Parte 2 della guida su come impostare una dieta per aumentare la massa muscolare, in questo articolo troverai i migliori cibi da includere ad ogni pasto.

Ora è il momento di costruire la tua dieta per ottenere massa muscolare!

Indice - Gli articoli principali di questo articolo per costruire una dieta per aumentare la massa muscolare:

Contenuto di questo articolo

  • 1 alimenti per costruire la dieta per aumentare la massa muscolare
  • 2 Pasto 1 - Colazione
  • 3 Pasto 2 - Snack: (Potrebbe essere il pranzo a seconda del momento in cui ti svegli)
  • 4 Pasto 3 - Pre-allenamento (60-90 minuti prima dell'allenamento):
  • 5 Pasto 4 - Liquido post allenamento (Supplementi) (subito dopo l'allenamento):
  • 6 Pasto 5 - Post Workout Solid (da 30 a 90 minuti dopo il Pasto 4):
  • 7 Pasto 6 - Spuntino: 
  • 8 Un promemoria su come guidare una dieta per la massa muscolare

Conoscendo i migliori cibi per ognuno dei pasti che abbiamo indicato nella prima parte di "Come costruire una dieta per guadagnare massa muscolare", riunisci il tuo seguendo le nostre indicazioni.

Con tutti i numeri alla mano, BMR (metabolismo basale), FA (attività frequenza) e il totale delle calorie giornaliere e per ciascuno dei pasti, abbiamo bisogno di organizzare il vostro menu e andare a fare shopping.

Di seguito presenteremo una guida dei cibi più indicati per una dieta ipertrofica, per ciascuno dei pasti. Pensando sempre ai livelli di glicemia, potere di assorbimento e qualità del grasso.

Ora, seguendo le istruzioni sottostanti, scegli gli alimenti e assembla la tua dieta, a seconda della disponibilità di acquisto di ciascuno dei prodotti e, naturalmente, del tuo gusto personale.

Ecco una nota: in alcuni casi puoi raggiungere un oggetto in cui nessun cibo ti piace, ma pensa all'obiettivo finale, e vai avanti, in molti casi vediamo persone a cui non piacciono i "matti" e dopo un po 'di tempo, non vivere senza di loro. Mani!

Se hai dei dubbi sui tre pilastri di questa dieta, accedi a questi link e capisci meglio ognuno di essi: carboidrati, proteine ​​e lipidi (grassi). Un'altra fonte molto interessante è questa tabella di cibi X calorie che rendiamo disponibili per voi.

Alimenti per costruire una dieta per aumentare la massa muscolare

Pasto 1 - Colazione

Carboidrati di indice glicemico medio o alto indice glicemico

  • Medio GI

    • Prugna, Albicocca, Pesca Fresca, Arancia, Uva Passa, Uva, Succo di mela, Ananas, Succo di ananas;

    • Pane siriano, luce di pane di segale; farina d'avena

  • GI alto

    • Succo d'arancia, kiwi, zucca, banana, mango, anguria, papaya papaya

    • Pane bianco, pane di frumento bianco, pane di segale, pane senza glutine, pane di grano, pane francese, pane bianco, pane d'orzo, pane nero, pane di semola;

    • (Supplementi) Destrosio con Aroma, Maltosio (Maltodestrina), Gatorade

Proteine: medio assorbimento o rapido assorbimento;

  • Uova, omelette di Claras

  • Ricotta, ricotta, formaggio leggero fresco, cagliata leggera, latte scremato (zero grassi), yogurt leggero

  • (Integratori alimentari e guadagno muscolare) Isolato di proteine ​​del siero del latte, concentrato di proteine ​​del siero di latte, BCAA

  • albumina.

Grasso: evitare;

Pasto 2 - Snack: (Potrebbe essere il pranzo a seconda del momento in cui ti svegli)

Carboidrati: indice glicemico medio-basso

  • Avena, Pane, patate dolci, Riso, Marrone Noodles, carote cotte, Nero o fradinho lenticchie fagioli;

Fonti di fibra:

  • Broccoli, cavolo, spinaci (condite solo con olio extravergine di oliva, limone ed erbe aromatiche);

Proteine: medio assorbimento / assorbimento lento; 

  • Filetto di pollo, tonno, anatroccolo, coxão morbido o altra carne magra; (Sempre grigliato o cotto)

  • Pesce: tonno, salmone, nasello bianco, dorato (sempre cotto, senza avannotti)

  • Frittata di uova, Claras

  • Ricotta, ricotta, formaggio leggero fresco, cagliata leggera, latte scremato (zero grassi), yogurt leggero

  • Grasso: grassi insaturi;

Pasto 3 - Pre-allenamento (60-90 minuti prima dell'allenamento):

Carboidrati: basso indice glicemico

  • IG basso con eccellente fonte di fibre

    • carote crude, semi di soia, asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, cetrioli, sedano, melanzane, funghi, pomodoro, zucchine, spinaci, cavoli, lattuga, fagioli di soia, fagioli neri, fagioli con l'occhio, piselli freschi , Butterbeans, ceci, lenticchie, Patata dolce, Riso integrale, zuppa di pomodoro, avena;

    • Yogurt leggero, Yogurt con frutta, Yogurt senza saccarosio, Yogurt, scremato;

    • Riso o spaghetti interi;

Proteine: medio assorbimento;

  • Anatra di pollo, anatroccolo, coke morbido, tonno, salmone, merluzzo bianco, carpa, golden, cernia, nasello bianco

  • Frittata di uova, Claras

  • Ricotta, ricotta, formaggio leggero fresco, cagliata leggera, latte scremato (zero grassi), yogurt leggero

  • albumina;

  • Grasso: evitare;

Pasto 4 - Liquido post allenamento (Supplementi) (subito dopo l'allenamento):

Carboidrati: alto indice glicemico;

  • GI alto

    • Destrosio con sapore, maltosio (maltodestrina), Gatorade

Proteine: rapido assorbimento;

  • Isolato di proteine ​​del siero di latte, concentrato di proteine ​​del siero di latte, BCAA e creatina

  • Grasso: evitare;

Pasto 5 - Solido post allenamento (da 30 a 90 minuti dopo Pasto 4):

Carboidrati: indice glicemico medio / indice glicemico alto;

  • Medio GI

    • Pane siriano, spaghetti bianchi, tagliatelle, luce di pane di segale

    •  Zuppa di fagioli neri, riso parboiled

  • GI alto

    • Succo d'arancia, kiwi, zucca, banana, mango, anguria, papaya papaya

    • Forma Pane, pane bianco, pane di segale, pane senza glutine, pane integrale, pane francese, pane bianco, 

    • Yam, purè di patate, patate cotte;

Proteine: medio assorbimento;

  • Anatra di pollo, anatroccolo, coke morbido, tonno, salmone, merluzzo bianco, carpa, golden, cernia, nasello bianco

  • Frittata di uova, Claras

  • Ricotta, ricotta, formaggio leggero fresco, cagliata leggera, latte scremato (zero grassi), yogurt leggero

  • albumina;

  • Grasso: evitare;

Pasto 6 - Spuntino: 

Se il pasto precedente è stato la tua cena, allora fai uno spuntino. Se il pasto precedente è stato uno spuntino, questo pasto sarà la tua cena.

Carboidrati: basso indice glicemico

  • IG basso

    • carote crude, semi di soia, asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo, cavolfiore, cetrioli, sedano, melanzane, funghi, pomodoro, zucchine, spinaci, cavoli, lattuga, fagioli di soia, fagioli neri, fagioli con l'occhio, piselli freschi , Burro di fagioli, ceci, lenticchie, patate dolci, riso integrale, zuppa di pomodoro,

Proteine: medio assorbimento / assorbimento lento;

  • Filetto di pollo, anatroccolo, coke morbido, tonno, salmone, merluzzo bianco, carpa, golden, cernia, nasello bianco

  • Frittata di uova, Claras

  • Ricotta, ricotta, formaggio leggero fresco, cagliata leggera, latte scremato (zero grassi), yogurt leggero

  • Albumina, caseina

  • Grasso: grassi insaturi;

Pasto 7 - Cena - Cibo e integratori (60 minuti o meno prima di andare a dormire): 

Questo sarà l'ultimo pasto della notte. È molto importante consumare grassi buoni come quelli elencati di seguito, oltre all'assorbimento delle proteine ​​della lente e potrebbe essere un supplemento. Questo tipo di proteine ​​sarà essenziale per evitare il catabolismo, per il tempo in cui finirà il cibo.

Carboidrati: indice glicemico molto basso

  • IG basso
  • Carota cruda,
  • soia,
  • asparagi,
  • broccoli,
  • Cavoletti di Bruxelles,
  • cavolo,
  • cavolfiore,
  • cetriolo,
  • sedano,
  • melanzana,
  • fungo,
  • pomodoro,
  • zucchini,
  • spinaci,
  • cavolo,
  • lattuga,
  • Soia,
  • Fagioli neri,
  • Fagiolo nero,
  • Piselli freschi,
  • fagioli,
  • cece,
  • lenticchia,
  • Patata dolce,
  • Riso integrale,
  • Zuppa di pomodoro,
  • arachide,
  • orzo,
  • noccioline,
  • segale

Proteine: assorbimento lento;

  • Filetto di pollo,
  • anatroccolo,
  • Coxão morbido,
  • tonno,
  • salmone,
  • merluzzo,
  • merlango,
  • carpa,
  • d'oro,
  • cernia,
  • Nasello bianco,
  • tilapia
  • Uovo cotto,
  • omelette
  • Latte e prodotti caseari: ricotta, ricotta, formaggio fresco leggero, cagliata leggera, latte scremato (zero grassi), luce allo yogurt

grassi:

  • grassi insaturi come noci, noci del Brasile e avocado;

integratori

  • (Albumina o caseina).

Un ultimo consiglio, sempre, ma sempre SEMPRE, bere molta acqua! Quando ti svegli, durante il giorno, durante gli allenamenti, ecc..

Aiuta a filtrare, distribuire, ossigenare il corpo nel suo complesso, tra le altre qualità, e quando possibile, prendere l'acqua fredda a causa della bassa temperatura vi porterà benefici nel perseguimento di perdita di peso o l'ipertrofia (massa muscolare).

Per il calcolo delle calorie per la vostra dieta, e comprendono l'esatta quantità di sostanze nutritive in ogni pasto, Leggi AA Part 1 (Come impostare una dieta per aumentare la massa muscolare - 1 ° Parte - Calcolo) che come guidare una guida per la dieta aumentare la massa muscolare.

Un promemoria su come guidare una dieta per la massa muscolare

È interessante notare che questi alimenti sono la parte qualitativa di una dieta per guadagnare massa muscolare. La parte quantitativa è raccomandata che un nutrizionista basato sul tuo profilo e sui tuoi bisogni, lavori per te.

Ha difficoltà a preparare i pasti, menu o mancanza di creatività? Nessun problema!

Vedi la nostra categoria di ricette di fitness con una varietà di ricette gustose e veloci da preparare. Possono aiutare in vari obiettivi: massa muscolare, perdita di peso e / o definizione. Basta fare le regolazioni.

Ha menu pronti per tutti i pasti durante il giorno e la settimana. Può essere anche congelato e fatto per bollitori;

Se hai domande su come costruire la tua dieta, usa lo spazio dei commenti appena sotto per chiedere.

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Abbracci e buoni allenamenti!