Esistono diverse opzioni di olio da cucina, tuttavia, contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, non è solo questione di salute, per continuare sano passando attraverso il processo di cottura.

La stabilità dell'olio

Quando cuciniamo qualcosa sul fornello, dobbiamo usare oli che siano stabili, cioè che non arrugginiscano o diventino.

Quando l'olio subisce l'ossidazione, reagisce con l'ossigeno formando radicali liberi e composti tossici che non dovresti assolutamente consumare.

Il fattore più importante nel determinare la resistenza di un olio all'ossidazione e alla rancificazione sia per le basse che per le alte temperature è il grado di saturazione degli acidi grassi presenti nella sua formulazione.

I grassi saturi hanno legami semplici nelle loro molecole di acido grasso, i grassi monoinsaturi possiedono un e polinsaturi due o più.

Senza voler farti addormentare con discorsi scientifici, tutto quello che devi sapere è che gli oli con i grassi due Le molecole sono sensibili al calore e di conseguenza non sono salutari per la cottura.

Ironia della sorte, i grassi saturi e monoinsaturi sono molto resistenti al calore e gli oli ricchi di grassi polinsaturi non devono essere utilizzati per cucinare (1).

Ok, con questo soggetto capito diamo una rapida occhiata a ciascun olio:

The King: Coconut Oil

Quando si tratta di cucinare usando l'olio, l'olio di cocco è la scelta migliore. Circa il 90% dei suoi acidi grassi è saturo, rendendolo estremamente resistente al calore.

E l'olio di cocco contiene ancora benefici per la salute. È particolarmente ricco di un acido grasso chiamato acido laurico, che può migliorare il colesterolo e uccidere i batteri che causano malattie (2,3,4)

I grassi di olio di cocco possono anche aiutare discretamente nel metabolismo e generare una sensazione di sazietà rispetto ad altri grassi (5,6,7), basta essere sicuri di usare olio di cocco vergine.

E se ti stai chiedendo se è sicuro cucinare con un olio che è il 90% di grassi saturi, la risposta è sì. I grassi saturi sono stati considerati - erroneamente - dannosi per la salute per lungo tempo, ma nuovi studi dimostrano che se usati correttamente sono una fonte innocua di energia per l'uomo (8,9,10)

burro

Il burro è stato anche demonizzato in passato per contenere il grasso saturo, ma non c'è motivo di temere il burro vero e proprio. Quello che dovresti davvero evitare ad ogni costo è l'elaborazione della margarina (11).

burro per davvero fa bene (12) ed è ironicamente nutriente. In esso possiamo trovare vitamina A, E, K2, acido linoleico coniugato e butirrato. E poiché contiene il 68% di acidi grassi saturi, è anche un modo più sicuro per essere usato come olio da cucina.

Olio d'oliva

L'olio d'oliva è noto per i suoi effetti benefici sulla salute del cuore, può aumentare i livelli di HDL (colesterolo buono) e diminuire l'LDL (colesterolo cattivo) (13,14).

Essendo ricco di acidi grassi monoinsaturi, è anche resistente al calore e può essere utilizzato per cucinare. Basta essere sicuri di usare olio extravergine d'oliva di qualità, perché contengono molte più sostanze nutritive e antiossidanti.

Olio di palma

L'olio di palma consiste essenzialmente di grassi saturi e monoinsaturi, con piccole porzioni di polinsaturi. Ciò che lo rende un'ottima scelta per la cucina.

L'olio di palma rosso (o rosso) non raffinato è il migliore. Ricco di vitamina E, coenzima Q10 e altri nutrienti.

Il testo continua dopo l'annuncio.

Olio di avocado

La composizione dell'olio di avocado è molto simile all'olio d'oliva. È principalmente monoinsaturo e leggermente saturo e polinsaturo.

Può essere utilizzato per gli stessi scopi dell'olio d'oliva. Puoi cucinare o usarlo freddo.

Olio di pesce

L'olio di pesce è ricco di acidi grassi Omega-3 e, sebbene contenga numerose proprietà benefiche per la salute, è composto principalmente da grassi polinsaturi e non dovrebbe mai essere usato per cucinare.

Olio di colza

L'olio di colza è relativamente buono, poiché la maggior parte degli acidi grassi è monoinsaturi e contiene un rapporto ottimale di Omega 3 e 6. Tuttavia, viene sottoposto a metodi di lavorazione estremamente difficili da trasformare nella sua versione finale per il consumo, compreso l'uso di solventi tossici , che lo rende una scelta terribile per cucinare.

Oli vegetali

La maggior parte degli oli vegetali che possiamo trovare nei mercati sono altamente elaborati e raffinati. Oltre a non raccomandare di usarli per cucinare, dovremmo evitarli in qualsiasi situazione (ad esempio nelle insalate).

Questi oli sono stati erroneamente considerati più salutari dai media e dagli "esperti" negli ultimi decenni, ma nuovi studi suggeriscono che possono causare gravi malattie, tra cui malattie cardiache e cancro (15,16,17)

Oli che possono essere considerati vegetali:

  • Olio di soia
  • Olio di mais
  • Olio di semi di cotone
  • Olio di colza
  • Olio di girasole
  • Olio di sesamo
  • Olio d'uva
  • Olio di cartamo
  • Olio di crusca di riso

Uno studio ha anche esaminato gli oli vegetali comunemente venduti nei mercati statunitensi e ha scoperto che tutti contenevano dallo 0,56% al 4,2% di grassi trans, che è un grasso tossico e dovremmo evitare a tutti i costi (18).

È molto importante imparare l'abitudine di leggere la scheda informativa nutrizionale. Se trovi uno di questi oli, è una buona idea evitarli..

Testo di Kris Gunnars

riferimenti:

1 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4506.2001.tb00028.x/pdf

2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC444260/

3 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0009912004001201

4 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

5 - http://jn.nutrition.org/content/132/3/329.full.pdf+html

6 - http://ajcn.nutrition.org/content/68/2/226.long

7 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11745-009-3306-6

8 - www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0895435698000183

9 - http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=1108492

10 - http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.abstract

11 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9229205

12 - http://authoritynutrition.com/7-reasons-why-butter-is-good-for-you/ [

13 - http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00394-004-0452-8

14 - http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S026156141100029X

15 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2166702/

16 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1196/annals.1323.028/abstract

17 - http://www.biomedcentral.com/1741-7015/10/50

18 - http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1745-4522.1994.tb00244.x/abstract