Alimentazione sana Che cos'è, vantaggi e menu / diete e nutrizione

Una guida completa sull'importanza di avere una dieta sana. Cosa evitare, i cibi più raccomandati, consigli per non arrenderti e menu completo per coloro che vogliono perdere peso e guadagnare muscoli.

Con la vita frenetica che conduciamo, è facile trascurare il nostro cibo. La fretta e la praticità ci fanno privilegiare il consumo di alimenti lavorati, in scatola e pieni che sono dannosi per la nostra salute.

Potrebbe non sembrare in questo momento, ma mangiare a lungo male porterà sicuramente a cattive condizioni di salute e scarsa qualità della vita..

È quindi essenziale cambiare le tue abitudini e passare attraverso a rieducazione alimentare.

In questo testo, parleremo di tutto ciò che è necessario sapere su un'alimentazione sana.

Quali sono i migliori alimenti, come iniziare questo cambiamento, quali sono i suoi benefici, come mantenerlo e molte altre informazioni pertinenti. Dai un'occhiata!

Indice - Vedi gli articoli principali su una sana alimentazione in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

1 Che cosa è mangiare sano?
2 Cosa mangiare e cosa evitare?
3 Quali sono i vantaggi di una dieta sana??
4 Scopri 13 suggerimenti su come iniziare e mantenere un'alimentazione sana!
5 Vedi l'esempio di un menu sano!
6 Importante da ricordare

Cosa è mangiare sano?

Un'alimentazione sana è quella che fornisce tutti i nutrienti richiesti dal nostro corpo per funzionare correttamente e nel miglior modo possibile.

Il consumo di cibo deve essere equilibrato, non esagerato e pianificato.

Mangiare bene non è solo un problema estetico, riguarda la salute. Puoi vivere più a lungo e sentirti meglio mentalmente mangiando i cibi giusti per tutta la vita. Non c'è nulla di male nell'avere una dieta sana.

Quando mangi bene, è molto più facile evitare gravi problemi di salute, come:

gastrite,
obesità,
ipertensione,
attacco di cuore,
diabete,
dispersione,
colesterolo alto,
tra gli altri.

Perché un cibo sia considerato sano, oltre ad essere equilibrato, deve essere: colorato, vario, sicuro, accessibile e sufficiente.

Ricordarsi di evitare cibi industrializzati e diversificare gli ingredienti naturali!

Cosa mangiare e cosa evitare?

Gli alimenti più indicati per una dieta sana sono quelli che aiutano a bilanciare il corpo, migliorare il funzionamento del corpo e prevenire le malattie. Sapere cosa sono:

proteine:

Sia l'origine animale (carne, latte, formaggio, ecc.) Che l'origine vegetale (quinoa, soia, semi oleosi, ecc.) Sono essenziali perché lavorano sullo sviluppo dei muscoli e aiutano a controllare gli ormoni e l'energia.

Le migliori fonti:

Ecco alcune delle migliori proteine animali da aggiungere alla tua dieta:

carne rossa magra come: anatroccolo, cuscino morbido, ecc .;
carne bianca (filetti di petto e pollo);
pesce (salmone, tonno, tilapia), ecc;
uova (bollite, frittate);
latte scremato e derivati: ricotta (ottima scelta), formaggio bianco leggero, kefir al latte (migliore opzione di tutti);

Nella domanda di proteine vegetali, possiamo menzionare:

quinoa,
cece,
lenticchia,
fagiolo,
chia,
farina d'avena,
marrone,
semi di girasole,
seme di canapa,
tofu,
latte di mandorle,
latte di riso,
foglie verde scuro come cavolo, indivia, ecc..

frutti:

la sua grande varietà è ricca di fibre, che aiuta il sistema digestivo e migliora la salute del cuore.

Inoltre, sono ricchi di vitamine e sostanze nutritive eccellenti per il sistema immunitario.

Tra i migliori frutti per perdere peso sono:

papaia,
mela,
anguria,
melone,
ciliegie,
uva,
lamponi,
pere,
pompelmi
e ananas.

Ricordati di consumarli sempre freschi e senza esagerare.

Ora, se preferisci i frutti che aiutano a guadagnare massa muscolare fornendo più energia durante gli allenamenti, può includere:

kiwi,
arancione,
banane,
così come la già citata papaia e mela.

Verdure e verdure:

dai broccoli alle patate dolci, questo gruppo è fondamentale per la nostra salute e puoi mangiarlo a volontà.

Verdure e ortaggi evitano l'anemia, migliorano la salute delle ossa e del cervello e forniscono molti nutrienti essenziali.

Se vuoi perdere peso, i seguenti ortaggi sono i migliori:

lattuga,
broccoli,
cavolo,
razzo,
cavolo,
crescione,
barbabietola,
zucchini,
chayote,
rapa,
carota,
cetriolo,
ravanello,
pomodoro, ecc..

Tra coloro che più aiutano a guadagnare massa magra sono: spinaci, soia, broccoli e patate dolci.

Ci sono alimenti che non sono vietati ma dovrebbero essere controllati e consumati solo alla fine. Sono:

cioccolato:

Quasi tutti amano il cioccolato, vero? tuttavia, Un consumo eccessivo può essere dannoso per la salute.

Ecco perché quando vai a mangiare, preferisco le versioni con cacao al 70-100%, che sono più sani.

carboidrati:

Sono essenziali per il nostro corpo perché forniscono l'energia di cui abbiamo bisogno per vivere. Tuttavia, loro possono aumentare di peso Se non hai il controllo sul consumo, anche carboidrati complessi e versioni intere.

Quando consumi carboidrati, preferisci quanto segue:

patata dolce,
batata,
riso integrale,
manioca,
pasta e pasta, tra gli altri.

caffè:

La caffeina è uno stimolante naturale. Protegge il sistema immunitario e migliora l'umore. Tuttavia, non si dovrebbero superare i 400 mg di caffeina al giorno in quanto potrebbe causare effetti collaterali.

lipidi:

Sebbene siano marchiati come cattivi, sono fondamentali per il nostro corpo, poiché aiutano le funzioni di base, forniscono energia e proteggono gli organi.

Pertanto, è importante non rimuoverli dalla dieta, basta non esagerare.

Li puoi trovare in alimenti come:

noce di cocco,
olio extravergine d'oliva,
avocado,
burro,
quinoa,
chia,
seme di lino
arachide,
mandorle,
marrone,
noci di macadamia,
tra gli altri.

Succhi e tè

Oltre a consumare almeno 2 litri di acqua al giorno, optare sempre per i succhi naturali appena fatti in quanto sono ricchi di fibre, vitamine e altri nutrienti. Ecco alcuni esempi di succhi:

succo d'arancia,
ananas alla menta,
Succhi verdi come la mela, sbattuti con cavoli,
succo d'uva intero con zenzero,
carota con barbabietole,
tra gli altri.

Bevi più tè durante il giorno! Tè verde, tè di ibisco, tè di tarassaco, tra gli altri, sono tè super-sani e, soprattutto, aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e a perdere peso.

Ovviamente per loro di contribuire alla perdita di peso, la loro dieta deve essere ben elaborata e praticare attività fisiche.

Ora guarda i cibi principali che dovresti evitare il più possibile. Cerca di toglierli gradualmente dalla tua dieta fino a quando non li eliminerai per sempre. Sono:

Trans grasso (evitare l'eccesso di cibo):

Si trovano negli snack, patatine surgelate, gelati, margarina, biscotti, ecc. Sono dannosi perché aumentano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e possono portare a problemi cardiovascolari.

Alcool (evitare l'eccesso di cibo):

Nei fine settimana fino a quando non va, ma al di fuori di questo dovrebbe essere evitato il più possibile. L'alcol danneggia il fegato, oltre a causare dipendenza e riduce la capacità cerebrale..

industrializzata:

i cibi industrializzati sono pieni di sostanze chimiche e di conservanti terribili per la nostra salute, che possono bloccare gli effetti di altri nutrienti. Cerca sempre di consumare cibi naturali.

Quali sono i vantaggi di avere una dieta sana??

Mangiare sano porta solo benefici alla salute. Scopri i principali:

1 - Previene le malattie

Aggiungendo semplicemente cibi sani alla tua routine, il tuo corpo si libererà delle tossine e dei cambiamenti causati da una cattiva alimentazione.

Questo ti rende più sano e protetto da malattie come infarto, diabete, ipertensione, ecc..

2 - Aiuto nella perdita di peso

Consumare cibo in modo equilibrato e pianificato impedisce di mangiare troppo e ingrassare.

Inoltre, è possibile selezionare una dieta sana con ingredienti specifici per aumentare la massa muscolare.

3 - Prolunga la vita

Mangiare bene serve a proteggere le cellule dai radicali liberi, che sono molecole dannose che causano l'invecchiamento precoce, tra le altre malattie, come il cancro.

Questo perché molti cibi sani sono antiossidanti e distruggono queste molecole.

4 - Migliora la qualità della vita

Unendo un'alimentazione sana, inizi a sentirti sempre meglio finché ti accorgi di essere più volenteroso, entusiasta, felice e felice.

Tutto grazie ai cibi super nutrienti e gustosi della tua nuova dieta.

Scopri 13 suggerimenti su come iniziare e mantenere un'alimentazione sana!

Finora hai capito tutta l'importanza del mangiare sano, giusto? Rieducare te stesso su questo argomento è essenziale per godersi la vita e le persone che ami.

Anche sapendo tutto questo, potresti pensare che sia difficile ottenere questo tipo di cibo e ancora più difficile mantenerlo. È vero! Non è facile cambiare le tue abitudini alimentari. Tuttavia, è tutt'altro che impossibile.

Puoi sì aderire al mangiare sano! Ha solo forza di volontà e disciplina.

Mangiare bene ogni giorno non è una dieta, è meglio di così: è un nuovo stile di vita, che a differenza della dieta, non va via.

Per aiutarti in questo viaggio, abbiamo preparato 13 importanti suggerimenti su come avere un'alimentazione sana nella tua giornata:

1 - Bevi molta acqua al giorno, almeno 2 litri.

Questa quantità può variare a seconda del biotipo della persona e di altri bisogni, ma in ogni caso è importante non dimenticare di ingerire abbastanza liquidi.

2 - Non andare senza mangiare

Molte persone scoprono che il digiuno è magro, ma in realtà può avere l'effetto opposto, senza contare che la mancanza di sostanze nutritive nel corpo porta a conseguenze molto negative.

3 - Non saltare alcun pasto

Fai colazione, pranzo e cena e aggiungi lo spuntino pomeridiano. È importante mangiare ogni tre ore, senza esagerare, solo con frutta o cibi ipocalorici.

4 - Aggiungere gradualmente verdure e frutta alla propria dieta

Se non si è abituati a mangiare questi alimenti, iniziare con poco e quindi aumentare le quantità per diventare routine.

5 - Non mangiare in fretta

Masticare bene prima di deglutire e non bere durante i pasti in quanto possono gonfiare lo stomaco e alterare il cibo.

6 - Pazzo desiderio di mangiare dolce

Hai colpito la voglia folle di mangiare dolci? Come un frutto o vedere le opzioni di dessert leggeri che abbiamo nella nostra categoria di ricette di fitness. Credimi, il tuo corpo ti ringrazierà più tardi..

7 - Evitare il consumo di fast food, cibi lavorati, bibite e bevande alcoliche.

Non devi fermarti tutto in una volta. Ridurre gradualmente gli importi fino a quando non hai più bisogno. Bere succhi di frutta più naturali.

8 - Quasi tutto ciò che fai fritto può essere fatto arrostito o grigliato

Elimina la frittura il più possibile, perché porta solo perdite. Se hai ancora bisogno di friggere, poi con una linea di olio extravergine di oliva o olio di girasole.

Le friggitrici elettriche per airfryer sono ancora le migliori opzioni, abbiamo ricette da fare su di esse qui.

9 - Preferisci sempre il burro invece della margarina

Anche così non esagerare. Scegli un pasto solo per usarlo su pane tostato integrale.

10 - Ridurre la quantità di sale in tutti i pratil

Metti solo quel tanto che il cibo non esaurisce il sapore. Cerca di usare erbe e altre spezie naturali al posto del sale.

11 - Consumare sempre carne rossa magra, non grassa

Soft Coxão e Duckling sono i migliori esempi di carni magre e benefiche, oltre che super versatili, morbide e gustose.

12 - Hanno fissato orari dei pasti

In questo modo il tuo corpo si abitua a questa routine ed è molto più facile controllare l'assunzione e la quantità di calorie al giorno.

13 - Diversificare il cibo

Mangiare sano è doloroso solo per coloro che non vedono l'infinità di cibi salutari buoni e benefici disponibili in natura. Più il tuo piatto è colorato, migliore sarà il pasto.!

Per completare il tutto, ricorda di non esagerare. Non mangiare troppo in una volta o cibo considerato sano. L'ideale è bilanciare dieta e mangiare abbastanza.

Se uno dei tuoi obiettivi è quello di perdere peso, si raccomanda che oltre a mangiare sano, si praticano anche esercizi fisici quotidiani. Una camminata di 30 minuti ogni giorno aiuta già molto..

Vedi l'esempio di un menu sano!

C'è una grande varietà di menu e alimenti per il fitness disponibili qui al Master Training, rendiamolo disponibile qui sotto una guida con oltre 50 ricette di cibo fitness, incluso il congelamento e per coloro che portano pentole. vedi:

Importante da ricordare

Questo è solo un esempio di un menu di cibi sani per un giorno della settimana. Se vuoi altri giorni, puoi sostituire con gli alimenti che abbiamo esemplificato all'inizio dell'articolo, oltre agli articoli con ricette e menu fitness che ora citiamo poco.

Ricordando che tutti gli alimenti e i menu discussi qui sono solo la parte qualitativa, la parte quantitativa dovrebbe essere preparato da un nutrizionista, perché ti valuterà il passaggio delle quantità e degli alimenti specifici per le tue esigenze e il tuo biotipo.

Ho visto come avere una dieta sana non è fastidioso? Mangiare bene ogni giorno seguendo i suggerimenti di cui sopra è migliore e più efficace di qualsiasi dieta pazza vista su internet. Non pensare?

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