Sei in dubbio su cosa mangiare dopo l'allenamento? Vedi ora un elenco di cibi da includere nella tua dieta per l'ipertrofia.


Per massimizzare i risultati del tuo allenamento di bodybuilding, è fondamentale sapere quali cibi dovresti includere nel tuo menu.

Ciò avrà un impatto diretto sulla formazione dei muscoli, sulla fatica e sulla resistenza..

Questi sforzi sono necessari per generare ipertrofia più velocemente e in modo più coerente, pur mantenendo il guadagno di massa muscolare generato dal tuo allenamento di bodybuilding. Ecco perché selezionare il feed giusto nel post-allenamento è così importante..

All'interno di questo quadro, i più importanti sono i carboidrati e le proteine.

Spiegheremo oggi il ruolo di ognuno di loro nella loro formazione, oltre a portare alcuni buoni esempi di cibo.

Cibo da mangiare dopo il bodybuilding

Proteine ​​magre

Le proteine ​​magre aiutano il corpo in generale, e in particolare i muscoli, a rigenerarsi. Eseguono questa riparazione del tessuto muscolare attraverso la formazione di aminoacidi.

Pertanto, è importante che contengano i cosiddetti aminoacidi essenziali, che non sono altro che quelli che il nostro corpo non produce.

Cioè, questi nutrienti possono essere raggiunti solo attraverso il cibo. Esempi sono isoleucina, metionina, triptofano, tra gli altri.

Ecco perché la fonte di proteine ​​è così importante nel post-allenamento. La ricerca suggerisce che 20g a 40g è la quantità ideale. Abbiamo selezionato 10 esempi delle migliori proteine ​​magre:

1. Uova

Le uova sono conosciute (e giustamente) una grande fonte di proteine.

Una parte fondamentale nella dieta di coloro che si allenano, deve essere mangiato anche con il tuorlo. Le frittate, per esempio, sono grandiose.

2. Auto rossa

I cibi degli animali, come la carne, sono anche grandi fonti di proteine. Con la carne rossa non è diverso.

Dovresti preferire, tuttavia, tagli più sottili, come ad esempio l'anatroccolo o il morbido coxão.

3. Carne di pollo

La carne di pollo è anche molto popolare tra i clienti abituali in palestra, e non c'è da meravigliarsi.

La tua fonte proteica è enorme. Qui, tuttavia, la cura è importante, come nel caso delle carni rosse. Rimuovere la pelle e preferire tagli come il petto di pollo, più snella.

4.Salmão

I pesci, in generale, sono grandi fonti di acidi grassi, oltre alle proteine. Questi acidi grassi aiutano a riparare e guadagnare muscoli trasportando il glucosio alla muscolatura.

5.Atum

La spiegazione del beneficio del tonno è abbastanza simile a quella del salmone. Buona fonte di proteine ​​magre e acidi grassi come l'omega 3, ha una bassa concentrazione di grassi ed è un alleato nella dieta.

6. Tilapia

La tilapia è anche un'ottima fonte di proteine ​​e rispetto ai pesci precedenti, ha meno grassi e il suo costo è inferiore.

Può essere posizionato fino a 2 volte alla settimana sostituendo carni rosse o pollo, in modo che la dieta non diventi ripetitiva e possa variare le fonti proteiche, che è una strategia ottima per avere risultati costanti.

7. Cottage Cottage

Poiché sul mercato esistono diversi tipi di ricotta, dovresti preferire quelli che hanno meno grassi.

Aiuteranno nell'ipertrofia attraverso un guadagno proteico e nella fornitura di aminoacidi essenziali. 

8.Leite

Il latte è piuttosto un alimento che deve essere usato per garantire l'ipertrofia.

Sebbene sia un motivo per alcune contestazioni da parte di alcuni, al giorno d'oggi questo è già superato. Dare la preferenza a latte scremato, che contiene meno grassi.

9.Quinoa

La quinoa è anche conosciuta come "grano d'oro" e non è da meno.

Oltre ad essere una buona fonte di proteine ​​magre, ha ancora acidi grassi (ômegas 3 e 6), carboidrati complessi e ferro.

Combatte la fatica e serve anche per l'ipertrofia. Puoi aggiungere mais per avere una fonte più completa di aminoacidi.

10. Ceci verdi

Per avere più forza e forza, con conseguente ipertrofia, un legume chiave per il tuo menu è il cece.

È uno degli alimenti di questa categoria che porta più benefici e può essere fatto in molti modi.

11.Soja

Tra gli alimenti vegetali ad alto contenuto di proteine, la soia è una delle più eccezionali, con 12,5 g per 100 g. Questo tipo di cibo è ancora importante per prevenire alcune malattie e sovrappeso.

Entrambi i semi di soia nella preparazione di insalate come il latte di soia sono un'ottima opzione da includere nella dieta.

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carboidrati

Una volta terminato l'allenamento, la funzione dei carboidrati è quella di ricostituire le riserve di glicogeno del corpo e rilasciare l'insulina. Questo facilita il trasporto della proteina da parte del corpo.

In questo caso, quindi, l'indicazione è di mangiare cibi ricchi di carboidrati insieme alla proteina.

Per ogni 1 g di proteine, mangiare 3 g di carboidrati. Come indicato per pasto sono da 20g a 40g di proteine, rispetto ai carboidrati è da 60g a 120g.

Metti in chiaro che questo importo è solo una media. La parte quantitativa deve essere definita da un nutrizionista in base all'individualità e agli obiettivi della persona.

12. Patata dolce

La patata dolce è uno degli alimenti più classici nel menu di qualcuno che cerca di guadagnare massa.

Ha indice glicemico medio-basso (a seconda della forma della preparazione), che assicura che l'energia venga rilasciata gradualmente.

13.Aveia

Questa fonte di carboidrati complessi è anche ricca di fibre. Ciò fa sì che il sistema gastrointestinale sia regolato, oltre a dare una sensazione di sazietà.

Molte persone hanno dubbi su quale tipo di avena scegliere, dal momento che ci sono molti in vendita sul mercato.

Abbiamo preparato un articolo che ti aiuterà a scegliere l'opzione migliore, vedi l'articolo qui: I diversi tipi di avena e quale è l'opzione migliore.

14. Riso integrale

Il riso, simile all'avena, ha anche fibre, oltre ai carboidrati.

La sua variante integrale ha meno calorie ed è più ricca di alcuni nutrienti.

15. Riso bianco

Il riso bianco, tuttavia, è anche usato, specialmente negli individui ectomorfi.

Serve a ridurre l'affaticamento muscolare e fornisce l'energia necessaria per il recupero post-allenamento.

16.Banana

La banana, oltre ad essere ricca di carboidrati complessi, ha anche un sacco di potassio.

Questo nutriente è essenziale nella contrazione muscolare. In caso contrario, possono verificarsi affaticamento, affaticamento muscolare, aritmia e problemi di digestione.

17. Arachidi

Le arachidi, oltre ad essere una fonte di carboidrati complessi, hanno anche proteine.

Complementariamente, può essere mangiato sotto forma di pasta, specialmente l'integrale.

18. Forma integrale

I pani integrali hanno un numero di sostanze nutritive che evidenziano il valore dei carboidrati e delle fibre. Quindi è importante in un periodo post-allenamento. Può essere consumato con cibi proteici come formaggio e petto di tacchino.

19.Scegli il burro

I carboidrati complessi di origine vegetale sono anche numerosi e possono essere un importante additivo alla dieta, oltre ad essere ricchi di fibre, vitamine e minerali.

Il cavolo può essere usato in insalate, piatti caldi e succhi di frutta verdi.

20.Inhame

Conosciuto principalmente nelle regioni del nord e del nord-est, l'igname è un tipo di radice molto ricca di carboidrati complessi e ideale per la vostra dieta.

Può essere inserito nelle zuppe o come contorno di altri piatti. Può anche essere fatto come un gelato.

21.Mandioca (o aipim)

A seconda della regione, può essere chiamato manioca o manioca.

Ha il vantaggio di avere abbastanza carboidrati concentrati, il che lo rende particolarmente interessante. Ancor più delle patate dolci, in alcuni casi.

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Bevande isotoniche e integratori proteici in post-allenamento

Se si utilizzano integratori proteici come proteine ​​del siero di latte nel post-allenamento, attendere 40 minuti per fare un pasto solido con gli alimenti elencati in quell'articolo.. 

Se non consumi alcun supplemento, vai direttamente al pasto post allenamento.

Le bevande isotoniche hanno una composizione di carboidrati, acqua e minerali. Inoltre, hanno anche potassio, calcio, sodio e fosforo.

Vengono ingeriti dopo l'allenamento per reintegrare minerali e liquidi che vengono persi con il sudore in attività prolungate e intense.

Secondo l'Agenzia nazionale di sorveglianza sanitaria (ANVISA) dovrebbe essere consumato da atleti che si allenano intensamente.

Ciò significa che solo in alcuni casi vengono consigliati, non sempre.

Se hai già una dieta ben preparata, queste bevande isotoniche, così come i supplementi di carboidrati come la maltodestrina o il destrosio, non hanno bisogno di essere consumati, poiché i carboidrati in eccesso possono contribuire all'accumulo di grasso.

Questi supplementi sono raccomandati solo quando la perdita del 2% o più del peso corporeo è stimata con l'attività fisica.