In questo articolo discuteremo di 6 miti molto comuni sia nei pasti solidi che nell'integrazione post-allenamento.


Ogni giorno siamo bombardati con le informazioni sul tipo "come subito dopo l'allenamento", "non mangiare grasso dopo l'allenamento", "presto prendere la finestra di opportunità, prendere il supplemento ancora in palestra," rs ... tra le altre dichiarazioni.

Queste affermazioni sono davvero vere? Sono scientificamente provati? Per questo, oggi parleremo dei grandi miti del pasto e dell'integrazione post-allenamento, e ti aiuteremo a fare la scelta più sensata.

6 Miti sull'alimentazione posttraining

1 ° Devi consumare i frullati subito dopo l'allenamento

L'uso di integratori è totalmente sacrificabile per aumentare la massa muscolare. Se durante il giorno segui una dieta ben bilanciata, contenente i macronutrienti: gli alimenti con buone fonti di proteine ​​ad alto valore biologico, i carboidrati di qualità e le buone fonti di grassi nelle rispettive quantità sono sufficienti.

Senza dimenticare, ovviamente, i micronutrienti (vitamine e minerali), presenti anche in frutta, verdura e verdura.

Non ci sono studi che mostrano i vantaggi dell'uso di frullati su una dieta solida bilanciata.  

Tuttavia, se si sceglie di utilizzare integratori, a causa della loro praticità o mancanza di appetito per fare un pasto dopo l'allenamento, si può prendere il micromosso, nessun problema.

Tuttavia, non è necessario preoccuparsi di mangiare o di consumare il vostro frullato subito dopo l'allenamento, gli studi hanno dimostrato che il recupero post-allenamento si svolge da 24 a 72 ore dopo l'allenamento, soprattutto dopo gli allenamenti con maggiore intensità, per cui l'ideale è fai il pasto appena ti senti affamato.

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2 ° Hai bisogno di carboidrati nella scossa post allenamento

L'integrazione di carboidrati dopo l'esercizio è del tutto inutile, specialmente per coloro che sono alla ricerca di una riduzione del grasso.

Contrariamente a quanto molti pensano, non ci sono ragioni convincenti per il consumo di carboidrati come la maltodestrina o destrosio dopo l'allenamento, perché non si dispone di degradazione delle proteine ​​non è usare carboidrati (alto o basso indice glicemico) e anche differenze significative utilizzando il carboidrato per sintesi proteica. 

La proteina stessa produce insulina, senza l'aiuto di carboidrati: questo aspetto è chiamato indice insulinico, totalmente diverso dall'indice glicemico, presente nei carboidrati, ma efficiente quanto.

Il carboidrato sarebbe interessante in questo caso per ricostituire le riserve di glicogeno del corpo, tuttavia non deve essere nel pasto post-allenamento, essendo in grado di essere in tutti i pasti durante il giorno.

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3 ° C'è una concentrazione ideale per la scossa post allenamento

Nel corso degli anni, si credeva che il frullato proteico più o meno concentrato con la quantità di acqua ingerita, più o meno sarebbe stata la sua efficienza, ma questo è solo un altro mito.

Non esiste una quantità ideale di acqua, perché poco o nulla influenzerà il tasso di digestione delle proteine ​​del siero del latte.

Ci sono alcune marche di siero di latte che una volta dissolte sono "insapori". In questo caso è possibile aggiungere una quantità minore di acqua. Tuttavia, se il sapore è più forte, si versa più della quantità raccomandata di acqua, diventando più appetibile al palato.

4 ° La creatina è essenziale nel post allenamento

La creatina è uno degli integratori più utilizzati dagli operatori di attività fisica, ci sono molti vantaggi di creatina sia sport, che comportano una maggiore forza muscolare e ipertrofia, come nel trattamento di varie malattie come il diabete di tipo 2 e fibromialgia.

La creatina non è un integratore d'azione immediato e quindi non c'è il momento giusto per il tuo consumo.

Generalmente creatina viene ingerita in un ciclo che si svolge per diversi giorni, iniziando con un saturamento in cui la dose giornaliera è di 20 a 30 g creatina monoidrato, in quattro dosi uguali di 5 a 7 g sciolti in circa 250 ml di fluido per Da 5 a 7 giorni. Dopo la fase di saturazione, è necessaria la fase di mantenimento, in cui la dose raccomandata è inferiore, circa da 2 a 5 g di creatina al giorno o 0,03 g / kg di peso corporeo al giorno.

Nel nostro articolo principale sulla creatina, abbiamo uno studio recente che ha dimostrato che l'assunzione di creatina senza eseguire la fase di saturazione, ha avuto lo stesso risultato finale del ciclo di saturazione. Ecco l'articolo per voi per leggere lo studio completo: Creatina - Che cos'è, che cosa è, effetti e come prendere.

5 ° Grassi dopo l'allenamento ingrassano

I grassi sono estremamente importanti e necessari per il corretto funzionamento del corpo e in quantità moderate sono i benvenuti in entrambi i processi di perdita di peso e ipertrofia.

L'assunzione di grassi post allenamento può danneggiare i risultati o ingrassare? Se sono grassi buoni e con moderazione, non ingrassano. Se il tuo post-allenamento è composto da un pasto solido, il grasso potrebbe essere presente sì. Non ha senso farti uscire. Alcune grandi scelte di grassi buoni sono: pesce, avocado, noci, olio extravergine di oliva, olio di cocco, ecc..

6 ° È necessario utilizzare proteine ​​del siero del latte senza carboidrati e grassi nella sua composizione

Nella stragrande maggioranza dei casi non è necessario utilizzare proteine ​​del siero di latte prive di carboidrati e grassi. Anche se il tuo obiettivo è la perdita di peso o la definizione muscolare. La verità è che per gli individui sani, le proteine ​​del siero del latte non contano, il concentrato di proteine ​​del siero del latte è un ottimo rapporto qualità-prezzo. Tenendo conto che il concentrato di proteine ​​di siero di latte è di una marca affidabile. Ne parliamo, di fronte ad alcuni marchi che sono stati disapprovati nei rapporti di recente. Resta sintonizzato!

Indipendentemente dalla percentuale di proteine ​​del concentrato di proteine ​​del siero del latte, il resto della sua composizione è diviso tra grassi e carboidrati, con il lattosio che è il carboidrato predominante.

Quindi è bene ricordare che questo tipo di proteina di siero di latte è solo non dovrebbe essere usato da persone che hanno intolleranza al lattosio, dal momento che i pazienti con questa patologia dovrebbero optare per proteine ​​isolate del siero del latte che sono praticamente prive di grassi, lattosio e colesterolo. Alcune marche di proteine ​​del siero di latte isolate non contengono glutine, un supplemento indicato per i celiaci. 

Se non si hanno restrizioni, non è necessario consumare proteine ​​del siero di latte senza carboidrati e lipidi, quantità presente in ogni porzione, non influenzerà i tuoi risultati alla fine. Il cibo solido per tutto il giorno sarà sempre il fattore più importante per raggiungere risultati concreti., e dovrebbe essere l'obiettivo principale nella vostra dieta. Ecco perché è importante per un professionista elaborare e seguire la sua routine. Abbracci e buoni allenamenti.

riferimenti:
Schoenfeld BJ1, Aragon AA, Krieger JW. L'effetto del timing delle proteine ​​sulla forza muscolare e ipertrofia: la meta-analisi. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3 dicembre; 10 (1): 53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24299050
Miniaci MC, la deprivazione di glucosio promuove l'attivazione della via di segnalazione mTOR e la sintesi proteica nelle cellule muscolari scheletriche di ratto. Pflugers Arch. 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25074488