La sintesi proteica è la base per l'efficacia della vostra dieta e di conseguenza i risultati del vostro allenamento. In questo articolo, ti mostreremo alcuni elementi chiave per ottimizzarlo!


La sintesi proteica è una delle basi del miglioramento delle prestazioni, dell'adattamento muscolare e della funzionalità migliorata. Parlando di bodybuilding, in particolare, è la base, uno degli elementi fondamentali. L'intero obiettivo dell'allenamento, della dieta e del riposo è proprio quello di ottimizzare la sintesi proteica. Ma questo è un processo complesso. Molti elementi sono coinvolti.

Pertanto, per massimizzare la sintesi proteica, abbiamo bisogno di un approccio ampio e multifattoriale. Ma prima di parlare di questo, capiamo di cosa si tratta, sintesi proteica!

Cos'è la sintesi proteica?

Fondamentalmente, la sintesi proteica è un processo, a livello cellulare, che avviene nei ribosomi e ha fasi diverse. Questa sintesi proteica si verifica con tutti i tipi di cellule, non solo con le cellule muscolari. Per capire meglio il processo, guarda questo video:

In termini di prestazioni e soprattutto ipertrofia, questo processo è fondamentale. È attraverso la sintesi proteica che il processo di sovracompensazione si verifica a livello cellulare.

Questo è il processo di base dell'ipertrofia. Tutti gli altri processi, siano essi originari o basati su di essi,.

Ma come ottimizzare questo processo? Con una serie di stimoli appropriati. Questi saranno fondamentali per ottimizzare questo processo!

Ora, 8 passaggi che puoi eseguire per ottimizzare la sintesi proteica!

Ottimizzazione della sintesi proteica, 8 atteggiamenti fondamentali!

1 - Allenati con gli stimoli appropriati

Stiamo, in ogni momento, distruggendo e ricostruendo i filamenti di proteine. Nell'addestramento, ad esempio, "distruggiamo" le catene di amminoacidi. L'ipertrofia si verifica, precisamente dalla rigenerazione degli stessi. Tuttavia, se la formazione non impone uno stimolo adeguato al tuo livello di sviluppo, non avrai un miglioramento considerevole.

Allo stesso modo, se lo stimolo è al di sopra della sua soglia ideale, non ci sarà una sintesi proteica efficiente e costante per rigenerare le fibre. In questo modo, anche il suo sviluppo sarà gravemente ostacolato.

In questo contesto, la sintesi proteica sarà notevolmente migliorata e ottimizzata, se l'allenamento viene svolto correttamente, con gli stimoli appropriati.

Ma come farlo? Semplice, con una buona periodizzazione. Porterà un processo sequenziale e strutturato. In questo modo, sarà possibile avere maggiore sicurezza e soprattutto, aumentare l'impatto della sintesi proteica.

Stimoli adatti per ogni fase, con volume e intensità adattati alle loro individualità, sono uno dei principi di base per ottimizzare la sintesi proteica.

2- Mangia proteine ​​di buona qualità

Perché la sintesi proteica si verifichi, abbiamo bisogno ... di proteine! L'ingestione di una buona quantità di buone proteine ​​è fondamentale per ottimizzare la sintesi. Ma ciò non significa in alcun modo che dovremmo mangiare proteine ​​in modo inappropriato. Tutta la proteina in eccesso che viene ingerita finisce per essere usata come fonte di energia.

Idealmente, un nutrizionista valuta il tuo caso e ti dice la quantità ideale di proteine ​​grammi per chilogrammo di corpo ideale. In generale, come abbiamo dimostrato in questo articolo (proteine ​​ad alto valore biologico, essenziali per il guadagno di massa muscolare) è possibile utilizzare diversi livelli di assunzione di proteine. È generalmente indicato che per principianti o intermedi è richiesto da 1,2 a 1,5 grammi di proteine ​​per chilo. Gli atleti o le persone con un buon livello di allenamento possono variare da 1,5 a 3 grammi per chilogrammo di corpo. Ma tutto questo varia in base a una serie di problemi. Non smettere di usare questi importi senza un adeguato follow up..

Inoltre, è fondamentale pensare seriamente alla qualità delle proteine. Quando parlo di qualità, intendo il suo valore biologico. Più alto è il valore biologico, migliore è l'utilizzo da parte dell'organismo e, di conseguenza, abbiamo una sintesi migliore.

3- Combinare la dieta con l'allenamento in vari microcicli

Adattare i microcicli, all'interno di ciò che sostiene la periodizzazione, può aiutare e molto per ottimizzare la sintesi proteica. Cosa intendi? Esistono shock, rigenerazione, transizione, manutenzione e altri microcicli.

Se crei uno shock microciclo, è probabile che tu abbia un allenamento molto intenso. In questa fase, è essenziale fare molta attenzione all'apporto proteico e alla dieta in generale.

Tuttavia, molte persone errano nel microcircuito rigenerativo. Il corpo ha ricevuto un forte stimolo sul microcircolo dello shock, corretto? Quindi, dovremmo seguire, il più delle volte, con un rigenerativo.

È molto comune, in questa fase, avere un allenamento "leggero", per avere una dieta meno bilanciata. Tuttavia, è nel periodo di rigenerazione che più dieta deve essere di buona qualità.

Abbiamo bisogno di un buon apporto proteico e di carboidrati di buona qualità. Ciò ottimizzerà i processi di sintesi proteica e porterà risultati migliori.!

4. Bere una buona quantità di acqua

Persino lievi livelli di disidratazione diminuiscono il processo di sintesi proteica. Poiché la sintesi avviene a livello cellulare, abbiamo bisogno di una buona quantità di liquido per ottimizzare il processo.

Per quanto riguarda l'acqua, ho sempre parlato con altri professionisti e studiato questo argomento, ed è sempre stato possibile verificare che 2 litri sono il minimo che dovremmo prendere. Nei periodi di allenamento più intensi o nei giorni più caldi, questo valore sarà molto più alto.

5- Sonno costante e regolare

Nulla ottimizza la sintesi proteica più del sonno. Poiché la sintesi è un processo rigenerativo, è potenziata durante il sonno. Non è tanto meno che è durante il sonno che i principali ormoni anabolizzanti (GH e testosterone) hanno l'apice della loro produzione.  

Questo sonno dovrebbe essere adatto alle tue esigenze. Una persona che si allena a livelli più alti di intensità ha bisogno di più ore di sonno per ottimizzare il processo di sintesi proteica.

In generale, tra 7 e 9 ore è il più indicato, che varia in base all'individualità di ogni persona. Ciò che è chiaro, indipendentemente dal caso, è che il sonno è fondamentale per ottimizzare questo processo.

Pertanto, dormire male, fuori orario e senza una routine, è uno dei maggiori problemi per chi vuole migliorare la propria ipertrofia o reddito.

6- Una dieta corretta ed equilibrata

Non sono solo le proteine ​​che sono importanti in questo caso. Carboidrati, grassi, vitamine e minerali, ottimizzano o rendono meno efficace la sintesi proteica. Perché sia ​​ottimizzato, è essenziale avere una dieta ben bilanciata in ogni modo.

Quante persone sbagliano, è il momento di adattare questa dieta alla periodizzazione. Ad esempio, periodi più intensi hanno una diversa domanda calorica e nutrizionale rispetto ai periodi di transizione.

Abbiamo bisogno di una dieta equilibrata, ma non deve essere esattamente la stessa ogni giorno. Assunzione variabile, con cibo e quantità, è un punto importante per ottimizzare la sintesi proteica.

7- Se ti alleni correttamente, tocca una volta ogni tanto

Abbiamo già parlato del cono in questo articolo (Pianifica il tuo cono e ottieni ottimi risultati nel bodybuilding). Il cono è un periodo predeterminato durante la periodizzazione, in cui riduciamo intenzionalmente il volume e l'intensità dell'allenamento, in modo che la sintesi proteica sia ottimizzata.

Non è altro che un periodo di "riposo". Con questo, la supercompensazione è ottimizzata e di conseguenza la sintesi proteica! Tuttavia, dovrebbe essere fatto solo se ti alleni correttamente. Altrimenti, non produrrà buoni risultati..

8- Fai degli esami regolari

Qualsiasi cambiamento nel tuo corpo può interferire con la qualità della sintesi proteica. Bassi livelli di determinati indicatori, ad esempio, possono portare problemi al tuo allenamento. È essenziale seguire regolarmente con un medico.

Con questo, avrai più fiducia che tutto sia giusto con il tuo metabolismo e in questo modo, il tuo allenamento e la tua dieta porteranno molti più risultati.

Questi sono alcuni dei modi per ottimizzare la sintesi proteica. Si noti che tutti riguardano un allenamento e una dieta personalizzata. Senza questi elementi, potresti persino avere dei risultati, ma non raggiungerai mai un livello ideale di sviluppo.

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Inoltre, con un approccio generalista, indipendentemente da chi sei, c'è una maggiore possibilità di danneggiare la tua salute. Allenati sempre con la guida di un professionista! Buoni allenamenti!