Anche se no sexy come una creatina o una proteina di siero di latte, il magnesio ha molte utilità anaboliche per noi bodybuilder, ma sfortunatamente sono lasciati da parte perché è un semplice minerale.

Quando pensiamo all'importanza dei minerali nella dieta, ci relazioniamo automaticamente a qualcosa che fa bene alla nostra salute, ma che difficilmente genererà alcun impatto sul guadagno muscolare (così come una creatina, per esempio).

Bene, questo non è il caso del magnesio. Questo minerale è coinvolto nel funzionamento di oltre 300 reazioni enzimatiche nel corpo, comprese quelle che coinvolgono la sintesi proteica, la contrazione e il rilassamento muscolare, l'attività cardiaca e il metabolismo osseo.

Ciò significa che il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e l'essere carenti di questo minerale è una cattiva idea per la tua salute e per i tuoi risultati.

E prima di pensare che stiamo provando a "spingere" un prodotto, sappi che il magnesio è qualcosa di estremamente economico, puoi trovarlo nelle farmacie, averlo fatto nelle farmacie da banco e comprare nei negozi di supplemento - come otterrai il magnesio, a tua discrezione.

Lo scopo dell'articolo è semplicemente quello di mostrare che l'ingestione di un minerale "semplice" come questo può farti avere una vita migliore e più risultati. E se non sei ancora convinto, capisci perché il magnesio è così importante:

Aumento del testosterone

Sappiamo tutti che il testosterone svolge un ruolo chiave nella costruzione e nel recupero muscolare e che la sua quantità nel corpo ha un effetto proporzionale sulla quantità di massa muscolare che possiamo costruire (più testosterone è il migliore).

Uno studio condotto nel 2011 ha mostrato che l'assunzione regolare di magnesio aumentava il testosterone nelle persone coinvolte, del 26% (1) con un solo mese di utilizzo. Anche se è un aumento incredibile, questo non è niente di più del normale per una persona che già ingerisce normalmente il magnesio, ma quello di rottura, serve come un allarme che mostra quello che non ingerisce abbastanza magnesio, ha meno testosterone del normale.

Miglioramento del sonno

Il magnesio ha un effetto calmante sul sistema nervoso, diminuendo l'attività simpatica, che migliorerà il sonno e diminuirà il tempo di svegliarsi di notte (2). Di conseguenza, favorisce il recupero muscolare e la stimolazione degli ormoni che vengono rilasciati durante il sonno.

Non è tanto che il magnesio è il nutriente predominante nel supplemento ZMA (che mira a migliorare il sonno e aumentare gli ormoni anabolici.

Aumento della sintesi proteica

La sintesi proteica, in breve, è il processo in cui il nostro corpo utilizza aminoacidi ed enzimi per creare massa muscolare. E l'uso del magnesio favorisce questo processo in quanto contribuisce al funzionamento dei nostri enzimi. Di conseguenza generando un maggiore guadagno di massa muscolare.

Miglioramento della sensibilità all'insulina

In altre parole, l'assunzione corretta di magnesio aiuta i recettori dell'insulina in tutto il corpo (4), i tuoi muscoli assorbiranno più nutrienti ed evitare l'accumulo non necessario di grasso.

Aiuta nel funzionamento delle ghiandole surrenali

"Che cosa noiosa". Alcune persone potrebbero pensare che questo beneficio che il magnesio genera non ha nulla a che fare con i loro obiettivi, un altro errore comune. Le ghiandole surrenali sono responsabili della generazione di risposte allo stress (cortisolo) e del rilascio di ormoni che ti fanno sentire bene (ad esempio, prendendo il tuo pre-allenamento pieno di stimolanti). Avere delle ghiandole surrenali sane significa avere livelli controllati di stress e una maggiore efficacia negli effetti degli stimolanti, e può anche rallentare..

Altri benefici del magnesio

I benefici di cui sopra sono solo quelli più importanti generati dall'uso del magnesio e che avranno un impatto diretto sul risultato in palestra, tuttavia ci sono molti altri benefici ma saranno elencati solo in modo da non allungare eccessivamente l'articolo. Ecco loro:

  • Evitare l'accumulo di grasso addominale (5)
  • Evitare la stitichezza e le malattie digestive
  • Diminuire lo stress
  • Previene l'osteoporosi
  • Miglioramento della salute cardiaca
  • Miglioramento delle funzioni cerebrali
  • Migliora la depressione

Dosaggio raccomandato

La raccomandazione di assunzione giornaliera di magnesio per estrarre la sua salute e benefici anabolizzanti è 200 mg a 400 mg al giorno. Attraverso l'integrazione è molto più facile essere sicuri che questa quantità sia ingerita, ma puoi anche consumare il minerale attraverso la sola dieta.

Alcuni alimenti naturalmente ricchi di magnesio:

  • spinaci
  • Semi di zucca
  • Yogurt naturale
  • fagiolo
  • banana
  • avocado

Abitudini che causano carenza di magnesio

Non è sufficiente solo ingerire la quantità sufficiente di magnesio quotidiano, è anche necessario evitare certe abitudini che causano la carenza e nel caso di questo minerale, anche integrando, è ancora possibile essere carente se si fanno le cose sbagliate.

Alcune abitudini comuni che causano carenza di magnesio (e altri minerali):

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  • Costante assunzione di alcol
  • Dieta ad alto contenuto di zuccheri
  • Usare farmaci come diuretici e antibiotici troppo spesso

Parole finali

Il magnesio è un minerale estremamente importante per coloro che si allenano e, a seconda di come sono le tue abitudini alimentari, è molto facile essere carenti e finire per ostacolare i tuoi progressi in palestra per qualcosa di così semplice. Sia attraverso la dieta o integratori, assicurati di ingerire abbastanza di questo minerale.

riferimenti

1 - Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effetti del supplemento di magnesio sui livelli di testosterone di atleti e soggetti sedentari a riposo e dopo l'esaurimento. Ricerca di elementi di traccia biologica. 2011. 140, 18-23.

2 - Omiya, K., Akashi, Y., Yoneyama, K., Osada, N., Tanabe, K., Miyake, F. Risposta della frequenza cardiaca alla stimolazione nervosa simpatica, all'esercizio e alla concentrazione di magnesio in varie condizioni di sonno. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2009. 19 (2), 127-135.

3 - P. Wester. "Magnesio", Am J Clin Nutr 45 suppl (1987): 1305-1312.

4 - Mooren, F., et al. L'integrazione orale di magnesio riduce la resistenza all'insulina nei soggetti non diabetici-A RCT. Diabete, obesità e metabolismo. 2011. 13 (3), 281-284.

5 - Nielsen, F.H. Magnesio, infiammazione e obesità nelle malattie croniche. Recensione nutrizionale. 2010. 68 (6), 333-340.