Tutti conoscono la differenza tra cibi "spazzatura" e cibi puliti, cibi sani e malsani, quindi non devi spiegare l'ovvio ... O è? La mia risposta preferita quando chiedono "come mangio pulito" è: "lava il tuo cibo"! Il più grande problema con le discussioni su questi termini è che non esiste una definizione precisa di ciò che è cibo sano o malsano. La differenza può sembrare ovvia, ma uno sguardo più attento mostra che è tutt'altro che accurato. La confusione peggiora quando tale "sana alimentazione" viene predicata come il modo migliore per raggiungere obiettivi come la salute e / o una buona composizione corporea.

La natura volubile del sano

Per illustrare l'incoerenza di sano attraverso i decenni, comincio con gli anni '80, considerato l'inizio dell'era del fitness. Per gran parte del decennio, il grasso (indipendentemente dal tipo) è stato considerato sia dal mondo accademico che dai media come il cattivo. Mangiare correttamente negli anni '80 è stato caratterizzato dall'evitare il grasso, sia attraverso la pletora di cibi senza grassi, sia evitando cibi con grassi aggiunti o addirittura presenti in natura. Verso la fine del decennio, i cereali non trasformati sono diventati la base per una salute ottimale.

Gli anni '90 avevano la dicotomia dei grassi insaturi come grassi buoni e saturi. La carne rossa, il tuorlo d'uovo e praticamente tutte le fonti dietetiche di colesterolo dovrebbero essere evitate. Il consumo abbondante di cereali è stato incoraggiato, e ancora di più con un basso indice glicemico. Gli aumenti di insulina sono stati considerati dannosi per la salute e la composizione corporea. Pertanto, sono stati consigliati pasti piccoli e multipli in brevi periodi di tempo non solo per controllare i livelli di insulina ma anche per aumentare il metabolismo.

Negli anni 2000, la salute era caratterizzata dall'insorgenza di amnistia di grassi saturi e colesterolo. Non erano più considerati sporchi, e ora il veleno era grasso idrogenato. Gli acidi grassi omega-3 grassi di pesce e semi di lino sono stati collocati su piedistalli, ricevendo il sigillo più bello. I carboidrati erano ora considerati una minaccia potenzialmente maggiore per la dieta rispetto al grasso. Lo zucchero era particolarmente uno spreco da evitare, evidenziato dal boom di prodotti dolcificati artificialmente con basso contenuto di carboidrati.

L'attuale decennio è appena iniziato, e mangiare pulito sta prendendo direzioni interessanti. Uno è l'appello all'immaginazione sulle abitudini alimentari paleolitiche, che elimina il consumo di cereali, verdure, latticini, aggiunta di sale e zucchero, alcool e persino alcuni tipi di verdure. Questa definizione di pulito è probabilmente il più logicamente incoerente. Sottolinea un modello preistorico, anche se molti proponenti utilizzano una varietà di integratori allo stato dell'arte e la navigazione GPS per raggiungere il parcheggio più vicino nella loro palestra. Frutta e verdura sono sempre state alla base di cibi sani e puliti, ma quelli prodotti senza pesticidi sono in qualche modo più sani. La saga di carboidrati trasformato una palla di neve, picchi di insulina provenienti da carboidrati ad alto indice glicemico sono stati vietati nel 1990, ma ora il fruttosio, un carboidrato a basso indice glicemico, con un effetto minimo sulla risposta insulinemia è nemico pubblico.

Come puoi vedere, la definizione di salute è una cosa indefinita. Esistono somiglianze tra i decenni in materia di alimentazione sana? Esiste un modo per etichettare oggettivamente gli alimenti come puliti o sporchi (buoni o cattivi, sani o meno, ecc.)? Prima di arrivare a questo, daremo un'occhiata al concetto e come è stato applicato tradizionalmente nel bodybuilding.

Bodybuilding pulito

La sensazione di mangiare in un modo pulito (pulito, sano, ecc.) nel bodybuilding merita la sua discussione. Gran parte delle regole sono adattamenti dei dogmi degli anni '80 e '90, con una salutare dose di contraddizione. Molti bodybuilder che si considerano "hardcore" eviteranno (tra le altre cose) latticini e frutta. Indipendente dalla fase di addestramento. Perché? In realtà nessuno lo sa, ma ipotizzano che il frutto-laticíniofobia tra i culturisti origine dalla fase di perdita di grasso del pre-gara, che in genere comporta la riduzione di carboidrati. Latte e frutta sono entrambi alimenti carbo-dominanti, e quindi sono i principali candidati per la riduzione o l'eliminazione.

Eppure, è solo speculazione. Questo dogma avrebbe potuto facilmente venire da qualcuno che ha preso il latte e / o frutta dieta e ha visto una maggiore perdita di peso a causa della ri-creazione di un deficit calorico, e quindi diffondere questi cibi erano barriere per la perdita di grasso. Indipendentemente da ciò, in alcune diete pre-contest la restrizione dei carboidrati raggiunge livelli estremi, e questo elimina la possibilità di includere latte e frutta (o qualsiasi fonte di carboidrati), almeno ciclicamente. Pertanto, latte e frutti sono considerati sempre male quando la loro omissione si applica solo ad alcune fasi particolarmente aggressive di una fase di preparazione. Bodybuilders sono orgogliosi di avere nutrizionalmente dieta ricca, anche se molti optano per una parte significativa delle loro fonti di carboidrati provengono da destrosio (o altra fonte di calorie carboidrati vuoti) al posto di frutta.

Tentativi di definire chiaramente chiari

Indagini scientifiche sullo stato nutrizionale dei bodybuilder hanno mostrato alcuni risultati interessanti, e qui ce ne sono alcuni. Kleiner ed altri hanno esaminato le abitudini alimentari pre-campionato sia dei concorrenti maschili che femminili e delle nazionali nazionali, di cui il 15-40% ha ammesso l'uso di vari farmaci. Nonostante il consumo adeguato di calorie, le donne erano "considerevolmente carenti" nell'assunzione di calcio, il che non sorprende data la fobia della diffusione del latte tra i bodybuilder. In un successivo lavoro guidato da Kleiner in concorrenti maschili e femminili con la prima tazza test anti-droga degli Stati Uniti, gli uomini consumano solo il 46% della dose giornaliera raccomandata di vitamina D. Le donne 0% ha consumato la dose giornaliera raccomandata di vitamina D e il 52% per il calcio [2]. Anche lo zinco, il rame e il cromo hanno avuto un consumo inferiore alle donne. Sebbene l'assunzione giornaliera di magnesio fosse superiore alla dose giornaliera raccomandata, il magnesio sierico nelle donne era basso. I livelli di zinco sierico erano alti sia negli uomini che nelle donne. È importante notare che non tutte le ricerche con i bodybuilder hanno riscontrato carenze nutrizionali. Consumo eccessivo (superiore all'indennità giornaliera raccomandata) sia pre campionato che fuori stagione [3,4]. Tuttavia, il potenziale di carenze nutrizionali in questa popolazione è grande a causa dell'eliminazione di gruppi di alimenti combinati con un volume di allenamento elevato e un basso apporto calorico.

Le due caratteristiche più comunemente citate di alimenti considerati sani sono la mancanza di elaborazione e la densità dei nutrienti. Diamo prima un'occhiata al problema di elaborazione. Gli alimenti nel loro stato naturale completo sono generalmente considerati sani. Al contrario, gli alimenti che sono stati modificati o presi dal loro stato originariamente trovato in natura hanno rimosso il loro marchio di salute. Questo demerito merita? Come vedremo, questo non è un metodo affidabile per tutti gli alimenti. Con questa definizione, la maggior parte dei supplementi sono malsani (junk, junk-food, ecc.) Poiché spesso subiscono un'elaborazione estensiva e sono lontani dall'evento naturale.

Usando un esempio comune, il siero viene elaborato doppiamente nel senso che non è solo una forma in polvere di proteine ​​del latte, ma è una frazione separata di quella proteina. Anche quando combinare i risultati di metodi standard per rankeamento (valore biologico rapporto di efficienza proteica, utilizzazione netto proteine ​​e corretto aminoacidi proteine ​​digeribilità score) siero di latte ha un totale superiore a tutte le altre proteine ​​testate, tra cui carne, uova e latte soia [5]. Inoltre, la ricerca ha dimostrato non solo i suoi benefici per le applicazioni relative all'addestramento [6], ma il siero ha una sorprendente applicabilità clinica [7-10]. Pertanto, nonostante sia un alimento raffinato / trasformato, ha molteplici vantaggi e minimi malfunzionamenti.

Il prossimo qualificatore comunemente proposto per gli alimenti da considerare salutari è la loro densità nutrizionale. Un fatto poco noto è che non esiste un consenso scientifico su cosa significhi realmente la densità nutrizionale. Cito Miller et al. [11].

"Non esiste una definizione scientificamente fondata per densità di nutrienti o alimenti che contengano un'alta densità di nutrienti. Senza una definizione sviluppata usando un obiettivo o un approccio scientifico, il concetto di cosa "nutriente" è soggettivo e quindi incoerente ".

L'esistenza di diversi metodi per misurare la qualità delle diete illustra il punto espresso nella citazione sopra. I sistemi per la determinazione dei profili nutrizionali includono il Indice di alimentazione salutare (HEI), Indice di qualità dietetica (DQI), e il HEI alternativa. Il metodo più recente è Indice dell'alimento ricco di sostanze nutritive (NRFI). L'NRFI è un tentativo di consolidare i principi dei metodi precedenti al fine di stabilire una migliore definizione della densità nutrizionale. Giudica i singoli alimenti in base alla presenza di nutrienti importanti e in assenza di quelli considerati dannosi [12]. Tuttavia, il NRFI ha i suoi difetti e pregiudizi, in particolare contro il grasso saturo (e il grasso in generale).

Una forma semplicistica di apprendimento è il cosiddetto sistema di classificazione "Go, Slow and Whoa" (GSW), progettato per aiutare i bambini e le famiglie a fare scelte alimentari migliori [13]. Recentemente il GSW è stato paragonato al sofisticato NRFI e, nonostante alcune differenze, entrambi i metodi si sono correlati tra loro in termini di differenziazione degli alimenti energeticamente denso e nutrizionalmente denso [14]. Nonostante la somiglianza dei metodi, questo è valido anche per l'ideologia obsoleta. Ad esempio, le bevande sportive (ad es. I ritorni elettrolitici) sono classificate come "lente" e il latte intero cade nel cibo "Whoa" - luminoso, non è vero? Il tonno in scatola in acqua tende più alla colonna "Go", mentre i pesci grassi come il salmone non sono nemmeno elencati. Come ultimo esempio, l'elenco di albume come "Go" e uova intere come "Slow". Non sorprende che i parametri supportati dal governo siano ancora intrappolati nell'era fat-fobica.

I pericoli di giudicare le parti e non il tutto

Nel processo di classificazione degli alimenti in base alla densità nutrizionale, il contesto in cui sono inseriti viene perso. I tentativi di definire la densità nutrizionale del cibo in un contesto individuale, nella maggior parte dei casi, hanno fallito. Molti dei rating sono, al loro meglio, obsoleti e persino controproducenti nella peggiore delle ipotesi. Può sembrare una semplice questione di etichettare alimenti con un elevato rapporto di micronutrienti rispetto a calorie come nutrizionalmente densi e alimenti con un alto rapporto calorico per micronutrienti come ad esempio densi energeticamente. Tuttavia, questo semplicemente non è il caso. Un alimento energeticamente denso può ancora contenere una macronutri- cazione essenziale e / o una micronutri- zione biodisponibile rispetto a un nutrizionalmente denso, che risparmia calorie. Un altro fattore che tende a essere ignorato è che gli atleti con una richiesta di alta resistenza o un volume di allenamento elevato potrebbero compromettere le loro prestazioni se la densità di energia è stata trascurata. È assolutamente impossibile giudicare un alimento isolato dal resto della dieta, oltre al quale è impossibile giudicare una dieta senza considerare il protocollo individuale di allenamento, obiettivo, preferenze e tolleranza.

Perdita di peso sporca

Si predica che le diete pulite sono più favorevoli ai cambiamenti favorevoli nella composizione corporea rispetto alle diete sporche. In effetti, alcuni addirittura affermano che una dieta sporca previene la perdita di grasso. Per la perdita di peso o la perdita di grasso, la preoccupazione di una dieta sporca era orientata al consumo di grassi. Non è più il caso, i carboidrati ultimamente sono stati oggetto di disprezzo. Alla luce dell'attuale età glicopobica con un'enfasi sul fruttosio, i seguenti studi meritano un'attenzione particolare.

Innanzitutto, Surwit e colleghi hanno confrontato gli effetti di due diete ipocaloriche dopo 6 settimane: una con il 43% delle calorie totali come saccarosio (zucchero raffinato) e una con il 4% delle calorie totali come saccarosio [15]. Non ci sono state differenze significative nella perdita di peso o nella percentuale di grasso totale tra i gruppi con consumo di saccarosio alto e basso. Favorire questi risultati con l'uso della densitometria ossea per misurare la composizione corporea. Inoltre, non sono state riscontrate differenze significative nel profilo lipidico o nel metabolismo tra i gruppi. Il modo in cui il consumo di zucchero non passa ancora attraverso un deficit calorico.

A seguito di un recente studio di Madero et al., Confrontando gli effetti di una dieta a basso contenuto di fruttosio (inferiore a 20 g / die) o moderata a fruttosio (50-70 g / die) prevalentemente di frutta dopo 6 settimane [16]. Il gruppo moderato di fruttosio ha perso significativamente più peso rispetto al gruppo a basso contenuto di fruttosio (4,19 kg contro 2,83 kg, rispettivamente). Va notato che il gruppo moderato di fruttosio ha perso un po 'più di grasso ma non era significativo. Sfortunatamente, la composizione corporea è stata misurata mediante l'analisi della bioimpedenza piuttosto che qualcosa di più affidabile come la densitometria ossea. In ogni caso, i bodybuilder con la paura dei frutti devono ammettere che la dieta più sporca prevaleva in questo caso.

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Gli acidi grassi trans (TFA) hanno guadagnato una reputazione negativa per i loro effetti avversi sui marcatori di malattia cardiovascolare [17,18]. Tuttavia, alcune ricerche indicano che non tutti i TFA sono dannosi. La distinzione deve essere fatta tra TFA prodotto industrialmente, tramite idrogenazione di oli vegetali e quelli che si verificano naturalmente nel latte e nella carne [19]. L'acido vaccino, la principale forma di TFA nei grassi dei ruminanti, può effettivamente ridurre il rischio di malattia coronarica [20]. Attualmente non esistono studi controllati che confrontino in modo specifico gli effetti del TFA con altri tipi di lipidi in relazione alla composizione corporea. In ogni caso, la popolazione fisicamente consapevole non ha nulla di cui preoccuparsi a meno che non inizi a riempirsi di fast food, a cucinare con la margarina e ad intasarsi con cibi elaborati e pasta e dessert pronti da mangiare.

La dieta tutto o niente e il rischio di disturbi alimentari

Nel 1997, un medico generico di nome Steven Bratman ha coniato il termine ortoressia nervosa [21] che ha definito come: "un'ossessione malsana nel mangiare cibi sani". Il che mi ricorda il perfezionismo alimentare controproducente visto da molti atleti professionisti e dilettanti e dai loro allenatori. Una delle trappole della dicotomia di cibi buoni o cattivi, sani o meno, è che può causare una relazione distruttiva con il cibo. E questo non è un argomento vuoto, è stato dimostrato negli studi. Smith e colleghi hanno trovato prove del fatto che diete flessibili erano associate all'abdia del mangiare compulsivo, al peso corporeo inferiore e all'abdenza della depressione e dell'invecchiamento [22]. Abbiamo anche trovato prove che un rigoroso approccio "tutto o niente" è stato associato a episodi di coercizione e aumento del peso corporeo. Evidenze simili Stewart e colleghi hanno scoperto che regimi più rigidi erano associati a sintomi di disturbi alimentari, umore e ansia [23]. Le diete flessibili non erano correlate a queste qualità. Nonostante la struttura di questi studi osservazionali, di cui sono state riportate le prove, chiunque dedica tempo sufficiente ai professionisti dell'attività fisica sa che questi risultati non sono controversi.

Applicazione della moderazione: la regola del 10 ~ 20%

Per quelli che mi aspettano che dica loro di divertirsi a mangiare quello che vogliono, sono fortunati. Ma, come ogni altra cosa nella vita, devi temperare la tua indulgenza, e la regola del 10-20% è il modo migliore in cui l'ho trovata. Attualmente non ci sono prove che suggeriscano che una dieta le cui calorie rappresentano dall'80 al 90% della sua fonte di cibo non processata non sia abbastanza prudente per massimizzare la salute, la longevità, la composizione corporea o le prestazioni di allenamento. Infatti, come discusso in precedenza, tutto indica la possibilità che sia più psicologicamente vantaggioso avere una certa libertà e flessibilità di niente. E proprio per ribadire, la lavorazione del cibo non sempre toglie il suo valore nutrizionale. Le miscele di siero e siero di latte / caseina sono esempi classici di vere piante nutrizionali isolate da una matrice naturale originale.

La regola del 10-20% non è solo qualcosa che ho usato con successo con i clienti; è anche all'interno delle soglie di ricerca. Oltre al campo di osservazione, ci sono tre linee di prova che alla fine concordano con questo parametro. Inizierò con il più liberale e decrescente di quello. Attualmente il rapporto sul consumo dietetico di riferimento della Food and Nutrition Board dell'Istituto di Medicina elenca il limite superiore dello zucchero supplementare come il 25% delle calorie totali [24]. Allo stesso modo, una revisione esauriente della letteratura di Gibson ed altri mostrava che il 20% delle calorie totali aggiuntive di zucchero è la quantità massima di zucchero addizionale che non diluirà il concentrato micronutrizionale della dieta negativamente [25]. Tieni presente che entrambi i riferimenti riguardano lo zucchero raffinato, non lo zucchero già contenuto in alimenti come frutta o latte. Infine, l'USDA ha tentato di incorporare la moderazione con il concetto di "calorie non calcolate" (calorie vuote o calorie "surplus") definendo quanto segue:

"... differiscono tra il fabbisogno energetico totale e l'energia consumata per soddisfare le raccomandazioni sul consumo di nutrienti".

Fondamentalmente, le calorie senza restrizioni si trattano con le calorie rimanenti che possono essere utilizzate in modo flessibile una volta soddisfatte le esigenze nutrizionali essenziali. Per coincidenza, il margine utilizzato da USDA per il calorie discrezionali è circa il 10-20% delle calorie totali [27]. Prendi nota che le calorie discrezionali non sono solo l'aggiunta di zucchero. Qualsiasi cibo o bevande sono ammessi. Il sistema USDA è ancora lontano dall'essere perfetto in quanto include i grassi provenienti da fonti naturali come parte esclusiva di queste calorie. Un evidente ostacolo all'era grasso-fobica che l'USDA non ha ancora superato, nonostante prove sostanziali che suggeriscano il concetto opposto [28].

È importante tenere presente che il consumo di proteine ​​e grassi non dovrebbe essere compromesso per adattarsi al cibo senza restrizioni nella dieta. In altre parole, assicurati che il tuo consumo illimitato non sostituisca o mina in modo coerente le tue esigenze micro e macronutrizionali, che includono le soglie di consumo individuale di proteine ​​e grassi. Può essere difficile da accettare, ma l'alcol non è un nutriente essenziale. I rischi possono superare rapidamente i benefici se consumati in eccesso, quindi rientrare nella categoria di calorie senza restrizioni.

10% contro 20%

Un altro problema da sollevare è il motivo per cui ho elencato una soglia dal 10 al 20%, piuttosto che elencare solo al massimo il 20%. Questo perché il bilancio energetico è della massima importanza. In uno scenario di massa, il mantenimento di un limite del 20% potenzialmente pone qualche rischio per la salute che è già elevato a causa del processo di aumento di peso, che in tutti i casi comporta un aumento di peso. Al contrario, la perdita di peso tende ad avere un potenziale cardioprotettivo intrinseco, indipendentemente dalla composizione della dieta [29]. Quindi il limite del 20% è più appropriato per chi perde o mantiene il peso. Quelli in fase di guadagno o più prudenti dovrebbero tendere alla soglia inferiore e intermedia (dal 10 al 15%). Un altro fattore che può influenzare la soglia superiore è il livello di attività fisica. Citerò Johnson e Murray in una recente recensione [30].

"L'obesità e la sindrome metabolica sono rari tra gli atleti, anche quando il consumo di fruttosio è spesso elevato, sottolineando il solido ruolo protettivo di un regolare esercizio fisico".

Nella citazione sopra puoi sostituire il termine "fruttosio"Da qualsiasi altro gruppo alimentare o cibo specifico, e si applicherebbero gli stessi principi. Una soglia più alta di flessibilità dietetica è una delle stravaganze che offre regolarmente la formazione. Le persone sedentarie non hanno lo stesso livello di sicurezza contro i potenziali effetti avversi di un più elevato consumo alimentare della categoria senza restrizioni. E nel caso in cui non mi fossi chiarito abbastanza, il 10-20% indica il massimo, non il minimo non-restrizione. Se qualcuno insiste a consumare lo 0% delle sue calorie da qualsiasi cibo elaborato o raffinato, questo è perfettamente accettabile - purché sia ​​una preferenza particolare, non una battaglia contro la propria volontà. Vorrei anche chiarire che Aina ha una grande area grigia sull'effetto di diverse diete sulla salute. Pertanto, è consigliabile mantenere le prove scientifiche come i principi guida del giudizio nel contesto di una dieta, ma non si deve ignorare l'esperienza personale e il feedback individuale.

Nota finale: Distribuzione lineare e non lineare

Una buona domanda sarebbe: qual è il modo migliore per distribuire le calorie senza restrizioni? Dovremmo seguire rigorosamente un limite giornaliero o dovrebbe esserci un limite settimanale? La migliore risposta è lasciare decidere le preferenze personali. Se usassimo il modello da 2000 kcal come esempio, un approccio lineare significherebbe che da 200 a 400 calorie al giorno potrebbero provenire da qualunque cosa fosse, purché avessimo mantenuto il bisogno essenziale di giorno. Ogni settimana questo si riferisce a 1400 a 2800 kcal, a seconda dei fattori precedentemente discussi. Un'opzione non lineare sarebbe quella di separare la settimana a metà, dove 2 giorni alla settimana avresti permesso il consumo di 700 a 1400 kcal di quello che volevi, mantenendo i restanti cinque giorni relativamente "spartani" come sempre. Di nuovo, non esiste un metodo universalmente superiore per dispensare il limite calorico senza restrizioni. Lo stesso principio si applica alla selezione del cibo per riempirlo. Mantenere le preferenze personali è una delle tattiche più potenti per raggiungere e ottimizzare la salute e la composizione corporea. È così che vedo il nocciolo della questione.

Note di traduzione: I termini "mangiare pulito" e "dieta pulita" sono stati utilizzati come sinonimi e "cibo sano", "cibo pulito", "cibo sano" e simili, che "cibi puliti" era usato per "cibi sani" e "cibi puliti". I termini "cibi sporchi" e "cibo spazzatura" erano considerati sinonimi e tradotti come "cibi sporchi", "cibo spazzatura" e altri sinonimi in portoghese. Tutte le parti e i termini interpretati non letteralmente sono stati fatti in modo tale da favorire la concordanza in portoghese. Per lo stesso motivo alcuni termini sono stati lasciati in inglese.

Autore dell'articolo: Alan Aragon

Autore della traduzione: Quisso