Semi oleosi e frutta come anacardi, arachidi, noci, ecc., Devono sempre essere presenti nella dieta di entrambi coloro che mirano a guadagnare massa muscolare e perdita di peso.


I semi oleosi sono attualmente considerati ottime opzioni per coloro che si allenano o semplicemente stanno semplicemente facendo la dieta. Per il funzionamento di base del metabolismo, il corpo umano ha bisogno di ingerire i lipidi, i carboidrati, le vitamine, le fibre, i minerali e le proteine. Questi sono nutrienti essenziali in modo che tutto funzioni bene e anche se evita il tanto temuto catabolismo muscolare.

Pertanto, poiché trasportano grassi monoinsaturi e polinsaturi, cioè i grassi buoni, le fibre e i sali minerali, quelli oleosi appaiono come alimenti importanti per il dimagrimento e il guadagno di massa muscolare, tra molti altri benefici. Qui impareremo il modo migliore per consumare questi alimenti e daremo un'occhiata più da vicino alle loro qualità.

Che cosa sono veramente le piante oleaginose?

I semi oleosi sono praticamente tutti i tipi di vegetali da cui estrarre l'olio. Ecco perché c'è una vasta lista, incluso tutto, dai famosi semi di soia ai frutti come l'uva al riso e al mais. Tuttavia, sono i semi commestibili delle piante che appaiono come le migliori scelte di cibi oleaginosi. Qui possiamo menzionare noci del Brasile, anacardi, noci, arachidi, nocciole, noci macadamia e molti altri.

Tuttavia, anche se questi semi hanno grandi somiglianze, specialmente quando parliamo di minerali e HDL (comunemente chiamato colesterolo buono), alcune differenze dovrebbero essere prese in considerazione. Come vedremo in seguito, dobbiamo bilanciare la nostra dieta con diversi semi oleosi (se vogliamo includerli per integrare il cibo) e non esagerare.

Vantaggi per la perdita di peso e ipertrofia:

Ipertrofia e dieta equilibrata sono due cose che dovrebbero sempre andare insieme. L'ideale è bruciare i grassi per guadagnare massa muscolare sviluppando massa magra. Tuttavia, se c'è una carenza di proteine, lipidi e alcuni minerali, ad esempio, la persona può anche perdere peso, ma è seriamente a rischio di perdere massa muscolare pure. In questa linea di ragionamento, possiamo menzionare il magnesio, lo zinco e la vitamina E come molto importanti.

Poi gli oleaginosi entrano come ausiliari della hipertrofia e la dieta del dimagrimento. Dopo tutto, sono oli ricchi di magnesio, zinco e vitamina E, tra altri minerali e anche proteine. Essendo che i minerali stessi eseguiranno già il servizio di mantenimento della massa muscolare e produzione di testosterone, oltre a migliorare la circolazione sanguigna e la salute delle cellule, essendo antiossidanti eccellenti di zinco.

E la vitamina E, oltre al suo contributo come antiossidante, è responsabile per fornire grasso buono, rafforzare l'immunità del corpo, migliorare l'assorbimento di vitamina A, migliorare la circolazione del sangue, tra gli altri vantaggi.

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Quali sono i migliori semi oleosi e quali sono le differenze tra?

Bene, i più noti sono anche i più benefici per la salute. Possiamo raccogliere le mandorle, gli anacardi, le noci del Brasile, le arachidi, le noci, le macadamie e le nocciole. Ed è sempre bene ricordare che questi cibi sono piuttosto calorici, quindi le tue calorie dovrebbero essere prese sul serio se sei a dieta. O, in ogni caso, evitare di consumare troppo. In caso di dubbio, consultare un nutrizionista.

mandorle:
Le mandorle sono ricche di olio, ricche di fibre e non di carboidrati. Pertanto, è un agente nel controllo della sazietà e nella riduzione dell'indice glicemico dei pasti. Inoltre, è quello con le calorie più basse per unità, che può contenere solo 5,8 cal. Infine, ha un'alta concentrazione di minerali come magnesio, calcio e potassio. Sono indicate da 10 a 12 unità giornaliere.

Anacardi:
Gli anacardi sono molto adatti a chi ha l'anemia, dopotutto è una delle migliori fonti di zinco. È anche una fonte di omega-3, aiutando non solo la lotta contro il colesterolo cattivo, ma anche il controllo dei trigliceridi e il potenziamento del sistema immunitario. Tuttavia, il valore calorico contenuto in una singola unità è in media 15 calorie. Pertanto, è indicato un limite di 10 unità settimanali.

È anche noto che l'anacardio migliora l'umore e deprime ulteriormente i sintomi della depressione. Tutto a causa del L-triptofano, amminoacido che aiuta anche ad addormentarsi. Quindi ha la sua funzione rilassante anche per il post-allenamento ed è una buona opzione per mangiare prima di andare a letto.

È molto comune ingerire anacardi in cioccolatini o altri dolci. Ecco perché dobbiamo stare attenti. Oltre ad essere già un alimento calorico, in queste situazioni questa oleaginosa soffre di un aumento di zucchero e altri condimenti di più, compreso il grasso saturo. Quindi non immaginatevi che solo perché un alimento ha anacardi, non farà molta differenza nella vostra dieta.

Brown-nut:
Le noci del Brasile sono un'ottima fonte di selenio e omega-3. È possibile che il contenuto richiesto di questi due elementi sia raggiunto in una sola unità. D'altra parte, le noci del Brasile sono l'oleoginosa con la più alta concentrazione di grassi saturi, quindi dovrebbe esserci moderazione nel consumo. Di solito viene indicata una unità al giorno se la persona consuma altri semi oleosi. Se mangi solo noci del Brasile, puoi pensare a 3 unità al giorno. Se ciò accade, il grasso saturo dovrebbe avere un effetto negativo sulla dieta.

arachidi:
Le arachidi sono facili da trovare e poco costose. È una delle maggiori fonti di grassi e proteine ​​buoni. Se consumato con moderazione, i suoi benefici saranno abbastanza chiari, compreso l'aiuto nella lotta contro il grasso localizzato. Pertanto, si consiglia anche una manciata di noccioline al giorno, circa 30 g.

noci:
I dadi sono già ben noti. Ci sono anche alcuni nutrizionisti che raccomandano di mangiarli per tutto il giorno, uno solo, ogni volta che la persona si sente a mangiare in orari inappropriati. Perché sono ricchi di fibre, le noci aiutano nella sazietà del corpo, in modo che la persona non debba mangiare tanto per soddisfare se stesso.

Anche così, non possiamo mai esagerare in quantità. Una unità di noce ha circa 34,5 calorie. Consumato con moderazione, la noce è in grado di ridurre considerevolmente il colesterolo nel corpo, oltre ad aiutare a controllare la pressione sanguigna. Gli studi dimostrano anche che i noccioli sono tra i più omega-3 e omega-6.

macadamia:
La macadamia, anche chiamata noce di macadamia, è molto nuova nel mercato brasiliano. Le sue proprietà si avvicinano a quelle del noce comunemente conosciuto qui. Tuttavia, ha un po 'meno calorie, rimanendo a 21,5 cal per unità. È un'opzione eccessiva per coloro che vogliono variare, o vogliono i benefici della frutta secca, ma con meno calorie. Il lato negativo è il prezzo più alto.

Hazel:
La nocciola a sua volta è l'oleaginosa che ha un contenuto più elevato di omega-9. Questo acido grasso avrà un effetto diretto sullo sviluppo delle cellule, combatterà il colesterolo cattivo e contribuirà al suo valore energetico. La nocciola è a basso contenuto calorico, essendo circa 6,3 cal per unità. Questo indica fino a 10 unità giornaliere.

La presenza di calcio è un altro punto positivo della nocciola. Questo aiuta non solo la salute delle ossa, ma anche la contrazione muscolare, che può contribuire a migliorare le prestazioni durante l'allenamento, così come il recupero dei muscoli.
Suggerimenti per il consumo di semi oleosi

I migliori oleaginosi da consumare sono quelli senza l'aggiunta di alcun condimento, compreso sale o zucchero. Tengo questo in mente, l'ideale è fare una miscela di loro, ingerendo almeno due o tre tipi diversi, in modo che uno possa assorbire le migliori qualità di ciascuno.

Periodi che indichiamo di essere consumati

Durante i pasti per coloro che oltre a ottenere i loro benefici, intende ridurre la quantità di carboidrati ingeriti senza ridurre le calorie, quelli oleaginosi sono ottime sostituti.

Prima di andare a letto avendo una digestione più lenta ed essendo grandi fonti di energia per un periodo che resteremo a lungo senza cibo.