Se il tuo obiettivo è quello di ottenere muscoli, nutrizione pre-allenamento - leggi ciò che mangi nel pre-allenamento - è uno dei momenti più importanti della giornata dei bodybuilder.

Proprio come una macchina da corsa ha bisogno del carburante giusto per dare il massimo in una gara, è necessario mangiare gli alimenti giusti per allenarsi all'apice.

Sfortunatamente, a differenza delle macchine, gli umani non hanno un solo tipo di carburante universale da usare prima dell'allenamento.

In effetti, abbiamo bisogno di una gamma più ampia di "carburanti" che solo quando insieme forniranno i nutrienti di cui abbiamo bisogno.

In altre parole, la nutrizione pre-allenamento deve contenere un adeguato mix di cibi per ottenere la massima energia e forza.

Nel caso di una persona che cerca l'ipertrofia muscolare, prima necessita di cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati.

In modo semplicistico, i cibi ricchi di carboidrati saranno responsabili della maggior parte dell'energia che useremo durante l'allenamento.

Mentre le proteine ​​giocheranno un ruolo chiave nell'anabolismo muscolare prima, durante e dopo l'attività fisica.

La combinazione è essenziale perché i carboidrati, oltre a fornire energia, impediscono al corpo di utilizzare la proteina per questo ruolo se viene ingerito da solo.

Per quanto riguarda i grassi, hanno anche il loro posto nelle attività fisiche, ma soprattutto in quelli di lunga durata.

Per le persone che si alleneranno intensamente e in breve (per l'ipertrofia), i nutrienti più importanti saranno i carboidrati e le proteine.

Tenendo conto di ciò, separeremo i migliori alimenti da mangiare nel pre-allenamento contenenti proteine ​​o carboidrati.

Scegli un cibo per ogni categoria e avrai un ottimo pasto pre-allenamento.

Se hai qualche domanda, non ti preoccupare, ti daremo anche suggerimenti di piatti pronti alla fine del testo.

I migliori alimenti da utilizzare nella nutrizione pre-allenamento

Contrariamente a quanto le aziende di supplemento vogliono farvi credere, una dieta pre allenamento efficace che ti farà allenare al pinnacolo non deve essere complicata o piena di integratori costosi.

Infatti, per eseguire l'alimentazione pre-allenamento hai bisogno solo di due cose:

  • carboidrati;
  • proteine.

I carboidrati serviranno ad alimentare i muscoli con glicogeno.

Fondamentalmente, il glicogeno muscolare funge da fonte diretta di energia in modo da poterti allenare il più pesante possibile.

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Le proteine, come già detto, avranno un ruolo ancora più importante.

Ingerendo questo macronutriente prima dell'allenamento, la sintesi proteica sarà aumentata (1,2,3).

Ciò genererà una risposta anabolica all'allenamento, migliorando il recupero e prevenendo la rottura del tessuto muscolare durante l'attività fisica.

In breve, le proteine ​​aumentano l'anabolismo proteggendo la massa muscolare.

Per quanto riguarda i grassi, non sono essenziali in questo momento.

Tuttavia, ingerirli non danneggerà anche i risultati, se è necessario effettuare un pasto contenente un po 'di grasso.

Comunque, cosa mangiare nel pre-allenamento è una semplice questione di miscelare proteine ​​e carboidrati per avere energia e anabolismo prima, durante e dopo l'allenamento.

E per semplificare la vita, di seguito elencheremo i migliori alimenti di ogni categoria (carboidrati e proteine) da utilizzare nella dieta pre-allenamento.

proteine

1 - albumi

Faccia calma, calmati!

Solo perché stiamo parlando solo di bianchi, ciò non significa che il tuorlo sia automaticamente cattivo.

Infatti, è nel tuorlo che si trovano la maggior parte dei nutrienti e fornisce anche proteine.

Il punto è che il tuorlo si trova anche tutto il grasso dell'uovo.

Alcune persone, quando mangiano troppo grasso prima dell'allenamento, si sentono letargici e impagliate,

E non vogliamo correre questo rischio prima dell'allenamento.

Un modo semplice per evitare il problema è usare solo i bianchi, che sono ricchi di proteine ​​di alta qualità senza fornire grassi.

Se usi le uova e non hai problemi durante l'allenamento, bene! Questo non ti rovinerà in termini di nutrizione.

2 - Petto di pollo

Il petto di pollo è uno degli alimenti pre-allenamento più comunemente usati dai bodybuilder, e per una buona ragione.

Fornisce un sacco di proteine, zero grassi e carboidrati.

È anche uno dei più economici alimenti ricchi di proteine ​​(considerando la quantità di proteine ​​che fornisce ogni 100 g).

3 - Filetto di tilapia

Il filetto di tilapia è estremamente ricco di proteine ​​complete e ha un basso contenuto di grassi.

Ogni 100 g di filetto crudo si trovano 20 g di proteine ​​e solo 1,5 g di grassi.

La tilapia (almeno il filetto) è un pesce che non ha odore o sapore.

E tra il pollo, le uova e le altre carni, il filetto di tilapia è il più facile e veloce da preparare.

In effetti, è un ottimo sostituto per il pollo se non ti piace (o se stanco facilmente) quel cibo.

4 - Anatroccolo e Coxão morbido

Anatroccolo e coxão morbido, sono rispettivamente due tagli magri di carne rossa che forniscono poco grasso e molta proteina per porzione.

Ancora una volta, non è perché stiamo suggerendo tagli con basso contenuto di grassi, che il grasso è cattivo.

Il punto è che più è magro il taglio della carne rossa, più proteine ​​per porzione avrai (dato che non avrai grasso).

E proprio ora, abbiamo bisogno di cibo da mangiare nel pre-allenamento che fornisce più proteine, senza così tanto grasso.

La carne rossa è anche una delle più ricche fonti naturali di creatina disponibile, che può portare ulteriori benefici.

5 - Proteine ​​in polvere

L'uso di proteine ​​in polvere come l'albumina, la caseina e le proteine ​​del siero del latte è un modo efficace per ingerire le proteine ​​prima dell'allenamento se non hai tempo di mangiare qualcosa di solido.

Tra di noi, gli integratori non saranno mai pillole magiche che produrranno risultati da soli.

Non sono altro che alimenti in polvere che sono stati creati per rendere la vita più facile quando non puoi mangiare cibi solidi.

E questa situazione può facilmente accadere nella tua giornata, all'interno del tuo ufficio, in classe, ecc ...

In ogni caso, la polvere proteica è un ottimo cibo da "mangiare" nel pre-allenamento, nel caso abbiate una vita frenetica.

carboidrati

1 - Patata dolce

La patata dolce è una delle migliori fonti di carboidrati complessi da utilizzare nella nutrizione pre-allenamento.

Aiuta a ridurre il carico glicemico di un pasto e fornisce energia graduale per un allenamento pesante.

Inoltre non fornisce grassi, ma fornisce numerosi nutrienti utili per la salute e che direttamente o indirettamente possono anche aiutare nell'ipertrofia muscolare.

2 - Banane

Le banane forniscono molti carboidrati che saranno utilizzati come energia nell'allenamento.

Inoltre, non c'è niente di più semplice e pratico di una semplice banana e di mangiarla.

È un alimento ricco di potassio, un minerale che facilmente si perde attraverso il sudore.

In breve, la banana è un alimento ideale da utilizzare come fonte di energia prima dell'allenamento.

3 - Riso

Il riso è uno degli alimenti da mangiare nel pre-allenamento più basilare del bodybuilding.

Fornisce grandi quantità di carboidrati, è relativamente facile da preparare e si combina con una serie gigantesca di altri alimenti.

"Ma integrale o bianco?"

Il riso integrale ha più fibre e sostanze nutritive rispetto al bianco, ma non c'è nessun oceano di differenza tra di loro..

Ad esempio, se si inseriscono dei piselli lungo il riso bianco, questo piatto quasi supera la quantità di fibre di riso marrone da solo.

Quindi consuma il riso più pratico per la tua routine quotidiana e, se necessario, inserisci altre fonti di fibre insieme.

4 - Avena

L'avena è un cereale ricco di carboidrati, fibre e fornisce una buona dose di proteine.

Essendo venduto in farina o scaglie, si mescola facilmente con frullati proteici, il che rende questo alimento molto utile nell'alimentazione pre-allenamento.

5 - Pane integrale

Pane integrale genuino (capirai già perché) fornisce carboidrati che verranno assorbiti lentamente dal corpo.

Questo è ottimo per chi si allena perché genera un rifornimento costante di energia che durerà per tutto l'allenamento.

Inoltre, a chi non piace mangiare panini ?

Questo rende il pane integrale un alimento versatile da mangiare in pre-allenamento.

Basta essere sicuri di usare il pane integrale.

Leggi sempre l'elenco degli ingredienti del pane integrale che stai acquistando e assicurati che la farina integrale sia la prima della lista.

Le aziende sono tenute a riportare gli ingredienti più abbondanti nel prodotto in ordine decrescente.

Cambiando i bambini, se il pane "intero" non ha il grano intero come il primo nella lista degli ingredienti, in pratica non è veramente integrale.

Suggerimenti per i pasti da utilizzare in pre-allenamento

Ecco alcuni esempi pratici di pasti che mescolano proteine ​​e carboidrati in modo efficiente per essere utilizzati come pasto pre-allenamento.

1 - Proteine ​​Shake Powder con avena e banana

Mescola due misurini della tua proteina preferita (siero di latte, caseina, albumina, ecc.) Con l'avena e le banane e avrai un pasto completo e veloce da utilizzare in pre-allenamento.

Perfetto per chi si allena presto la mattina e non ha tempo per preparare un pasto solido.

2 - Sandwich di pane integrale con pollo a pezzetti

I panini sono estremamente versatili.

Puoi farlo in anticipo per mangiare nel momento in cui pensi meglio e usarli nelle più svariate situazioni del giorno.

Due o tre panini con pollo sminuzzato o bistecca alla griglia e sarai pronto per l'allenamento.

Puoi aumentare il panino con piccole quantità di maionese o cagliata leggera per dare una spinta al gusto senza compromettere l'efficienza del pasto.

3 - Frittata di bianchi con l'avena

Tra i pasti che richiedono preparazione, le omelette sono pratiche e anche le più inesperte in cucina possono farlo.

Lancia sei o sette albumi in una padella antiaderente insieme a 50-100 g di avena e condisci a piacere.

4 - Riso + Proteina

Il riso è un alimento che si adatta a quasi tutti gli altri.

Qualsiasi pasto contenente riso e una fonte di proteine ​​funzionerà bene per essere utilizzato prima dell'allenamento.

Ad esempio:

  • Riso con filetto di tilapia grigliato;
  • Riso con petto di pollo arrosto;
  • Riso con anatra macinata.

Le patate dolci possono sostituire il riso nelle stesse situazioni e il pasto potrebbe essere ancora più delizioso..

Quanto cibo dovremmo assumere in pre-allenamento? ?

Non esiste una formula esatta di quanti grammi di proteine ​​e carboidrati dovresti consumare durante l'allattamento pre allenamento.

L'importante è assicurarsi che il corpo sia ben fornito per l'allenamento pesante che ti attende.

Come raccomandazione generale, il cibo pre-allenamento dovrebbe fornire circa 30-40 g di proteine ​​e 40-60 g di carboidrati.

Questo sarà sufficiente per essere in grado di fornire energia e anabolismo, senza essere punto durante l'allenamento.

Se mangi più di quello e ti senti bene (non essere gonfio e letargico), non c'è motivo di farlo.

Quanto tempo prima dell'allenamento dovremmo fare il pasto pre allenamento ?

L'alimentazione pre-allenamento è importante, ma quanti tempo prima di mangiare anche prima dell'allenamento.

Per amplificare le prestazioni durante l'allenamento, prova a preparare un pasto solido ricco di proteine ​​e carboidrati tra 1 ora e mezza prima di andare in palestra.

Sfortunatamente, non tutti noi abbiamo il lusso di poterci nutrire adeguatamente in questa finestra temporale, ma nessun problema.

In questo caso, puoi comunque preparare un buon pasto pre-allenamento facendo un pasto liquido (leggi shake).

Quindi se non è possibile mangiare un pasto da 1h30m a 2h prima dell'allenamento (ad esempio, se ti alleni presto la mattina), prepara un pasto liquido contenente carboidrati e proteine ​​in polvere in un massimo di 30 minuti prima di andare in palestra.

Questo è il tempo minimo per digerire qualcosa e allo stesso tempo non sentirsi a stomaco pieno durante l'allenamento.

Raccomandazione per l'integrazione pre-allenamento

Alcuni integratori sono anche utili in pre-allenamento e possono aumentare ANCORA più prestazioni e anabolismo.

Ad esempio:

caffeina

Oltre a contenere numerosi benefici, la caffeina può anche aumentare la forza, esplodere e ridurre la percezione della stanchezza durante l'attività fisica, il che significa che puoi allenarti più a lungo e più pesante (4,5).

È possibile integrare con la caffeina nel modo in cui si trova il migliore e questo non significa necessariamente l'uso di integratori, è possibile ingerire la caffeina attraverso il tè, il caffè nero, energico e infine attraverso le pillole sotto forma di supplemento.

Si consiglia di bere caffeina da 30 a 45 minuti prima dell'allenamento.

BCAA

I BCAA contengono gli aminoacidi essenziali valina, leucina e isoleucina.

Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di BCAA prima dell'allenamento diminuisce la perdita di massa muscolare e aumenta la sintesi proteica (6,7).

Si consiglia di assumere da 10 a 20 g di BCAA fino ad un'ora prima dell'allenamento. Ricordando che questo dosaggio è di gran lunga superiore a quello che molti supplementi di BCAA in capsule forniscono, quindi è meglio usare BCAA in polvere.

Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido che aumenta le riserve di carnosina nei muscoli.

Questo rende i muscoli in grado di sopportare più fatica più a lungo.

La dose raccomandata di beta-alanina è da 2 a 5 grammi distribuita durante il giorno. Tuttavia, si consiglia di assumere almeno 1 g prima dell'allenamento.

Un pre-allenamento contenente tutti gli ingredienti di cui sopra

I famosi "pre-trapani" possono contenere tutti gli ingredienti di cui sopra in un unico prodotto.

A seconda del prezzo del pre-allenamento in questione, è possibile che il rapporto costi-benefici sia maggiore rispetto all'acquisto di ciascun prodotto separatamente.

La dose pre-allenamento varia da prodotto a prodotto, basta provare a portarla fino a 1 ora prima dell'allenamento.

Parole finali

La maggior parte delle persone non sbaglia sull'alimentazione pre-allenamento a causa della mancanza di conoscenza o di non avere un piano avanzato a portata di mano, ma semplicemente semplicemente non mangia correttamente, spesso prestando attenzione solo al pasto post-allenamento.

Errore Ledo.

Prepara un pasto ricco di proteine, carboidrati e basso contenuto di grassi nella dieta pre-allenamento e avrai tutto il necessario per fare un allenamento efficace per aumentare la massa muscolare.

Se ci sono soldi rimasti, puoi comunque scegliere di utilizzare alcuni supplementi aggiuntivi come bcaas, beta-alanina, caffeina o un pre-allenamento contenente tutti questi ingredienti.

Vale anche la pena ricordare che non possiamo depositare tutti i nostri gettoni solo in un momento della giornata.

Il "quadro completo" rimane più importante di un semplice pasto della giornata, che si tratti di pre allenamento, post allenamento, pasto che fai quando ti svegli o prima di dormire.

La vostra dieta nel suo insieme - quanto e cosa mangiate durante il giorno - avrà un'influenza molto maggiore sui vostri guadagni rispetto al semplice consumo in una singola ora del giorno.