Uno dei maggiori problemi della vita moderna è la mancanza di tempo! Oggi, con così tante cose che facciamo nello stesso tempo, ci manca il tempo per fare sempre di più ... Soprattutto le donne, che hanno bisogno di essere madri, casalinghe, lavorano fuori e hanno ancora tempo per prendersi cura della salute e dell'estetica.

Quindi è molto difficile per le donne, che hanno molte funzioni, pensare di andare in palestra, perché dover andare tutti i giorni, stare almeno 60 minuti in palestra, può essere un momento fantastico quando ne hai molti altri compiti da fare.

Conoscere l'importanza di praticare metodicamente esercizi fisici e, conoscendo il desiderio che molte donne devono cambiare il loro corpo, è necessario preparazione di un programma di formazione che può essere rapido e allo stesso tempo efficiente, è chiaro.

Pensando nel modo giusto, oggi verrà proposta una routine che richiederà solo 45-60 minuti tre volte alla settimana, essendo possibile ottenere risultati eccellenti e, più ancora, risultati che non sono solo passeggeri, ma durevoli.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

    • Giorno 1: Quadriceps, Calves and Abdomen Supra
  • Giorno 2: Deltoidi laterali, laterali, pettorali e tricipiti
    • 3 ° giorno: spalla dorsale posteriore, posteriori di bicipiti, bicipiti e addome infra
    • conclusione:

Giorno 1: Quadriceps, Calves and Abdomen Supra

Il primo giorno, che può essere il Lunedi, per esempio, ci sarà la priorità del raggruppamento che la maggior parte delle donne vogliono sviluppare, e, ogni volta che cerchiamo un focus sulla particolare gruppo muscolare, è opportuno lasciare lui per la prima giorni della settimana.

Inoltre, i quadricipiti sono un insieme di diversi muscoli che hanno alcuni piccoli e grandi. In generale, l'allenamento con quadricipiti è molto esauriente e di solito non uniamo questo gruppo con nessun altro.

Inizialmente utilizzeremo un sistema a doppio set con un pre-esaurimento nella sedia di estensione, iniziando direttamente per l'accovacciata nella macchina di hack, per motivi di sicurezza, poiché saremo pre-esauriti con l'esercizio precedente. Per fare ciò, eseguire 5 bi-set con 30 secondi di riposo tra ogni bi-set. Nella sedia estensione, fare 8 ripetizioni senza raggiungere il totale fallimento massimo e andare alla casa occupata in macchina mod diretta ed eseguire 8-10 ripetizioni fino a quando il fallimento totale massima. Ricorda che per migliorare la stabilità, potrebbe essere necessario utilizzare la cintura. La cadenza nello squat dovrebbe essere di tre secondi sulla fase eccentrica del movimento (flessione del ginocchio), 2 secondi in fase partire movimento (senza perdere contrazione) e la salita deve essere fatta esplosivo, ma non fermare l'estensione cioè, mantenere SEMPRE il movimento continuo in modo da non perdere l'intensità dell'esercizio.

Il secondo circuito che faremo sarà un tri-set, composto da leg press 45º con i piedi in basso sulla piattaforma e insieme, seguito da passato afonso a piedi e termina con il Sissy tozzo. In questo caso, faremo solo 4 tri-set, con il resto tra ciascuno di 30 secondi. Nel primo esercizio (Leg Press), uso di 12-15 ripetizioni nella seconda (I SINK Walking) 10-12 ripetizioni (per ogni lato) e, infine, lo squat sissy, eseguire i movimenti fino al fallimento totale massima.

Il terzo movimento che realizzeremo è un singolo movimento, composto dallo squat libero con una barra di fronte. Usiamo la barra di fronte, in questo caso, quindi, possiamo ottenere un po 'più glutei e muscoli posteriori della coscia di azione. Nello squat libero, eseguiremo 4 serie di 15-20 ripetizioni con 30 secondi di riposo tra ciascuna di esse.

Andremo quindi ai vitelli che verranno addestrati con un bi-set, essendo quello della flessione plantare seduta seguita dal flessione plantare in piedi. La cadenza nel primo esercizio dovrebbe essere 3-3-3, cioè 3 secondi in ciascuna fase del movimento (concentrico, isometrico ed eccentrico). Ci saranno 5 bi-set con 30 secondi di riposo tra ciascuno di essi, e le ripetizioni nel primo esercizio (flessione plantare seduta) sono tra 8-12 e nel secondo (flessione plantare in piedi) tra 12-15.

Infine, chiuderemo l'allenamento con l'addome sopra, che probabilmente sarà affaticato a causa della necessità di stabilizzazione e non dobbiamo concentrarci troppo su questo raggruppamento.

Il primo esercizio sarà il piegatura del tronco con corda sulla puleggia del ginocchio, seguito da flessione del tronco sulla tavola. Esegui un set di 4 set di 20-25 ripetizioni per ogni esercizio. Ricorda sempre che l'addome è un gruppo che richiede pressione, anche attraverso la retroversione pelvica. Senza di esso, molto probabilmente perderai l'efficienza di questo esercizio.

1 ° giorno Panoramica:

  • Bi-set: Prolunga (pre-esaurimento) 5X8 + Accovacciata sul trucco 5X8-10 (riposo di 30 secondi);
  • Tri-set: Leg press 45º 4X12-15 + Passa in profondità (sempre con bilanciere, mai con manubri) 4X10-12 (per ciascun lato) + Sissy Squat 4XFalla (riposo di 30 secondi);
  • singolo: Squat libero con barra anteriore 4X15-20 (riposo di 30 secondi);
  • Bi-set: Flessione plantare seduta 4X8-12 + flessione plantare in piedi 4X12-15 (riposo di 30 secondi);
  • Bi-set: Tronco del tronco con fune sulla puleggia 4X20-25 + Curvatura del tronco a bordo 4X20-25 (riposo di 30 secondi).

Giorno 2: Deltoidi laterali, laterali, pettorali e tricipiti

Se ti sei allenato lunedì, ti suggerisco di martedì di riposarti e di iniziare mercoledì come giorno 2. Se hai iniziato martedì 1 °, ti suggerisco di riposarti mercoledì e iniziare giovedì, il lunedì In realtà, il giorno non conta, a patto che ti alleni un giorno e ti riposi il giorno dopo.

Il giorno 2, daremo la priorità all'addestramento dei deltoidi prima del pettorale per il semplice fatto che non è conveniente per le donne sviluppare il pettorale in modo espressivo. Esteticamente, almeno non. Tuttavia, gli esercizi pettorali diventano comunque importanti nella misura in cui aiutano nelle correzioni posturali. Insieme e sinergicamente formiamo tricipiti brachiali, che devono essere ben sviluppati e relativamente sviluppati in modo che possano accompagnare la linea deltoidea (specialmente la regione posteriore) e la dorsale.

Come primo esercizio, useremo un pre-esaurimento in bi-set, che sarà composto da sedute di elevazione laterale e seduta in prima fila, con manubri e impronta neutra. Entrambi devono essere eseguiti con i lati simultanei e non alternati. Faremo 4 bi-set di 10-15 ripetizioni ciascuno, raggiungendo sempre il massimo fallimento. Il resto tra ciascuno dei bi-set è di 30 secondi. La cadenza SUL LATO ASCENSORE (solo) dovrebbe essere 2-2-4, cioè 2 secondi sulle braccia, 2 secondi sulla posizione e 4 secondi sull'abbassamento delle braccia.

Dopo questo primo circuito, ci trasferiremo al Arnold Press, seduto con i manubri. Sarà fatto da solo, in quanto è un esercizio che richiede un buon controllo ed è un esercizio composito, che recluterà bene i deltoidi. Faremo 4 serie di 8-12 ripetizioni in ognuna di esse, piuttosto pesanti. In questo movimento daremo 1 minuto di pausa tra ciascuna delle serie. Nell'ultima serie, riduci il 25% del carico e fai cadere un set di gocce sul numero massimo di possibili ripetizioni.

Andremo quindi al panca iniziare l'allenamento del seno. Sarà fatto in bi-set con il crocifisso inclinato (in una panca di 30º) con manubri. Per ognuno di essi, faremo 4 serie. Nella panca utilizzeremo 8-10 ripetizioni e 12-15 ripetizioni sul crocifisso. Il resto tra i bi-set è di 30 secondi.

Finito l'allenamento al petto, che come detto non è focalizzato sullo sviluppo femminile, passeremo ai tricipiti brachiali, dove faremo solo un tri-set.

Il primo movimento del tri-set è Estensione del tricipite con barra dritta sulla puleggia. Il secondo sarà il Estensione della fronte del tricipite con manubri su panca diritta e, infine, useremo il Tricipite simultaneo francese seduto con cavezza. Nel primo movimento useremo 8-10 ripetizioni, la seconda delle 10-12 ripetizioni e la terza delle 10-12 ripetizioni. Il tri-set verrà ripetuto 3 volte, con solo 30 secondi di riposo tra di loro.

Panoramica del giorno 2:

  • Bi-set: Elevazione laterale seduta 4X10-15 + Elevazione anteriore seduta 4X10-15 (riposo di 30 secondi);
  • singolo: Arnold premere 4X8-12 + Drop impostato nell'ultima serie con il 25% in meno di carico e ripetizioni fino al totale errore massimo (1 minuto di riposo);
  • Bi-set: Orlo dritto con 4X8-10 bar + Crocifisso inclinato con manubri (panca 30º) 4X12-15 (riposo di 30 secondi);
  • Tri-set: estensione tricipite con barra diritta sulla puleggia 4X8-10 + Estensione tricipiti premere con manubri su panca piana 4X10-12 tricipite + Extension francesi seduta con entrambe le mani 4X10-12 (30 secondi di riposo tra tri-set).

3 ° giorno: spalla dorsale posteriore, posteriori di bicipiti, bicipiti e addome infra

Un buon suggerimento, se hai iniziato i tuoi allenamenti lunedì è quel giorno 3 fatto venerdì, soprattutto per migliorare la sinergia nel complesso dell'allenamento.

Come prima mossa, chiederemo a tutti i gruppi lavorati, quindi iniziamo con il sondaggio. Cinque serie saranno realizzate con una piramide di 12-10-8-6-4 ripetizioni. Sì, useremo ripetizioni piuttosto pesanti. Ti verrà dato 1 minuto di riposo tra le serie. Ricordarsi sempre di eseguire il sollevamento a terra con una buona tecnica e di utilizzare la cintura per eventuali carichi pesanti.

Dopo il rilevamento del terreno, useremo un tri-set per lavorare sulle creste. Il primo movimento sarà il fila piegata con barra libera, usando l'impronta pronata. Seguendolo, useremo il fila bassa con cavi e maniglia triangolare e, infine, il tirato dal davanti con un'impronta supina (Chiuso). Il tri-set si ripeterà 3 volte, con il primo movimento con 8-10 ripetizioni, il secondo di 10-12 ripetizioni e il terzo di 12-15 ripetizioni. Saranno dati solo 30 secondi di riposo tra ciascuno dei tri-set.

Finito e molto ben rifinito l'allenamento alla schiena (dorsale) andremo direttamente al deltoide posteriore, la cui linea dovrebbe essere bella nelle donne. Sarà responsabile del tracciamento della linea dei tricipiti brachiali e sarà anche responsabile del riempimento del "nucleo" della schiena insieme ai muscoli della schiena stessi. Useremo un bi-set di 3 serie, composto da reverse cruciforme su carrucola con corde alte e il reverse crogiolo con manubri in piedi (corpo curvo). Nel primo movimento useremo 10-12 ripetizioni e nella seconda 12-15 ripetizioni. Ancora una volta, daremo solo 30 secondi di riposo tra le serie.

È importante sottolineare l'assenza di lavoro trapezio nell'addestramento femminile, in quanto anche questo non è un muscolo esteticamente bello in essi, almeno in corpi più femminili. Nonostante ciò, dobbiamo sapere che il trapezio lavora indirettamente sui movimenti del posteriore della spalla. Questo perché le sue fibre medie e inferiori funzioneranno per addurre le scapole durante questi movimenti.

Direttamente, inizieremo a lavorare sulla regione posteriore delle gambe, compresi i muscoli posteriori della coscia e i glutei. Inizialmente useremo un singolo esercizio, essendo esso il tavolo flessibile. Eseguirai 4 serie di 6-10 ripetizioni pesanti, dando 1 minuto di riposo tra ciascuna serie.

Seguendo questo movimento, faremo un bi-set tra il sedia flessografica, con 3 serie di 12-15 replicati e sedia del rapitore (con il corpo sporgendosi in avanti), avendo questo anche 3 serie di 12-15 ripetizioni. Nell'isometria della sedia dell'abduttore, dovresti tenere premuto per 2 secondi.

Dato che saremo già sufficientemente esausti, poiché all'inizio abbiamo iniziato con la terra di sollevamento che è un movimento che recluta molto la regione posteriore delle gambe e di tutto il corpo, possiamo andare ai bicipiti, per finalizzare l'addestramento dei membri superiori. In questo allenamento, useremo un singolo esercizio, più per girare la regione. Sta per barra diritta con barra dritta o EZ, a seconda del comfort che senti (specialmente se non hai la supinazione completa / pronazione delle mani). In questo movimento, useremo 3 serie di 10-12 ripetizioni. Il resto tra ogni serie è di 30 secondi. È importante ricordare che il focus qui non è il carico, ma la buona esecuzione, in modo da raggiungere, non il volume, ma il muscolo bersaglio. In breve, il filo diretto aiuterà ancora nel lavoro degli avambracci che, sebbene non siano anche cluster da sviluppare in modo esorbitante nelle donne, ha i suoi problemi funzionali che devono essere ricordati (specialmente negli esercizi del seno e delle spalle).

Infine, termineremo con un bi-set per l'addome nella sua porzione inferiore. Useremo come esercizi il paracadute, ricordando che le ginocchia dovrebbero essere flesse, altrimenti useremo i muscoli del quadricipite più dell'addome, e quindi ascensore della gamba diminuito (seguendo lo stesso principio delle ginocchia) sulla lavagna. Ci saranno 4 bi-set, e nel primo esercizio useremo 15-20 ripetizioni e nella seconda 20-25 ripetizioni. Se ti senti capace, aumenta il carico usando i parastinchi. Tra ognuno dei bi-set daremo solo 20 secondi di riposo.

Panoramica del giorno 3:

  • singolo: Sondaggio terrestre 12-10-8-6-4 (1 minuto di riposo);
  • Tri-set: 4X10-12 + Corda bassa con maniglie (maniglia triangolare) 4X10-12 + Maniglia anteriore supina (chiusa) 4X10-12 (30 secondi di riposo);
  • Bi-set: Crocifisso inverso con funi alte su carrucola 3X10-12 + Croce cruciforme con manubri in piedi (corpo curvo) 3X12-15 (riposo di 30 secondi);
  • singolo: Tavolo Flexor 4X6-10 (1 minuto di riposo)
  • Bi-set: Sedia Flexor 3X12-15 + Sedia per abduttore 3X12-15 (30 secondi di riposo);
  • singolo: Filettatura diretta con barra dritta o EZ 3X10-12 (riposo di 30 secondi);
  • Bi-set: Elevazione delle gambe paracadute 4X15-20 + Elevazione delle gambe diminuite 4X20-25 (riposo di 20 secondi).

conclusione:

Mi spiace che non hai tempo per allenarti è una cosa del passato. Sappiamo che l'allenamento può essere molto efficace purché sia ​​ben progettato, spendendo poco tempo, ma fornendo i massimi risultati. Se hai abbastanza concentrazione e fai quello che devi fare con la massima intensità all'interno della palestra, vedrai sicuramente come in un tempo molto breve sarai in grado di consolidare un allenamento che è molto appropriato per te.

Quindi lascia le scuse da parte e inizia il tuo cambiamento ora.!

Buoni allenamenti!