Vuoi migliorare le tue prestazioni nel bodybuilding e altre attività fisiche, oltre ad essere più disposto per tutto il giorno? Vedi questo elenco di cibi e integratori che creiamo per te!


Il cibo conta molto di più nella nostra vita rispetto alla semplice soddisfazione della fame, ci fornisce tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno per mantenere l'equilibrio del corpo.

Questi nutrienti presenti negli alimenti sono in grado di sviluppare funzioni in tutto il corpo, aumentandone il corretto funzionamento.

Coloro che praticano attività fisiche sono sempre preoccupati delle loro prestazioni fisiche e cercano alternative su come aumentare questo reddito.

Il cibo ha una grande influenza sulle prestazioni fisiche, è inutile stare in palestra per ore e poi mangiare cibi pieni di grassi o carboidrati semplici.

È necessario pensare a tutto ciò che viene mangiato e al momento giusto in cui mangiare per evitare picchi di glicemia e glicemia.

Quando il cibo non è sufficiente, possiamo ancora contare sugli integratori, sono fatti per soddisfare i bisogni nutrizionali.

Vedi sotto per un elenco di integratori e alimenti che ti aiuteranno a migliorare il tuo bodybuilding e altre attività fisiche quotidiane.

16 alimenti e integratori che aumentano le prestazioni fisiche e potenziano i tuoi allenamenti

1 ° carboidrato:

I carboidrati vengono consumati per mantenere piena la riserva di glicogeno e per evitare che i muscoli si esauriscano durante l'esercizio fisico come fonte di energia. Il consumo evita la comparsa di affaticamento e migliora il tempo di allenamento.

I carboidrati sono la principale fonte di energia nel corpo e quindi devono essere consumati con una certa regolarità, ma devi scegliere un tipo di carboidrato chiamato complesso, ha un assorbimento lento e non causa picchi di zucchero nel sangue.

Optare sempre per la versione completa del cibo, in particolare pasta, riso e cereali.

Le patate dolci sono anche una buona fonte di carboidrati complessi oltre a avena, banane, barbabietole, manioca, lenticchie, carote e ceci.

Vedi l'elenco completo dei carboidrati elencati durante la giornata, incluso il pre allenamento.

2º frutta secca:

Durante lunghi allenamenti della durata di oltre 1 ora e mezza, è necessario consumare fonti di energia per mantenere regolati i livelli di glucosio nel sangue. Uvetta e albicocche secche sono grandi opzioni per questo scopo..

I frutti secchi sono grandi scelte per questo spuntino nel mezzo dell'allenamento perché sono semplici fonti di carboidrati che vengono assorbite rapidamente e forniscono energia quasi immediatamente.

Sono anche facili da trasportare e consumare senza dover fare lunghe pause nell'allenamento. Nel post allenamento l'uvetta può essere una buona fonte di energia in quanto sono ricchi di magnesio e prevengono l'insorgenza di crampi.

3 ° latte:

Il latte è una fonte importante di calcio, questo nutriente è responsabile per mantenere le ossa sane e questo influenza direttamente le loro capacità fisiche.

Un altro punto è che il latte è una buona fonte di proteine ​​di grande valore biologico, sono due proteine ​​presenti nel latte, caseina e proteine ​​del siero del latte ed entrambi sono importanti per la formazione dei muscoli.

L'opzione migliore è quella di scegliere la versione di latte scremato, con un contenuto di grassi inferiore, perché il grasso presente nel latte è un tipo di grasso cattivo, grasso saturo, il cui consumo, soprattutto in eccesso, può essere più dannoso che fornire benefici. 

4 ° Yogurt:

Sappiamo che lo yogurt è fatto con latte, ma le sue proprietà sono diverse poiché oltre alle proprietà benefiche per le ossa e ricco di proteine, che come abbiamo già detto, aiutano nella resa fisica, anche i yogurt fanno affidamento sui probiotici che aiutano a mantenere una flora intestinale sana.

È una buona scelta di snack e può ancora essere associata a frutta o cereali.

Optare per la versione skim naturale senza zuccheri aggiunti o altri ingredienti, un buon yogurt contiene solo 3 ingredienti.

Se è possibile, puoi scegliere di creare il tuo yogurt naturale, in modo da avere la garanzia della qualità di ciò che stai consumando ed è ancora molto più economico.

5 ° uovo:

L'uovo è una delle migliori fonti di proteine ​​per la sua biodisponibilità, vale a dire che tutte le proteine ​​presenti nell'uovo sono più facilmente assorbite rispetto alle proteine ​​presenti nella carne. È il cibo solido con il più alto valore biologico (VB 100) esistente.

Oltre a contribuire alla formazione delle fibre muscolari attraverso i loro amminoacidi, le uova sono ricche di:

  • vitamine (A, D, E e complesso B),
  • minerali (zinco, selenio, ferro, fosforo, iodio e calcio),
  • acidi grassi che sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo.

Come l'uovo è preparato influisce sulla sua composizione, un uovo sodo ha più proteine ​​di un uovo fritto, per esempio. Questo perché friggere denature alcune delle proteine ​​presenti nell'uovo,

Inoltre, è molto più salutare per l'uovo essere consumato in un modo cotto, o per prepararlo senza l'utilizzo di olio.

Qui abbiamo ricette di omelette leggere e omelette di forno qui.

Sesta carne magra:

La carne è una buona fonte di proteine ​​e quindi contribuisce al crescita muscolare, è anche una buona fonte di ferro, il ferro contribuisce a migliorare l'ossigenazione dei tessuti e il trasporto di sostanze nutritive alle cellule.

La scelta del tipo di carne è molto importante, dare sempre la priorità alle carni a basso contenuto di grassi perché il tipo di grasso contenuto nella carne, se consumato in grandi quantità, non fa bene al corpo.

7 ° caffè:

Il caffè è una bevanda stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale, agisce riducendo l'affaticamento e aumentando la resistenza e quindi aiuta a migliorare le prestazioni fisiche.

Il problema è il consumo eccessivo di caffè, dosi superiori a 6 mg di caffè per chilo di peso possono causare alcuni effetti indesiderati come difficoltà di concentrazione, irrequietezza e disturbi gastrointestinali.

Per ottenere risultati soddisfacenti e senza effetti collaterali è necessario consumare in media 3 mg di caffè per chilo di peso 40 minuti prima dell'allenamento, questo è il tempo che la sostanza impiega per attuare.

8 ° pesce:

I pesci sono fonti di proteine ​​e micronutrienti come l'omega 3, il ferro e la vitamina B 12, l'omega 3 agisce principalmente come un antinfiammatorio e aiuta nel recupero dall'infortunio.

Il ferro è responsabile del trasporto di ossigeno e sostanze nutritive alle cellule, migliorando così la risposta all'esercizio fisico e la vitamina B12 previene l'anemia e partecipa al processo di metabolizzazione dei grassi.

La preferenza dovrebbe essere per il pesce fresco e per le regioni più fredde e nella preparazione bisogna evitare la frittura e la pelle del pesce.

9 ° cioccolato:

I cioccolati contengono nella loro composizione i flavonoidi che aiutano nella circolazione sanguigna e nell'ossigenazione dei tessuti.

Il cioccolato stimola la produzione di serotonina, che è l'ormone responsabile del piacere, questo può aiutare a dare più disponibilità agli allenamenti. Contiene anche caffeina che è uno stimolante e riduce l'affaticamento.

Ma tutti questi benefici sono più accentuati quando il consumo è cioccolatini amari, amaro o polvere di cacao. Il cioccolato al latte ha un contenuto inferiore di questi componenti e contiene ancora alte dosi di zuccheri che sono calorie vuote.

10º Semi oleosi:

I semi oleosi sono una buona alternativa agli snack da consumare lontano da casa, hanno un alto valore nutrizionale, placano la fame e sono ancora facili da trasportare e consumare.

Ma il principale fattore di questo gruppo di alimenti è nella sua composizione ricca di zinco, magnesio e selenio, tutti questi fattori contribuiscono alla formazione di cellule neurali e all'ossigenazione dei tessuti.

Il tipo di grasso presente in questi alimenti è polinsaturo che è considerato il miglior tipo di grasso perché aiuta a ridurre il colesterolo e nella sintesi di diversi ormoni. Elenchiamo diversi esempi di semi oleosi in questo articolo: Oleaginous - Vantaggi in perdita di peso e ipertrofia, vale la pena di molta lettura.

11 ° Kefir:

Il Kefir è un latte che viene fermentato insieme a cereali ricchi di batteri benefici, è poco conosciuto ma contiene diversi importanti nutrienti per l'organismo umano.

Ha il calcio nella sua composizione che può aiutare a rafforzare le ossa, migliora la circolazione sanguigna e l'ossigenazione e la nutrizione dei tessuti, è una fonte di proteine ​​che aiutano nella sintesi dei muscoli.

I batteri presenti aiutano a migliorare il funzionamento dell'intestino, questo aiuta a migliorare la digestione del cibo e l'eliminazione delle feci e quindi aiuta a perdere peso e prevenire la ritenzione di liquidi.

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Kefir - A cosa serve, Benefici, se si perde peso e come si produce e si usa

12 ° supplementi di carboidrati:

Per gli atleti e i bodybuilder è spesso difficile raggiungere i loro bisogni nutrizionali solo con il cibo e quindi utilizzare integratori che mirano a migliorare le loro prestazioni fisiche.

Uno dei più conosciuti e usati sono gli integratori di carboidrati che vengono utilizzati per reintegrare le energie spese durante gli allenamenti. Tra tutte e due le opzioni, spiccano la maltodestrina e il mais Waxy.

* MALTODESTRINA:

 La maltodestrina è una fonte rapida di carboidrati e calorie che, poco dopo essere stata consumata, è disponibile per l'uso dal corpo, ideale per le corse o altre attività aerobiche.

* MAIS: WAXY:

Waxy Maize è una fonte più lenta di carboidrati e calorie, il che significa che l'energia viene rilasciata in base alle necessità del corpo. È più adatto per lunghi allenamenti di bodybuilding e altre attività anaerobiche.

13 ° Creatina:

La creatina viene utilizzata dai muscoli come fonte di energia durante la contrazione per prevenire il catabolismo muscolare. L'integrazione di questo prodotto aiuta nell'ipertrofia muscolare, nella sintesi della massa corporea magra e nel miglioramento delle prestazioni fisiche.

Pertanto, il prodotto è più adatto a coloro che praticano l'allenamento della forza.

È necessario stare attenti con l'uso di creatina, può causare ritenzione di liquidi e se consumato in dosi superiori ai 20 g al giorno può causare alterazioni gastrointestinali.

Per non commettere errori nel consumo di creatina e conoscere ancora i marchi più raccomandati dai nostri lettori, indichiamo gli articoli seguenti:

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Creatina: cos'è, a cosa serve, effetti e come prendere

Qual è la migliore creatina sul mercato nel 2018? - ELENCO AGGIORNATO!

14 ° Caffeina:

La caffeina è una sostanza che stimola le funzioni cerebrali, accelera il metabolismo aiutando nella combustione dei grassi, è per questo che è presente in termogenica, e aumenta anche la disposizione e la resa in vari tipi di attività fisiche e nella formazione del bodybuilding. 

La caffeina aumenta anche la forza fisica, aiuta nel recupero post allenamento.

L'assunzione di caffeina deve essere inferiore a 400 mg al giorno da assumere 40 minuti prima dell'allenamento.

Può essere consumato dopo l'allenamento per favorire il guadagno di massa magra.

Dosi molto elevate e per lunghi periodi possono causare effetti collaterali quali:

  • agitazione,
  • tachicardia,
  • irritabilità,
  • insonnia,
  • e persino dipendenza dalla sostanza.

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Caffeina: cosa serve, benefici ed effetti collaterali

15º proteine ​​del siero di latte:

La proteina del siero del latte è un integratore ricco di proteine ​​che ha lo scopo di aiutare nella formazione delle fibre muscolari attraverso l'esercizio fisico, il suo uso è raccomandato per coloro che vogliono integrare le proteine ​​senza aumentare l'assunzione di carboidrati.

È il supplemento con un valore biologico superiore a quello esistente e il più consumato al mondo da atleti di varie modalità, compresi i bodybuilder.

L'uso ideale di questo prodotto è dopo l'allenamento per fornire i nutrienti che i muscoli trascorrono durante l'attività fisica e aiutare nel recupero di questi tessuti.

Il prodotto può essere consumato diluito in qualsiasi tipo di liquido, ma la forma più efficiente di assorbimento della proteina Whey viene miscelata in un bicchiere d'acqua.

I nostri lettori hanno votato in cui considerano le migliori marche di questo integratore, vedi la lista completa:

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Le migliori proteine ​​del siero del latte - Scopri i migliori marchi del 2018!

16 ° BCAA:

Il BCAA è un complesso formato da 3 tipi di amminoacidi che associano il potenziamento delle prestazioni fisiche durante le attività e aiutano anche il guadagno di massa magra e il mantenimento dei muscoli esistenti.

È una fonte più veloce di aminoacidi, sostituisce gli aminoacidi consumati dei muscoli come fonte di energia della cellula e quindi aiuta a ritardare la fatica e riprendersi dalla fatica post allenamento.

Vedi l'elenco di marche più raccomandate secondo i lettori, visitando l'articolo tramite il link sottostante:

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Qual è il miglior BCAA sul mercato nel 2018? - ELENCO AGGIORNATO!

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Abbracci e buoni allenamenti.