Vedere la parte qualitativa degli alimenti che possono essere presenti nei pasti per una dieta di coloro che si allenano al mattino.


Molti bodybuilder fanno i loro allenamenti al mattino presto quando si svegliano. Sia per preferenza per il programma, la disponibilità ad affrontare il giorno che l'attività fisica eseguita al mattino fornisce o a causa delle ore di lavoro.

Ci sono molte ragioni e ci sono anche grandi possibilità di commettere errori nel cibo. Il fraintendimento più frequente si sta svegliando e andando a praticare il digiuno. Un errore fatale, perché quando ti svegli le riserve di glicogeno sono basse e il tuo corpo è già in catabolismo.

Tenendo conto del fatto che avrai appena prima di un allenamento catabolico - il bodybuilding - è molto importante regolare adeguatamente la dieta da esercitare per evitare problemi.

Approssimativamente, qualcosa che le persone devono capire è che non è il bodybuilding che ti fa guadagnare muscoli, anzi li distrugge. Con il riposo e una corretta alimentazione, il tuo corpo recupera e lascia i muscoli più grandi, proprio a causa di questa minaccia di distruzione.

Coloro che cercano di aumentare la massa muscolare dovrebbero mantenere un programma di dieta specifico, tenendo conto di diversi fattori, tra cui il programma di allenamento. Prepariamo un follow-up per coloro che si allenano nelle prime ore del mattino con la cura del cibo in ogni momento della giornata.

Suggerimenti dietetici per istruttori mattinieri

prima colazione
Il primo pasto - la colazione - è uno dei più importanti della giornata. Il corpo trascorre almeno 8 ore senza cibo. Questo periodo senza cibo fa entrare il corpo nella fase del catabolismo, in cui consuma i suoi nutrienti. Una buona colazione reintegrerà le sostanze nutritive e fornirà l'energia necessaria per iniziare la giornata. In questo momento è importante consumare una buona quantità di proteine ​​e carboidrati complessi e semplici.

Esempi di cibo: 

  • Pane integrale o cereali;
  • succhi e / o vitamine di frutta (banane, mele o papaia, si sceglie) battuto con latte o yogurt scremato, e può anche aggiungere fiocchi d'avena, chia o semi di lino.
  • Fonti di proteine ​​come spuntini di pollo sminuzzati, petto di tacchino leggero e formaggi magri come il cottage
  • Come abbiamo detto in un altro articolo, è sempre bene distribuire i bianchi d'uovo durante tutto il pasto e non solo prima di andare a dormire, quindi è bene consumare almeno uno o due albumi a questo pasto. Puoi anche sostituire una frittata, qui abbiamo alcune ricette di frittata leggera.

Pasto pre-allenamento
Il tempo di pre-allenamento richiede un pasto con la giusta quantità di carboidrati, aumentando significativamente il livello di glicogeno nei muscoli e nel fegato.

Ciò ridurrà il catabolismo indotto dall'esercizio fisico; garantire una maggiore disponibilità di aminoacidi ai muscoli; prevenire l'ipoglicemia e i sintomi correlati; fornire energia per il lavoro muscolare durante l'allenamento; ed evitare la fame e il disagio gastrointestinale durante l'esercizio.

Il pasto pre-allenamento dovrebbe essere ricco di carboidrati, specialmente quelli complessi, e povero o moderato di proteine ​​e grassi.
Alcuni esempi di carboidrati: Pane integrale o di segale, fiocchi d'avena, mais e patate dolci. Moderato nelle proteine ​​in questo pasto e zero nel grasso. Uno o due album d'uovo o filetto di pollo.

Se non si ha il tempo di fare entrambi i pasti - prima colazione e snack pre-allenamento - mantenere un pasto pre-allenamento ben nutrito, rispettando l'assunzione di carboidrati complessi a basso indice glicemico durante questo periodo. Abbiamo un tavolo qui sul sito dove è possibile controllare il cibo.

Alcuni aggiustamenti che possono essere fatti se hai solo un pasto da fare prima dell'allenamento.
Fai uno spuntino di pane nero ben rinforzato con omelette o 4 albumi. Prendere una vitamina di latte scremato con carota e fiocchi d'avena.

Supplemento post allenamento

Dopo l'allenamento, è importante sfruttare la "finestra delle opportunità" (che può durare fino a 24 ore) e fornire all'organismo nutrienti adeguati per garantire il processo di recupero e ottimizzare la sintesi proteica.

La raccomandazione è di usare frullati contenenti proteine ​​ad assorbimento rapido (Whey Protein) e chiunque usi la creatina o alcuni carboidrati come la maltodestrina o il destrosio, può mescolare tutto in questo frullato e prendere.

Dopo circa 30-40 minuti si può già fare un pasto solido, nell'ordine in caso, sarà il pranzo.

Altri pasti
Le persone che frequentano la palestra presto, non hanno bisogno di cambiare la loro routine alimentare a pranzo, spuntino pomeridiano, cena e cena. I pasti dovrebbero essere normali, solo con l'aumento dei carboidrati a pranzo.

Dopo l'integrazione post allenamento aggiungere altri quattro o cinque periodi di alimentazione con un intervallo di 3 ore tra ciascuno.
Se non riesci a mantenere quell'intervallo di 3 ore tra i pasti, ciò non significa che non otterrai risultati dalla tua dieta, ma prova ogni pasto che fai, mantieni il bilanciamento dei macronutrienti e dei micronutrienti in modo che possano soddisfare le tue necessità quotidiane e ripristinare ciò che è stato speso durante l'allenamento e, naturalmente, contribuire al guadagno di massa muscolare.

Questa è la parte qualitativa di una dieta, la parte quantitativa se non riesci a calcolarla, si consiglia vivamente di cercare un nutrizionista sportivo.

In un altro articolo qui sul sito, dove si parla di una dieta per ipertrofia, citiamo diversi cibi che possono venire in ogni pasto non appena il giorno vale la pena leggerlo. Abbracci e buoni allenamenti.