Sapere esattamente cosa mangiare dopo l'allenamento è estremamente importante per generare i massimi risultati in palestra, indipendentemente dal tuo obiettivo.

Perché la nutrizione post allenamento è così importante

Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, il corpo non cresce durante la formazione.

L'allenamento è solo lo stimolo che il corpo ha bisogno di segnalare innumerevoli processi che in seguito genereranno un guadagno di massa muscolare.

Ma poco dopo l'allenamento, a breve termine, il corpo è più incline a farlo perdere massa muscolare.

Questo perché durante l'allenamento al corpo è richiesto di usare l'energia attraverso il glicogeno muscolare per sostenere l'attività fisica nello stesso momento in cui i muscoli subiscono micro-lesioni dall'esercizio fisico.

Dopo l'allenamento il corpo cercherà di recuperare il glicogeno perduto e ricostruire il tessuto muscolare che è stato danneggiato.

Se non fornisci i nutrienti necessari al tuo corpo per farlo, cioè non sai cosa mangiare dopo l'allenamento, semplicemente "cannibalizza" il tuo tessuto muscolare per completare l'operazione.

Tieni sempre presente che il corpo darà sempre la priorità al suo corretto funzionamento, una volta che tutto è a posto, si concentrerà sulla costruzione della massa muscolare.

Con questo in mente, uno dei modi più semplici per prevenire la perdita muscolare a questo punto e dare la punta del piede iniziale nel recupero, è attraverso la nutrizione post-allenamento.

Ma cosa mangiare dopo l'allenamento per più risultati ?

Semplice e diretto, un pasto post-allenamento efficace deve contenere principalmente carboidrati e proteine.

Ruolo delle proteine

Le proteine ​​saranno principalmente responsabili della fornitura di aminoacidi che il corpo utilizzerà per riparare il tessuto muscolare danneggiato durante l'allenamento.

Questi amminoacidi forniranno anche materiale per il corpo da costruire più massa muscolare.

Studi (1,2,3) sull'argomento suggeriscono che da 20 a 40 g di proteine ​​complete sono già sufficienti per soddisfare il fabbisogno di amminoacidi del corpo dopo l'allenamento.

Quando parliamo di proteine ​​complete, stiamo parlando di proteine ​​che forniscono tutti gli amminoacidi essenziali che il corpo non può sintetizzare da solo.

Alcuni esempi comuni di fonti complete di proteine:

  • Petto di pollo;
  • Carne rossa;
  • Uova (sia chiare che tuorlo);
  • di tonno;
  • Ricotta;
  • salmone;
  • sardine;
  • tilapia;
  • Proteine ​​del siero di latte;
  • Yogurt naturale;
  • albumina;
  • latte;
  • caseina.

Ruolo dei carboidrati

Come ho detto, durante l'allenamento, il corpo perde alcune delle sue riserve di glicogeno.

Il modo migliore per recuperare queste riserve è attraverso il consumo di carboidrati subito dopo la formazione.

Inoltre, il picco di insulina causato dall'assunzione di carboidrati, aiuta nella sintesi delle proteine.

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Per questo motivo si consiglia di consumare carboidrati insieme di proteine ​​subito dopo l'allenamento (4,5).

Si raccomanda inoltre che l'assunzione di carboidrati dopo l'allenamento sia fino a tre volte superiore a quella delle proteine ​​(6,7).

Ad esempio: se stai mangiando 20 g di proteine, usa 60 g di carboidrati.

Ciò garantisce anche che il corpo faccia, infatti, utilizzare carboidrati per recuperare i livelli di energia (non proteine).

Esempi di fonti di carboidrati da utilizzare dopo l'allenamento:

  • Patata dolce;
  • Riso bianco;
  • Riso integrale;
  • avena;
  • banane;
  • maltodestrina;
  • destrosio;

E il ruolo dei grassi ?

Anche se il consumo di grassi non è critico in questo momento, non disturberà nulla.

Molte persone evitano i grassi dopo l'allenamento perché l'atto "ritarderà" l'assorbimento di proteine ​​e carboidrati.

Anche se questo è vero, ciò non significa che influenzerà i benefici del pasto post-allenamento.

Ma nella scelta di cosa mangiare dopo l'allenamento, è una buona idea evitare eccesso grasso per dare la priorità ai carboidrati e alle proteine.

Ma ingerire solo un po ', non influenzerà il recupero muscolare.

Quando mangiare il pasto post-allenamento

Cosa mangiare dopo l'allenamento non è l'unico problema, ma quando si mangia,.

Guarda bene.

La capacità del corpo di assorbire i nutrienti e di sintetizzare le proteine ​​aumenta subito dopo l'allenamento.

Ma non è che ci sia un conto alla rovescia che ti costringe a mangiare in una finestra temporale specifica.

Cerca di nutrirti il ​​prima possibile dopo l'allenamento.

Questo può essere immediatamente dopo l'allenamento o quando torni a casa. Nessuna fretta o estremismo.

Ricordarsi di idratare correttamente

Cosa mangiare dopo l'allenamento non dovrebbe essere l'unica preoccupazione, ma ciò che si beve anche dopo l'allenamento.

È estremamente importante ingerire la quantità ideale di acqua prima, durante e dopo l'allenamento.

Durante l'allenamento si perdono liquidi ed elettroliti attraverso il sudore, il recupero dopo l'allenamento influenza anche il recupero (8).

Post Shake Shake

Un modo molto comune di favorire l'alimentazione post-allenamento e fornire i nutrienti di cui il corpo ha bisogno è attraverso il famoso shake post allenamento.

In questo modo è possibile fornire proteine, carboidrati e liquidi subito dopo l'allenamento in modo molto pratico.

Soprattutto per coloro che non si sentono affamati in questo periodo o semplicemente non possono fare la dieta post-allenamento attraverso pasti solidi.

Tieni presente che non è necessario utilizzare i frullati nel pasto post-allenamento.

È possibile fornire tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno nel post allenamento attraverso cibi solidi.

Se ti piace usare i frullati dopo l'allenamento, bene.

Continua a usare.

Ma se per qualche motivo non puoi usarli (per mancanza di soldi per comprare degli integratori, per esempio), i tuoi guadagni non saranno influenzati dall'uso di cibo reale sul posto.

Le scosse post allenamento aumentano semplicemente la praticità della dieta, sono comode, gustose e faranno il lavoro quando non c'è cibo solido nelle vicinanze.

"Ma ho bisogno di assumere proteine ​​del siero e carboidrati semplici in seguito per fornire le sostanze nutritive il più rapidamente possibile affinché il corpo non perda la massa muscolare,

La maggior parte delle persone pensa ancora che cosa mangiare dopo l'allenamento PRECISE si riduce a uno shake post allenamento che contiene proteine ​​e carboidrati ad assorbimento rapido come proteine ​​del siero e destrosio e che altrimenti la massa muscolare può essere persa.

Non esattamente.

Mentre si ingeriscono proteine ​​del siero con qualche semplice fonte di carboidrati, come il destrosio, in realtà impediscono il catabolismo e promuovono il recupero muscolare, difficilmente si avrà una differenza assurda nei guadagni facendo questo.

Questa idea che abbiamo bisogno di nutrienti urgentemente dopo l'allenamento è stata propagata principalmente dall'industria degli integratori, per farti pensare È necessario comprare supplementi per vedere i progressi.

Il vero vantaggio del frullato post allenamento con proteine ​​del siero di latte e destrosio è la sua praticità.

In pochi minuti, mescolando solo polvere e acqua, hai un pasto liquido post-allenamento molto nutriente.

Se vuoi smettere di usare o non puoi usare un movimento post allenamento, ecco alcuni esempi di pasti post allenamento

  • Riso bianco con pollo bollito;
  • Patata dolce con carne macinata magra;
  • Proteine ​​del siero di latte, avena e banane;
  • Frittata con l'avena;
  • Albumina con destrosio;
  • Yogurt naturale, banana e caseina;
  • Pane integrale con petto di pollo tagliuzzato, ricotta e tonno;

Parole finali

Dopo l'allenamento è importante mangiare una buona quantità di proteine ​​e carboidrati.

Questi macronutrienti non devono venire solo da integratori o cibi solidi.

Hai la completa libertà di usare uno, un altro o un misto di entrambi. La cosa più importante è, infatti, sapere cosa mangiare dopo l'allenamento e mangiare dopo ogni allenamento.

Non dimenticare inoltre che la dieta post-allenamento è solo un parte della tua giornata.

Inutile focalizzare tutta la tua attenzione sul dettaglio di cosa mangiare nel post-allenamento, se il resto della dieta non è in linea con il tuo obiettivo.

La dieta nel suo insieme sarà sempre più importante di un singolo momento della giornata.