spesso ripetitivi, che tendiamo ad avere durante il giorno. In secondo luogo, diamo l'avvio a una parte del sistema nervoso centrale come una sorta di gioco che diamo al computer per eliminare "l'eccesso di alcuni dati temporanei" eccessivamente salvati / accumulati.

Oltre ai fattori mentali, è indubbiamente nel sonno che avvengono molti eventi fisici che sono direttamente associati all'anabolismo. Esso consente un recupero fisico, permette una buona stimolazione della sintesi proteica, consente il rilascio, così come la produzione di numerosi ormoni anabolizzanti come il testosterone che, GH, fattori di crescita e altri ancora, naturalmente, permette dispendio energetico spappolamento che svolgiamo giorno per giorno.

Non importa necessariamente quanto dormi in ore, ma piuttosto la qualità delle ore di sonno. Può darsi che un individuo che dorme dieci ore a notte, male, perda benefici a qualcuno che dorme correttamente per cinque o sei ore e con qualità.

È importante ricordare infine che dovresti soprattutto dormire in un ambiente buio perché il corpo è direttamente influenzato dai livelli di chiarezza di una certa posizione.

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12- Mangia frutti adeguati

Molti condannano il consumo di frutta che, in realtà, ha giustificazioni plausibili. E va detto che, troppo frutto non è davvero interessante. Hanno come uno dei loro principali carboidrati il ​​fruttosio che si trasforma facilmente in grasso. Questo carboidrato è ora associata con l'aumento della dislipidemia, con l'aumento grasso corporeo, con l'aumento della resistenza all'insulina, peggioramento delle malattie cardiovascolari come pure nello sviluppo, approfondimento e sviluppo di malattie metaboliche come il diabete e altri.

Tuttavia, se usato correttamente e, ovviamente, se si usano buoni frutti, si possono certamente ottenere numerosi benefici.

Deve essere citati, per esempio, il consumo di frutta come avocado, che ha livelli molto bassi di fruttosio, elevati livelli di fibra e lipidi, è da menzionare pompelmo con ottimo antiossidante e termogenica potenziale nonché mirtilli, antiossidanti alta i lamponi, così come antiossidanti, hanno chetoni che sono direttamente associati con la combustione del grasso corporeo, cacao, anche ricco di lipidi e fibre, tra gli altri.

Quindi, conosci sempre i benefici della frutta e impara come adattarli alla dieta. Ricorda che i momenti migliori per consumare questi alimenti sono al mattino, quindi, garantiscono una ricarica epatica di glicogeno con minori possibilità di sviluppo di grasso corporeo e, di conseguenza, generano poca o nessuna nocività.

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13- Varia i tipi di proteine ​​nella dieta

Se c'è un grande errore di molti individui, è privare il cibo e, soprattutto, non prestare attenzione alla necessità che il corpo ha di avere una gamma più ampia di sostanze nutritive per un uso migliore che possa garantire che funzioni funzioni appropriate e, in particolare, con la massima efficienza.

Uno dei maggiori errori, soprattutto per i bodybuilder, è quello di privarsi del consumo di troppe proteine, dando poca attenzione al consumo di petto di pollo e, al massimo, un po 'di manzo in alcuni giorni della settimana.

Sfortunatamente, questo fa sì che all'organismo manchi non solo una diversità proteica, ma principalmente una varietà di sostanze nutritive che possono essere consumate in questi alimenti.

In particolare, anche la sintesi proteica diventa compromessa se non abbiamo una gamma di aminoacidi diversa dal corpo. Tra le fonti proteiche che possiamo sfruttare, possiamo citare le carni bianche, come pesce, pollo, tacchino (non intarsi), quaglie tra gli altri. Si tratta di alimenti ricchi di proteine ​​magre, selenio e, nel caso del pesce, in iodio, fondamentali per la ghiandola tiroidea. Sebbene il pesce, hanno omega-3 può inoltre facilitare questo processo, poiché questo è un acido grasso associato con miglioramenti nella prevenzione delle malattie cardiovascolari, malattie cerebrali, danno ossidativo alle cellule con aumento della termogenesi tra gli altri benefici. Metterà a pensare al consumo di carne rossa, come manzo e di maiale, che sono ricchi di lipidi, tra cui il colesterolo, che ha notevolmente aiutano nella sintesi endogena di ormoni steroidei come il testosterone, avere buoni livelli di cianocobalamina e, nel caso di carne rossa, di ferro tipo heme, il meglio assorbito dal corpo umano. Si può anche pensare di prodotti lattiero-caseari come il formaggio, ricotta, iogures, integratori alimentari corrette come proteine ​​del siero e caseina che hanno livelli elevati, in particolare di L-leucina, una delle bandiere della sintesi proteica, sono ricchi di calcio e di vitamine solubili e infine uova, che sono ricchi di maggior valore biologico tra alimenti e proteine ​​integrali quando consumati, hanno elevati livelli di BCAA, alti livelli di vitamine liposolubili come tocoferolo, ferro, colina (direttamente associato agli aspetti cognitivi), tra gli altri.

Quindi diversifica l'assunzione giornaliera e ottieni il massimo dal tuo corpo.

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Evitare lo zucchero da tavola bianco o SACAROSE

Il saccarosio è un disaccaride composto da due principali carboidrati, glucosio e fruttosio, uniti da un legame glicosidico α 1 -> 2. Ciò significa che, quando idrolizzato, questo disaccaride rilascerà nel corpo queste due molecole.

Bene, il consumo di saccarosio oltre ad essere associato a un carboidrato facilmente digeribile, che non fornisce micronutrienti né fibre alimentari, rilascia fruttosio nel corpo, che abbiamo discusso in precedenza circa i suoi danni. Inoltre, il glucosio rilasciato in eccesso nel corpo può essere associato agli stessi malfunzionamenti del fruttosio, specialmente se il corpo è già saturo di glicogeno.

Oggi il saccarosio viene aggiunto in vari alimenti come pane, conserve, salse e altri e quindi merita attenzione anche per il loro consumo in questi alimenti.

Cerca di evitare il consumo di questo carboidrato al massimo e preferisci sempre i carboidrati complessi che hanno il miglior impatto sul corpo.

15- Fai allenamento per la forza

L'allenamento per la forza è spesso trascurato dalla maggior parte dei bodybuilder. Molti trovano che non possono sviluppare un fisico muscoloso o un fisico fisicamente rotto e definito. Ma questo è un grosso errore!

L'allenamento di forza consente un considerevole aumento della massa muscolare e può essere eccellente alleato del periodo di definizione muscolare!

L'allenamento per la forza è principalmente glicolitico. In questo modo garantiscono un massimo utilizzo del glucosio da parte delle cellule muscolari e stimolano una migliore cattura degli stessi nei periodi di recupero, che è eccellente per rendere il muscolo e non il tessuto adiposo beneficiare di questo macronutriente.

Nel secondo caso, la forza di formazione per aumentare la massa muscolare (e non semplicemente svuotare il sarcoplasma liquido interstiziale), favorendo l'ipertrofia miofibrillare che è durevole oltre a causare un aumento metabolico naturalmente indotto dall'aumento della massa muscolare.

Infine, l'allenamento della forza aiuta notevolmente a stimolare il testosterone e l'ormone GH, favorendo l'anabolismo. Inoltre, poiché sono relativamente brevi, risparmiano cortisolo in eccesso e altri ormoni altamente catabolici, come il glucagone.

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16- Bevi abbastanza acqua

L'acqua è uno dei nutrienti più essenziali, se non il più essenziale per essere ingerito dagli animali e da altri esseri viventi.

Costituisce quasi il 70% del corpo e per l'atleta / atleta deve soddisfare non solo i bisogni vitali ma anche quelli causati dalle perdite durante e dopo l'esercizio. Pertanto, è necessario assicurarsi che il corpo sia adeguatamente idratato in modo che possa esercitare le numerose funzioni metaboliche e avere anche sussidi per espellere composti che sono in eccesso, sono tossici o non sono utilizzati nel corpo.

È raccomandato per il mantenimento del corpo 35-40 ml di acqua per peso corporeo. Tuttavia, le perdite dovute all'attività fisica devono essere considerate e.

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17- Modificare il sodio, ma non tagliare la dieta

Un grosso errore è tagliare il sodio dalla dieta, perché pensa che trattiene l'acqua. Infatti, nonostante l'iperosmolarità, ci sono tanti composti molto più iperosmotici del sodio, proprio come il glucosio.

In questo modo, dobbiamo considerare che il sodio, se manca, causerà il rimbalzo e l'aumento dell'ormone ADH o dell'ormone antidiuretico, che aiuterà nella ritenzione idrica che è dove vogliamo scappare. Pertanto, considerare questo fattore in aggiunta al quale il sodio è essenziale nell'assorbimento del glucosio e, all'interno del corpo, esercita molte funzioni, dal bilancio idrico, all'attivazione dei potenziali di membrana, all'attivazione della pompa presente in diverse cellule tra gli altri.

In media, un consumo per una persona sedentaria può raggiungere 3000mg di sodio, ma per un atleta o uno sportivo, questo valore può essere leggermente più alto, non necessariamente una regola, ma piuttosto prevale il buon senso.

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18- Consumo poco o nulla nella dieta

Le salsicce possono essere pratici, gustosi e anche cibi interessanti in alcuni casi. Tuttavia, questi alimenti dovrebbero essere evitati, specialmente nella fase in cui viene ricercata la definizione muscolare.

Le salsicce sono altamente ricche di sodio in primo luogo. Sono anche ricchi di numerosi additivi chimici e conservanti e, inoltre, sono alimenti in cui c'è molta miscela di piccole proteine ​​di basso valore biologico, oltre a grassi e residui di carne e pelle animale.

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19- Ridurre l'uso di stimolanti

Molte persone sembrano non aver risposto bene alla mancanza di stimolanti, che siano: caffeina, sinefrina, efedrina e così via ...

Tuttavia, molti non sono consapevoli di quanto possano essere dannosi questi composti nel corpo, specialmente se usati a lungo termine!

A dire il vero, hanno molte buone funzioni, specialmente se associate a programmi per ridurre il grasso corporeo. Incontestabilmente, poiché sono stimolanti delle catecolamine e, conseguentemente della lipolisi, questi composti sono ancora diuretici, termogenici e promuovono una vera stimolazione del sistema nervoso centrale "saccheggiando" l'individuo che fa uso di.

Tuttavia, l'uso cronico di integratori o stimolanti può causare effetti indesiderati totalmente inverso a quello che vogliamo: Possono causare cadute ormonali di ormoni anabolizzanti come il testosterone, può portare ad attacchi di panico da stiro, la depressione, la vigilanza continua, difficoltà di sonno, aumento dell'ansia, tra gli altri.

Inoltre, su problemi fisici, questi composti possono diventare estremamente catabolici: Ricorda che essi promuovono anche il rilascio di glucagone, cortisolo (da un aumento dello stress) e possono far sì che la massa muscolare venga semplicemente spazzata via.

Pertanto, ogni volta che si considera l'uso di questi prodotti, ricordare questi punti e mettere su una scala la necessità di uno stimolo momentaneo e, niente più, libera a problemi molto più seri e gravi.

20- Eseguire i pasti dalla spazzatura

L'uso del "cibo spazzatura" può essere strategicamente molto buono, poiché dà al corpo e alla mente un nuovo stimolo.

Quando si segue una dieta ipocalorica per lunghi periodi, la tendenza è che il metabolismo inizi a diventare pigro e, di conseguenza, a perdere la sua massima velocità ed efficacia. In questo modo, spesso abbiamo bisogno di scioccarlo in modo che continui a funzionare correttamente, come una sorta di "carica della batteria". Per questo, l'uso di pasti spazzatura può essere piuttosto interessante. Naturalmente, io non sono a favore di utilizzare "giorno spazzatura", ma piuttosto un pasto o un altro che aggiungerà una buona quantità di calorie e allo stesso tempo essere in grado di lasciare che essere permesso di esaudire i desideri che sono legati alla dieta.

Senza dubbio, non è solo la parte fisica del corpo che beneficia dell'uso di questa strategia, ma anche la mente stessa che è il fattore più importante nel mantenere un piano con la massima attenzione.

Quindi, prendi uno o due giorni ogni due settimane, ad esempio, per mangiare mangiando ciò che ti piace. Hamburger, pizza, gelati grassi, carni grasse e cose del genere sono le migliori scelte. Evita caramelle semplici come lecca lecca, jelly bean e altre bombe di puro zucchero o semplicemente consumale con moderazione.

conclusione:

Molti sono i passi per coloro che desiderano avere un corpo definito. Tuttavia, è necessario stabilire parametri e regole di base che possano aiutarti a rimanere concentrato e seguire i percorsi giusti per raggiungere i tuoi obiettivi. Oltre a questo, determinazione e disciplina sono sempre necessarie.!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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