Tutto ciò che devi sapere su dieta, calorie, cibo e integratori per guadagnare massa muscolare. Allenarsi senza una buona dieta è come costruire un muro di mattoni senza cemento. Non importa quanto spendi con integratori e anabolizzanti, il massimo che otterrai senza una corretta alimentazione sarà un guadagno mediocre e una grande delusione.

importante!

Alcuni errori fatali nelle diete di persone con l'obiettivo di guadagnare massa muscolare:

1) Assunzione inadeguata di calorie: senza il giusto apporto di calorie giornaliere è impossibile guadagnare massa muscolare.
2) Eccessivo apporto calorico e bilanciamento improprio dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) Es: Mangia un sacco di grassi e carboidrati e dimentica le proteine. Ciò porterà ad un aumento di grasso e un piccolo guadagno di massa muscolare.
3) Sei quello che mangi! Semplice come questo: se mangi solo schifezze, il tuo aspetto sarà schifoso, la tua salute farà schifo e sicuramente le tue vincite faranno schifo.

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Quante calorie dovrei consumare ogni giorno ?

Formula di calcolo delle calorie di Harris Benedict

L'equazione di Harris è una formula calorica che utilizza fattori come peso, altezza, età e sesso per calcolare il metabolismo basale (BMR). È un modo molto più accurato per conoscere il fabbisogno calorico giornaliero rispetto a quello basato sul peso. Ricordando che le persone con più massa muscolare hanno bisogno di più calorie rispetto alle persone con meno massa e più grasso.

Vale anche la pena ricordare che ogni individuo è diverso. Usando questa formula avrai un'idea della quantità più favorevole di calorie che devi consumare quotidianamente.

Harris Benedict Equation for Men:

TMB = 66 + (13,7 x peso in KG) + (5 x Altezza in CM) - (6,8 x età in anni)

Esempio TMB di una persona di 25 anni, 180 cm e 100 kg:

Il BMR di questa persona è: 66 + (1370) + (914) - (170) = 2180 calorie

Calma, i calcoli non sono ancora terminati, ora moltiplica il risultato finale del tuo TMB per la frequenza della tua attività quotidiana, scegli una delle opzioni seguenti:

Sedentario - Poco o nessun esercizio quotidiano

Usa TMB x 1.2

Leggermente attivo - (esercizio leggero / da 1 a 3 giorni a settimana)

Usa TMB x 1,375

Moderatamente attivo - (Esercizio moderato / da 3 a 5 giorni a settimana)

Il testo continua dopo l'annuncio.

Usa TMB x 1,55

Abbastanza attivo - (Esercizio pesante / da 6 a 7 giorni alla settimana)

Usa TMB x 1,725

Molto attivo (esercizio pesante ogni giorno della settimana o con allenamenti 2 volte al giorno)

Usa TMB x 1.9

Calorie totali necessarie al giorno:

Diciamo che l'esempio è moderatamente attivo, moltiplichiamo TMB (2180) per 1,55 -> 2180 x 1,55 = 2997

Calmati a quest'ora, 2997 è la quantità totale di calorie di cui una persona ha bisogno al giorno per MANTENERE il loro peso attuale.

Questo è il punto cruciale di tutta l'equazione, se vuoi guadagnare muscoli devi consumare più di quanto spendi durante il giorno. Per garantire che stiamo ingerendo di più, aggiungere 500 calorie al risultato totale dell'equazione. Questa sarà la quantità ideale per promuovere l'aumento di peso..

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dieta

Ora sai che senza la quantità necessaria di calorie è impossibile guadagnare massa muscolare. Ora imparerai come usare gli alimenti giusti per recuperare quella quantità di calorie, promuovendo così il guadagno di massa con il minimo di grasso.

Le basi

1. Nutrizione post-allenamento - Il fattore decisivo della vostra dieta è la nutrizione dopo l'allenamento. Nel periodo di 15 minuti dopo l'allenamento è il momento in cui il tuo corpo sta implorando che i nutrienti rispondano alle gravi perdite che si sono verificate durante l'attività fisica. In questo momento il tuo corpo può assorbire più del normale quantitativo di nutrienti e devi approfittarne. La regola generale è di ingerire da 40 a 60 grammi di proteine ​​del siero di latte con il doppio dei carboidrati ad alto indice glicemico (destrosio e / o malto).

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2. Carboidrati - È un nutriente macro molto importante per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare. Ma devi sapere il momento giusto per usarlo. I tempi principali per consumare i carboidrati sono nel primo pasto della giornata, nel pasto che precede l'allenamento e nel pasto dopo l'allenamento, nel resto della giornata consumerai secondo il tuo fabbisogno calorico. Ad eccezione del pasto post allenamento, è necessario ingerire carboidrati a basso indice glicemico per evitare picchi di insulina, prevenendo così l'accumulo di grasso. Alcuni esempi di cibi buoni con carboidrati a basso indice glicemico sono: pane integrale, patate dolci e avena.

3. Proteine ​​- Per garantire l'aumento della massa muscolare, l'essenziale è mantenere un'assunzione di 2-3 grammi di proteine ​​per kg di corpo. Es: una persona con 70 kg deve ingerire 140 g e così via (un consiglio è di moltiplicare il peso per due, il risultato è la quantità di proteine ​​che dovresti ingerire). Dare la preferenza a cibi proteici solidi e integratori solo nel post-allenamento. L'elenco degli alimenti proteici è ampio, qui sono i più comuni ed economici: Uova chiare, carne magra, petto di pollo ...

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4. I grassi - acidi grassi essenziali - sono estremamente importanti. I benefici sono così tanti che lascerebbe l'oggetto estremamente grande. Riassumiamo che gli acidi grassi sono essenziali in qualsiasi dieta, il consumo di questo macronutriente aiuta anche nella produzione di ormoni anabolici, fine della chat. Buone fonti di acidi grassi sono: salmone, tonno, olio d'oliva, arachidi ...

6. Supplementi

Shakes con proteine ​​e carboidrati: Se sei disposto a spendere soldi per gli integratori, investi molto in una proteina del siero di latte e un alto glucosio glicemico (malto / destrosio) agitare con acqua e le due sostanze miste. È essenziale in post-allenamento.

Esempio di dieta

Ecco un esempio di una dieta giornaliera di 3500 calorie, dovrai adeguare la quantità di cibo per soddisfare i tuoi bisogni come abbiamo discusso in precedenza.

Pasto 1

8 albumi, 1 misurino di proteine ​​del siero di latte e una tazza di farina d'avena in polvere o scaglie sottili.

50 g di proteine ​​/ 54 g di carboidrati / 5 g di grassi

Pasto 2

Bistecca magro e verdure

55 g di proteine ​​/ 2 g di carbo / 20 g di grassi

Pasto 3

Petto di pollo e una tazza e mezzo riso marrone

55 g di proteine ​​/ 64 g di carbo / 3 g di grassi

Pasto 4

2 lattine di tonno in scatola, patate dolci

50 g di proteine ​​/ 50 g di carboidrati / 3 g di grassi

- PROGRAMMA DI FORMAZIONE -

Pasto 5 - Immediatamente dopo l'allenamento

2 Scoops Whey Protein e 80 g di destrosio

40 g di proteine ​​/ 80 g di carboidrati / 0 grassi

Pasto 6 - Fino a 40 minuti dopo il pasto post-allenamento

Petto di pollo e una tazza e mezzo riso marrone

50 g di proteine ​​/ 54 g di carboidrati / 3 g di grassi

Pasto 7

Fonte di proteine ​​di vostra scelta e arachidi

50 g di proteine ​​/ 3 g di carboidrati / 21 g di grassi

Promemoria: questo è un esempio di proteine, dovrai dividere i pasti in base alle tue esigenze.

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fonti

http://www.weight-loss-i.com/calorie-needs-harris-benedict.htm