Molte persone sono ancora in dubbio se debbano mangiare l'uovo intero o semplicemente nella dieta per l'ipertrofia, e qual è il modo migliore per preparare l'uovo alla dieta (nel modo più sano) .

Solo nel caso, e per risparmiare tempo, sappi che le persone che mirano all'ipertrofia muscolare, soprattutto naturale, estrarrebbero molti più benefici dalla dieta consumando l'intero uovo.

In questo testo vedremo esattamente perché, e come puoi preparare l'uovo, mantenendo i suoi nutrienti e nutrendo il tuo corpo nel modo più sano possibile.

Mangia l'uovo intero o leggero in una dieta per l'ipertrofia ?

Quando scarti il ​​tuorlo d'uovo, oltre a buttare via una parte dei soldi, spreca anche gran parte dei benefici di questo cibo.

Uno chiaro contiene 3,6 g di proteine, con solo 17 calorie e senza grassi.

Tuttavia, il tuorlo d'uovo, che è ricco di colesterolo, viene solitamente gettato via insieme a diversi nutrienti importanti.

Il tuorlo d'uovo contiene omega-3 sotto forma di DHA, che è lo stesso grasso sano trovato nel pesce come il salmone.

Il DHA è essenziale per migliorare la comunicazione tra le cellule e il sistema nervoso, fa bene al cervello, per il funzionamento degli occhi e per il controllo dei grassi nel sangue.

La maggior parte delle abitudini alimentari delle persone causa una carenza di omega-3, e questa carenza può causare danni alle articolazioni, perdita di massa muscolare e vari altri problemi.

Un normale tuorlo d'uovo contiene 18 mg di DHA e uova che sono state appositamente arricchite per generare più DHA, può contenere fino a 150 mg.

Un altro nutriente molto importante che probabilmente non consumi abbastanza - e che si trova anche nella gemma - è la lecitina.

La lecitina migliora la dinamica della membrana cellulare, in cui detta il controllo di ciò che entra e lascia il corpo.

Aiuta anche a controllare i livelli di grassi e colesterolo e migliora anche il sistema gastrointestinale.

Tutte le cellule del corpo umano hanno bisogno di lecitina e anche in questo caso è molto difficile trovare questo nutriente nel cibo - ad eccezione della gemma.

La gemma è la scelta migliore per consumare la giusta quantità di lecitina.

Gli adulti hanno bisogno di circa 6 g di lecitina al giorno - le persone che si allenano duramente per l'ipertrofia, hanno bisogno di ancora di più.

Un tuorlo contiene circa 1 g di lecitina, cioè pensa 3 volte prima di buttar via il tuorlo quando fai una frittata con un sacco di albume.

La gemma è anche ricca di vitamine B2, B12, A, B5, selenio e molti altri nutrienti che promuovono la salute e aiutano nell'ipertrofia muscolare

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Il problema è che molte persone credono ancora che il colesterolo delle uova sia il principale ostacolo all'inclusione di questo alimento nella dieta.

Quando sentiamo la parola "colesterolo", immaginiamo immediatamente di intasare arterie e problemi cardiaci in futuro.

Tuttavia le cose sono lontane dall'essere così semplici..

Il colesterolo è una parte molto importante del nostro corpo; fa parte di ogni membrana cellulare che abbiamo ed è anche usato nella produzione di ormoni come il testosterone.

Data l'importanza del colesterolo, il corpo stesso ha i suoi mezzi per assicurare che avremo sempre la giusta quantità che circola nel corpo.

Ad esempio, se non si ingerisce il colesterolo attraverso la dieta, il corpo (attraverso il fegato) inizia a produrre di più, e viceversa.

Indipendentemente dalla quantità di colesterolo che consumi, il tuo organismo riuscirà a bilanciare questa equazione in modo da avere sempre livelli adeguati di colesterolo.

In breve: tra mangiare l'uovo intero o il limpido, per ipertrofia, senza dubbio la scelta migliore è l'uovo intero con il tuorlo.

Consumando il tuorlo, forniremo numerosi nutrienti importanti per la salute che in cambio aiuteranno in diversi processi che amplificano l'ipertrofia muscolare.

Quanti tuorli d'uovo (o uova intere) possiamo mangiare al giorno in sicurezza ?

Un uovo intero medio, cioè con il tuorlo, fornisce circa 180mg di colesterolo, ovvero il 60% di ciò di cui ha bisogno il corpo al giorno.

Ma queste metriche dei bisogni quotidiani sono molto soggettive.

Una persona di 50 kg che non svolge attività fisica può richiedere quantità diverse di colesterolo rispetto a, ad esempio, una persona di 90 kg che si allena pesantemente e trasporta più massa muscolare nel corpo.

Un esempio di questo sono i bodybuilder che riferiscono di consumare da una a due dozzine di uova al giorno, senza grossi problemi.

Andando scientificamente, gli studi sull'argomento suggeriscono che consumare da 1 a 3 uova intere ogni giorno porterà solo benefici derivanti dal valore nutrizionale del cibo.

Sfortunatamente, non esiste uno studio che specifichi, al di là di ogni ombra di dubbio, che un numero "X" di uova al giorno inizia a nuocere alla salute; solo speculazioni.

Ma considerando l'ipotesi "peggiore" possibile, dove possiamo solo ingerire al massimo 3 uova al giorno, solo con questa quantità prudente ingerirai già circa 18 g di proteine ​​della più alta qualità.

Per non parlare dei vari nutrienti che aiuteranno l'ipertrofia; aggiungi solo una fonte di carboidrati e avrai un pasto completo.

Detto questo, invece di buttare via più della metà dei tuoi soldi sprecando i tuorli, cerca di includere uova intere ma in quantità minori ed estrai il resto del fabbisogno proteico giornaliero da altri alimenti.

Questo è il modo migliore per risparmiare denaro, estrarre tutti i benefici che solo uova intere possono offrire e mantenere comunque un sano equilibrio.

Come preparare l'uovo intero per la dieta (qual è la ricetta più salutare)

Grande, capisci che l'intero uovo è un alimento estremamente sano e nutriente che può essere molto utile in una dieta per l'ipertrofia.

Ma con quello fuori strada, un aspetto che è ancora trascurato è il modo in cui il cibo è preparato.

A seconda di come stai facendo il tuo uovo ogni giorno, potresti incidere sulla qualità nutrizionale del pasto.

Innanzitutto, il modo peggiore per preparare l'intero uovo è no preparalo.

Le proteine ​​trovate nell'uovo non sono altrettanto assorbite dall'organismo umano quando sono allo stato grezzo.

Uno studio (5) ha analizzato la digeribilità di un uovo intero intero e cotto, dimostrando che le proteine ​​dell'uovo cotto sono diventate l'80% più bio disponibili quando sono state consumate quando l'uovo era cotto.

"Prelevare" le uova crude fa sicuramente risparmiare tempo, ma potresti perdere gran parte dei nutrienti in quel modo.

Inoltre, le uova crude possono essere contaminate da batteri come la salmonella.

Sebbene i protocolli sanitari nelle fattorie siano sempre più efficienti e riducano le possibilità di contaminazione, questo è un rischio che non vale la pena correre, dal momento che l'uovo sodo porterà molti più benefici.

Un'altra forma di cottura non raccomandata è quella di friggere con oli vegetali industrializzati (olio di colza e così via).

Questi oli subiscono processi di estrazione aggressivi e possono causare rischi per la salute, soprattutto aumentando i livelli di infiammazione (qualcosa che può indirettamente contribuire all'accumulo di grasso).

Ma poi, come preparare l'uovo intero (o chiaro) in modo sano, e il migliore, senza ammalarsi ?

1) Uova strapazzate

Probabilmente il modo più veloce per preparare uova intere è quello di preparare uova strapazzate.

Basta usare una padella antiaderente e usare a fuoco basso mentre rompi le uova (altrimenti le prime uova saranno pronte prima delle ultime).

Puoi condire con sale, pepe, pomodori a pezzetti e ancora usare la ricotta per lasciare la miscela extra "soffice"

È necessario mescolare costantemente le uova in modo che la ricetta non diventi un'unica massa solida che renda difficile il consumo.

E non appena le uova prendono forma (e lasciano la forma liquida) puoi spegnere il fuoco e consumare.

2) Omelette

Fare omelette è un altro modo estremamente comodo e sano per preparare uova intere per la dieta.

E puoi mescolare praticamente qualsiasi cosa con l'omelette e renderlo ancora estremamente appetitoso.

Certo, se non hai mai fatto una frittata nella tua vita, ci vorranno dei tentativi ed errori fino a quando non la colpisci..

Ma come regola generale, prova a preparare omelette con un massimo di tre uova intere (altrimenti diventerà troppo grande e difficile da preparare nella padella).

Mentre riscaldi la padella antiaderente, mescola le uova intere con pomodori tritati, olive (senza il grumo), aglio, cipolla tritata e condimento a piacere.

Versare il composto nella padella calda e cuocere fino a quando non si nota che il lato che è in contatto con la padella è solido, girarsi e fare lo stesso fino a quando entrambi sono uguali e quindi l'omelette è pronta per essere consumata.

3) Uovo cotto

Le uova sode nell'acqua bollente impiegano un po 'più di tempo per prepararsi, ma in ogni caso, hanno il potenziale per fornire la più alta quantità di sostanze nutritive senza il rischio di possibili interferenze.

Dopo tutto l'uovo viene preparato sigillato nel guscio stesso.

Ciò favorisce anche lo stoccaggio.

Mentre non è esattamente facile conservare una frittata (si rovinerà facilmente, anche in frigorifero), le uova bollite all'interno del guscio possono essere conservate in frigorifero per alcuni giorni prima di rovinarle.

L'unico "negativo" sta avendo il compito di sbucciarli. Anche se è qualcosa di irrilevante, diventa fastidioso con il tempo.

4) Uovo arrostito

Un'altra interessante alternativa per preparare uova intere nella dieta è cuocerle al forno.

Puoi rompere le uova e versare il contenuto in una forma con un po 'di olio cavo o semplicemente cuocere con la buccia.

Il primo modo è più consigliato e si può cospargere di pepe, sale e altri condimenti, lasciando la ricetta estremamente gustosa.

A temperatura massima, le uova impiegano solitamente circa 10 minuti per essere pronte, nel dubbio osservate l'uovo e rimuovete quando sono solide (con il guscio, ovviamente aspettate il tempo suggerito).

Parole finali

Tra l'uovo intero e il bianco in una dieta per ipertrofia, l'uovo intero vince sempre.

Ma anche tu non devi essere estremo a riguardo.

In altre parole, non devi mangiare tutte le proteine ​​alimentari attraverso uova intere, costringendoti a consumare fino a 30 uova al giorno, che possono ammalarsi rapidamente.

Tieni presente che le uova intere sono alimenti estremamente nutrienti e amplificheranno i tuoi guadagni solo con la tua dieta.