Scopri cosa sono Macronutrienti e Micronutrienti, la loro importanza per il nostro corpo e le migliori fonti di cibo.


Cosa sono i macronutrienti?

I macronutrienti sono i nutrienti di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità e costituiscono la maggior parte del nostro cibo.

Essi sono in particolare:

  • carboidrati,
  • proteine
  • e lipidi.

carboidrati

Il carboidrato è un macronutriente costituito da carbonio, idrogeno e ossigeno che fornisce energia al nostro corpo.  

I carboidrati sono suddivisi in carboidrati semplici o complessi..

Quelli semplici sono molecole di carboidrati più piccoli e dovrebbero essere evitati per il loro basso valore nutrizionale, oltre al loro eccesso può portare a diverse complicazioni metaboliche.

Regali su alimenti come zucchero, maltodestrina, sciroppo di fruttosio, fruttosio, sciroppo di glucosio, melassa, farine raffinate.

I carboidrati complessi sono molecole più grandi, che richiedono più tempo per essere assorbite e sono considerate buone fonti di carboidrati.

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Si trovano in:

  • frutta,
  • radici (igname, patate dolci, manioca, igname),
  • cereali integrali,
  • riso integrale,
  • pane nero,
  • pasta intera,
  • quinoa,
  • amaranto.

I carboidrati complessi sono i più raccomandati per diete concentrate sull'ipertrofia e sulla perdita di grasso.

I carboidrati sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo e dovrebbero essere consumati quotidianamente, per quanto un alimento sia sano, il consumo eccessivo può portare ad un aumento di peso, quindi è importante sapere come bilanciare e non superare.

proteine

Le proteine ​​sono componenti necessari per la crescita, la costruzione e la riparazione dei tessuti del nostro corpo. Fa parte anche della composizione degli anticorpi del nostro sistema immunitario.

Sono formati fondamentalmente da amminoacidi classificati in 3 gruppi: amminoacido essenziale, amminoacido non essenziale e amminoacido condizionatamente essenziale.

Gli elementi essenziali sono quelli ottenuti attraverso le fonti alimentari e non possono essere sintetizzati nel corpo, quelli non indispensabili sono quelli prodotti nel corpo e quelli condizionalmente essenziali sono quelli in cui l'organismo ha una produzione ridotta.

In questi casi è necessario ottenere questi aminoacidi attraverso il consumo di cibo.

Esistono proteine ​​ad alto valore biologico e proteine ​​a basso valore biologico.

Alto valore biologico:

Hanno tutti gli amminoacidi essenziali nella composizione in proporzione adeguata;

 L'organismo può trarre vantaggio da queste proteine, perché hanno tutti gli amminoacidi in quantità adeguata;

Le proteine ​​ad alto valore biologico sono quelle derivate da fonti animali come:

  • uovo,
  • latte e derivati,
  • carne magra,
  • pollo,
  • tonno,
  • salmone,
  • sardine, tra gli altri.

Le proteine ​​ad alto valore biologico sono le più raccomandate per le diete che mirano a guadagnare massa muscolare e perdita di peso.

Basso valore biologico:

Non hanno tutti gli amminoacidi essenziali nella loro composizione o se possiedono non è una proporzione adeguata;

Possono essere carenti in alcuni aminoacidi o avere piccole quantità di essi;

Sono presenti in fonti vegetali come legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ecc.).

Quantità da 1,2 a 2,5 g di proteine ​​per kg di peso corporeo sembrano essere efficaci nel ridurre il grasso corporeo e l'ipertrofia muscolare.

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lipidi

Lipidi - comunemente conosciuti come grassi - sono fornitori di energia per il corpo, agiscono come vettori di vitamine liposolubili (A, D, E e K), acidi grassi essenziali che agiscono sulla produzione e costruzione strutture ormoni e il cervello produrre un senso sazietà dopo i pasti.

Pertanto i grassi possono e devono essere inclusi nella dieta, purché siano una fonte di grassi buoni, cioè ottenuti da fonti non industrializzate.

Esistono diversi tipi di grasso, classificati in base alla loro struttura:

  • Saturato - presente in lardo, carne grassa, burro e derivati;
  • Monoinsaturi - presenti in olio d'oliva, olio di canola, avocado, arachidi e noci, açaí;
  • Polinsaturi - presenti nel pesce, oli vegetali, oleaginosi;
  • Omega 3 - presente in olio di pesce, chia e olio di lino;
  • Omega 6 - presente in mais, soia, sesamo, ecc .;
  • Grassi trans-margarina, olio vegetale idrogenato, olio vegetale parzialmente idrogenato e grasso parzialmente idrogenato.

Questi non sono raccomandati: olio di canola, soia e mais (perché sono transgenici) e tutte le fonti di grassi trans.

I grassi sono estremamente importanti e necessari per il corretto funzionamento del corpo e in quantità moderate sono i benvenuti sia in un processo di perdita di peso, ipertrofia o aumento di massa muscolare.

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Quali sono i micronutrienti

A differenza dei macronutrienti, ci sono sostanze nutritive che non abbiamo bisogno di assorbire in grandi quantità, sebbene siano molto importanti per il corretto funzionamento del nostro organismo.

Sono micronutrienti, presenti negli alimenti in piccole concentrazioni. Dovrebbero essere presenti nella dieta ogni giorno. Il deficit può causare malattie o disfunzioni e l'eccesso, intossicazioni.

Esistono due tipi di micronutrienti: vitamine e minerali.

vitamine

Possiamo trovare le vitamine in frutta, verdura e alimenti di origine animale.

Sono importanti nel regolare le funzioni del nostro organismo, contribuendo al rafforzamento del nostro corpo ed evitando l'influenza e altre patologie.

Quando il nostro cibo è sbilanciato, presentiamo facilmente carenze di vitamine, questo può accadere perché il nostro organismo non ha la capacità di fare grandi riserve di micronutrienti.

L'eccesso è tossico e gran parte di esso viene eliminato dalle feci o dalle urine. Quindi, se attraversiamo lunghi periodi di alimentazione scorretta, saremo certamente carenti di vitamine.

Alcune vitamine e dove trovarle:

  • Vitamina A: carota, formaggio, burro, tuorlo d'uovo, papaia, zucca e verdura in generale;
  • Vitamine del complesso B: cereali integrali, legumi (fagioli, soia, lenticchie, ecc.), Aglio, cipolla, bambini (ventriglio, cuore), pesce, crostacei, uova e latte;
  • Vitamina C: pomodoro, arancia, acerola, limone e guava; 
  • Vitamina D: latte e uova;
  • Vitamina k: fegato, olio di fegato di merluzzo, frutta e verdura.

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minerali

I minerali possono essere trovati negli alimenti di origine animale e vegetale.

I minerali sono indispensabili per regolare le funzioni del nostro organismo e per comporre la struttura delle nostre ossa e dei nostri denti. Il calcio è il principale responsabile di questa funzione e può essere trovato in quantità maggiori nel latte e nei prodotti lattiero-caseari.

 La supplementazione minerale non è generalmente necessaria poiché la maggior parte di questi sono disponibili in cibo e acqua (ad alto contenuto di fluoro - importante per la salute dei denti).

Per garantire una quantità adeguata di tutti i minerali basta avere una dieta equilibrata. Una dieta sbilanciata può portare a carenze nutrizionali.

Alcuni minerali e dove trovarli:

  • Calcio - Trovato in pesce, latte e derivati.
  • Magnesio - trovato in noci, soia, latte, pesce, verdure, cereali e pane.
  • Rame - presente in fagioli, piselli, noci, uva, cereali e pane integrale
  • Zinco - fegato, molluschi, latte e latticini.
  • Selenio: si trova in carne, pesce e verdure.
  • Ferro: si trova nelle carni, pesce, fegato, tuorlo, cereali e fagioli.
  • Sodio: sale da cucina, frutti di mare, ecc..
  • Potassio - frutta, latte, carne ecc..

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riferimenti:
Czajka-Narins DM. In: minerali. Mahan LK & Escott-Stump S. Krause: cibo, alimentazione e terapia dietetica. 11 ed. São Paulo: Roca, 2005.
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