La finestra anabolica è un argomento molto discusso quando parliamo di ipertrofia. Ma la scienza prova davvero tutto ciò che viene detto?


Finisci il tuo allenamento e hai un massimo di 20 minuti per ingerire una buona proteina a rapido assorbimento. Preferibilmente con un carboidrato glicemico alto. Se non lo fai, perderai quella che viene comunemente chiamata finestra anabolica o finestra di opportunità.

Ma funziona davvero così?

La complessità che abbiamo nelle reazioni anaboliche e cataboliche dell'organismo non può essere così lineare. La fisiologia umana non è semplice come molti predicano.

Dobbiamo capire che non è l'uno o l'altro atteggiamento che farà entrare il tuo corpo nel massimo stato anabolico possibile.

Quindi la finestra anabolica o di opportunità non esiste? Vediamo cosa dice la scienza!

Comprendere il concetto di finestra anabolica

Per molti, la finestra anabolica è legata solo alla maggiore sintesi proteica. Ma non siamo fatti solo di proteine, vero? Ci sono studi che mirano a comprendere la relazione della finestra di opportunità, con la riparazione di altre domande, come i depositi di glicogeno, per esempio.

Il concetto predicato da molte finestre anabolizzanti, dice che dovremmo ingerire, il più vicino possibile alla fine dell'allenamento, una fonte di proteine ​​di rapido assorbimento, insieme ai carboidrati, per stimolare la sintesi proteica.

Poiché c'è un'enorme complessità nell'analisi della bioenergetica, dobbiamo valutare in un contesto più specifico.

Pertanto, seguirò il concetto di finestra anabolica per scopi di perdita di peso e ipertrofia.

Studi relativi alla finestra anabolica applicata all'ipertrofia

Non c'è ancora un consenso nella letteratura sulla finestra anabolica, molto meno sulla sua importanza e su come dovrebbe essere fatto. Non aspettarti una risposta pronta in questo caso. Per quanto abbiamo studi, questo è un argomento complesso e non avremo un'unica conclusione.

Dopo tutto, una persona ben addestrata avrà una sintesi proteica molto più alto di uno non allenato, indipendentemente dal fatto che entrambi ingeriscano alla fine dell'allenamento.

Inoltre, c'è ancora un fattore preponderante nella finestra anabolica: i pasti pre-allenamento. In generale, le persone si preoccupano troppo di cosa e come ingerire nel post-allenamento, ma dimenticano che se il corpo non ha una buona qualità di nutrienti durante la sessione, i risultati saranno compromessi.

Una recensione molto commentata, di Aragon (2013), ha cercato nella letteratura indizi su come si verifica la finestra anabolica. Ha trovato alcune conclusioni interessanti.

* Se le riserve di glicogeno sono basse prima degli esercizi di resistenza intensa, indipendentemente dal consumo post-esercizio, avremo una considerevole riduzione della sintesi proteica.

* Nel caso dell'allenamento di resistenza, non vi è stata alcuna riduzione dei livelli di sintesi proteica post-esercizio, anche con livelli più bassi di glicogeno.

* Tuttavia, con meno glicogeno, c'è una maggiore deplezione di aminoacidi da utilizzare come fonte di energia, il che compromette seriamente i risultati in termini di ipertrofia muscolare.

* Era anche chiaro che nel caso specifico dei carboidrati, ritardare l'assunzione post-allenamento in più di due ore, danneggia la ricostituzione delle riserve glicolitiche.

* Nel caso della degradazione delle proteine, abbiamo un leggero aumento post esercizio, che aumenta considerevolmente nei periodi successivi, raggiungendo un picco tra 3 e 4 ore dopo l'allenamento.

*  Contrariamente alle credenze di molte persone, ci sono prove che l'aumento della funzione insulinica post-allenamento non è una risposta anabolica, ma piuttosto una difesa del corpo per prevenire l'ulteriore catabolismo muscolare.

* Uno studio di Levenhagen et al (2001) ha mostrato un aumento di 3 volte nella sintesi proteica muscolare post-esercizio con assunzione di proteine ​​e carboidrati post-esercizio. Tuttavia, questo studio ha il limite di essere stato fatto con esercizi aerobici ad alta intensità e non con resistidos.

* Tipton (2001) ha riscontrato un aumento dei risultati della sintesi proteica nella finestra anabolica solo nei casi in cui i professionisti avevano le loro normali riserve di glicogeno. Fondamentalmente, le persone che si nutrivano circa 1 ora prima dell'allenamento, con carboidrati, avevano un notevole aumento della finestra anabolica. Gli altri non sono aumentati in modo significativo.

* Cribb e Hayes (2006) hanno riscontrato un considerevole aumento nell'ipertrofia muscolare dei giovani atleti, che hanno consumato proteine ​​e carboidrati nei 30 minuti immediatamente successivi alla fine dell'allenamento, rispetto agli atleti che non hanno consumato nulla nei 60 minuti successivi alla fine della sessione.

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* Hulmy et.al. (2009) hanno trovato solo un piccolo aumento nella sezione trasversale del muscolo vasto mediale in uomini addestrati che usavano solo proteine ​​post-esercizio.

Ma cosa significa tutto ciò??

Sì, ci sono molti studi che confermano il concetto di finestra anabolica o di opportunità e altri che mostrano che ha meno influenza di quanto molti credano. Ma dobbiamo pensare a un contesto più generalizzato.

La sintesi proteica è qualcosa che coinvolge una serie di fattori. Ad esempio, se le riserve di glicogeno sono troppo basse, saranno danneggiate. Pertanto, gli studi che hanno analizzato solo l'ipertrofia o l'aumento della sintesi proteica, con l'assunzione di soli aminoacidi, non hanno trovato differenze significative.

Come ottimizzare la sintesi proteica oltre la finestra anabolica?

Inoltre, c'è anche evidenza che la sintesi proteicae tenerlo aumentato di almeno 24 ore dopo la fine della sessione di allenamento.

Pertanto, anche se vi è un aumento dell'anabolismo muscolare dopo l'allenamento, con assunzione di proteine ​​e carboidrati, sarà insignificante se non vi è un'adeguata assunzione nutrizionale entro 24 ore.

Un altro punto sottolineato negli studi di casi è che il pasto pre-allenamento è come o anche più importante del post-allenamento. Darà il supporto di aminoacidi e glicogeno in modo che l'allenamento sia il più anabolico possibile.

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Per concludere, abbiamo ancora un'altra domanda importante che non è stata ancora affrontata: il pasto pre-sonno.

Se mangi proteine ​​al momento di coricarsi (tra 20 e 40 minuti), ci sarà un notevole aumento della sintesi proteica.

Cioè, è un argomento complesso che non ha una risposta pronta. Non sarai ipertrofico ingestendo un integratore nell'allenamento post, se il resto della giornata non mangi correttamente.

Abbiamo ancora tutti i problemi legati al sonno e all'intensità dell'allenamento. Allenamento leggero, non fornirà un aumento della sintesi proteica al punto di generare risultati visibili di ipertrofia.

Quello che ti serve, in sintesi, è una dieta equilibrata nella tua giornata nel suo insieme. Il momento post allenamento è importante, ma non sarà solo, il che porterà risultati tangibili a te..

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Allenati, mangia e riposa. Non aspettarti risultati magici. L'ipertrofia è adattamento e questo avviene solo di routine, con stimoli sequenziali.

Allenati sempre con la guida di buoni professionisti! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Aragon, A. Tempi nutritivi rivisitati: c'è una finestra anabolica post-esercizio? J Int Soc Sports Nutr. 2013
Cribb PJ, Hayes A. Effetti del tempo supplementare e dell'esercizio di resistenza sull'ipertrofia dei muscoli scheletrici. Med Sci Sport Esercizio 2006
Hulmi JJ, Kovanen V, Selanne H, Kraemer WJ, Hakkinen K, Mero AA. Effetti acuti ea lungo termine dell'esercizio di resistenza con o senza ingestione di proteine ​​sull'ipertrofia muscolare e sull'espressione genica. Aminoacidi. 2009
Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Il momento di assunzione di nutrienti postexercise negli esseri umani è fondamentale per il recupero dell'omeostasi glicemica e proteica della gamba. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001
Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Stimolazione della sintesi proteica muscolare netta mediante assunzione di proteine ​​del siero di latte prima e dopo l'esercizio. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007