Cibo post allenamento - cosa mangiare dopo l'allenamento? / diete e nutrizione

Il post-allenamento, dove abbiamo un processo per aumentare la sintesi delle proteine, è fondamentale per l'ipertrofia. Ecco alcuni suggerimenti alimentari che possono essere ingeriti in questo momento, in modo da ottenere risultati migliori.

È stato creato un certo mito che solo i supplementi sono utili nel periodo post-allenamento.

Sì, sono molto interessanti e inclusivi, sono molto più pratici. Ma la praticità comporta sempre un costo. Così tante persone non possono usare i supplementi a causa del costo.

In questo caso, ci sono numerose possibilità di usare il cibo, che ti farà avere un buon risultato.

Inoltre, la finestra anabolica non è una verità totalmente scientifica, come abbiamo già mostrato in questo articolo (Anabolic Window, la verità a riguardo!).

Tuttavia, questo non significa che devi allenarti e non ingerire alcun nutriente dopo l'allenamento. Non dovresti pensare che questa sia la soluzione ad ogni problema.

Quindi abbiamo selezionato alcuni degli alimenti migliori che possono essere utilizzati nel post-allenamento e che contribuiranno a mantenere l'ambiente anabolico.

Potere da utilizzare nel bodybuilding post-allenamento

Prima di parlare degli alimenti post-allenamento, è molto importante capire perché dovremmo ingerire cibo dopo l'allenamento e quali caratteristiche devono avere per poter avere un ambiente interno più anabolico.

L'allenamento è, in termini generali, altamente catabolico. Riduce notevolmente le riserve energetiche e causa anche un tremendo spreco muscolare. Con questo, abbiamo bisogno di generare un ambiente di rigenerazione, che tra le altre cose, avrà bisogno di nutrienti.

Nel post-allenamento, quando l'obiettivo è l'ipertrofia, l'attenzione dovrebbe essere sulla ricomposizione di glicogeno e amminoacido.

Gli alimenti dovrebbero contenere carboidrati e proteine. Tuttavia, il nostro corpo non esaurisce il 100% delle sue riserve. Mantiene sempre un limite di sicurezza. Quindi, contrariamente a quanto molti credono, l'assorbimento, specialmente dei carboidrati, non deve essere così veloce.

Pertanto, è più importante pensare alla qualità dei nutrienti, piuttosto che al loro rapido assorbimento.

In generale, in questo caso sono indicati almeno 20 g di proteine se nei pasti principali vengono ingeriti almeno 30 grammi. Ma questo può variare da caso a caso.

Notando che le indicazioni alimentari qui sono per coloro che cercano ipertrofia e non dimagrimento o definizione muscolare.

Alimenti che possono essere utilizzati in post-allenamento

Vitamine alla frutta con latte

Questo è uno degli alimenti più comuni per l'uso post-allenamento. Poiché il latte è liquido, l'assorbimento diventa più veloce.

Inoltre, a seconda del frutto che usi per battere, è possibile avere un indice glicemico più basso, se usi i fiocchi d'avena, puoi abbassare ancora più glucosio nel sangue.

Un altro problema è che è possibile creare un mix usando latte e diversi tipi di frutta.

Questa è, tuttavia, una possibilità solo per coloro che non presentano intolleranza al lattosio. Se presente, è possibile sostituire il latte senza lattosio o soia.

Se si desidera utilizzare ancora più proteine, è possibile implementare con il latte in polvere.

Preferisco sempre le opzioni di scrematura, a causa del grasso presente nel latte intero. A seconda del livello in cui ti trovi, non è raccomandato.

Uova e riso integrale

In questo caso, dobbiamo mangiare almeno 3 uova, in modo da avere qualcosa vicino a 20 grammi di proteine. Nel caso del riso, dipende da molti fattori, ma da 30 a 60 grammi è il più comune.

Se vuoi mangiare meno grassi, puoi scegliere solo gli albumi. Se non riesci ad abituarti al riso integrale, il riso parboiled può essere un'alternativa più salutare al riso bianco. Ne abbiamo già parlato qui..

Pollo e patate dolci

Non poteva mancare la ricetta standard di Marombas. Il petto di pollo ha un'enorme concentrazione di proteine ad alto valore biologico.

Nel caso del pollo con patate dolci, abbiamo la giunzione di una proteina ad alto valore biologico, con un basso contenuto di carboidrati glicemici.

Il petto di pollo, anche se stucchevole quando mangiato costantemente può essere preparato in vari modi per dare un diversificato. Qui di seguito sono alcune deliziose ricette per voi a variare nella preparazione di pollo e patate dolci.

Hamburger alla griglia anatroccolo con pane integrale

Un ottimo modo per cambiare la fonte delle proteine è usando la carne di manzo. In questo caso, una grande opzione è l'anatroccolo, perché è di alta qualità e ha meno grasso. Abbiamo ricette su come preparare questi hamburger sani qui al Master Training.

Puoi preparare un hamburger e mangiarlo con pane integrale. È persino possibile aggiungere un formaggio magro per avere un aumento delle proteine.

Yogurt naturale scremato con frutta

Lo yogurt naturale è anche un'opzione molto interessante. Tuttavia, tende ad avere un po 'meno di proteine (circa 8 grammi di proteine per 200 g del prodotto).

Esistono numerose combinazioni di alimenti ricchi di proteine che possono essere utilizzati in post-allenamento. Presto daremo ulteriori consigli sul cibo.

Ci sono due situazioni che devono essere prese in considerazione in tutto questo:

- praticità;

- Comfort nel mangiare cibi solidi non appena l'allenamento per il bodybuilding è finito.

Per quanto riguarda la praticità del trasporto di cibo (bollitori)

Non tutte le persone possono camminare con diversi bollitori per mangiare dopo l'allenamento. Spesso le persone si allenano dopo il lavoro e non possono portare questi alimenti. In questo caso, i supplementi risultano essere più pratici.

Prendi del cibo dopo l'allenamento

Inoltre, c'è ancora la questione di poter mangiare cibi solidi nel post-allenamento. Per molte persone, questo è altamente scomodo. Naturalmente, questo varia da persona a persona.

Ma per molte persone questa è una grande sfida. In questi casi, il supplemento può anche essere un'opzione più praticabile.

Ma di regola non è necessario utilizzare un supplemento nel post-allenamento. Tutto dipende dalla tua individualità e dieta.

Ricette e menu da mangiare in post-allenamento e in altri periodi

Qui sotto separiamo altri 3 articoli in cui abbiamo diverse ricette e menu completi per preparare non solo la vostra dieta post-allenamento, come ogni dieta durante il giorno, sia per ipertrofia che per la perdita di peso.

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