Calcolo in cui è possibile determinare l'apporto calorico totale durante tutto il giorno a base di proteine, carboidrati e grassi.


Quando il soggetto è una dieta, lo slogan è "restrizione", ma qui lo tratteremo come un "focus", e mostreremo anche che, pur dovendo seguire le linee di ciò che verrà proposto, c'è ancora un modo per allontanarsi e mangiare cosa voglio quello che chiameremo "giorno della spazzatura".

Prima di entrare nei conti dell '"equazione di Harris-Benedict", bisogna chiarire che ci sono diversi modi per creare una dieta per ottenere massa muscolare, e quello che applicheremo in questo articolo punta a guadagni più moderati, ma con più qualità.

Indice - Vedi gli articoli principali in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Calcolo per costruire una dieta per guadagni in massa muscolare
  • 2 7 pasti per guadagnare massa muscolare
  • 3 consigli per rimanere saldi su una dieta per aumentare la massa muscolare

Cper costruire una dieta per i guadagni muscolari

Se hai difficoltà a fare la somma qui sotto, puoi usare la nostra calcolatrice, ma non chiudere questa pagina perché dovrai vedere come distribuire cibo e pasti.

Quindi ora, segui i passaggi successivi e calcola il tuo "metabolismo basale" (TMB), capisci la tua "Frequenza di attività" e quindi le "Calorie totali" da consumare quotidianamente nella tua nuova dieta:

  1. CALCOLO DELLA SPESA / CONSUMO ENERGETICO

MAN

TMB = 66 + (13,7 * [peso in kg]) + (5 * [altezza in cm]) - (6,8 * [età in anni])

(Esempio: individuo con altezza 1,75 m, peso 70 kg e 28 anni)

TMB = 66 + (13,7 * 70) + (5 * 175) - (6,8 * 28) = 1706

DONNA

TMB = 655 + (9.6 * [peso in kg]) + (1.7 * [altezza in cm]) - (4.7 * [età in anni])

(Esempio: individuo con 1,65 m di altezza, 55 kg di peso e 23 anni)

TMB = 655 + (9.6 * 55) + (1.7 * 165) - (4.7 * 23) = 1355

Con il calcolo del metabolismo basale, dobbiamo moltiplicarlo per la frequenza delle attività giornaliere, vedi sotto quale delle opzioni si adatta alla tua realtà attuale:

  • sedentario

    • Poco o nessun esercizio - Moltiplicare per 1.2

  • Leggermente attivo

    • Esercizio leggero - da 1 a 3 giorni a settimana - Moltiplicare per 1.375

  • Moderatamente attivo

    • Esercizio moderato - da 3 a 5 giorni a settimana - Moltiplicare per 1,55

  • Abbastanza attivo

    • Esercizio fisico intenso - da 6 a 7 giorni a settimana - Moltiplicare per 1.725

  • Molto attivo

    • Allenamento giornaliero pesante o allenamenti 2 volte al giorno - Moltiplicare per 1,9

MAN

(Esempio: individuo con TMB citato sopra, e FA = Leggermente attivo)

TMB (1.706) * 1.375 = 2.346

DONNA

(Esempio: individuo con TMB quotato sopra e FA = Moderatamente attivo)

TMB (1.355) * 1.55 = 2.101

  1. REGOLAZIONE DI SPESA CALORICA

Con il risultato finale dell'articolo 1, aggiungiamo da 500 a 1.000 calorie, ma questo deve essere calcolato in base alla genetica di ciascuna di esse.

  1. CALCOLO DEL CONSUMO QUOTIDIANO DELLE PROTEINE

Ogni giorno su una dieta per guadagnare massa magra dovrebbe consumare un'intensa quantità di proteine, in media è calcolata da 2g a 3g per libbra di peso dell'individuo.

(Esempio: individuo di 80 chili di peso, tra 160 e 240 grammi di proteine ​​/ giorno)

  1. DISTRIBUZIONE FRA I PASTI

- CALORIE

Usando il valore degli articoli 1 e 2, è stato aggiunto distribuire tra 6 e 7 pasti al giorno.

Buffer importanti: la maggior parte delle calorie dovrebbe essere localizzata a colazione, pre-allenamento e post-allenamento. E la parte più piccola a cena (se fai il tuo allenamento di sera, prestando particolare attenzione a questo pasto).

- PROTEINE

Proprio come le calorie, il valore calcolato nella voce 3 dovrebbe essere distribuito tra i pasti giornalieri. Segnali importanti: la maggior parte delle calorie dovrebbe essere localizzata a colazione, pre-allenamento e post-allenamento. E la parte più piccola a cena (se fai il tuo allenamento di sera, prestando particolare attenzione a questo pasto).

5. COMPLEMENTAZIONE DELLE CALORIE GIORNALIERE

Calcolando il volume totale di calorie per pasto, è il momento di definire quali alimenti inserire, ricordando sempre di aggiungere la proteina totale del prodotto 4.

Buffer importanti:

Mangia il meno carboidrati a cena ed evita i grassi a colazione, pasti pre-allenamento e post-allenamento.

In modo da non avere dubbi, di seguito riportiamo in dettaglio un esempio di una dieta per ottenere massa muscolare, con 7 (sette) pasti.

Annota sempre le osservazioni dei programmi e gli elementi da evitare, questo sarà fondamentale per i risultati.

7 pasti per guadagnare massa muscolare

  • Pasto 1 - Colazione: carboidrati: indice glicemico medio / indice glicemico alto (possono essere supplementi come maltodestrina / destrosio); Proteine: medio assorbimento / assorbimento rapido (possono essere integratori, preferibilmente Whey Protein); Grasso: evitare;

  • Pasto 2 - Snack: carboidrati: basso indice glicemico; Proteine: medio assorbimento / assorbimento lento; Grasso: grassi insaturi;

  • Pasto 3 - Pre-allenamento (60-90 minuti prima dell'allenamento): carboidrati: basso indice glicemico; Proteine: medio assorbimento; Grasso: evitare;

  • Pasto 4 - Liquido post allenamento (integratori) (poco dopo l'allenamento): carboidrati: alto indice glicemico (maltodestrina o destrosio); Proteine: assorbimento rapido (proteine ​​del siero di latte) altri aminoacidi (BCAA / Creatina / Glutammina); Grasso: evitare;

  • Pasto 5 - Post-allenamento (pasto solido) (30-90 minuti dopo Pasto 4): Carboidrati: indice glicemico medio / indice glicemico alto; Proteine: medio assorbimento; Grasso: evitare;

  • Pasto 6 - Snack: carboidrati: basso indice glicemico; Proteine: medio assorbimento / assorbimento lento; Grasso: grassi insaturi;

  • Pasto 7 - Cena (60 minuti o meno prima di andare a dormire): Carboidrati: indice glicemico molto basso, Proteine: assorbimento lento; Grassi "buoni" come: avocado, olio extravergine di oliva, noci, noci.

Monitora il tuo peso e lo sviluppo muscolare, pensa a questa dieta come a qualcosa di ciclico e permanente.

Comprendi che ogni mese il tuo peso cambierà, quindi ripeti questi calcoli con i nuovi numeri e la tua performance migliorerà sempre.

Suggerimenti per rimanere saldi su una dieta per aumentare la massa muscolare

Ricorda, tutti i pasti sono importanti e devono essere rispettati, in un altro articolo qui del sito, dove il titolo dell'articolo è cosa mangiare prima e dopo l'allenamento, diamo un grande esempio che non è solo in questo periodo che dovresti dare attenzione alla vostra dieta.

In questo stesso articolo citiamo anche i migliori alimenti per ottenere massa muscolare.

E come abbiamo detto all'inizio dell'articolo, ogni sforzo ha la sua valvola di sfogo, e il "giorno della spazzatura" è il momento di scendere dalla dieta e consumare ciò che non si poteva fare tutta la settimana.

Non riuscire a mangiare quel dolce, o quella bevanda che ami, può in alcuni casi essere dannoso per il tuo corpo e specialmente per quello psicologico, quindi concentrati e persevera sulla dieta durante la settimana e imposta un giorno del tuo weekend a per festeggiare.

Presto pubblicheremo la seconda parte di questa guida su come costruire una dieta per aumentare i muscoli, e questa volta, il cibo che dovrebbe entrare in ogni pasto per tutto il giorno.

Se stai iniziando a formare il bodybuilding ora, puoi anche leggere i nostri consigli alimentari con una dieta per principianti in palestra.

Leggi la seconda parte di questa guida con i cibi indicati per aumentare la massa muscolare: Come costruire una dieta per aumentare la massa muscolare - Gli alimenti elencati