Il bruciare i grassi è il sogno di molte persone, da quelli che hanno davvero bisogno di eliminarlo a causa di problemi di salute o perché sono sovrappeso, anche quelli che cercano di ottimizzare le loro prestazioni fisiche ed estetiche, fornendo effetti desiderabili al corpo.

Sappiamo che la presenza di grasso corporeo è vitale, tuttavia sappiamo anche che quando è in eccesso causerà sicuramente un danno che potrebbe persino essere irreversibile. Ed è per questo che è sempre consigliabile non essere inclini agli "estremismi", cioè alla dieta solo quando si vuole perdere peso. Altrimenti, è molto vantaggioso farlo tutto il tempo, ma in modo regolamentato, combinando i loro bisogni con i loro desideri e preferenze, naturalmente. In questo modo, puoi ottimizzare la perdita di massa muscolare e non far soffrire il tuo corpo per ottenere qualcosa solo per un periodo. Inoltre, i periodi di estremismo possono essere dannosi per la salute e quindi ABITUDINE è ciò che farà davvero la differenza.

Oggi parleremo di otto segreti per rimanere in forma e perdere grasso in un modo efficace e sicuro per la salute. Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • 1 - Fai dell'idratazione un'abitudine
  • 2 - Rendi ogni allenamento un allenamento "mozzafiato"
  • 3 - "Breve e spessa" in cardio
  • 4 - Preferisci sempre cibi complessi
  • 5 - Aumenta l'assunzione di proteine
  • 6 - Utilizzare i grassi
  • 7 - Dormi correttamente
  • 8 - Non essere estremo

1 - Fai dell'idratazione un'abitudine

L'importanza dell'acqua per la vita è indiscutibile. In effetti, quasi tutto è costituito da acqua, e il nostro corpo, circa il 67% è anche acqua. Essendo così importante, l'acqua è il nostro principale liquido idratante e MAI, può essere in deficit nel corpo. È preferibile che il cibo sia deficitario dell'acqua.

Tuttavia, nel tempo, i casi che coinvolgono persone che si idratano in modo errato sono sempre più comuni. Ciò è dovuto alla vita frenetica di tutti i giorni che le persone prendono, facendoli dimenticare su se stessi e, naturalmente, il consumo di acqua. Le cattive abitudini alimentari li fanno anche cambiare l'acqua per altre bevande, come bibite (zero o zucchero), succhi (naturali o industrializzati), bevande alcoliche, tra gli altri. Il colpo d'acqua della società è stato così evidente che oggi, in uno stadio di calcio, una bottiglia d'acqua costa più di un bicchiere di birra!

L'acqua dovrebbe essere consumata quotidianamente e in quantità significative, soprattutto prima e dopo l'allenamento, dove si spendono grandi quantità di acqua con la sudorazione. Circa 2-3 litri di acqua sono sufficienti, ma normalmente gli atleti dovrebbero consumarne di più, specialmente se sono sottoposti a una dieta iperproteica o utilizzando integratori come la creatina.

Non ci sono restrizioni assurde sul consumo di acqua durante i pasti, quindi non c'è bisogno di escluderlo. Inoltre, se hai difficoltà a bere acqua durante il giorno, o dimenticati, lascia sempre una bottiglia al tuo fianco e vai, di tanto in tanto a dare sorsi ... Certamente la riempirai almeno 4 volte al giorno e avrai soddisfatto il tuo "Missione" alla fine della giornata.

Non erogare mai acqua. Se stai bevendo un altro tipo di bevanda, a un pasto oa una festa, in particolare bevande alcoliche, mescola con sorsi d'acqua. Ciò contribuirà a mantenere il tuo corpo idratato correttamente.

L'acqua è anche potenzialmente oppressiva per la fame. Infatti, il nostro corpo rilascia spesso una sensazione di fame, ma in realtà, questa sensazione è confusa con la sete, il che significa che siamo sete non affamate. Se hai fame tutto il tempo, inizia a bere acqua. Sicuramente sarai sorpreso di come la sete ci possa ingannare.

2 - Rendi ogni allenamento un allenamento "mozzafiato"

Ti sei mai chiesto perché vai in palestra? Ti sei mai chiesto cosa stai facendo lì? Se la risposta è diversa da "treno per ottenere risultati", certamente non ti alleni al punto di "mozzafiato".

Molte persone vanno alle accademie per parlare, per giocare, per guardare la vita degli altri, per vedere quella bella ragazza, o quel bellissimo giovane o qualsiasi altra cosa che non si allena, quando, in realtà, la cosa principale che dovrebbero fare è solo allenarsi.

Se vai in palestra e non ti alleni con la massima intensità, hai perso completamente il tuo tempo. Questo perché il corpo è facilmente adattabile a qualsiasi stimolo. Ad esempio, se sollevi 10 kg con qualche difficoltà, se lo fai dopodomani, sarà relativamente più facile finché i muscoli saranno guariti. Dopo due giorni, più facile ... E così, fino a quando il muscolo è già completamente in forma per quella funzione, non mostrando più progressi.

Tuttavia, se domani solleverai 12 kg invece di 10 kg, il tuo corpo avrà bisogno di uno sforzo ancora maggiore, e questo genererà progressi. Poi dovrà adattarsi di nuovo quando sollevi 14 kg e così via.

L'importanza di processi adattivi, sono proprio a causa loro che diventa capace che il muscolo sia effettivamente lavorato e promuova i risultati. I muscoli, se adattati, non solo non riusciranno a produrre risultati, ma, soprattutto, regrediranno, per quanto incredibile possa sembrare. È la vecchia legge di uso e disuso proposta da Lamarck. Qualunque cosa il corpo non usi, certamente tenderà a "scartare" per risparmiare il suo consumo di energia.

3 - "Breve e spessa" in cardio

Molte, molte più persone trascorrono ore in palestra. Prima del bodybuilding, dopo il bodybuilding, il digiuno, i tempi inversi all'addestramento e così via. La cosa più curiosa è che il mantenimento del grasso corporeo di queste persone è sempre negativo e sono sempre "magri e flaccidi" o "cicciottelli". Ciò è dovuto al fatto che l'esercizio aerobico è abbastanza catabolico, soprattutto secernendo alti livelli di cortisolo e in particolare catecolamine come l'adrenalina.

Inoltre, quando associato a una dieta povera, l'esercizio aerobico utilizza il tessuto muscolare come energia attraverso un processo chiamato proteolisi.

Gli esercizi cardiovascolari oggi sono considerati essenziali sì, tuttavia, se fatti nel modo giusto. Sebbene ci siano molti modi corretti, uno dei più ha avuto buoni risultati è quello di HIIT o interval training ad alta intensità, che consiste in periodi di colpi massimi per ogni momento di calma, promuovendo così processi che possono bruciare il grasso meglio, sia durante che dopo l'allenamento.

L'allenamento in HIIT non solo consente di allenarsi in modo efficace, ma dopo l'attività fisica aumenta l'EPOC (quantità di ossigeno consumata dall'organismo dopo l'allenamento) e anche gli enzimi che promuovono la lipolisi (scomposizione delle molecole di grasso corporeo) essere usato come energia).

Le persone che praticano molti esercizi cardiovascolari compromettono il loro recupero nel suo complesso, compresa, in particolare, la corretta sostituzione del glicogeno muscolare, che comprometterà l'allenamento con i pesi.

Quindi sii breve nei tuoi allenamenti, anche se non sono in HIIT. Prolungare troppo si "sparerà".

4 - Preferisci sempre cibi complessi

Mangiare carboidrati non è un crimine, come molti immaginano. Prendi una buona quantità di proteine, nessuno dei due, purché tutto ciò sia fatto da modo corretto e soddisfare le tue esigenze individuali.

Molte persone hanno problemi con l'assunzione di carboidrati perché non li consumano nel modo giusto. Ad esempio, molti usano spesso carboidrati semplici in eccesso come miele, frutta, cibi molto raffinati, ecc. Questi carboidrati subiscono una digestione rapida o nulla e quindi entrano rapidamente nel flusso sanguigno, aumentando i livelli di insulina e segnalando la lipogenesi (stoccaggio del grasso corporeo). Allo stesso modo, l'ingestione di proteine ​​sotto forma di amminoacidi liberi o anche in forme idrolizzate può non essere di interesse, poiché possono ANCHE aumentare i LIVELLI DI INSULINA (specialmente L-Leucina), oltre a far cadere l'aminogramma sanguigno momenti dopo l'ingestione.

In questo modo, l'ingestione di cibi complessi è essenziale per garantire un metabolismo ben funzionante. Questi alimenti, ad esempio i carboidrati, sono patate (dolci o inglesi), riso (bianco o intero), pasta (bianca o intera), ecc. Sono più difficili da digerire e rilasciare flussi graduali di glucosio nel sangue, senza provocare aumenti improvvisi dell'insulina. Nel caso delle proteine, alcuni esempi possono essere pesce, manzo, uova, tra gli altri. Rilasceranno anche flussi graduali di amminoacidi nel flusso sanguigno.

Ma se un giorno alla fine vorresti consumare qualche tipo di carboidrato semplice, come un dolce o qualcosa del genere, non entrare nella neura: prova a consumarlo dopo aver consumato qualcos'altro con una digestione più lenta. Questo bilancia la velocità della digestione e non lo renderà così dannoso. Un esempio pratico di questo può essere una caramella consumata dopo un pasto, a condizione che non sia in eccesso ovviamente!

Quindi ricorda, più puoi consumare alimenti complessi che non sono facili da digerire e consentire più nutrienti per più tempo al corpo, meglio sarà..

5 - Aumenta l'assunzione di proteine

Le proteine ​​sono essenziali per la vita, soprattutto se parliamo di atleti con un fabbisogno proteico molto più elevato rispetto alle persone sedentarie. E più alto è il livello di attività fisica, maggiore è la necessità.

In questo modo, la proteina è già legge per coloro che vogliono risultati. Ma per coloro che vogliono perdere peso, sono ancora più importanti.

Innanzitutto perché aiutano a "riempire lo stomaco" fisicamente senza il rilascio di un'elevata insulina. Pertanto, sono più raramente conservati sotto forma di grasso corporeo.

Secondo, perché forniscono un senso di sazietà più lungo e duraturo.

Infine, perché promuovono una digestione graduale e più lenta dei carboidrati, risparmiando l'appetito e controllando principalmente il flusso della digestione.

Le proteine ​​sono anche essenziali per mantenere la massa muscolare, cioè il tessuto che più consuma energia nel corpo. Così, mentre è sempre attivo, il metabolismo sarà anche più alto, consumando più energia e, di conseguenza, il grasso corporeo.

mai inizia la giornata con una buona quantità di proteine, preparare pasti proteici durante il giorno e ricordarsi sempre di mettere le proteine ​​prima e dopo l'allenamento, prima di andare a letto.

Vale la pena ricordare, tuttavia, che sebbene siano più difficili da convertire in grassi, sono CONVERTITI se sono in eccesso. Pertanto, l'attenzione nelle esagerazioni!

6 - Utilizzare i grassi

L'uso dei grassi è stato condannato a lungo, specialmente quando non c'erano abbastanza studi che potessero dimostrare quanto possano essere utili se usati correttamente.

I lipidi come i grassi trans possono effettivamente essere dannosi e possono causare disordini cardiovascolari, metabolici e persino grassi corporei. tuttavia, lipidi come animali saturi, MCT, omega (soprattutto omega-3) e grassi insaturi sono ottimi alleati per il corpo: Migliorano la salute, riducono le possibilità di sviluppare malattie cardiovascolari, possono essere antiossidanti e antinfiammatori, aumentare la sazietà, proteggere il sistema nervoso centrale, possono essere termogenici e anche aiutare direttamente l'uso del grasso come fonte di energia.

Quindi scegli di sì consumando i grassi moderatamente da fonti come gli oli di pesce (e i pesci grassi come il salmone, le aringhe di aringhe, gli sgombri di cavallo ecc.), I semi oleosi, l'avocado, l'olio di cocco ecc..

7 - Dormi correttamente

il il sonno è uno dei principali stimoli nel bruciare i grassi. Questo perché, è in esso che il GH viene rilasciato in quantità maggiori e questo è l'unico ormone che effettivamente ELIMINA LA FAT CELL. Inoltre, altri ormoni contribuiscono ad aumentare i tassi metabolici basali e il mantenimento della massa muscolare (la cui importanza è già stata menzionata in precedenza) come il testosterone e i fattori di crescita.

Il sonno consente anche un migliore recupero fisico e mentale, che consente di eseguire l'allenamento in modo migliore e più intenso.

È indicato dormire almeno 8 ore al giorno. Ma più importante del tempo è la qualità del tuo sonno. L'ambiente, la luminosità, i rumori, gli odori tra gli altri fattori possono influenzare direttamente questo.

8 - Non essere estremo

La maggior parte delle persone ha risultati cattivi perché sono estremisti e vivono in fasi. I tempi fanno tutto sbagliato e poi vogliono correggere i loro errori in mesi, nuocendo alla salute e non riuscendo a ottenere risultati con l'eccellenza.

Quindi se vuoi davvero risultati e risultati solidi, è tempo di fare le cose giuste, ma senza estremismi. Quindi non essere crudele con te stesso. Mangia quello che vuoi una volta o l'altra, riposa quando è necessario, concediti i piaceri della vita di tutti i giorni.

È l'equilibrio e la moderazione che ti porterà l'ultima perdita di grasso DEFINITIVA.

conclusione:

Media semplici e suggerimenti pertinenti possono essere di grande aiuto nella perdita di peso e / o nella perdita di grasso corporeo. Ricorda che alcuni punti sono fondamentali e, per quanto semplici possano sembrare, fanno sicuramente la differenza..

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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