"Devi mangiare come un mostro per diventare uno." Da Lee Haney a Ronnie Coleman, questo è ciò di cui parlano tutti i bodybuilder. Ma cosa significa esattamente? Dobbiamo misurare i pasti solo al chilo? Mangia il fast food per ottenere più calorie nella dieta ?

Non esattamente ...

Mangiare come un mostro significa mangiare molto, sì, ma il giusto tipo di cibo è diviso in porzioni sparse nella giornata. Per massimizzare la crescita, tu lattina prova a preparare da 5 a 6 pasti al giorno contenenti proteine, per un totale di circa 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Inoltre non puoi dimenticare i carboidrati, saranno responsabili di fornire energia al corpo e massimizzare ancora il recupero muscolare.

Come passo successivo, devi equipaggiare la tua dieta con i cibi migliori che forniscono i nutrienti più importanti per la crescita. Ecco gli 8 alimenti più anabolici da includere nella dieta.

1 - Salmone

In 170 g di salmone contiene circa 34 g di proteine ​​e 4 g di acidi grassi contenenti omega 3 che, per coloro che non conoscono ancora, sono grassi sani che riducono l'infiammazione incoraggiando il corpo a riparare i muscoli e persino a controllare il cortisolo. Meno cortisolo, più testosterone, più massa muscolare). Avere una dieta omega-3 continua a causare la maggior parte del glucosio che si consuma per essere gettato nei muscoli e non facilmente conservato come fonte di grasso.

2 - Manzo magra

Molti hardgainers si confondono quando si tratta di ingerire i grassi. Pensano che ingrasseranno mangiando grassi, ma proprio come l'omega-3 (che è un grasso), il grasso saturo che si trova nelle carni magre può favorire la crescita. La perdita totale di grassi saturi dalla dieta può compromettere il testosterone e l'insulina, che sono ormoni che favoriscono la crescita muscolare. La carne è anche una fonte di colesterolo, che è l'ingrediente principale per stimolare la creazione naturale di testosterone nel corpo. E, naturalmente, la carne rossa è una grande fonte di creatina, zinco e vitamine del gruppo B.

3 - Uova

Esistono diversi metodi che i nutrizionisti utilizzano per valutare gli alimenti proteici e la loro capacità di generare crescita. Le uova sono semplicemente in cima a tutte le liste, perché sono estremamente facili da assorbire nel corpo. Le uova (l'uovo intero, non solo l'uovo), sono ricchi di proteine, grassi sani, grassi saturi e lecitina, cioè un set completo per promuovere la crescita muscolare.

4 - Latte intero

Se sei un vero hardgainer e stai cercando di guadagnare muscolare velocemente, non perdere tempo a bere latte scremato. Lasciali a chiunque stia tagliando. In 500 ml di latte si trovano circa 16 g di proteine ​​e 16 g di grassi. Il grasso trovato nel latte è costituito da catene più corte rispetto ai grassi presenti in altri alimenti. I grassi a catena corta sono "leggermente" anabolici, contribuendo a prevenire la disgregazione muscolare, e sono anche meno probabilità di essere immagazzinati come grasso corporeo.

Il latte intero aiuta anche il corpo ad assorbire la vitamina D, che è noto per ridurre il rischio di cancro. Non c'è da stupirsi che molti bodybuilder degli anni '60 e '70 come Arnold e Franco (veri mostri di ogni epoca) bevessero un'enorme quantità di latte intero.

5 - Maccheroni e altri carboidrati del genere

Costruire massa muscolare richiede anche carboidrati. Ancora più importante, i carboidrati cambiano radicalmente il metabolismo delle proteine, aumentando l'efficienza con cui le proteine ​​vengono gettate nei muscoli. In altre parole, senza carboidrati, la proteina che consumi non svolge il compito di promuovere la crescita in modo efficace come quando stai ingerendo con il carboidrato.

6 - Aglio

Come può qualcosa senza calorie, carboidrati, proteine ​​o grassi aiutare in guadagno di massa? La risposta è semplice: l'aglio può modificare il rilascio di ormoni. Controllare l'assunzione di macro-nutrienti è essenziale per l'ipertrofia, ma è altrettanto importante creare un ambiente ormonale anabolico nel corpo. La ricerca sugli animali mostra che un elevato consumo di aglio combinato con l'assunzione di proteine ​​può aumentare il testosterone e diminuire la rottura muscolare.

7 - Yogurt

Lo yogurt naturale contiene in genere diversi batteri vivi. Sull'etichetta non vedrai la parola "batteri", cerca Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. reuteri o Bifidobacterium bifidum. Questi prebiotici sono in grado di raggiungere il tratto gastrointestinale dove aiutano a mantenere un sano equilibrio tra i batteri che vivono lì. Questi buoni batteri aiutano il sistema immunitario che può indirettamente promuovere il recupero muscolare e diminuire la produzione di agenti infiammatori, mentre aumenta l'assorbimento di nutrienti importanti per la crescita.

Un altro vantaggio dello yogurt è il calcio, che controlla la contrazione muscolare e può rendere il corpo meno efficiente nello stoccaggio del grasso corporeo.

Nota: lo yogurt contiene anche proteine.

8 - Olio d'oliva

Non si può parlare di ipertrofia senza menzionare l'olio d'oliva. I risultati della ricerca sono interessanti: l'olio d'oliva può controllare l'infiammazione nel corpo. Bassi livelli di infiammazione significano un aumento del recupero muscolare. Questo olio può anche promuovere il rilascio di testosterone e, proprio come qualsiasi altro grasso, è anche una fonte densa di calorie. L'olio d'oliva è anche ricco di grassi buoni.

conclusione

Diventare grandi non è solo mangiare le calorie necessarie ma mangiare le giuste calorie nella giusta quantità. Ogni bodybuilder conosce l'importanza del consumo di proteine ​​nella costruzione della massa muscolare, ma dimentica i carboidrati, i grassi e altri alimenti che influenzano il rilascio di ormoni anabolici che contribuiranno direttamente e indirettamente all'ipertrofia muscolare.