Oltre a migliorare le prestazioni in allenamento, la creatina aiuta l'ipertrofia muscolare. Conoscere ora fonti eccellenti di creatina.


La creatina è senza dubbio una delle proteine ​​più importanti per lo sviluppo della muscolatura. È composto da tre aminoacidi (metionina, glicina e arginina) ed è presente nei muscoli e nel cervello.

La creatina può essere prodotta dal nostro corpo in quanto è formata da amminoacidi non essenziali. Tuttavia, è comune vedere le persone che praticano il bodybuilding utilizzando la supplementazione di creatina in aumentare le prestazioni negli allenamenti e aumentare la massa muscolare. È anche possibile ingerire grandi quantità di questa proteina attraverso alimenti come carne rossa, pollame e pesce.

Come la creatina funziona nel nostro corpo

La matematica è semplice: più energia abbiamo, più possiamo muoverci. Quando stiamo praticando il bodybuilding, l'affaticamento muscolare è un'indicazione che il muscolo non può sopportarlo più a lungo e ha bisogno di riposo.

È qui che entra in gioco la creatina. Può generare più energia causando l'affaticamento muscolare a ritardare l'apparizione, eppure le fibre muscolari sono già ferite, ma non senti il ​​dolore.

Come raggiungere i benefici della creatina?

Questo è molto semplice. Questa proteina può essere metabolizzata dal nostro corpo, ma è anche interessante avere una dieta sana e avere buone fonti di creatina. Vedi ora quali sono alimenti che sono buone fonti di creatina.

Alimenti ricchi di creatina

1- Herring

È un tipo di pesce molto diffuso nei mari del Nord Pacifico, del Nord Atlantico e del Mar Baltico. Inoltre, l'aringa è un pesce che è una grande fonte di omega 3, un acido grasso che aiuta a eliminare le LDL, il colesterolo cattivo. Quindi, aiuta a controllare la pressione sanguigna e riduce le possibilità di infarto miocardico o ictus. Ha anche sostanze che combattono contro la depressione e l'ansia.

Lascia la pelle più sana grazie alla presenza di collagene e ossa più forti, in quanto ha molto calcio. Fonte di vitamina D. In 100 g puoi trovare 750 mg di creatina.

2- maiale

La carne di maiale è evitata da molti a causa del suo alto contenuto di grassi. Tuttavia, è possibile consumare i tagli più magri come la bistecca (100 g crudo con 164 Kcal e 8 g di grassi) o il lombo di maiale (100 g crudo ha 176 Kcal e 8,8 g di grassi).

Anche se ha ancora più grasso delle altre carni, la bistecca ha meno grasso del pollo con la pelle o della carne rossa con il grasso.

Vedi la tabella nutrizionale qui sotto con la braciola di maiale già grigliata, dato che ha una differenza per il crudo:

Tabella nutrizionale % DV (*)
Calorie (valore energetico) 222 kcal 11,1%
carboidrati 0 g 0%
proteine 26,96 g 35.95%
Grasso totale 11,82 g 21.49%
Grassi saturi 4,04 g 18.36%
Fibra alimentare 0 g 0%
sodio 86 mg 3,58%

Per consumarlo in modo più sano, dovrebbe essere cotto alla griglia o cotto al forno. Non dimenticare che questa carne può avere la larva Taenia solium e quindi deve essere ben passato. Per ogni kg di carne abbiamo 5 g di creatina. 

Rispetto alla carne rossa, i tagli magri del maiale, hanno più amminoacidi essenziali, come la leucina, la valina e la lisina. Sono anche ricchi di acidi grassi, come quelli stearici e linoleici, che aiutano a combattere il colesterolo.

3- Salmone

Questo pesce è caduto nel gusto dei brasiliani. Il cibo giapponese è diventato febbre nazionale e oggi il salmone si trova molto facilmente nei supermercati. L'unico punto negativo è il prezzo che è un po 'più salato rispetto agli altri pesci.

È ricco di:

  • fosforo;
  • vitamine A, D, B3, B6, B12;
  • selenio;
  • potassio;
  • magnesio;
  • e omega 3.

Pertanto, il salmone è considerato un pesce di alto valore nutrizionale, che migliora il sistema immunitario e aiuta la funzione del sistema nervoso. In 1 kg abbiamo 4,5 g di creatina.

4- Fegato

Ci sono molte persone che storcono il naso a questi visceri, ma è molto buono quando si tratta di risolvere problemi legati all'anemia da carenza di ferro..

Tuttavia, il fegato dovrebbe essere consumato con moderazione in quanto ha alti tassi di grasso. Oltre al ferro, offre anche dosi di vitamina A, B e D. In 1 kg ha 4,5 g di creatina.

5- Pollo

In 100 g di pollo è possibile avere, in media, 400 mg di creatina. Un buon vantaggio del pollo rispetto ad altre carni è l'alto contenuto di niacina, un tipo di vitamina B che aiuta il funzionamento del cervello e aiuta anche nella prevenzione del cancro..

Abbiamo anche il selenio come sostanza di rilievo. Aiuta a mantenere le funzioni della tiroide. Un altro buon motivo per consumare il pollo è il fatto che hai il colesterolo basso.

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6- Tonno

I nutrienti presenti nel tonno sono molto simili a quelli trovati nell'aringa: selenio, omega 3, potassio, fosforo, magnesio e vitamine B3, B6, B12, D ed E. Per il consumo sano, la versione pesce fresco è la più indicato, ma ci sono molti che non hanno il tempo di prepararlo.

Pertanto, se si acquista nella versione in scatola, il modo è quello di acquistare il tonno solido naturale in acqua. Nel tonno fresco ci sono 4,5 g di creatina in 453 g di tonno fresco già nella versione in scatola, la media è di 4 g per chilo.

7- Carne rossa

Se vuoi creatina ad alta disponibilità, la carne rossa non è la scelta giusta. Se scegli dei tagli magri di carne rossa, potrai avere molte proteine ​​e un basso livello di colesterolo, favorendo la tua salute. In questo caso, si dovrebbe evitare di cuocere troppo la carne perché il calore può distruggere parte del presente di creatina.

È un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, zinco e ferro, migliorando il sistema immunitario. Per ogni chilo di carne rossa troviamo da 4 a 4,5 grammi di creatina.

8- Cod

Un'altra buona opzione per ingerire la creatina e modificare leggermente il menu senza perdere l'obiettivo. In 1 kg di merluzzo ho 3 g di creatina, oltre alle altre proteine ​​presenti.

Ed è ricco di numerosi nutrienti benefici come omega 3, minerali, vitamine A e D. La cura qui è quella di rimuovere il sale di questo pesce prima del consumo, soprattutto per l'ipertensione.

9- Suola

Un altro pesce comune è molto facile da trovare nei supermercati. Ha il corpo più piatto e in 100 g abbiamo solo 70 calorie, cioè è il tipo di pesce da mangiare senza sensi di colpa, soprattutto se è grigliato.

Ha:

  • vitamine A, B6, B12, C e D,
  • oltre a minerali come il calcio;
  • il ferro;
  • e magnesio.

In 1 kg di suola abbiamo trovato 2 grammi di creatina.

10 - Uova e latte

Contrariamente a quanto alcuni potrebbero pensare, questi due alimenti che sono ricche fonti di proteine, non hanno quantità significative di creatina. L'uovo ha solo 0,1 g / kg e in 1 litro di latte c'è solo 0,1 g.

Tuttavia, questi alimenti devono entrare nella nostra dieta, in particolare l'uovo, che non è più un cattivo nella dieta ed è molto importante per evitare il catabolismo muscolare.

Supplemento con creatina

L'integrazione con la creatina è un'ottima opzione, dal momento che come si può vedere in tutto l'articolo, consumare 3 g (dose giornaliera raccomandata) di creatina negli alimenti, a volte è necessario ingerire circa 1 kg di un dato cibo per tutto il giorno, con un altro dettaglio, ingerirai anche tutto il tuo grasso e molte calorie.

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Ma è necessario prendere un po 'di attenzione con la supplementazione di creatina. Perché il nostro corpo già lo produce, un eccesso di questa proteina può verificarsi nel nostro corpo, se supera il consumo raccomandato, che, di conseguenza, comporterebbe alcuni inconvenienti e potrebbe influenzare negativamente la vostra salute.

Secondo ANVISA, l'uso di soli 3 g di creatina al giorno sarebbe sufficiente per fornire tutti i benefici. pertanto, il seguito di un professionista potrebbe essere necessario per guidare l'integrazione ottimale per il tuo stile di vita e il ritmo di allenamento.

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