Formazione trifase è un programma di esercizi a 3 fasi progettato per aggiungere massa muscolare magra nel tuo corpo.

Ogni fase dura tre settimane e si rivolge a una specifica variabile di allenamento. Le routine di addestramento si basano su dati provenienti dalla letteratura scientifica, nonché feedback e risultati pratici.

Queste routine sono state autenticate da me e molti dei miei clienti che hanno aggiunto massa di qualità ai loro corpi e hanno fatto sparire le loro vecchie "debolezze".

Come culturisti e bodybuilding, ci sforziamo di creare un corpo simmetrico e proporzionale.

Durante la ricerca per costruire un tale fisico, è comune che alcuni muscoli siano "arretrati" nello sviluppo rispetto al resto del corpo.

Per provocare lo sviluppo di questi muscoli arretrati al pari del resto del corpo, essi devono ricevere un addestramento mirato e intenso.

che il programma di allenamento è stato creato appositamente per portare lo sviluppo muscolare nelle sue debolezze.

Raccomando di fare il Formazione trifase mentre è impegnato in un programma nutrizionale ipercalorico, dal momento che l'usura è piuttosto intensa.

Queste routine non significano che tutto è fatto in una volta: dovresti scegliere uno o due gruppi muscolari per concentrarti sulla regolazione delle asimmetrie e degli esercizi per gli altri gruppi muscolari, permettendo il recupero.

I muscoli su cui ti concentrerai aumenteranno di dimensioni. Questo non vuol dire che non sia possibile allenare tutti i gruppi muscolari contemporaneamente, ma queste routine sono specificamente progettate per gruppi di muscoli "arretrati" in fase di sviluppo rispetto al resto del corpo.

Inoltre, dare la priorità a molti gruppi muscolari può portare a fatica e sovrallenamento. Detto questo, andiamo contro il IPERTROFIA!

Ricordiamo cos'è l'ipertrofia dei muscoli scheletrici. il ipertrofia Il muscolo scheletrico è un aumento della superficie di sezione trasversale del muscolo (ASTM), governato da un certo numero di ormoni e fattori, comprese le cellule satelliti, testosterone, IGF-I, IL-1 e IL-6, per citarne alcuni.

L'aumento del muscolo è fatto da: L'aumento delle dimensioni delle miofibrille (incorporazione di nuove proteine ​​contrattili di actina e miosina filamenti incorporazione di nuove proteine ​​e filamenti strutturali);

Sarcoplasma aumentato e tessuto connettivo aumentato intorno al muscolo, miofibrille e fibre muscolari Un aumento dell'ASTM può essere ottenuto da due forme di ipertrofia: sarcomero o sarcoplasmatico.

Indice dell'articolo:

  • Ipertrofia dei sarcomi: incorporando nuove proteine ​​in actina e miosina
  • Ipertrofia sarcoplasmatica: aumento del sarcoplasma e del tessuto connettivo
  • Struttura e funzione: muscoli del braccio (bicipiti e tricipiti)
  • Muscoli precedenti
    • Bicipite brachiale
    • brachiale
  • Muscoli posteriori
    • Trachea brachiale
  • Il programma
    • Allenamento A (lunedì)
  • Suggerimenti per la filettatura diretta
  • Suggerimenti per la panca per tricipiti chiusa
  • Tricipiti nel cavo
    • Allenamento B (giovedì)

Ipertrofia dei sarcomi: incorporando nuove proteine ​​in actina e miosina

L'ipertrofia del sarcomero è un aumento di una fibra muscolare a causa dell'aumento del numero e delle dimensioni del sarcomero. I sarcomi, che contengono le proteine ​​actina e miosina, sono le "unità funzionali" delle miofibrille.

L'incorporazione di nuove proteine ​​contrattili in filamenti di actina e miosina aumenta le dimensioni di una fibra muscolare e la capacità di produrre forza, comunemente indicata come forza. Queste nuove proteine ​​vengono create attraverso il processo di sintesi proteica.

Ipertrofia sarcoplasmatica: aumento del sarcoplasma e del tessuto connettivo

L'ipertrofia sarcoplasmatica è un aumento del sarcoplasma (citoplasma delle fibre muscolari) e delle proteine ​​non contrattili.

La capacità della fibra di produrre forza non aumenta dall'ipertrofia sarcoplasmatica. La teoria che emerge dietro l'ipertrofia del muscolo scheletrico è lesioni causate da esercizio fisico, provocando la degradazione o proteine ​​danni (miotrauma), che porta ad un periodo di sintesi proteica o una compensazione eccessiva quando cessa di esercizio (Zatsiorsky, 1995).

Questo aumento della sintesi proteica non solo ripara danni / lesioni, ma rende anche il muscolo più forte e quindi più resistente ai danni futuri. Stimolo meccanico - Danno cellulare - Pulizia cellulare - Riparazione cellulare - Crescita cellulare.

Non discuterò i passaggi coinvolti nell'ipertrofia del muscolo scheletrico, solo come stimolarlo con esercizi di allenamento con i pesi.

Poiché la maggior parte delle asimmetrie sono negli arti superiori (braccia) sarà in esse che daremo la seguente enfasi.

Struttura e funzione: muscoli del braccio (bicipiti e tricipiti)

I bicipiti sono i muscoli più comunemente richiesti per essere flessi. Sebbene i tricipiti siano ugualmente impressionanti, questi ultimi di solito non ricevono la stessa attenzione. La posa più famosa di chi si allena è la posa del bicipite.

Sebbene i tricipiti siano spesso "ignorati", il lavoro dei muscoli anteriore e posteriore del braccio è un obbligo e causa di grande asimmetria nel volume.

Muscoli precedenti

Bicipite brachiale

Come suggerisce il nome, il bicipite brachiale è il muscolo di due teste, testa lunga e corta, del braccio. La lunga testa del bicipite brachiale proviene dal tubercolo sopraglenoide della scapola.

La testa corta ha origine dal processo coracoideo della scapola. Le due teste si uniscono per formare un tendine, che viene inserito nella tuberosità radiale.

I bicipiti hanno due funzioni: flessione del gomito e supinazione dell'articolazione radiale-ulnare prossimale. Il motivo per cui anche il bicipite supina il braccio è dovuto alla tuberosità radiale sul lato ulnare del raggio.

Il capo lungo del bicipite può anche aiutare nel rapimento del braccio se il deltoide è paralizzato.

brachiale

Un brachiale ben sviluppato non è spesso visto in coloro che non prendono di mira specificamente il muscolo. Il brachiale, che è profondo per il bicipite brachiale, origina nell'omero distale anteriore e si inserisce nella tuberosità ulnare.

Il brachiale è un flessore del gomito; Non partecipa alla supinazione o pronazione dell'articolazione radiale-ulnare. Quando i palmi sono supini, sia il bicipite brachiale che quello brachiale sono forti flessori.

Quando l'avambraccio viene pronunciato, l'efficacia del bicipite brachiale si riduce perché tenta di rimanere supina mentre si flette, mentre il brachii funziona ancora completamente.

Muscoli posteriori

Trachea brachiale

Il tricipite brachiale è il muscolo a tre teste del braccio. Questo gruppo muscolare consiste in una testa lunga, laterale e mediale.

La testa laterale proviene dal tubercolo di infrascenoide della scapola; la testa laterale proviene dall'omero laterale posteriore; la testa mediale proviene dall'omero posteromediale distale.

Tutte e tre le teste si combinano e si inseriscono nel processo dell'olecrone (gomito) dell'ulna.

La funzione primaria del tricipite brachiale è l'estensione del gomito. La testa lunga aiuta anche nell'estensione dell'articolazione gleno-omerale.

Il programma

Allenamento A (lunedì)

  1. Filetto diretto 5 X 4-6, super-set con Closed Supine per tricipiti 5 X 4-6

  1. Filo diretto su puleggia bassa 4 X 8-12 (seguito da parziale *)

  • 2 serie con impulsi supinati (su)
  • 2 serie con salti pronunciati (noto anche come thread inverso)
  1. Tricipite su cavo 4 x 8-12 (seguito da parziale *)

  • 2 serie con impulsi supini
  • 2 set con polsi pronunciati

Riposo 1-2 minuti tra ogni esercizio. Non c'è riposo tra gli esercizi nei superset.

Il metodo di ripetizione parziale consiste nel non lavorare, l'esercizio, con l'ampiezza totale dell'articolazione, eseguendo solo parte del movimento articolare.

Le contrazioni possono essere concentriche complete ed eccentriche incomplete, concentriche incomplete ed eccentriche complete, o entrambe incomplete.

Il mio suggerimento in questo programma è di eseguire da 5 a 8 parti che si concentrano sulla parte concentrica dell'esercizio.

Suggerimenti per la filettatura diretta

La filettatura diretta è forse l'esercizio più produttivo per i bicipiti dovuto al fatto che possiamo erigere un carico molto più grande durante i movimenti.

Le persone hanno diverse filosofie su come viene eseguito questo esercizio. Alcuni dicono che devi fare ogni ripetizione il più rigorosamente possibile mentre altri sostengono di usare un po 'di "slancio" o "furto" durante l'esercizio per usare un carico maggiore.

La mia convinzione è che si dovrebbe usare la forma rigorosa e controllare il peso durante ogni ripetizione. Un po 'di "barare" sull'ultima ripetizione o due non è una brutta cosa, purché continui a fare ripetizioni in modo controllato senza ferirti la schiena.

La larghezza del polso dovrebbe essere la larghezza delle spalle. I gomiti devono essere bloccati ai lati mentre si flette il gomito e si contraggono i bicipiti.

Cerca di non piegare l'articolazione della spalla perché questo sposterà i gomiti in avanti e toglierà una certa tensione dai bicipiti e la inserirà nei deltoidi.

Suggerimenti per la panca per tricipiti chiusa

Come i fili diretti, nella panca chiusa per tricipiti, si solleva un carico maggiore con i tricipiti rispetto ad altri esercizi.

Se fatto correttamente, si dovrebbe essere in grado di mettere più tensione sui vostri tricipiti e non i vostri pettorali o deltoidi, anche se saranno ancora incoraggiati, dal momento che questo è un movimento composto.

La larghezza dell'impronta dovrebbe essere la larghezza della spalla o leggermente più stretta. Con i gomiti vicino al corpo, non li aprono / lati: piegare i gomiti e abbassare la barra fino a quando le braccia sono parallele al suolo, così si mantiene la tensione nei tricipiti. Spingere la barra verso l'alto, con forza, estendendo i gomiti e contraendo il tricipite.

Tricipiti nel cavo

Lo scopo di queste serie è di (1) aumentare il flusso sanguigno ai muscoli, creando una pompa più intensa e (2) fornire uno stimolo più metabolico che meccanico.

L'aggiunta parziale alla fine di ogni serie intensifica gli stimoli metabolici di ogni set. Questi esercizi dovrebbero essere fatti usando molto severi.

Allenamento B (giovedì)

  1. Thread scott 3 X 6-10, essendo:

  • Una serie con un'impronta molto stretta, una serie con un ingombro della larghezza della spalla e una serie con l'impronta aperta
  1. Test del tricipite 3 X 6-10, essendo:

  • Una serie con un'impronta molto stretta, una serie con un ingombro della larghezza della spalla e una serie con l'impronta aperta
  1. Filo alternato 3 X 6-10, super-set con cavo a due braccia arricciato 3 X 6-10

4. Kickback con manubri 3 X 6-10, super-set Kickback su cavo 3 X 6-10

5. Cross Hammer Curls 3 X 6-10

6. Francese 3 X 6-10

Riposo 1-2 minuti tra ogni esercizio. Non c'è riposo tra gli esercizi nei superset.

L'allenamento B è configurato per schiacciare i muscoli nella parte superiore del braccio da tutti gli angoli. Ora alcune persone potrebbero dire che non è necessario farlo e basta attenersi agli esercizi composti principali (discussioni, chiuso supino, fronte e francese) ma questa è una routine specializzata per qualcuno che ha provato e che non è ancora riuscito a correggere il asimmetrie del braccio.

conclusione:

Ricorda, i bicipiti sono costituiti da due muscoli, il tricipite è composto da tre muscoli e anche i brachiali dovrebbero essere stimolati.

Modificando la larghezza che usi su questi esercizi, lavorerai su tutti i muscoli del braccio, consentendo una maggiore crescita.

il allenamento trifase può anche essere usato in altri gruppi muscolari, cambiando gli esercizi per ciascun gruppo muscolare e mantenendo la struttura del metodo. Un suggerimento è di usare il torace con la dorsale o la spalla con la dorsale, usando il principio del "push-and-pull"

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