Se ti stai allenando duramente e stai riposando correttamente, ma non vedi ancora progressi in palestra, è molto molto) è probabile che il problema sia nella dieta.

In effetti, molte persone che non ottengono risultati in palestra, non possono a causa di questo aspetto.

Guarda bene.

Un allenamento pesante ed efficace può essere fatto in circa 60 minuti, che rappresentano circa il 4% della tua giornata.

Sì, solo il 4%!

E il restante 96% deve preoccuparsi della dieta per guadagnare muscoli (e il resto della tua vita allo stesso tempo). Non è per niente che praticamente tutti calpestano la palla nel cibo e non nella formazione.

La dieta ti accompagna per tutto il giorno e se costantemente non ingerisci i nutrienti necessari per aumentare la massa muscolare, non importa le altre variabili, semplicemente non crescerai e punti.

In questo testo elencheremo gli errori più comuni che le persone commettono su una dieta ipertrofica e che probabilmente serviranno a prendere nota e riordinare ciò che sta sabotando i loro progressi.

Errore 1 - Non mangiare abbastanza

Ok, so che probabilmente sai già che per ottenere massa muscolare, oltre a allenamento pesante, riposo, ecc., Devi anche mangiare abbastanza energia (calorie) per sostenere la crescita muscolare.

Il problema è la maggior parte delle persone pensare chi mangia abbastanza per guadagnare muscoli, quando in realtà sono lontani da esso.

Di solito lo fanno seguendo la dieta su istinto o sulla base della fame, che non funzionerà MAI.

Capire qualcosa.

Il corpo cercherà sempre di mantenere l'equilibrio e questo vale anche per il peso corporeo.

Accendendo i bambini, il tuo corpo saboterà i tuoi sforzi per mangiare abbastanza per aumentare la massa muscolare. Passa attraverso poco appetito, sentiti sempre pieno, ecc ...

Quindi dobbiamo monitorare in modo tangibile quanto stiamo mangiando. Solo in questo modo è possibile essere certi che stiamo ingerendo la giusta quantità di calorie che il corpo ha bisogno per promuovere l'ipertrofia.

Con questo in mente, se pensi che le altre variabili siano corrette, ma anche in questo caso non stai guadagnando massa muscolare, aumenta il consumo di calorie e osserva la magia che si verifica. È molto probabile che inizierai a fare progressi.

La lettura che può aiutare: quante calorie abbiamo bisogno di ingerire per guadagnare massa muscolare?

Errore 2 - Non controllare il guadagno di grasso

Calmati! Qualsiasi piano alimentare per l'ipertrofia può generare a piccolo accumulo di grasso Ciò dipenderà dalla genetica di ciascuno, ma nel complesso, ottenere un po 'di grasso è normale.

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Dopo tutto, stai mangiando più del necessario per fornire energia affinché il tuo corpo funzioni correttamente e ancora costruire massa muscolare.

Ma non c'è motivo per te di ottenere più del 15% di grasso corporeo in un ammassamento (fase di guadagno di massa).

Non sarai più "anabolico" mangiando più del necessario o essendo in sovrappeso. Al contrario, probabilmente inizierai a diventare insulino-resistente e avrai altri problemi.

In termini semplici, più resistente si ottiene all'insulina, più sostanze nutritive saranno immagazzinate come grasso e non saranno utilizzate per costruire il muscolo.

Per non parlare del fatto che ingrassare a caso è semplicemente dannoso per la salute, influenzerà la tua resistenza, l'estetica e altro.

E se per l'inizio della storia hai già più del 15% di grassi, il piano migliore al momento è quello di perdere l'eccesso prima di pensare di guadagnare massa muscolare.

In breve, se stai notando che c'è più accumulo di grasso rispetto all'aumento della massa muscolare, diminuisci l'apporto calorico in modo discreto (da 250 a 500 calorie) e ricontrolla tutte le variabili (allenamento, riposo, assunzione di proteine, ecc.).

La lettura che può aiutare: guadagnare massa muscolare o perdere grasso prima ?

Errore 3 - Crea aspettative irrealistiche di quanto massa muscolare puoi guadagnare dalla dieta

Un altro errore estremamente insidioso nell'ottenere massa muscolare è generare aspettative non realistiche. Questo fa sì che le persone inizino a saltare da un metodo all'altro fino a quando non rovinano tutto..

Considerando che l'allenamento, la dieta e il riposo sono corretti, una persona fisica (che non usa droghe / ormoni anabolici) può guadagnare fino a 1 kg di massa muscolare al mese.

Ma prima di iniziare a fare conti pazzi e immaginare di essere più pesanti di 24 kg in due anni, considera che più muscoli guadagni, più diventa duro e 1 kg al mese fa le cose giuste (e non spinge alcuni aspetti come l'allenamento o dieta con la pancia).

Generalmente il primo anno di allenamento è quello che genera i maggiori guadagni, da questo diventerà difficile.

Certo, alcune persone possono guadagnare di più (e altre meno), ma questa media può darti una buona idea se stai creando reali aspettative su quanto puoi guadagnare.

Leggere ciò può aiutare: quanta massa muscolare può essere acquisita naturalmente

Errore 4 - Elimina tutta l'aerobica

Molte persone eliminano ordinariamente l'aerobica perché pensano che la combustione di calorie in più possa compromettere la dieta (facendoti mangiare ancora di più) e compromettere il guadagno di massa muscolare.

Allo stesso tempo, non dovresti esagerare con l'aerobica (nemmeno nella fase di definizione), fare tre sessioni di 30 minuti alla settimana non interferirà con i tuoi guadagni e potrebbe anche rendere le cose più facili.

come ?

  • Gli esercizi aerobici possono stuzzicare l'appetito e rendere più facile mangiare tutto ciò che è necessario mangiare per crescere.
  • Mantenere un buon condizionamento è essenziale per l'allenamento ad alta intensità. Hai mai pensato a quanto tu non possa allenarti intensamente per mancanza di respiro. Molte persone sanno anche che il condizionamento svolge anche un ruolo nell'allenamento con i pesi.
  • Fare aerobica moderatamente fa bene alla salute. Migliorerà (ancora di più) la pressione sanguigna, migliorerà il profilo lipidico e porterà molti altri benefici.

Se possibile, incorporare l'aerobica a volte via o in giorni alterni alla formazione. Se questo non è possibile, sempre poi.

ricapitolando

  • Assicurati di mangiare abbastanza per promuovere la crescita muscolare, altrimenti il ​​resto non avrà molto effetto.
  • Controlla sempre il guadagno di grasso nella fase di aumento della massa muscolare e se hai già una quantità significativa di grasso, è meglio perdere prima di guadagnare massa.
  • Crea aspettative reali su quanta massa puoi guadagnare e tieni presente che qualsiasi progresso è progresso.
  • L'aerobica può essere utile per aumentare l'appetito e mantenerti condizionato durante la carica.