Rodolfo Anthero de Noronha Peres *

Nella routine quotidiana di nutrizionisti, allenatori, atleti esperti e chiunque sia coinvolto nell'allenamento con i pesi, alcune domande sono molto comuni:

Quale supplemento devo prendere per crescere? Cosa dovrei mangiare prima dell'allenamento? Quali alimenti sono buoni per me?
Indubbiamente, i professionisti sono in grado di porre immediatamente rimedio ad alcuni dubbi di base, come ad esempio: includere gli alimenti a base di proteine ​​nella dieta; fai attenzione ai carboidrati semplici e ai grassi saturi; mantenere l'idratazione ottimale; aumentare l'assunzione di fibre, vitamine e minerali ingerendo più frutta e verdura; assumere un integratore proteico associato ai carboidrati immediatamente dopo l'allenamento, ecc..

Tuttavia, è noto che per un individuo ottenere un risultato veramente soddisfacente nel proprio programma di allenamento, è necessario più di questi suggerimenti, ma un programma nutrizionale totalmente individualizzato elaborato da un nutrizionista sportivo competente.

Da dove cominciare?

Nessun programma nutrizionale può essere preparato senza la stima del valore calorico totale della dieta. Di solito, si osserva che molti professionisti usano solo le formule fornite da software, libri e altre fonti. Questo metodo può anche servire come punto di partenza, tuttavia, finisce per ignorare una delle nostre più grandi caratteristiche: l'individualità biologica! Oppure credi che due persone della stessa età, sesso, attività fisica e attività generali abbiano esattamente la stessa spesa energetica?
Quanto sarebbe bello, perché il nostro lavoro sarebbe molto meno arduo. Ma in pratica è abbastanza diverso.

Il modo migliore per stimare il dispendio energetico effettivo di un individuo (oltre ad avere le formule come base) è considerare l'assunzione calorica abituale media. Questo può essere ottenuto per mezzo di un colloquio con un professionista esperto, o confrontando un record alimentare (metodo in cui l'individuo descrive tutto ciò che lui o lei ha mangiato in quel particolare periodo) con eventuali cambiamenti antropometrici verificatisi nello stesso periodo. Si raccomanda che l'ideale sia ottenere una media dell'assunzione di almeno una settimana.

Dopo aver stabilito il dispendio energetico giornaliero, dobbiamo aggiungere calorie perché il nostro obiettivo è aumentare la massa muscolare. A questo punto, non ci dovrebbero essere errori, e un aumento esagerato fornirà un aumento del tessuto adiposo, proprio come un aumento insufficiente non fornirà il guadagno desiderato di massa muscolare. Abbiamo avuto successo lavorando con un aumento di circa il 20% dell'apporto calorico. Ad esempio, se il dispendio energetico giornaliero è di 3000 kcal, l'assunzione di cibo dovrebbe essere di 3600 kcal per ottenere un guadagno di massa magra.

Il secondo passo sarebbe quello di dividere questo valore calorico tra cinque e sette pasti al giorno, al fine di mantenere un uso migliore dei nutrienti ingeriti. È noto che le ore equivalenti per la colazione, prima e dopo l'allenamento, dovrebbero presentare un apporto calorico superiore rispetto agli altri programmi. Come nell'esempio qui sotto:

Pasto # 1 20%
Pasto # 2 10%
Pasto # 3 10%
Pasto # 4 20% (Pre-formazione)
Pasto # 5 20% (post allenamento)
Pasto # 6 10%
Pasto # 7 10%

L'esempio sopra riportato varia in base alle caratteristiche individuali, quali: programma di allenamento, routine delle attività quotidiane, ecc. Molte persone credono ancora che solo l'alimentazione nel periodo post-allenamento sia la chiave del successo! Tuttavia, non farebbe un buon pasto dopo l'allenamento se gli altri pasti non seguono lo stesso standard di qualità.

Ora che abbiamo già il valore calorico e il relativo frazionamento, possiamo organizzare i nutrienti.

E indovina dove iniziamo? Esatto, proteine!

Non è sufficiente un'adeguata assunzione di proteine, ma questo nutriente è essenziale per il nostro successo. Il problema è la difficoltà nell'ottenere proteine ​​da fonti alimentari convenzionali, dal momento che i cibi migliori (carni magre, uova, ecc.) Richiedono una preparazione non molto pratica per la maggior parte delle persone che hanno altre attività oltre alla palestra, accademico o professionale. In questo momento, gli integratori proteici sono di grande valore, ma questo è soggetto ad un altro articolo.

Normalmente, quando si cerca l'ipertrofia muscolare, viene utilizzato un apporto proteico di 2 grammi / kg / giorno, un valore corroborato da numerosi studi. Tuttavia, spesso lavoriamo con valori leggermente più alti, come 3 grammi / kg / giorno o anche 4 grammi / kg / giorno.

Ma non sarebbe uno spreco?

No. L'assunzione di proteine ​​in questo caso non riguarda solo la sintesi proteica, ma anche un processo di aiuto nella combustione del grasso corporeo, dal momento che la metabolizzazione della proteina richiede un costo energetico più elevato per l'organismo, oltre ad aiutare nel controllo del rilascio dell'insulina ormonale quando presente a tutti i pasti della giornata. Questo funziona benissimo per le persone con difficoltà a perdere grasso corporeo, con un metabolismo lento, che beneficiano maggiormente di una dieta ricca di carboidrati e ricca di proteine. Per le persone con metabolismo veloce, abbiamo cercato di mantenere un più elevato apporto di carboidrati associato a un apporto proteico di circa 2 grammi / kg / giorno. Con questo, di nuovo vediamo che la dieta dovrebbe sempre essere individualizzata. Non c'è una ricetta per la torta!

Il secondo passo sarebbe quello di stipulare l'assunzione di lipidi. Ricordando che è fondamentale per il processo di ipertrofia, data l'importanza di questo nutriente nella produzione dell'ormone anabolico testosterone. Consideriamo sufficiente un'assunzione di circa il 20% delle calorie totali, ma in base alla fase individuale e di preparazione, possiamo lavorare fino al 30% delle calorie totali dai lipidi.

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Per stipulare l'assunzione di carboidrati, è facile. Aggiungiamo solo il valore calorico che deve essere ingerito di lipidi con il valore calorico che deve essere ingerito di proteine ​​e sottratto dal valore calorico totale. Per questo calcolo, dobbiamo tenere presente che 1 grammo di carboidrati equivale a circa 4 calorie; 1 grammo di proteine ​​equivale a circa 4 calorie e 1 grammo di lipidi equivale a circa 9 calorie.
E quali cibi dovrei scegliere??

Dobbiamo scegliere alimenti proteici ad alto valore biologico, come: pollo, tacchino, pesce, carne rossa magra, albume d'uovo, ricotta, mix proteico, proteine ​​del siero del latte, solo per citare alcuni esempi.

Per quanto riguarda i lipidi, dovremmo imporre un limite fino a 1/3 di questi da grassi saturi, il resto dovrebbe provenire da grassi monoinsaturi e polinsaturi. Buoni esempi potrebbero essere: olio extravergine di oliva, semi oleosi, avocado, olio di canola, trigliceridi a catena media, olio di borragine, omega 3, ecc..

I carboidrati possono essere suddivisi durante il giorno come segue:
• 20% per la colazione
• 20% nel pasto pre-allenamento
• 20% pasto post allenamento
• 40% rimanente diviso equamente negli altri pasti

Dovremmo preferibilmente scegliere gli alimenti indice glicemico a basso contenuto di carboidrati. Questo indice riflette l'impatto che l'assunzione di carboidrati fornisce sulla glicemia ed è direttamente correlato, quindi, al controllo dell'insulina ormonale. Le grandi fonti sarebbero: patate dolci, manioca, igname, igname, riso integrale, pane integrale, avena e tagliatelle intere. La scelta di cibi integrali ci aiuta anche con l'assunzione di fibre, vitamine e minerali. A volte legati all'allenamento (poco prima e immediatamente dopo), possiamo usare carboidrati con un indice glicemico più alto, come maltodestrina e destrosio.

E dove arrivano altri integratori?

Innanzitutto, come abbiamo dimostrato, l'integrazione è utile per rendere possibile l'ingestione dei nutrienti necessari, perché in alcuni momenti della giornata può essere interessante introdurre un supplemento proteico per garantire che vengano ottenute tutte le proteine ​​necessarie. Oppure, nei tempi di pre e post-allenamento, un'integrazione finisce per essere molto più praticabile rispetto all'ingestione di alimenti solidi, a causa della maggiore velocità di assorbimento e praticità.

E abbiamo anche integratori con capacità ergogenica, cioè, in grado di migliorare le prestazioni nella formazione oltre ad aiutare nel processo di recupero. Ad esempio abbiamo bcaas, glutammina, creatina, arginina alfa-cheto-glutarato, hmb, leucina, ecc. tuttavia, l'introduzione di questi supplementi nella dieta deve soddisfare una domanda necessaria, come un intenso allenamento.

Ancora una volta sottolineiamo l'importanza dell'accompagnamento professionale. Questo articolo non ha lo scopo di fornire informazioni a qualsiasi individuo per sviluppare la propria dieta, ma piuttosto di dimostrare la complessità del lavoro, rafforzando la necessità di consultare un professionista adeguatamente formato. Cerca sempre un nutrizionista!

Nutrizionista sportivo *

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