Una vecchia credenza nel mondo accademico dice che il corpo può usare solo una quantità fissa di proteine ​​per pasto e che l'eccesso viene eliminato o anche trasformato in grasso. Di solito il "limite" è intorno ai 20-30 grammi per pasto, più di quello in un pasto è considerato uno spreco. Lo farà davvero ?

Questa idea ha complicato la vita di molte persone creando la regola che è necessario mangiare proteine ​​diverse volte al giorno in porzioni più piccole in modo da non correre il rischio di sprecare la sostanza nutritiva.

Beh, vero o no, questo concetto batte esattamente con un'altra convinzione che dice che devi mangiare almeno sei volte al giorno per mantenere il tuo metabolismo in corsa.

Poiché il dogma della frequenza di alimentazione e del metabolismo è stato rovesciato [1-5], è giunto il momento di modificare l'argomento se esiste un limite di dose efficace per le proteine ​​e, in tal caso, quale sarebbe?.

Alla ricerca di una logica semplice

Immaginiamo un esperimento che coinvolga due persone relativamente magre di 90 kg ciascuna. Stabilirò una quantità giornaliera di proteine ​​adatte agli atleti. Andiamo per il persona A 150 g di proteine ​​divise in cinque pasti da 30 g ciascuno. Andiamo per il persona B la stessa quantità di proteine, ma in un singolo pasto. Diciamo che questo pasto consiste in una bistecca da 450 g con una scossa contenente due misurini di proteine ​​del siero di latte.

Se crediamo che solo 30 g di proteine ​​possano essere assorbiti dal corpo in un singolo pasto, allora la persona B alla fine avrà un deficit di proteine ​​perché si suppone che assorba solo 30 g dai 150 g che stiamo somministrando. Dei 30 g / giorno, fornisce solo 0,33 g / kg di peso corporeo, che non è nemmeno la metà della raccomandazione giornaliera già bassa di organi sanitari di 0,8 g / kg. Se il corpo avesse funzionato in quel modo, la specie umana si sarebbe estinta rapidamente. Il corpo umano è più efficiente ed efficace di quanto crediamo.

Il corpo impiegherà tutto il tempo necessario per assimilare e assorbire efficacemente solo la dose somministrata. La persona A avrà piccoli periodi di digestione per pasto per assorbire e utilizzare in modo efficace piccoli pasti. La persona B avrà un periodo di digestione più lungo per assorbire e utilizzare in modo efficace un pasto più ampio. Mentre la verità in questa logica sembra ovvia, la domanda importante è quanto sia supportato da studi scientifici. Diamo un'occhiata alle prove, iniziando dagli studi fatti immediatamente (acuti) e poi passando ai test a lungo termine.

Ricerca che esamina il tasso di assorbimento

Una meticolosa revisione letteraria di Bilsborough e Mann ha combinato i dati di studi di diversi ricercatori che hanno misurato i tassi di assorbimento di varie fonti proteiche [6]. Stranamente, un amminoacido sviluppato per imitare la composizione del lombo di maiale era il migliore a 10 g / ora, mentre il siero di latte è arrivato secondo con 8-10 g / ora. Altre proteine ​​erano sotto questi due, con poca o nessuna differenza tra loro. Per una banale ragione, la proteina dell'uovo crudo ha avuto l'assorbimento più lento tra tutti, con 1,3 g / ora.

È importante notare che questi dati hanno diverse limitazioni. Il principale è la variazione dei metodi utilizzati per determinare i tassi di assorbimento (ad esempio infusione endovenosa, assunzione orale, assunzione di ileo). Alcuni di questi metodi sono troppo grezzi o troppo distanti per essere considerati seri. Un altro limite è che questi dati potrebbero essere distorti a seconda della loro concentrazione nella soluzione, che potrebbe cambiare la loro velocità di svuotamento gastrico. Un altro fattore da considerare è la relazione tra tempo di ingestione ed esercizio e quanto questo può influenzare i tassi di assorbimento. Infine, i dati a breve termine lasciano aperte molte domande.

Ricerca a breve termine a supporto del confine magico

Ho sentito diverse persone ripetere come pappagalli che il tasso massimo di anabolizzanti di una singola dose proteica è limitato a 20 grammi, citando il recente lavoro svolto da Moore e dai suoi colleghi [7]. In questo studio, 4 ore dopo l'esercizio, 40 grammi di proteine ​​non hanno estratto una risposta anabolica molto superiore a 20 grammi. Interpreterò questi dati attentamente. In sostanza, l'uso di proteine ​​può differenziarsi in base alla massa muscolare. Le esigenze di una persona con 65Kg saranno diverse da una persona magra con 90Kg. Inoltre, è stata utilizzata una quantità relativamente bassa di volume totale (12 set in totale). Un allenamento standard coinvolge in genere più di un gruppo muscolare e di solito raddoppia il volume, il che può aumentare la richiesta di assunzione di nutrienti. Infine, la conclusione degli autori è discutibile. Dicono esplicitamente:

"... ipotizziamo che una persona non possa digerire più di 5-6 volte al giorno questa quantità (~ 20g) di proteine ​​e supponiamo che la sintesi proteica sia stimolata al massimo".

Quindi, stanno concludendo che 100-120 grammi di proteine ​​sono il massimo quotidiano per promuovere la crescita muscolare. Aspetta un po ', cosa intendi? Basato su ricerche basate sull'evidenza e numerose osservazioni sul campo, questo è semplicemente falso [8,9].

In un altro recente studio, Symons e colleghi hanno confrontato la risposta di 5 ore a una dose moderata di carne magra contenente 30 g di proteine ​​con una porzione grande contenente 90 g di proteine ​​[10]. La porzione più piccola aumentava la sintesi proteica di circa il 50%, e la porzione più grande non provocava alcun aumento nella sintesi proteica, sebbene fosse tre volte più alta. I ricercatori hanno concluso che mangiare più di 30 g di proteine ​​in un singolo pasto non migliorerebbe la sintesi proteica. Mentre la conclusione è supportata dai dati dello studio a breve termine, è abbastanza facile prevedere la crescita muscolare e i risultati di forza se confrontiamo il totale giornaliero di una dose di 90 ge 30 g per un lungo periodo, per non parlare dei risultati che coinvolgono un protocollo delineato di esercizi. Ciò fa emergere il punto cruciale che risulta solo fornire le basi per ipotesi. Non sono totalmente privi di significato, ma non sono conclusivi senza che i loro risultati a lungo termine vengano analizzati.

Ricerca a lungo termine che sfida il limite magico

Se crediamo nell'ipotesi che una dose di 20-30 g di proteine ​​produca il massimo effetto anabolico, allora qualsiasi valore superiore a quello sarebbe dispendioso. Al contrario, il corpo è più intelligente di quello. In 14 giorni di test, Arnal ei suoi colleghi non hanno riscontrato differenze nella massa magra o nella ritenzione di azoto tra il 79% del fabbisogno giornaliero di proteine ​​(circa 54 g) in un pasto, rispetto alla stessa quantità distribuita da quattro pasti [11].

In particolare, questo studio è stato condotto su donne adulte e giovani donne con massa grassa di 40,8 kg. Considerando che la maggior parte degli uomini non sedentari ha una quantità considerevolmente maggiore di massa muscolare rispetto alle donne nello studio, è accettabile che molto più di 54g di proteine ​​per pasto può essere efficacemente processato per effetti anabolici o anti-catabolici. Se estrapoliamo la dose proteica utilizzata nello studio (79% di 1,67 g / kg) nei maschi adulti, questo rappresenterebbe 85-95 g o più, a seconda di quanto la persona è vicina al limite massimo di dimensioni del muscolo.

Quando Arnal ed i suoi colleghi hanno applicato lo stesso protocollo in una popolazione anziana, un trattamento monodose ha prodotto una migliore ritenzione delle proteine ​​muscolari rispetto a dosi multiple [12]. Ciò solleva la possibilità che con l'avanzare dell'età, quantità maggiori di proteine ​​possano essere necessarie per ottenere lo stesso effetto per la ritenzione di proteine ​​e minori quantità nella nostra gioventù.

Ricerca su JI chiudendo l'argomento

Forse il caso più forte contro l'idea che ci sia una dose soglia che porta all'anabolismo o alla ritenzione muscolare potrebbe essere il recente studio sul digiuno intermittente (JI), in particolare i test con il gruppo di controllo su una dieta convenzionale. Ad esempio, Soeters ei suoi colleghi hanno confrontato due settimane di JI di 20 ore con una dieta standard [13]. Sebbene il consumo del gruppo JI abbia consumato una media di 101 g di proteine ​​in un periodo di 4 ore, non vi era alcuna differenza nella conservazione della massa magra o della proteina muscolare in entrambi i gruppi.

In un altro esempio, Stote e i suoi colleghi hanno anche documentato a miglioramento nella composizione corporea (compreso l'aumento della massa magra) dopo 8 settimane di JI con il gruppo che consuma solo un pasto al giorno, in cui sono stati ingeriti circa 86 g di proteine ​​entro 4 ore 14. Ancora più interessante, il gruppo convenzionale che consuma tre pasti distribuiti durante il giorno non mostra alcun miglioramento nella composizione corporea.

Ricorda che questi studi utilizzano l'impedenza bioelettrica per determinare la composizione corporea, quindi questi risultati dovrebbero essere osservati attentamente. Sono sempre stato molto critico nei confronti di questi studi in passato, e lo sono tuttora. In ogni caso, non possono essere completamente fuori linea e dovrebbero essere presi come prova contro l'idea di un limite massimo di proteine.

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Conclusione e applicazione

Sulla base delle prove disponibili, è falso presumere che il corpo possa utilizzare solo determinate quantità di proteine ​​per pasto. Gli studi a breve termine hanno mostrato suggerimenti su valori di proteine ​​ottimali per massimizzare l'anabolismo, ma i test a lungo termine non hanno dimostrato la stessa cosa. Quindi, esiste un limite alla quantità di proteine ​​per pasto che può essere efficacemente utilizzata? Sì, ma questo limite è vicino al massimo effettivo giornaliero. Qual è la quantità massima di proteine ​​efficaci per il corpo? La risposta facile è molto più di 20-30g. La risposta complessa dipende da diversi fattori. Nella maggior parte dei casi, il valore non è lontano da 1 g per libbra (1 g di proteine ​​per 453 grammi o 2,2 g per kg) in atleti che non usano droghe, a condizione che siano fornite adeguate calorie [8,9].

In termini di applicazione, ho visto gli effetti dell'uso di circa il 25% delle proteine ​​totali del peso corporeo nei pasti pre e post allenamento. Nota: il peso corporeo a cui mi riferisco è un indice surrogato di massa magra, e lo uso per evitare calcoli più complessi. Questa dose supera le quantità osservate per causare una risposta anabolica massima, ma non influisce sul resto della giornata di posizionamento della proteina, che può essere erogata a piacere. Nei giorni in cui non ci sono allenamenti, aggiungere o dividere la proteina totale in base alle proprie preferenze e alla tolleranza digestiva. Vedo che libertà e flessibilità non sono termini comuni nel bodybuilding, ma forse è il momento di rompere questo paradigma.

In breve, vedi tutte le informazioni - in particolare miti accademici e ricerche a breve termine - con cautela. Non cadere nel mito che le proteine ​​non saranno utilizzate in modo efficiente a meno che non siano divise durante il giorno. Spero che la ricerca futura determinerà in che modo le diverse dosi di proteine ​​da varie fonti possono influire su punti come dimensioni e forza. Nel frattempo, sentiti libero di mangiare tutta la bistecca e bere tutto il tuo shake, e se vuoi il meglio del meglio, usa una miscela di proteine ​​come Nitrean!

Testo scritto da Alan Aragon

Tradotto da Alessandro de Abreu per Hipertrofia.org

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