Oltre ad avere eccellenti benefici per la salute, la lenticchia è un'ottima scelta per diete ipertrofiche e di perdita di peso. Ecco come creare e imparare deliziose ricette..


Un'importante tradizione del nuovo anno: mangiare le lenticchie a Capodanno. Questo non sta accadendo solo qui in Brasile, questo rituale si ripete anche in Cile e Venezuela. La forma delle lenticchie, arrotondata e piatta, assomiglia molto alle monete. In questo modo, si ritiene che mangiare questo cibo alla vigilia del nuovo anno porti fortuna alle finanze.

Questo legume è stato parte della dieta umana per molti anni dal periodo Neolitico. Ha le sue origini in Medio Oriente e da lì si è diffuso in tutta Europa. La lenticchia ha numerosi benefici per la salute ed è un alimento importante per coloro che praticano il body building e l'esercizio in generale.

Composizione di lenticchie per 100 grammi:

  • 0,4 g di lipidi (grassi insaturi, polinsaturi e saturi);
  • 20 g di carboidrati (8 g di fibra alimentare e 1,8 g di zucchero);
  • 9 g di proteine;
  • 0 mg di colesterolo;
  • 2 mg di sodio;
  • 369 mg di potassio;
  • 36 mg di magnesio;
  • 3,3 mg di ferro;
  • 19 mg di calcio;
  • Vitamine A, C, D, B6 e B12;

I benefici della lenticchia

Ha un basso indice glicemico
La lenticchia è un'eccellente fonte di energia, tra queste fonti abbiamo i carboidrati. Ma in questo caso stiamo parlando di carboidrati complessi, che mantengono equilibrati i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo la formazione di picco di insulina (il processo responsabile della conservazione di carboidrati come una forma di grasso per generare energia in futuro).

Tassi ad alto contenuto proteico
Il 30% delle calorie che le lenticchie provengono dalle proteine. Tra i legumi, è al 3 ° posto quando si tratta di proteine, perdendo solo per la soia e la canapa. Tra gli aminoacidi presenti nel cibo, abbiamo 2 del tipo essenziale: isoleucina e lisina. Tuttavia, non contiene grandi quantità di metionina e cisteina. È una delle migliori fonti di proteine ​​per i vegetariani.

Come si può dedurre, questo legume è ottimo per far parte della dieta dei bodybuilder per aiutare a costruire i muscoli. Inoltre, avendo troppe proteine, aumenta anche il metabolismo, poiché è necessaria più energia per rompere i legami peptidici.

Se consumato con cautela, le lenticchie non ingrassano e può ancora essere un grande alleato per aver voglia di perdere peso.

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Regola il colesterolo
La lenticchia è un alimento pieno di fibre, di cui il 25% è solubile. Ciò significa che le fibre diventano una specie di spugna che assorbe parte del grasso del cibo. Con questo, impedisce a questo grasso di andare alle pareti dei vasi, accumulando, formando placche di ateroma e alzando la pressione sanguigna.

Aiuto nella perdita di peso
Sono solo 116 calorie in 100 grammi. Poiché contiene molte fibre, le lenticchie sono alimenti che offrono grandi quantità di carboidrati complessi. Cioè, il picco di insulina non si forma e non vi è alcun deposito di grasso negli adipociti. Un altro punto che rende le lenticchie un alimento eccellente da includere nella dieta e il fatto di avere fibre solubili che promuovono una sensazione di sazietà più a lungo, facendoti sentire meno affamato mentre il giorno avanza.

Prevenzione e trattamento dell'anemia
Questo legume ha alti tassi di ferro, una sostanza presente nell'emoglobina e necessaria per trasportare ossigeno ai tessuti organici. In un solo bicchiere di lenticchie è possibile ottenere la quantità giornaliera più che sufficiente per un adulto. Aumentare la dieta con le lenticchie quando si ha l'anemia è un ottimo modo per aiutare il corpo a recuperare.

Migliora il sistema immunitario
Lascia le infezioni lontano dal tuo corpo. Come fonte di arginina, un amminoacido che incoraggia l'azione delle nostre cellule di difesa, le lenticchie sono eccellenti per proteggerci da possibili virus e attacchi batterici. Aiuta anche a migliorare la salute psicologica perché ha triptofano, un precursore del neurotrasmettitore serotonina, responsabile della sensazione di piacere e benessere.

Come consumare la lenticchia

Non abbiamo l'abitudine di mangiare le lenticchie e finisce con l'essere sostituito dai fagioli. Tuttavia, ci sono diversi modi per consumare questo cibo, soprattutto sotto forma di zuppe, brodi e anche in insalata. Puoi persino preparare il farofa con le lenticchie! Come puoi vedere, è un piatto molto versatile. A differenza di altri legumi, le lenticchie non hanno bisogno di essere immerse nell'acqua poiché hanno una cottura veloce.

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Rischi di consumo eccessivo

L'assunzione di lenticchie superiore alla raccomandazione giornaliera può causare problemi di salute poiché questo alimento tende ad aumentare i tassi di acido urico presenti nel nostro corpo. Questa sostanza è l'elemento principale che appare nelle nostre urine e le sue percentuali normali sono comprese tra 3,5 e 7,2 mg / dL. L'eccesso di questo acido può causare la comparsa del calcolo renale.

Ricette facili con lenticchie

Riso con lenticchie

ingredienti

  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • 1 cipolla tagliata a pezzetti
  • 1 tazza di riso
  • 4 bicchieri d'acqua
  • 1 tazza di lenticchie
  • 4 spicchi d'aglio, tritati e schiacciati
  • Sale a piacere

Modalità di preparazione

  1. Scaldare l'olio e soffriggere la cipolla a fuoco alto.
  2. Aggiungere le lenticchie, il riso e il sale.
  3. Lasciate "friggere" per circa 2 minuti.
  4. Aggiungere l'acqua e mescolare la miscela.
  5. Lasciare cuocere fino a quando l'acqua è completamente asciutta, a fuoco basso.
  6. Dopo che tutta l'acqua si è asciugata e il cibo è completamente cotto, puoi servire.

Brodo verde

ingredienti

  • 500 g di cuscino morbido
  • 500 g di lenticchie
  • 1 testa d'aglio
  • 2 grandi cipolle tritate
  • Germogli verdi, erba cipollina, prezzemolo e sale a piacere

Modalità di preparazione

  1. Metti le lenticchie a cucinare.
  2. Quando bolle, scolarlo e sostituirlo con acqua..
  3. Tagliare la carne e friggerla con sale, cipolla e aglio tritati finemente.
  4. Dopo che la carne è dorata, aggiungerla con la lenticchia "al dente" e terminare la cottura.
  5. Quando si forma la zuppa di lenticchie, spegnere il forno e aggiungere gli altri condimenti.
  6. Coprire e pronto a servire.