In questo articolo voglio parlare di alcuni concetti di base relativi alla nutrizione per il guadagno di massa muscolare, principalmente osservando alcune delle diverse filosofie di aumento di peso là fuori. Come al solito, guarderò ciascuno nel mio modo tradizionale, notando i pro ei contro di ciascuno.

E, naturalmente, farò i miei consigli per quello che penso sia l'ideale per molte persone nella maggior parte dei casi. Si prega di notare l'espressione "più"; ci sono sempre delle eccezioni, situazioni in cui farei qualcosa di diverso. Qui sto generalizzando.

Bulking / Cutting of the Old

Nell'età d'oro del bodybuilding, l'approccio tradizionale per ottenere massa muscolare era quello di diventare grossi e grassi in bassa stagione, e questo veniva chiamato "massa". In termini moderni questo è noto come GFH - "Get Fucking Huge", qualcosa come "Ottieni il più grande possibile".

I due approcci si basano sullo stesso concetto: la persona si allena fino a quando non ce la fa più e mangia tanto quanto può prendere, aumentando rapidamente il peso (e il grasso). In precedenza, le persone mangiavano come matti, e ci sono storie di ragazzi che ingrassano fino a 130 kg e poi a dieta fino a raggiungere meno di 90 kg per il giorno della competizione. Sì, pazzo. La dieta dei concorrenti è un po 'più sana oggi, e di solito ci vogliono circa 6-12 mesi perché il grasso perda di nuovo il peso.

Vorrei sottolineare che in alcuni casi l'idea esiste ancora oggi tra alcuni bodybuilder professionisti. Ad esempio, ecco Lee Priest in bassa stagione e durante una competizione:

Ci sono anche molte storie su atleti forti e forti che stanno raggiungendo livelli estremi, simili ai bodybuilder. Dave Gulledge è un buon esempio:



Quindi c'è chiaramente qualche merito nell'approccio "ottieni grande, forte e grasso" per guadagnare massa muscolare. Quando l'atleta perde grasso (che può richiedere un anno o più, a seconda della quantità di grasso), assumendo che non fa tutto sbagliato nella dieta e perde tutti i muscoli, di solito sarà incredibile. Ed è anche abbastanza divertente mangiare, mangiare, mangiare, mangiare e mangiare, non importa da dove provengano le calorie. Pizza, ciambelle, pasticcini, tutto ciò che serve per inviare le calorie.

Di solito non vengono commentati gli "elementi" di supporto (leggi: farmaci) che sono coinvolti. Tra l'aumento della massa muscolare con GFH (Get Fucking Huge) e il mantenimento di quella massa magra perdendo 70 kg di grasso, i farmaci fanno un'enorme differenza.

Ma l'approccio GFH per ottenere quella massa muscolare può fare molto per gli atleti naturali, dal momento che ci sono limiti biologici sia al tasso di aumento della massa magra (al giorno o alla settimana) sia alla quantità massima di muscoli che un atleta può avere.

Semplicemente, non credo che GFH sia l'ideale per un bodybuilder naturale o un atleta per guadagnare massa muscolare. In primo luogo, gli atleti di solito non possono permettersi di ingrassare (calo delle prestazioni) e guadagnare grasso in eccesso mentre guadagna massa magra per i bodybuilder significa semplicemente che trascorreranno più tempo nella dieta per perdere quel grasso. Come accennato sopra, e discusso di seguito, dato un tasso massimo di guadagno di massa magra a settimana, l'aumento di peso molto rapidamente significa solo che sarà ottenuto molto più grasso senza aumentare il tasso di guadagno di massa magra.

Anche per i bodybuilder che non competono, supponendo che l'atleta si stia solo allenando per l'estetica, diventare eccessivamente grandi e grassi per l'anno non è esattamente coerente con l'obiettivo. Se ti alleni per il tuo aspetto, rovinarlo perché sei diventato troppo grasso non ha senso. Per non parlare dei potenziali problemi di GFH, come le smagliature e il potenziale per aumentare in modo permanente i setpoint del corpo (rendendo più difficile perdere peso e rimanere bassi di grassi quando si dieta).

È importante notare che per le persone molto magre o per coloro che cercano il più alto tasso possibile di guadagno di massa magra, vicino ai loro limiti genetici, c'è un merito nella filosofia GFH. Ma per la maggior parte, di solito sento che i contro sono molto più grandi dei professionisti. Normalmente non consiglierei questo approccio.

guadagni Clean

All'estremo opposto vi è la quasi ossessione dei "guadagni puliti", l'idea che le persone guadagnino muscoli senza guadagnare nemmeno un granello di grasso. Alcuni integratori ne hanno approfittato, e la grande moda negli anni '90 era costituita da integratori a basso apporto calorico - prodotti che sostenevano che si poteva ottenere massa muscolare senza calorie in eccesso. E questo in realtà è accaduto, ma solo perché contenevano la creatina, che aumenta la massa magra (a causa della ritenzione idrica). Fortunatamente, questa moda è passata.

La filosofia del "clean win" si basa di solito su una meticolosa conta delle calorie e dei nutrienti, un'ossessione per i cibi "puliti", ecc., Senza mai fornire effettivamente abbastanza nutrienti per crescere ad un ritmo significativo. Quando senti qualcuno dire che non puoi guadagnare più di 2 kg di muscoli in un anno, di solito è quel tipo di persona: quelli che non ti permettono di guadagnare un grammo di grasso. O stai parlando con un bodybuilder naturale che si sta allenando da 10 anni ed è vicino al suo limite genetico. Ma di solito è uno di quei ragazzi ossessivi con una bassa percentuale di grassi che non guadagna muscoli in un anno.

È bene capire i vantaggi di avere pagamenti puliti: che sembrerai ottimo tutto l'anno; logicamente, se il tuo obiettivo è una competizione di bodybuilding (o altri sport), questo significa anche, letteralmente, nessun periodo di dieta. Se si modella o si guadagna da vivere in base al proprio fisico, essere sempre disponibile per un servizio fotografico può essere anche vantaggioso dal punto di vista finanziario. Ma questo di solito non rappresenta la maggioranza dell'ossessivo che tenta di usare l'approccio pulito guadagni.

Il semplice fatto è che un bodybuilder si rifiuta di ingrassare, e quindi non guadagnare muscoli tra una competizione e l'altra non migliorerà il suo fisico anno dopo anno. A meno che non abbia simmetria, dimensioni e forma perfette, ecc .; la tua paura di ingrassare gli impedirà di migliorare.

Gli atleti spesso hanno bisogno di guadagnare muscoli (per aumentare forza, potenza o aumentare una categoria di peso) e di solito non hanno molto tempo per farlo. Tenere le calorie ad un livello molto basso per tutto l'anno fa esplodere i possibili miglioramenti in guadagni di massa e la forza, e anche gli atleti categorie di peso (come ad esempio sollevatori olimpici e powerlifters) di solito treno a un limite di peso leggermente superiore della sua categoria: questo permette loro di mangiare di più, allenarsi in modo più efficiente e ottenere guadagni più rapidi; riescono sempre a perdere peso e grasso quando necessario.

Il semplice fatto è che il corpo ha bisogno non solo di un adeguato stimolo di allenamento, ma anche di un numero sufficiente di blocchi (aminoacidi, proteine) e di energia sufficiente dalla dieta (calorie) per il massimo miglioramento. Stare con una percentuale di grasso eccessivamente bassa (il che significa fare una parte di aerobica, limitare le calorie o entrambe) non è coerente con l'obiettivo di diventare più forti e più muscolosi per la maggior parte delle persone.

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Un altro problema di "vittoria pulita" è che un'attenzione meticolosa alla nutrizione ogni giorno può far impazzire. Certo, i bodybuilder sono solitamente pazzi e l'ortoressia è un vero problema. Ma preoccuparsi di ogni grammo di ogni cosa che mangi ogni giorno della tua vita può lasciare alcuni (più) pazzi; e questo genera anche degli incredibili eccessi (immondizia) quando perdono il controllo, anche per un secondo.

Prima di proseguire, voglio sottolineare che alcune filosofie guadagni pulite, in particolare la gamma per l'aumento di massa del mio ultimo Dieta 2.0, così come alcune delle diete digiuno intermittente (quali le plusvalenze di Lean Martin Berkhan) utilizzano un approccio più rilassato alla l'idea di guadagnare muscoli e allo stesso tempo limitare il guadagno di grasso. Invece di controllare le calorie a un livello basso tutto il tempo, si basano su periodi brevi alternati (1-3 giorni) di assunzione di calorie basse e elevate.

I periodi ipocalorica limitano o ridurre il guadagno di grasso, mentre l'assunzione di alto contenuto calorico aiutare i guadagni di crescita e di massa magra.Há maggiore flessibilità, si hanno periodi in cui si può mangiare abbastanza (che aiuta ad evitare esagerazioni e pazzia), e ci sono altri benefici per persone determinate a rimanere magra tutto l'anno, ma vogliono comunque guadagnare un po 'di massa magra. Ma questi approcci sono in genere abbastanza diversi dai tradizionali "guadagni puliti".

Inoltre, per molti di questi approcci non vale la pena, e voglio descrivere quello che intendo come l'approccio "ideale" per ottenere massa magra (a lungo termine) senza ingrassare o limitare i guadagni rimanendo con una percentuale di grassi molto bassa.

Prima di arrivare a questo punto, ho bisogno di discutere di qualcosa che non lascerà molti lettori felici.

Quanto velocemente puoi guadagnare massa muscolare?

Viviamo in una società di gratificazione istantanea e siamo continuamente bombardati da incredibili affermazioni; mentre questo è probabilmente vero nel mondo della perdita di peso, le affermazioni non sono diverse quando si parla di guadagno muscolare.

Le riviste pubblicizzano guadagni di 10 kg di muscoli in 2 mesi; un supplemento promette 3 kg di muscoli in 3 giorni o qualcosa del genere; ovunque vediamo prodotti che presumibilmente presentano risultati incredibili nel guadagno di massa magra. Purtroppo, questo è di solito tutte cazzate. Ovviamente, con ricariche di glicogeno o di creatina puoi aumentare la massa magra (non la stessa della massa muscolare) in modo rapido, ma a parte questo, il tessuto muscolare cresce lentamente.

Quanto lentamente?

In media, un uomo naturale che fa tutto correttamente starà bene se guadagna 0,5 kg di massa muscolare ogni due settimane. Una donna ne otterrebbe la metà o 0,5 kg al mese.

Mettiamola in prospettiva: dopo un anno intero di allenamento, supponendo che la persona abbia fatto tutto correttamente, sono 12 kg di muscoli per gli uomini (6 per le donne). Il che, se ti fermi a pensare, non è così male. È solo un male rispetto a quello che le persone pensano di ottenere, sulla base di false promesse sulla rivista (o dichiarazioni da parte di bodybuilder non naturali).

Ciò presuppone che ogni due settimane guadagnerai 0,5 kg, per tutto l'anno. Stranamente, non è normale che ciò accada. Le persone possono rimanere a lungo senza guadagni misurabili e poi svegliarsi con qualche chilo di troppo. Non ho idea del perché, ma di solito è così che succede.

Vorrei sottolineare che nelle giuste condizioni (di solito adolescenti molto magri), possono verificarsi guadagni molto rapidi. Ma queste tendono ad essere eccezioni alla regola, e poiché i miei lettori non sono di solito quindicenni con ormoni a portata di mano, non considero queste cifre molto indicative. E occasionalmente, quando le stelle sono allineate, e tutto funziona, un guadagno di 0,5 kg di massa muscolare a settimana può essere visto per brevi periodi. Di nuovo, questo tende ad essere un'eccezione..

Permettetemi di ribadire: un uomo medio andrà tutto bene se potrà guadagnare 0,5 kg ogni due settimane; 1 kg al mese, 12 kg all'anno. È importante notare che questo di solito si verifica solo nel primo anno di allenamento e che le cose rallentano dopo tale periodo. Una donna ne guadagnerebbe la metà, ovvero 0,5 kg al mese (6 kg in un anno). So che fa schifo, ma è la realtà.

Ho detto questo perché ha una rilevanza con il tasso settimanale di aumento di peso accettabile per qualcosa che descriverò di seguito.

Una via di mezzo: guadagnare un po ', perdere un po'

Come molti sanno, e allo stesso tempo molti non lo sanno o non lo realizzano, io sono un tipo "di mezzo-strada". Capisco che le posizioni estremiste di solito hanno difetti, e di solito finisco nel mezzo degli estremi nelle mie raccomandazioni; questo oltre a cercare di vedere il contesto della situazione di ogni mio studente. Questo è vero per l'allenamento, la dieta e qualsiasi altra cosa tu immagini. È certamente vero per l'argomento di questo articolo.

Come notato sopra, non c'è dubbio che ingrassare permetterà un guadagno muscolare più veloce. Il problema è che guadagnando troppo grasso avrai un sacco di dieta in anticipo, e il tuo aspetto non sarà il migliore per un bel po '. E pur rimanendo basso sulla percentuale di grasso è esteticamente buona, cercando di rimanere sempre così diminuisce i guadagni di forza e massa magra semplicemente perché non si mangia abbastanza.

La soluzione, ovviamente, è semplicemente il passaggio a piccoli periodi di guadagno di massa in cui l'obiettivo è di massimizzare i guadagni di massa magra e accettare piccoli guadagni di grasso prima di fare una piccola fase di dieta per perdere grasso senza perdere massa muscolare.

Per favore, leggi attentamente le parti in grassetto, sono la chiave di tutto ciò. Ciò che è l'ideale nella maggior parte delle situazioni, secondo la mia esperienza, è di massimizzare il guadagno di massa magra (allenamento corretto, eccedenza di piccole calorie) consentendo di ottenere una piccola porzione di grasso. Mentre questo lascerà la persona con più grasso (questo dovrebbe essere fatto senza andarsene grasso), massimizzerà anche il tasso di guadagno muscolare. Durante la dieta ovviamente l'obiettivo dovrebbe essere quello di limitare la perdita di massa magra. Facendo correttamente, alternando periodi di guadagno di massa con altre diete, il risultato finale sarà più massa muscolare.

Quindi mettiamo alcuni numeri e guide per questo.

1. In primo luogo, le persone non dovrebbero iniziare le fasi di guadagno muscolare con una percentuale di grassi elevati. Gli uomini dovrebbero avere un BF di circa il 10-12% prima ancora di pensare di fare una fase di "massa" (le persone con una percentuale di grasso elevato possono essere in grado di guadagnare massa magra e perdere grasso con un semplice piano di ricompattamento del corpo; scopo di questo articolo). Per una donna, questo sarebbe equivalente a un BF tra il 19 e il 24%.

I bodybuilder che vogliono competere potrebbero iniziare con una percentuale leggermente inferiore di grassi, forse l'8% per gli uomini e il 17-20% per le donne; questo è semplicemente per rendere più facile la preparazione per la competizione. Se la percentuale di grasso è inferiore, il guadagno di massa magra è ostacolato (a causa della mancanza di energia e problemi ormonali). E, sì, questo significa che molti di voi dovrebbero prima dieta perdere grasso prima di pensare di guadagnare muscoli. È la vita.

2. Sarebbe l'ideale se, dopo la dieta, la persona impiegasse 2 settimane con le calorie di mantenimento per stabilizzare il nuovo livello di grasso corporeo. Le ragioni di ciò sono numerose e sono implicate nel lasciare che i livelli normali tornino agli adattamenti ormonali. In breve, prendi due settimane con le calorie di mantenimento a 150 g / giorno di carboidrati.

3. Ora puoi iniziare ad aumentare di peso. Assumendo una partizione calorica normale (né più alta né più bassa), un guadagno di 1 kg ogni due settimane (di cui metà sarà muscolare) per gli uomini e 0,5 kg ogni due settimane per le donne (metà sarà muscolare), o 2 kg / mese e 1 kg / mese rispettivamente dovrebbe massimizzare il guadagno di massa magra senza eccessivo guadagno di grasso. Otterrai grasso, ovviamente, ma qualsiasi tentativo di aumento di peso più veloce (ho visto persone che suggeriscono 1-1,5 kg / settimana) porterà solo ad un aumento di grasso maggiore senza guadagnare più massa magra.

4. Quando la persona raggiunge una percentuale di grasso del 15% (uomini) o del 24-27% (donne), la fase di guadagno di massa dovrebbe terminare. Quanto tempo ci vorrà dipende dalla taglia della persona, ma realisticamente un uomo di 80 kg che inizia con il 10% di grasso corporeo può guadagnare 8 kg (4 kg di muscoli, 4 kg di grasso) prima di raggiungere 15% BF. Guadagnare 0,5 kg a settimana è di 16 settimane di allenamento (che, dovrei notare, dovrebbe essere diviso in 2 blocchi di allenamento separati).

Una donna che inizia con 60 kg e 19% di BF può raggiungere 72 kg (guadagnando 6 kg di massa magra e 6 kg di grasso) prima di raggiungere il 24% di BF. A 0,5 kg di aumento di peso a settimana, questo darà praticamente un anno di allenamento; Ancora una volta, questo periodo dovrebbe essere suddiviso in fasi di addestramento.

5. Dopo aver completato la fase di guadagno di massa, una fase di consolidamento di due settimane in cui le calorie vengono riportate ai valori di mantenimento (e l'aerobica, se non vengono apportate, vengono introdotte) deve avvenire prima di iniziare attivamente alla dieta.

In breve, dovresti determinare limiti accettabili di grasso corporeo (inferiore e superiore). Per gli uomini, un buon intervallo è tra il 10-15%; per le donne, il 19-27% o qualcosa del genere sarà di buone dimensioni. Dieta fino a raggiungere il limite inferiore, stabilizzare per due settimane, raggiungere il limite superiore, stabilizzare per due settimane e poi di nuovo la dieta, mantenendo la massa muscolare. Dopo molti mesi o un anno di allenamento, dovresti ritrovarti con più muscoli di quelli che hai iniziato - e questo è l'obiettivo.

Autore: Lyle Mcdonald

fonte: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/general-philosophies-of-muscle-mass-gain.html

Tradotto da Martin Costa

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