Sebbene l'essere umano possegga un corpo teoricamente "uguale", cioè con una struttura fondamentale fondamentale, piccoli cambiamenti individuali nei geni di ognuno consentono le innumerevoli differenziazioni che vediamo ogni giorno, siano esse estetiche o anche metaboliche. Tra i più notevoli è la differenziazione di genere tra uomini e donne. Le conseguenze di queste differenziazioni tra uomini e donne ci permettono di osservare metabolismi completamente diversi e bisogni completamente diversi. In particolare, a causa dei problemi ormonali che scatenano tutte queste differenze, uomini e donne possono essere considerati casi separati quando si tratta di nutrizione, e il bisogno "generale" per gli uomini non potrà MAI soddisfare il bisogno "generale" delle donne.

In quell'ambiente, dove chiaramente non possiamo affermare che uomini e donne hanno pari necessità, è possibile rendersi conto che alcune carenze e necessità sono maggiori e / o meno dipendenti dal sesso. Tuttavia, uno dei micronutrienti più rilevanti in queste differenze è ferro. Le donne hanno una grande perdita e mancanza di quella sostanza nutritiva su una scala molto più grande dell'uomo. I professionisti delle attività fisiche hanno spesso maggiori probabilità di avere carenze nutrizionali a causa dell'elevato uso di sostanze nutritive nel corpo. Ciò rende la popolazione femminile direttamente bersaglio di studi e metodologie di trattamento della sostituzione del ferro.

IMPARARE: L'importanza del ferro minerale per il bodybuilder.

Ma perché sostituire il ferro? Qual è la funzione di questo nutriente e cosa può comportare la sua carenza? Il pubblico maschile non ha questa mancanza? E che mezzi possono usare le donne per fare un sostituto efficace? Ne discuteremo un po 'più tardi ...

Indice dell'articolo:

  • Il ferro
  • Ferro e donne
  • Mangiare o integrare con il ferro?
  • Le principali raccomandazioni di ferro al giorno

Il ferro

Il ferro è un minerale per numerose funzioni biologiche che si verificano nelle cellule proprio a causa della loro grande capacità di donare e accettare elettroni in alcune reazioni chimiche. Tra le sue funzioni, è possibile evidenziare la formazione del gruppo eme, nel trasporto di ossigeno, nel contributo dei processi di generazione di energia al corpo ed ecc..

I modi principali per ottenere il ferro sono dietetici (attraverso il cibo). Se ingerito dalla dieta, può essere in forma organica o inorganica, noto ferro eme (di origine animale) e ferro non eme (di origine vegetale). È noto che, tra queste due forme, la forma dell'eme viene assorbita molto meglio perché non deve competere con altri minerali bivalenti e non deve subire una metabolizzazione maggiore. Il ferro non eme deve essere affiancato da nutrienti come la vitamina C, e corre il rischio di competere con altri minerali come il calcio, ad esempio.

Nell'assorbimento intestinale, ci sono alcuni fattori che possono attenuare o migliorare l'assorbimento del ferro. Tra i fattori che migliorano questo assorbimento sono l'acidità, la presenza di solubilizzanti e simili. Dal punto di vista didattico, possiamo definire l'assorbimento del ferro come accaduto in tre fasi principali:

1- La capitazione del ferro: Si manifesta con la proteina bivalente di trasporto minerale 1 e il ferro da assorbire in questo sito deve essere stato convertito da Fe3 + a Fe2 + dai processi enzimatici locali. Il ferro eme è trasportato dall'HCP1, essendo questi meccanismi controllati precisamente da un feedback specifico nel corpo che è dovuto alla concentrazione di ferro nel plasma.

2- Trasporto intracellulare: Il ferro viene rilasciato nelle cellule protoporfirine dall'eme ossigenasi. Se la necessità di ferro nel corpo è bassa, rimarrà nell'enterocita e sarà sequestrata dalla ferritina e quindi eliminata. Tuttavia, se è necessario, verrà trasportato fuori dall'enterocita da transferrin.

3- Trasporto al plasma: Ferroportina è il principale trasportatore di ferro. Può raggiungere i tessuti del fegato, ma anche extraepatico. In particolare, i loro stock si verificano nel tessuto epatico e la loro forma è in ferritina o emosiderina. A questo punto contribuirà quindi agli innumerevoli processi fisiologici naturali nel corpo.

il il ferro è il principale nutriente responsabile con l'ossigenazione cellulare, attraverso i globuli rossi riesce a trasportare l'ossigeno agli innumerevoli tessuti del corpo. Inoltre, direttamente associato alle stesse cellule in questione, il ferro è responsabile della prevenzione dell'anemia da carenza di ferro, soprattutto per le persone che non consumano prodotti animali e hanno un bassissimo assorbimento di ferro (circa il 10% dell'apporto dietetico totale ). L'efficienza di assorbimento del ferro eme è superiore al 40%.

Tuttavia, quando si parla di disabilità, le donne hanno maggiori probabilità di sviluppare tali carenze, come vedremo più avanti ...

Ferro e donne

Le donne hanno in realtà una maggiore tendenza alla perdita di ferro rispetto agli uomini e questo è dovuto ad alcuni fattori del corpo umano stesso e ai fattori che ho menzionato all'inizio sulla differenza tra i sessi. Alcuni di questi fattori potrebbero essere il allattamento, la fase mestruale (dove c'è perdita di sangue) e il metabolismo femminile stesso, che tende ad usare e perdere più ferro. Un altro fattore che porta ad una maggiore perdita di ferro è bodybuilding. Questo perché, come detto, il ferro partecipa a numerosi processi legati alla generazione di energia nel corpo e maggiore è il fabbisogno di energia del corpo, maggiore è il dispendio di ferro. Per avere stime, le donne fisicamente attive possono aver bisogno di fino al 70% di ferro in più rispetto alle donne sedentarie.

Secondo le raccomandazioni mondiali sulla salute, le donne dovrebbero consumare, in media, 14,8 mg / giorno di nutrienti in Inghilterra e circa 18 mg / giorno negli Stati Uniti. Tuttavia, a seconda dello stato fisiologico della donna, ha bisogno di consumare quantità superiori a queste. Altre raccomandazioni mostrano che ulteriori 10 mg delle English Daily Recommended Intakes (IDR) sono buone linee guida per soddisfare queste esigenze.

Sfortunatamente non c'è nulla che possa essere fatto per cercare di ridurre questa perdita di ferro. Questo viene dall'organismo femminile e non ci sono "manipolazioni" per alleviare questa perdita. Ciò che può e dovrebbe essere fatto è la sostituzione di questo ferro perso e questo lo capiremo nel prossimo argomento.

È essenziale che la manutenzione degli esami del sangue mostri che sono in grado di evidenziare eventuali carenze e / o ulteriori fabbisogni di ferro.

Mangiare o integrare con il ferro?

È noto che il consumo di integratori di ferro è ancora molto controverso nella dieta. Alcuni studi hanno chiarito che l'integrazione di ferro può essere dannosa se eseguita in modo improprio perché il ferro è un minerale tossico. Ciò significa che non importa quanto sia dura una donna fare attività fisica (e si hanno maggiori probabilità di avere carenze di ferro), smettere di integrare con qualsiasi quantità di ferro non risolverà il problema, e potrebbe portare ad altri come sovraccarico epatico, tra gli altri. Se viene effettuata un'integrazione, è estremamente necessario seguire un buon esame professionale e periodico per valutare la quantità di ferro nel corpo, così come le quantità di ferro che sono efficaci allo stesso.

D'altra parte, i problemi alimentari hanno dimostrato di essere forti miglioramenti nella carenza di ferro. Tuttavia, molti autori sostengono che avrà un'efficacia significativa solo se il ferro eme, cioè i derivati ​​animali, viene consumato. Tuttavia, anche il consumo di ferro nella forma non eme deve essere attentamente valutato e altri nutrienti sono necessari per migliorare questo assorbimento del ferro, tra questi, in particolare la vitamina C, che è un agente chelante del minerale.

È sempre importante considerare che la dieta è un fattore fondamentale per aiutare in questo mantenimento, ed è il meccanismo più sicuro e con molte meno probabilità di tossicità.

Le principali raccomandazioni di ferro al giorno

conclusione:

Considerato quanto sopra, possiamo capire che l'incidenza della carenza di ferro nella maggior parte delle donne è estremamente presente e richiede un'attenzione particolare. Tuttavia, questo non li rende impossibilitati a praticare attività fisiche ad alta intensità purché siano adeguatamente accompagnati dal punto di vista nutrizionale.

Pertanto, ricorda che piccoli dettagli e piccoli cambiamenti nell'assunzione di uno o più nutrienti possono influenzare notevolmente il corpo. Quindi, tutta l'attenzione è piccola!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!