il guadagno di massa muscolare dovrebbe essere compreso da ogni principiante nel bodybuilding come il primo passo da fare per ottenere buoni risultati. In altre parole, è attraverso questo principio fondamentale, cioè di aumentare uno dei più grandi tessuti del corpo è che possiamo non solo migliorare l'aspetto fisico e ridurre la percentuale di grasso corporeo, ma soprattutto per ottimizzare la forma del metabolismo che dovrebbe essere ancora più veloce e migliorare le sue condizioni e la sua sintesi in modo generale.

Tuttavia, il guadagno di massa muscolare è uno dei obiettivi principali per i veterani nelle palestre di bodybuilding, specialmente quelle che cercano migliori requisiti estetici. Che siano uomini o donne, sanno quanto sia importante aumentare i loro livelli muscolari in modo che possano raggiungere i loro risultati. e, è importante che quando parliamo dell'aumento della massa muscolare, non parliamo necessariamente di individui estremamente grandi, ma parliamo anche di punti come la riduzione sarcopenia (perdita di massa muscolare e la forza in), la riduzione di malattie sistemiche, croniche e metaboliche, nonché una completa ottimizzazione del tuo corpo, compresi gli aspetti psicologici e quindi anche la promozione di un significativo miglioramento della qualità generale della vita.

Tuttavia, volere non sempre diventa sinonimo di potere se non si osservano determinati punti e non si utilizzano protocolli corretti e protocolli particolarmente personalizzati. Senza un'adeguata pianificazione in termini di dieta, allenamento, riposo o persino periodizzazione dell'intero sistema, sicuramente l'inefficacia nei risultati sarà grande.

Quindi oggi, conosceremo alcuni punti che possono essere essenzialmente importanti per un migliore guadagno della massa muscolare, più velocemente e anche con più qualità, mirando a guadagni duraturi e, naturalmente, migliorando e / o preservando al massimo la loro salute

Indice dell'articolo:

  • 1 - Aggiungi volume agli allenamenti, ma riduce i tempi di allenamento
  • 2 - Aumenta la variabilità dei tuoi allenamenti
  • 3 - Mangia di più!
  • 4 - Resta di più
  • 5 - Concentrarsi su una densità di potenza
  • 6 - Utilizzare Gainers e sostituzione del pasto (sostituti del pasto)
  • 7 - Diminuire l'aerobica
  • 8 - Bevi più acqua di altri liquidi
  • 9 - Aumenta i tuoi livelli di testosterone
  • 10 - Consuma più latte e prodotti a base di latte

1 - Aggiungi volume agli allenamenti, ma riduce i tempi di allenamento

Se pensiamo di aggiungere volume alla nostra formazione, penseremo presto che sarà anche necessario aumentare il tempo per la pratica sportiva quando questa è una totale irrealtà. Questo perché parlare di volume non significa necessariamente parlare del tempo totale di allenamento, che sappiamo non dovrebbe essere elevato.

Quando aggiungi il volume al tuo allenamento, ma non aumentare il totale del tempo stesso, è necessario reclutare questa volta da qualche parte, in modo da poter fare così diminuendo il tempo di riposo tra gli esercizi e serie, in quanto aumenta il numero di esercizi può usa un numero minore di serie, ma, più esercizi, puoi anche scegliere di allenarti nei circuiti tra l'altro.

In generale, stimolare il corpo il più possibile nel più breve tempo possibile può generare guadagni davvero significativi, anche se non stiamo parlando di un allenamento di tensione, propriamente parlando, ma di un allenamento metabolico.

Nonostante ciò, dovresti sempre usare la massima intensità negli esercizi. Non è utile nel voler fare esercizi di fila, ma con leggerezza. Devi capire che il corpo capirà l'intensità dell'allenamento e non necessariamente il volume. Pertanto, non smettere mai di sollevare carichi quando possibile, non lasciare mai da parte la buona esecuzione tra altri punti.

Soprattutto per i muscoli piccoli, come le braccia o anche i deltoidi stessi, questa può essere una strategia molto interessante.

2 - Aumenta la variabilità dei tuoi allenamenti

Molte persone sono state nelle accademie per anni facendo le stesse cose. Povera gente! Il corpo può adattarsi facilmente a qualsiasi stimoli e, se fai sempre le stesse cose, lui saprà come gestire ogni situazione e, se non v'è già in forma e lo stimolo non è sufficiente, di certo non si adattava ancora e ancora, può presentare ritorna, piuttosto che progredire.

Aumentare la variabilità dei tuoi allenamenti si riferisce alla modifica di serie, esercizi, riposo tra insiemi ed esercizi, tecniche diverse, modi di usare le attrezzature, combinazioni di esercizi, divisioni di allenamento e così via.

Non ha senso apportare modifiche molto semplici. Fai sentire il tuo corpo davvero un cambiamento! Più grandi sono i cambiamenti, maggiore è la necessità di adattamento e migliori sono i risultati..

3 - Mangia di più!

La maggior parte delle persone crede che stiano mangiando abbastanza, quando, infatti, stanno mangiando anche PICCOLO! A causa della cattiva alimentazione e delle cattive abitudini alimentari, la maggior parte di essi non viene adeguatamente nutrita e quindi i risultati sono compromessi.

Prepara almeno sei pasti solidi al giorno. Se necessario, uno o due shakes al giorno possono aiutare. Se passi molto tempo sveglio, puoi pensare di aggiungere un altro pasto.

Se, da un lato, mangiare troppo fa male e può causare danni al corpo e alla salute, mangiare meno genera anche perdite e compromette i risultati.

Quando si parla di una corretta alimentazione, si parla anche del consumo di tutti i macro e micronutrienti. Quindi, si dovrebbe preoccuparsi "tre grandi di potenza (proteine, carboidrati e lipidi)," ma dovrebbe anche preoccuparsi di micronutrienti, consumo di alimenti che sono ricchi di esso.

Ricordati di avere buoni livelli proteici nella dieta, al fine di garantire un'adeguata sintesi proteica, ricorda di consumare carboidrati correttamente e, naturalmente, anche di avere un buon apporto di lipidi, soprattutto per garantire un'adeguata sintesi ormonale endogena.

4 - Resta di più

Quando si tratta di culturismo, Più puoi riposare, meglio è.. Così, molte persone peccano allenandosi troppo e non dando loro il giusto riposo..

Non riposare correttamente può causare danni ai risultati, ma può comunque causare danni alla salute, soprattutto se si entra in uno scenario di sovrallenamento che è un sovrallenamento cronico. Le funzioni fisiologiche essenziali, come la digestione, la produzione correlata al sonno e la produzione di composti (inclusi gli ormoni) nel corpo ne sono influenzate, portando a danni alla salute.

Riposare di più significa davvero REST! Pertanto, dovresti pensare a giorni senza alcun tipo di attività fisica, siano essi aerobici o anaerobici. Dovresti pensare a una buona quantità di sonno ogni giorno e anche sottolineare il riposo tra una sessione di allenamento e l'altra, così come tra un gruppo e l'altro.

Uno dei primi requisiti necessari per un bodybuilder è solo una buona notte di sonno. A causa del disordine o persino dell'uso di numerose sostanze, a molti di loro manca qualcosa di fondamentale che è dormire. Pertanto, solitamente un buon specialista e / o preparatore ha la funzione di aiutare a migliorare anche questo aspetto.

Riposando correttamente, i risultati saranno migliori in quanto il tuo allenamento e il metabolismo saranno migliori nel loro complesso..

5 - Concentrarsi su una densità di potenza

La maggior parte dei bodybuilder non riesce a ottenere buoni risultati solo perché non possono mangiare abbastanza per soddisfare i propri bisogni nutrizionali e consentire un surplus di energia. Ciò è dovuto al fatto che non mangiano poco, infatti, ma mangiano alimenti con una densità di energia relativamente bassa. Ciò significa che, fondamentalmente, il volume del cibo è maggiore della quantità di energia ingerita.

Ad esempio, qual è il maggior numero di calorie: 100 g di lattuga o 100 g di olio? Se hai risposto al petrolio, hai capito bene! Questo perché, ogni grammo di olio fornisce 0,8 g di lipidi, circa 7,2 Kcal. Ogni grammo di lattuga, d'altra parte, fornisce una media di 0,2 Kcal, insignificante.

In altre parole, se semplicemente "appiattisci lo stomaco", allora avrai perdite per soddisfare adeguatamente le esigenze del tuo corpo. Pertanto, concentrarsi su una dieta ad alta densità energetica dovrebbe essere considerato fondamentale per ottenere massa muscolare, anche per motivi di dilatazione gastrointestinale o anche disagio.

Cerca alimenti che sono densi di calorie e richiedono un volume basso. Tra i carboidrati, scegli pasta, quinoa, crema di riso, bagel tra gli altri. Nei lipidi, cerca fonti come gli olii vergini (il cocco è eccellente in bassa stagione), i semi oleosi e lo stesso avocado. Nelle proteine, utilizzare più proteine ​​che forniscono una buona quantità di grassi come carni rosse, pesci di acque profonde, maiale ricco di grassi e altro.

Ovviamente, non devi intasare merda e merda. Ma, per guadagnare massa muscolare, dovrai consumare cibi buoni e ipercalorici.

6 - Utilizzare Gainers e sostituzione del pasto (sostituti del pasto)

L'uso di integratori come Gainers era molto comune in passato, quando era ancora finalizzato a un consumo energetico più denso di una buona e corretta distribuzione di macronutrienti. Tuttavia, questi supplementi hanno iniziato a scivolare via, specialmente quando la moda è iniziata con quantità maggiori di lipidi e bassi livelli di carboidrati.

Tuttavia, i Salgono ha preso la parola della cosa e, sempre più sta migliorando le sue composizioni: non hai più elevate quantità di monosaccaridi e oligosaccaridi, non hanno più proteine ​​di bassa qualità nella sua composizione, hanno cominciato a preoccuparsi di più per i livelli di lipidi e fibra alimentare nel prodotto, e buoni contenuti di micronutrienti hanno iniziato ad essere aggiunti per renderli ancora più completi. Le proteine ​​presenti oggi sono eccellenti fonti di alto valore biologico come proteine ​​del siero del latte, albumina, caseina, proteine ​​del latte isolate tra gli altri.

Oggi è possibile trovare ipercalati con la massima qualità e, senza dubbio, possono essere alleati importanti nella dieta, specialmente in offseason, dove hai bisogno di grandi quantità di energia e non sarai sempre in grado di mangiare tutto ciò di cui hai bisogno ogni giorno.

Troverete alto contenuto calorico, più alto contenuto di grassi, più alto di carboidrati, più o meno in porzione, e così via. Alcuni soddisferanno sempre le tue esigenze individuali.

7 - Diminuire l'aerobica

L'aerobica fa parte di un allenamento, mirando in particolare a una migliore qualità della vita. Tuttavia, sono indubbiamente vantaggiosi per il sistema cardiovascolare e cardiorespiratorio e possono essere ottimi alleati della loro routine, purché siano ben regolati in intensità, frequenza e durata con i loro bisogni individuali.

Tuttavia, ilErbe eccessive possono significare una riduzione nell'aumento della massa muscolare. Inoltre, oltre a rilasciare energia significativa che potrebbe essere utilizzata per costruire tessuto muscolare, deprimono ancora alcuni ormoni anabolici e stimolano la produzione di ormoni catabolici, soprattutto glucagone e cortisolo, oltre alle catecolamine.

Ci sono persone che durante la bassa stagione usano molto esercizio aerobico nella loro routine, quando in realtà dovrebbero concentrarsi sull'allenamento con i pesi. Per un individuo che ha molte difficoltà a guadagnare massa muscolare, forse anche l'aerobica non può essere molto interessante.

Inoltre, ci sono persone che vogliono compensare eccessivamente l'eccesso di energia e, per il momento, mangiare troppo con l'esercizio aerobico, il che NON è una buona idea soprattutto considerando i livelli di stress generati dal corpo.

Quindi osserva le diverse risposte del tuo corpo con più o meno aerobico e, quindi, puoi adattarti alle tue abilità e necessità.

8 - Bevi più acqua di altri liquidi

L'acqua dovrebbe essere il liquido principale ingerito da qualcuno che vuole guadagnare massa muscolare. Poiché il corpo è composto per circa il 69% da acqua e i muscoli per il 70% da questo stesso composto, diventa chiaro rendersi conto che è direttamente responsabile del volume di questi tessuti. Inoltre, l'acqua partecipa a numerose reazioni metaboliche fisiologiche che non potrebbero MAI essere in basso.

Bere liquidi è piuttosto importante, ma più di questo, il consumo di acqua dovrebbe essere considerato il più. Questo perché, bibite e altre bevande gassate oltre ad essere calorie vuote (sostanze nutritive vuote), avrai ancora un tremendo gonfiore allo stomaco, che può causare disagi gastrointestinali e farti mangiare meno di quanto dovresti.

Anche i succhi e altre bevande di questo tipo dovrebbero essere trascurati. Questo perché sono ricchi di zuccheri semplici, soprattutto nel fruttosio, che è il carboidrato più facilmente convertito nel grasso corporeo e oggi, quando in eccesso, può essere equiparato a una tossina. I succhi perdono gran parte della fibra alimentare dei frutti che vengono battuti e anche una certa quantità di vitamine e minerali.

Ovviamente, questo non significa che non si dovrebbero consumare succhi o bibite, ma cercare di evitarli e dare sempre la preferenza all'acqua a circa 0,35 ml per kg di peso corporeo.

9 - Aumenta i tuoi livelli di testosterone

Il testosterone è il principale androgeno del corpo. Essendo un ormone steroideo, questo è ciò che ha la funzione principale quando parliamo delle caratteristiche virilizzanti, cioè del tipico maschile. Inoltre, svolge un ruolo nel sistema nervoso centrale ed è strettamente correlato allo stato d'animo dell'individuo con il suo senso di benessere tra gli altri punti che sono essenziali per una buona qualità della vita.

Il testosterone è uno dei principali ormoni anabolici nel corpo e quindi per un maggiore allenamento muscolare. Indirettamente promuove anche la lipolisi, cioè la combustione del grasso corporeo.

Senza buoni livelli di testosterone il corpo è compromesso e il guadagno della massa muscolare è praticamente impossibile. Non è un caso che gli uomini in età avanzata di solito hanno problemi di perdita di massa muscolare, eccesso di accumulo di grasso corporeo, aumento dei livelli di depressione, aumento della qualità del sonno tra gli altri. Anche le donne possono soffrire molto se non hanno livelli adeguati di testosterone nel loro corpo.

Essere così, aumentare il testosterone o almeno mantenerlo a livelli ottimali è essenziale. Tuttavia, ciò sarà dovuto a abitudini sane, come la qualità del sonno, nonché la durata del sonno, e preferibilmente durante la notte, un allenamento semplice e intenso, con basso volume, con una buona dieta, ricordando l'importanza che c'è il consumo di lipidi insaturi come l'omega -3 (come fonte, il principale deve essere l'olio di pesce), così come i lipidi principalmente saturi, le fonti animali (uova intere, carni rosse magre, maiale magro, grassi, ecc.), ricchi di colesterolo, che è il precursore degli ormoni steroidei, un buon apporto di vitamine e minerali come zinco, magnesio ecc..

Inoltre, è possibile utilizzare integratori e composti che ottimizzano la produzione di testosterone come l'acido d-aspartico, tribullus terrestris tra gli altri, compresi alcuni pro-ormoni di buona origine. L'uso di ormoni sintetici non è interessante a causa dei fattori di rimbalzo, oltre ai danni alla salute. Vale la pena notare che le donne non dovrebbero usare pro-ormoni o anche sostanze che aumentano il testosterone, dal momento che aumenti semplici possono già causare grave virilizzazione e disadattamento dei livelli di ormone endogeno.
Ricorda che, alti livelli di testosterone in aggiunta a quelli fisiologici sono anche dannosi. Pertanto, non dovresti aumentarli troppo, poiché ciò potrebbe generare interferenze negative nella tua salute. Alti livelli di testosterone possono aumentare i livelli di lipidi nel sangue, possono causare problemi di rimbalzo come aroma o possono danneggiare l'asse dell'ormone.

È anche importante controllare periodicamente i livelli di testosterone attraverso test biochimici per identificare possibili cambiamenti e quindi essere in grado di correggerli il prima possibile.

10 - Consuma più latte e prodotti a base di latte

Latte e derivati ​​sono ottimi alleati di coloro che vogliono aumentare la massa muscolare e persino le persone che desiderano semplicemente avere una buona qualità della vita. Questo perché sono ricchi della migliore fonte di calcio biodisponibile al mondo, hanno un'eccellente quantità di vitamine e minerali, come vitamina D3 (alleato di calcio), vitamina A, zinco, magnesio e sodio stesso. deve essere deficitario nella dieta ipercalorica, cioè per il guadagno di massa muscolare.

Latte e derivati ​​hanno proteine ​​di altissimo valore biologico. A proposito, parlando di loro, studi recenti hanno dimostrato che la capacità della sintesi proteica attraverso derivati ​​del latte è molto maggiore rispetto a quando stimolata da altre proteine. Anche se non sappiamo esattamente perché, questo è molto probabilmente dovuto alla cinetica di queste proteine, oltre al loro valore biologico, di essere ricchi di PDCAA, tra gli altri benefici.

Il supplemento vitaminico e minerale che il latte e i suoi derivati ​​apportano rende questo alimento estremamente nutriente. Il calcio, ad esempio, è importante nella formazione dell'osso, nella contrazione muscolare, nella neurotrasmissione, nella potenza della contrazione muscolare e nella durata del muscolo (essenziale nel processo di aumento della massa muscolare), tra gli altri. Zinco, magnesio e vitamina D3 sono alleati importanti nella produzione di testosterone, un ormone la cui importanza è stata menzionata nell'argomento precedente.

Il sodio stesso nel latte e nei suoi derivati ​​è anche importante nella contrazione muscolare, nel controllo dell'osmolarità del sangue, nella riduzione dell'affaticamento e nell'idratazione di innumerevoli tessuti corporei, incluso il tessuto muscolare.

Vale la pena notare che il latte ha buoni livelli di carboidrati, fondamentalmente energetici per il corpo. Lo stesso cibo, così come i suoi derivati, sono anche fonti di lipidi, in gran parte saturi, che contribuiranno alla sintesi del testosterone e anche alla fornitura energetica all'organismo.

A meno che tu non abbia alcuna restrizione sul latte e sui suoi derivati, sia per galattosemia, allergia alle proteine ​​del latte (soprattutto caseina) o anche intolleranza al lattosio, questi possono essere ottimi alleati nella tua dieta. Puoi scegliere dal latte tradizionale a molti dei suoi derivati ​​come yogurt, formaggi (bianchi e gialli, freschi e maturi), preparati che trasportano il latte (vitamine, per esempio) tra molte altre opzioni. Perché sono alimenti molto versatili, non ci sono scuse per non consumarli quotidianamente nella dieta.

conclusione:

Guadagna massa muscolare richiede passaggi essenziali e fondamentali come Dieta adeguata, allenamento e riposo. Tuttavia, l'uso di consigli e piccoli "salti di gatto" può essere molto vantaggioso, poiché renderanno i processi anabolici del tuo corpo ancora migliori, rendendo la massa muscolare più veloce, più efficiente e più duratura..

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!