Proprio come il primo pasto della giornata, l'ultimo pasto è altrettanto importante. È questo pasto che fornisce tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per massimizzare il recupero muscolare ed evitare il catabolismo durante il sonno.

Quando dormiamo, possiamo stare da 6 a 8 ore senza ingerire i nutrienti, che possono favorire la disgregazione del tessuto muscolare come una veloce fonte di energia per sostenere il corpo. Mangiando un pasto ricco di proteine, carboidrati e grassi, oltre a prevenire questo cannibalismo muscolare, invertiamo la situazione promuovendo l'anabolismo.

Un altro fattore importante è che durante il periodo di sonno più profondo c'è rilascio significativo di ormone della crescita e testosterone, che massimizza l'uso di sostanze nutritive come le proteine, rendendo l'ultimo pasto della giornata ancora più essenziale per coloro che desiderano ipertrofia.

Cosa mangiare prima di andare a letto ?

Per quanto le persone desiderino sempre formule preconfezionate e complesse per migliorare i loro guadagni, non c'è niente di speciale che devi fare nell'ultimo pasto della giornata. Hai solo bisogno di assicurarti di mangiare un pasto con buone fonti di proteine, carboidrati e grassi. Rispettando questo requisito, puoi scegliere gli alimenti che ritieni migliori, senza regole pazze.

Alcuni suggerimenti per i pasti pre-sonno:

  • Riso bianco / marrone (non fa molta differenza) con bistecca d'anatra o altra carne magra.
  • Petto di pollo con noodles interi.
  • Petto di pollo con patate dolci e un cucchiaio di olio d'oliva.
  • Frittata di farina d'avena con uova intere.
  • Scossa ipercalorica.

"Ma i carboidrati di notte si ingrassano"

La convinzione che i carboidrati dopo le 18:00 si ingrassano è che di notte il nostro metabolismo non è così veloce e finiamo per accumulare grasso più facilmente. Con questo, i carboidrati (e la loro capacità di generare picchi di insulina) dovrebbero essere evitati a tutti i costi.

Sì, il nostro metabolismo rallenta di notte (1), ma contro il contrario, una persona che si allena duramente e ha più massa muscolare di una persona sedentaria, ha il metabolismo più veloce e brucerà più grasso fino a che non dorme (2). Alla fine della storia, ciò che farà ingrassare la maggior parte delle persone sarà il consumo eccessivo di calorie e non la fluttuazione della velocità del metabolismo. Se la tua dieta è corretta, non c'è motivo di creare pulci dietro l'orecchio a causa di questo.

Non dimenticare inoltre che i carboidrati sono la principale fonte di energia e sarà la tua garanzia che le proteine ​​saranno utilizzate nella ricostruzione muscolare e non per fornire carburante per il corpo a funzionare.

"Ma i carboidrati di notte ostacolano il rilascio di GH"

Questa idea è nata con la premessa che i carboidrati generano picchi di insulina e quando l'insulina è alta, l'ormone della crescita scende, come se fosse un movimento alternato - ed è vero.

Detto questo, in teoria, ha molto senso evitare i carboidrati prima di andare a letto. Ma in pratica, la scienza non è riuscita a ottenere lo stesso risultato: in uno studio della Washington Medical University è emerso che una maggiore liberazione di GH avviene durante il sonno profondo e che questa liberazione non è influenzata dai livelli di insulina e glucosio. Hanno concluso che l'ormone della crescita di picco si verifica in presenza o meno di insulina (3).

conclusione

Prendendo concetti distorti e considerando che la stragrande maggioranza delle persone non si sta allenando per competere, tutto ciò che devi fare per massimizzare l'ipertrofia durante il sonno è fare un buon pasto contenente tutti i macronutrienti. In questo modo il tuo corpo avrà tutto il "materiale" necessario per promuovere il recupero e la crescita muscolare, evitando anche il catabolismo.

Non ci sono segreti, regole folli o cibo obbligatorio. Basta preparare un pasto completo contenente proteine, carboidrati e grassi.