Il primo passo nello sviluppo di una dieta per il guadagno muscolare o la perdita di grasso è calcolare quante calorie ci vorranno per raggiungere il nostro obiettivo. Fondamentalmente per perdere grasso, dovremo mangiare meno calorie di quelle che spendiamo durante il giorno e guadagnare muscoli, il contrario. La scelta di alimenti dietetici è molto importante ma non sapendo quante calorie spendi e quanti ne stai ingerendo farà la differenza tra successo e fallimento.

Includere alimenti contenenti proteine, carboidrati e grassi nelle proporzioni corrette è essenziale per qualsiasi dieta, ma prima è necessario sapere se il contenuto calorico totale di questi alimenti corrisponde al tuo obiettivo.

Il primo passo per capire la quantità ideale di calorie è calcolare il tuo BMR (Basal Metabolic Rate). In poche parole, questo tasso calcola quante calorie il nostro corpo usa solo per andare avanti.

Per calcolare il tasso di metabolismo basale useremo la formula di Harris Benedict che prende in considerazione sesso, altezza, peso ed età. Dopo aver eseguito il calcolo, dobbiamo solo aggiungere quante calorie sono state bruciate considerando il livello di attività della persona, il risultato finale sarà quante calorie brucerete al giorno (approssimativo).

formula

Nota: se vuoi risparmiare tempo o evitare errori, puoi scaricare il calcolatore BMR, che farà tutto il lavoro per te. In caso di errore durante l'apertura del programma, potrebbe essere necessario scaricare .NET Framework 4 direttamente dal sito Web di Microsoft (è veloce, il file è solo 800 kbyte).

Per gli uomini:

Tasso metabolico basale = 66 + (13,7 X peso in KG) + (5 X altezza in centimetri) - (6,8 X anni)

Per le donne:

Tasso metabolico basale = 655 + (9,6 X peso in KG) + (1,8 X altezza in centimetri) - (4,7 X età)

esempio:

Sei una donna, a 30 anni, che misura 167,7 centimetri e pesa 54,5 chili.
Il tuo metabolismo basale (BMR) utilizzando la formula sarà: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calorie

Ora per scoprire quante calorie brucia il tuo corpo compreso quello che fai durante il giorno, moltiplica il tuo BMR con il livello di attività che si adatta al tuo stile di vita:

Sedentario = BMR X 1.2 (poco o nessun esercizio)
Leggermente attivo = BMR X 1,375 (leggero esercizio da 1 a 3 giorni a settimana)
Moderatamente attivo = BMR X 1.55 (moderatore dell'esercizio, sport da 3 a 5 giorni a settimana)
Molto attivo = BMR X 1,725 ​​(allenamento pesante da 6 a 7 giorni a settimana)
Estremamente attivo = BMR X 1.9 (esercizio pesante giornaliero e fino a 2 volte al giorno)

esempio:

Il tuo BMR è 1339 calorie.
Il tuo livello di attività è moderatamente attivo.
Calcolando il tuo BMR (1339) con il tuo livello di attività (1,55) sarà 1339 X 1,55 = 2075 calorie

Ora con il tuo BMR e il consumo calorico approssimativo a portata di mano è necessario regolare l'apporto calorico in base al tuo obiettivo:

Perdere peso

Le calorie non contano solo perché sono uno degli aspetti più importanti nella perdita di peso. Se consumi più calorie di quelle che spendi, semplicemente non perderai peso, indipendentemente dal cibo che consumi. Alcuni alimenti sono immagazzinati come grassi più facilmente di altri, ma tieni presente che troppo di qualsiasi cosa, anche "cibo sano", può essere immagazzinato come grasso. Non puoi ingannare le leggi della termodinamica e il bilancio energetico. Hai bisogno di mangiare meno calorie per perdere grasso. Ciò costringerà il tuo corpo a utilizzare il grasso immagazzinato per compensare questo.

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Quante calorie dovremmo tagliare dalla dieta per generare la perdita di grasso ?

Tagliare drasticamente la quantità di calorie dalla dieta può rallentare il metabolismo, influenzare la funzione della tiroide e persino generare la perdita muscolare, il che significa che non vogliamo nulla di tutto ciò. La domanda che rimane è: quanto meno calorie abbiamo bisogno di perdere grasso? ?

La guida comune consiste nel sottrarre 500 calorie dalla quantità giornaliera di calorie consumate nel giorno e osservare come il corpo risponde. Alcune persone potrebbero aver bisogno di più calorie, ma l'ideale è rallentare, osservare il corpo che risponde e cercare di aumentare l'attività quotidiana.

Cioè, prendi il risultato del tuo calcolo e sottrai 500 e il risultato sarà un numero approssimativo di calorie che serviranno come base per la costruzione della tua dieta allo scopo di perdere peso.

Aumentare la massa muscolare

Per ottenere massa muscolare, è ovviamente necessario generare un aumento delle calorie nella quantità che spendi ogni giorno. La guida comune è molto simile alla perdita di peso (leggi la guida, anche se vuoi perdere peso adesso), aggiungi appena 500 calorie a quello che già spendi al giorno e osserva come il corpo risponde. In entrambi i casi il tuo migliore amico sarà lo specchio e il metro a nastro, per scoprire quante calorie puoi aggiungere alla tua dieta dovresti guardare attraverso lo specchio e misurare i tuoi risultati se non noti un aumento dell'accumulo di grasso , è possibile aggiungere più calorie, altrimenti diminuire l'importo.