L'ipertrofia femminile ha numerose specificità che, se non funzionano correttamente, finiscono per portare meno risultati nelle sessioni di allenamento. Vedi tutti questi 13 consigli che si adattano anche per gli uomini!


Le donne possono naturalmente avere buoni risultati in termini di ipertrofia? Certo che puoi! Certo, il processo è diverso, dopotutto ci sono innumerevoli differenze tra donne e uomini quando parliamo di sviluppo della massa muscolare. In questo senso, è fondamentale adattarsi e cercare strategie specifiche.

Le donne hanno bisogno di un allenamento, che tra le altre cose, Ottimizza la tua domanda ormonale. Poiché le donne hanno meno secrezioni di testosterone, uno dei principali ormoni anabolizzanti del corpo, l'ipertrofia femminile è più difficile.

Ma anche quello non può essere una scusa. Con un allenamento adeguato e una dieta equilibrata, puoi, sì, avere risultati eccellenti con il tuo allenamento.

Andiamo ai suggerimenti?

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Ipertrofia femminile, consigli per ottimizzare i risultati

1- Allena il tuo intero corpo

Ci sono molte donne che non allenano gli arti superiori come dovrebbero. O in molti casi, non li addestrano nemmeno. Con questo, la sintesi proteica è totalmente compromessa. Il nostro corpo è una totalità e non un mucchio di parti. Cioè, se una parte è allenata e l'altra no, abbiamo una notevole riduzione della qualità della formazione.

I risultati non sono all'altezza di ciò che dovrebbero. In questo senso, è fondamentale che alleni anche gli arti superiori, per quanto non ti piacciano. Questo ottimizzerà i risultati del tuo allenamento ipertrofico nel suo complesso!

2- Non allenarti solo con carichi bassi e ripetizioni elevate

È molto comune vedere donne che non si allenano con carichi più alti, con la giustificazione di coloro che vogliono solo "definizione muscolare". Per avere definizione muscolare, abbiamo bisogno di muscoli ipertrofici, no? Senza i muscoli ipertrofici, definiremo cosa?

Pertanto, è fondamentale che nel tuo allenamento ci sia un'alternanza di stimoli. In pratica, significa che nei dati momentanei è necessario sì, carichi più elevati e meno ripetizioni. Cioè, una formazione focalizzata sulla forza.

Altrimenti, arriverà un punto in cui il tuo corpo interromperà il suo processo di adattamento perché gli stimoli sono sempre uguali.

3- Variare gli esercizi e il loro ordine

Ricorda che l'ipertrofia femminile è un processo di adattamento. Perché ci sia un adattamento, abbiamo bisogno di uno stimolo diverso da quello a cui è abituato il nostro corpo. Pertanto, abbiamo bisogno di variazioni di stimolo. Un modo per farlo è cambiare gli esercizi usati e il loro ordine. Questo influenzerà direttamente il modo in cui avviene lo stimolo. Ad esempio, immagina una sequenza come questa:

- Squatting libero

- Leg Press 45 °

- Hack Machine

- Sedia allungabile

- avanzare

Ci sono particolarità in ciascuno di questi esercizi, che lo renderanno un adattamento nel tempo. Semplicemente cambiando il loro ordine, iniziando con la sedia di estensione, per esempio, avremo un cambiamento nello stimolo. Questo, se accompagnato da una buona dieta, genererà ipertrofia.

4- Vai al guasto concentrico

Uno dei modi più usati per misurare il carico dell'intero allenamento è il fallimento concentrico. Fondamentalmente, consiste nell'eseguire un certo esercizio, fino a quando non è più possibile superare la resistenza. Questo è uno stato momentaneo, che dopo un periodo di riposo da 30 secondi a 1 minuto, sarà già diluito.

Tuttavia, come l'attuazione di esercizio, i muscoli non può più vincere il carico, è un segno che abbiamo ottenuto un punto ad alta intensità. Pertanto, il fallimento concentrico è ampiamente usato nell'addestramento per l'ipertrofia.

Tuttavia, se sei un principiante, questo non è un buon metodo per te. Dato che i tuoi muscoli non hanno ancora la giusta tecnica di movimento, "fallirai" prima che il tuo muscolo sia affaticato, il che ostacolerà le sue prestazioni.

Con questo, usa il guasto concentrico solo se è ben allenato e con l'accompagnamento di un buon professionista. Dopotutto, movimenti come gli squat possono essere pericolosi se usati fino al fallimento concentrico, senza l'aiuto di qualcuno.

5- Mangia proteine ​​a tutti i pasti

Oltre alla corretta formazione, è fondamentale che la vostra dieta sia molto ben allineata con il vostro obiettivo. Uno dei consigli più importanti che posso darti è che se cerchi davvero l'ipertrofia, devi mangiare una buona quantità di proteine. Altrimenti, i risultati non arriveranno. Dopo tutto, le proteine ​​sono responsabili della ricostruzione muscolare.

Ma quante proteine ​​dovrei mangiare? In generale, tra 1,5 e 2 grammi per kg di peso corporeo. Ma tanto importante quanto la quantità è la distribuzione dell'assunzione di queste proteine. Non serve mangiare molte proteine ​​a pranzo se non mangi per colazione, cena e spuntini a metà mattina. La sintesi di queste proteine ​​sarà.

L'ipertrofia femminile richiede necessariamente un apporto proteico elevato. Altrimenti, non otterrai buoni risultati. Quindi è interessante che in tutti i tuoi pasti ci sia almeno un alimento ricco di proteine.

6- Diversificare i carboidrati

I carboidrati non devono essere dimenticati! Assegna sempre la priorità ai livelli glicemici da bassi a moderati durante il giorno e ai livelli glicemici elevati solo al risveglio e dopo gli allenamenti. Non usare solo uno o due carboidrati nella dieta, quelli di patate dolci solo nevrotici patata dolce ... ... diversificare, sostituire, e la formazione non dovrebbe cadere in una routine, la dieta non lo fa anche.

Non dimenticare i lipidi e micronutrienti (vitamine, minerali, calcio, potassio, ferro, zinco, ecc) Abbiamo diversi articoli qui in Practice Insegnante di dare diversi esempi di buone proteine, carboidrati buoni e le fonti di grassi buoni come avocado, olio extra vergine di oliva , arachidi, noci, chia e altri semi come semi di lino.

La questione della dieta per l'ipertrofia femminile deve essere una priorità e deve essere trattato con grande attenzione, quindi l'importanza di cercare un nutrizionista sportivo che si adatti alla tua dieta in base agli obiettivi e all'individualità.

7- Bevi molta acqua

L'acqua è fondamentale per avere un aumento della sintesi proteica. Pertanto, è fondamentale che nella tua vita quotidiana bevi molta acqua. Ma ricorda quando ho scritto lì che le proteine ​​devono essere distribuite per tutto il giorno? Anche l'idratazione! È inutile prendere troppa acqua in qualsiasi momento della giornata. L'idratazione deve essere costante.

8- Utilizzare pause di riposo in modo intelligente

Ho già affrontato l'intervallo di riposo in questo articolo (Qual è il tempo ottimale tra le ripetizioni?). In generale, abbiamo usato intervalli più brevi quando abbiamo usato più stimoli metabolici, con più ripetizioni e meno carico.

Negli allenamenti con più carico, gli intervalli devono essere un po 'più lunghi. In media, gli intervalli brevi sono da 30 a 40 secondi. Gli intervalli più lunghi hanno in media da 1 minuto a 1 minuto e mezzo.

9- La qualità nell'esecuzione è fondamentale

Se hai difficoltà a eseguire un movimento, o "senti" i muscoli che non dovrebbero essere attivati, affaticati, migliora prima le tue prestazioni. Ad esempio, se senti i tuoi muscoli lombari affaticati prima delle cosce, durante l'accovacciata, la tua prestazione è scarsa. Migliorare prima l'esecuzione, quindi utilizzare il carico.

La regola è sempre valida. Il peso utilizzato non può, in alcun modo, compromettere il.

10- Preferire i movimenti multi-articolari

Non proprio una regola. Ma con più massa muscolare coinvolta in un movimento, più intenso diventa. Ad esempio, se si intende addestrare quadricipiti e scegliere tra squat ed estensori, dare la priorità al primo.

Questo, ovviamente, se hai una buona corsa dello squat. Questo aiuterà molto nell'ipertrofia, poiché l'intensità è maggiore!

11- Intensità e volume alternativi

L'allenamento intenso è essenziale, ma dovrebbe essere fatto con una certa cura. Un principiante, per esempio, non avrà il condizionamento e la struttura muscolare per avere un allenamento molto intenso. Si "stancherà" prima di essere ben allenata.

Quindi è interessante a volte utilizzare un allenamento con un po 'più di volume. Soprattutto all'inizio dell'allenamento, quando dobbiamo ancora adattare l'organismo.

12- Utilizzare gli integratori solo se necessario

I supplementi sono grandi strumenti, ma da soli non fanno miracoli. Non tutte le persone devono integrare. La supplementazione è un'alternativa per quando non possiamo ottenere le quantità richieste di un nutriente. Ma se la tua dieta è altamente regolamentata, non esiste tale necessità.

Il supplemento non è cibo e non dovrebbe sostituire i pasti e / o una dieta povera.

Se spendi più soldi per l'integrazione che per gli alimenti nella tua dieta, c'è certamente qualcosa di molto sbagliato lì. Ancora una volta, un nutrizionista sportivo è altrettanto importante per il successo nel bodybuilding come professionista dell'educazione fisica.

13- Allenati almeno 4 volte a settimana

Non c'è modo. Vuoi l'ipertrofia? Treno! Poiché la donna ha meno meccanismi ipertrofici nel suo metabolismo, ha bisogno di allenarsi per ottenere risultati. Da 4 a 6 volte a settimana, è l'ideale per avere buoni risultati, sottolineando sempre che ci sono fattori individuali che devono essere presi in considerazione.

Il tuo prima e dopo

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