Gli allenamenti coinvolgono fattori che, piccoli dettagli, non solo possono fare la differenza. Nella grande realtà, per un allenamento per avere un'efficace azione benefica per il corpo e generare i risultati desiderati, innumerevoli sono le variabili che devono essere manipolate con questo obiettivo. Questi includono volume, intensità, esercizi selezionati, metodi di allenamento selezionati, combinazioni di tipi di allenamento, periodizzazione, tempi di recupero tra gruppi muscolari e, naturalmente, tempo di riposo tra a serie e altro, così come tra un esercizio e l'altro, che può ancora generare molti dubbi nella maggior parte dei bodybuilder.

Pensando a questo, oggi parleremo del tempo di riposo ideale tra insiemi ed esercizi nel bodybuilding mirando a diversi obiettivi e, possiamo anche capire le funzioni di ogni volta e, di fronte a studi recenti, queste linee guida hanno ancora buone applicazioni.

Indice dell'articolo:

  • Tipi di fibre muscolari
  • Tempo di riposo per richiedere determinati tipi di fibre muscolari
  • Principali obiettivi con il reclutamento di ciascuna fibra muscolare
  • Cluster muscolari e variazione del riposo tra di loro
  • Ma, dopo tutto, cosa fare?
  • Bonus Suggerimento: tempo di pausa video tra serie ed esercizi

Tipi di fibre muscolari

In modo che possiamo capire un po 'meglio il tempo di riposo e la durata degli esercizi, dobbiamo capisci prima un po 'di più sulle fibre muscolari e le sue caratteristiche principali.

Fondamentalmente, ci sono due tipi di fibre muscolari (ovviamente, con le sue suddivisioni). Sono le fibre del tipo I e tipo II. Le fibre del tipo I, noto come fibre rosse sono aerobici e funzionano fondamentalmente come fibre resistenti, avendo meno forza ma una capacità di contrazione più a lungo. Usano i meccanismi aerobici come fonte di energia e tendono a ossidare i composti più a lungo. Le fibre del tipo II, noto anche come fibre glicolitiche, le fibre bianche o di forza sono fibre di attivazione intense e di breve durata, note per la loro capacità esplosiva e la loro forza muscolare iniziale, che di solito hanno una maggiore probabilità di generare ipertrofia miofibrillare, cioè ipertrofia duratura. Queste fibre usano come principale meccanismo di energia, il meccanismo di PCr, essendo, quindi, anaerobico.

Alcuni gruppi muscolari hanno la tendenza ad avere un tipo o un altro più di fibre muscolari, ma tutti i tessuti hanno entrambi i tipi di fibre. Inoltre, questo può variare in base alle caratteristiche individuali di ogni persona, e alcuni avranno la tendenza o la tendenza a sviluppare questo o quell'altro tipo di fibre nel tessuto muscolare X o Y.

Tempo di riposo per richiedere determinati tipi di fibre muscolari

Quando si tratta di reclutare specificamente per un tipo di fibra muscolare, dobbiamo stare attenti: entrambi i tipi sono sempre attivati ​​contemporaneamente, ma è logico che ci siano possibilità di sottolineare il reclutamento di un tipo o di un altro di fronte al allenamento usato.

Si può vedere, per esempio, lavori più intensi e meno ingombranti, recluta più fibra Tipo II e lavoro più ampio e con maggiore volume di solito recluta più fibra dal tipo I. E ciò accade per ovvi motivi legati alle caratteristiche generali sopra menzionate di ciascun tipo di fibra.

Le fibre del tipo II, perché hanno una capacità principalmente anaerobica, in modo che possano svolgere bene la loro funzione, devono essere efficienti dal punto di vista energetico e, in questo caso, questa disponibilità deriva principalmente dal percorso PCr, come menzionato in precedenza. Pertanto, avrà un breve tempo di azione e, al fine di avere una nuova azione, ha bisogno di questo restauro, che può verificarsi in pochi minuti e, anche se non completamente completato, può già consentire una nuova azione di esso. Le fibre del tipo I, avere un maggiore durata nella sua azione e di solito non richiede un tempo molto prolungato per la sua attivazione, o piuttosto, la sua riattivazione dopo la fatica.

E questo è anche direttamente collegato al tempo di riposo tra una sessione di allenamento e l'altra, da allora il tipo II ha bisogno di più tempo rispetto al digitare I per riprendersi completamente prima di essere addestrato direttamente di nuovo.

Principali obiettivi con il reclutamento di ciascuna fibra muscolare

Sapendo che il tipo II sono principalmente responsabili del lavoro di forza, per loro caratteristiche morfologiche e metaboliche e le fibre del tipo I più incline a lavoro di resistenza è ovvio che, allenando più specificamente uno o l'altro tipo di fibra, raggiungeremo l'uno o l'altro risultato, a seconda di cosa vogliamo.

Ad esempio, se stiamo cercando una maggiore forza e massa muscolare, è interessante assumere le fibre di Tipo II in via prioritaria. Tuttavia, supponendo che stiamo cercando funzionalità come la resistenza, sarebbe meglio se ci concentrassimo sulle fibre di tipo I.

Come citato, è necessario fare attenzione con queste definizioni, poiché MAI, MAI un solo tipo di fibra viene reclutato da solo, ma, sempre entrambi vengono attivati ​​simultaneamente, per quanto piccolo sia il rapporto tra uno o l'altro.

Tuttavia, se stiamo cercando un lavoro di tipo I o di tipo II, rispettivamente, dobbiamo lavorare, almeno in teoria, con pause più piccole o più grandi, sia tra una serie di esercizi o tra un esercizio e un altro.

Tuttavia, la scienza non ha sempre dimostrato questo: studi recenti sono sempre più in grado di dimostrare un'efficienza nell'aumentare forza e ipertrofia muscolare con pause più piccole, ma il massimo lavoro. Nonostante non abbia recuperato completamente le vie della PCr tra le serie, l'affaticamento muscolare e il reclutamento delle Unità motorie nel loro complesso è sembrato essere il fattore più rilevante. In altre parole, i buoni risultati sono stati ottenuti con brevi pause e lunghi periodi di riposo per un maggiore reclutamento delle fibre di tipo II. Tuttavia, per le fibre di tipo I, di solito non hanno le stesse caratteristiche: i resti molto lunghi potrebbero non essere l'ideale per il reclutamento di meccanismi legati alla resistenza muscolare, che comporta un lavoro aerobico e quindi, se abbiamo resti molto lunghi non diventiamo efficace.

Possiamo anche durante una serie, dopo un lungo riposo, reclutare quantità maggiori di energia dalla via aerobica, tuttavia, questo non rende l'allenamento un buon vantaggio X, soprattutto perché diventerà troppo ingombrante.

Cluster muscolari e variazione del riposo tra di loro

Alcuni gruppi muscolari per le caratteristiche delle loro fibre e / o del loro volume possono richiedere più o meno tempo di riposo tra le serie e anche tra gli esercizi. È il caso delle gambe, ad esempio, che dovrebbe essere dato più riposo, poiché i muscoli sono grandi, complessi e con un'elevata quantità di fibre. I piccoli ammassi che hanno grandi quantità di fibre di tipo I come bicipiti e tricipiti possono richiedere periodi di riposo molto più brevi, soprattutto perché recuperano molto rapidamente.

Quindi, questo riposo può anche essere inteso come ogni gruppo reagisce contro le sue caratteristiche.

Ma, dopo tutto, cosa fare?

Di fronte a queste linee guida, puoi optare per lavori con più o meno riposo di fronte ai tuoi obiettivi. Tuttavia, in pratica, la maggior parte degli allenatori concordano con l'idea che sia importante fare di più in meno tempo. Non dovresti lasciare che il tuo lavoro anaerobico abbia solo tratti aerobici, e quindi dovresti sapere che il corretto riposo tra serie ed esercizi diventa fondamentale. Tuttavia, non sarà necessario lavorare con pause molto lunghe, al fine di non lasciare l'allenamento troppo ingombrante e finire per non avere un buon reddito per la mancanza di applicazione di un certo volume.

Quindi il consiglio principale è usare la tua sensazione. Più importante di ogni altra cosa, sarà il tuo focus sull'allenamento a riposo (senza trascurare) di quanto il tuo corpo ha bisogno di fare del suo meglio nella prossima serie. Semplice! Utilizzato più carico e applicato una buona intensità e ora, vuoi provare un po 'di più? Ottieni più riposo! È, per esempio, in serie decrescenti o con un grado più basso di intensità e carica? Riposa un po 'meno ...

Ci sono ancora giorni in cui puoi essere più eccitato o più stanco, il che può richiedere anche un riposo più o meno lungo. Indubbiamente, questo tatto durante l'allenamento sarà il modo principale per definire quanto il tuo corpo ha bisogno di riposare o meno.

Bonus Suggerimento: tempo di pausa video tra serie ed esercizi

Personali, sul nostro canale Youtube, Sendon ha registrato un video super cool e l'obiettivo parla del giusto momento di riposo tra la serie. Guarda il video e guarda cosa ha da dire ...
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conclusione

Sebbene in teoria dovessimo utilizzare strategie di riposo maggiore o minore per l'uno o l'altro tipo di fibra muscolare, la scienza ha dimostrato che è possibile raggiungere livelli di forza e ipertrofia con meno lavoro di riposo (rispetto a quelli vecchi), tuttavia , può ancora sostenere l'idea che per la resistenza, potrebbe non essere la strategia migliore per utilizzare grandi quantità di tempo di riposo.

Tuttavia, la sensazione può essere il più grande e migliore punto di partenza quando si tratta di definire quanto si dovrebbe riposare, purché si concentri al massimo sull'allenamento per evitare di perdere tempo in allenamenti duri.

Buoni allenamenti!

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