Conoscere i diversi tipi di zucchero e che è il più raccomandato. Perché analizzare il carico e l'indice glicemico, la scelta di dolcificanti e miti e verità.


È giunto il momento di scoprire una volta per tutte cosa abbiamo bisogno di sapere sui diversi tipi di zucchero e quali sono veramente raccomandati per coloro che vogliono avere una buona salute. Cosa c'è di più Diamo un'occhiata ai principali miti e verità relativi a questo argomento. Ad esempio, il dolcificante può ingrassare? Il miele è meglio del dolcificante? Lo zucchero di canna è meno calorico del cristallo o raffinato? A queste domande ea molte altre verrà data una risposta qui..

Per cominciare, dobbiamo tenere a mente che lo zucchero è in realtà un termine generico per i diversi tipi di carboidrati che esistono. E sono classificati come monosaccaridi, oligosaccaridi e polisaccaridi (MENEZES, PINHEIRO, et al., 2005). I monosaccaridi sono noti come carboidrati semplici, uno di loro è lo zucchero raffinato, ma si trovano anche nella frutta.

Gli oligosaccaridi sono una miscela di due monosaccaridi, come il latte lattosio, costituito da glucosio e galattosio. Infine, polisaccaridi, o zuccheri altamente complessi, formati da migliaia di monosaccaridi e possono provenire da vegetali, amido o anche da origine animale (glicogeno).

Ora, per informarti davvero sugli zuccheri più raccomandati tra i loro diversi tipi, capiremo perché il carico glicemico dovrebbe essere preso in considerazione in qualsiasi dieta, così come sapere un po 'di più sulle due qualità di carboidrati come la velocità di assorbimento nel corpo umano.

Il carico glicemico e l'indice glicemico

Essere consapevoli del carico glicemico di ogni alimento è tanto importante quanto leggere le informazioni sulla confezione per conoscere la quantità di carboidrati che offre. Questo perché alcuni alimenti, al termine della digestione, possono elevare il glucosio ematico a concentrazioni più elevate rispetto ai carboidrati che hanno nei loro stati normali. Questo è il motivo per cui viene utilizzato l'indice glicemico (GI), che indica la glicemia degli alimenti dopo il consumo.
Abbiamo sul sito web un tavolo con l'indice glicemico dei carboidrati di vari alimenti, vale la pena controllare.

Sapendo questo, possiamo dire che un pane bianco può essere peggio di un caffè con zucchero. Sì, dopo tutto, gli alimenti contenenti alcuni tipi di amido hanno un indice glicemico più alto rispetto allo stesso zucchero monosaccaridico. Tra gli altri alimenti con alto indice glicemico, possiamo includere miele, patate cotte, pane integrale e molti altri. In effetti, puoi controllare questa lista qui nel Master Training.

Ricordando che chi si allena non deve tagliare i carboidrati con GI ad alto o basso, ma sa dosare nel modo corretto. Gli indici alti sono eccellenti per il post-allenamento, mentre gli indici bassi sono raccomandati per il pre-allenamento.

Tuttavia, chiunque abbia dieta o diabete dovrebbe prestare maggiore attenzione. Perché lì il contesto cambia molto. A volte le persone smettono di mettere uno o due cucchiai di zucchero nel loro caffè e ne ricevono abbastanza di pane francese, per esempio. In questo caso, sarebbe stato molto meglio per la persona sostituire il pane francese con fette di pane integrale e aver messo un paio di cucchiaini di zucchero nel caffè, in modo che il carico glicemico di quel pasto sarebbe stato inferiore.

È anche possibile fare un buon equilibrio tra questi alimenti. Fare riferimento alla tabella e vedere il GI dei cibi che si consumano. Consumandone uno con un GI alto, sappi che è meglio che tutti gli altri siano a basso indice e che gli zuccheri siano evitati.

Tasso di assorbimento dei carboidrati

In sintesi, possiamo dire che ci sono due tipi di carboidrati, o zuccheri, per quanto riguarda la loro velocità di assorbimento. Lo zucchero monosaccaride, quello della canna da zucchero, l'amido presente nelle patate e nel pane bianco, sono esempi di carboidrati ad assorbimento rapido. D'altra parte, i carboidrati come il fruttosio e il miele, tra gli altri, come quelli presenti nelle verdure, sono a lento assorbimento.

Bisogna fare attenzione ai carboidrati per un rapido assorbimento poiché fanno lavorare il corpo più duramente per metabolizzare tutta la carica che il corpo riceve. Quindi non c'è da stupirsi che coloro che consumano molto dolcemente industrializzati si sentano più stanchi durante il corso della giornata, anche con l'energia rimasta. Dopotutto, il tuo metabolismo funziona duro, accumulando un'energia che sarà poco utilizzata mentre il corpo inizia a perdere la sua disposizione.

D'altra parte, i carboidrati ad assorbimento più lento guadagnano punti facendo funzionare meglio il corpo. Tuttavia, questo non significa che abbiano un indice glicemico inferiore o superiore. La differenza è davvero nella tua digestione.

Se stai facendo la dieta, sono l'opzione migliore. Ma se ti alleni, la cosa buona è bilanciare i due tipi di zucchero. L'assorbimento lento è indicato per il pre-allenamento fornendo al corpo energia a lento rilascio, mentre l'assorbimento rapido è indicato per il post-allenamento ricomponendo ciò che è stato speso.

La differenza tra zucchero raffinato e zucchero di canna - Qual è l'opzione migliore?

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Lo zucchero raffinato è solo lo zucchero di canna dopo un po 'di lavorazione. Possiamo dire che il marrone è lo zucchero più puro, quindi conserva alcune vitamine e i sali morti totalmente persi quando viene lavorato per diventare raffinato. Questa sarebbe la ragione generale per mettere lo zucchero di canna come l'opzione migliore.

Tuttavia, come se non bastasse, Emiliano Chamello, in Chemistry in the Kitchen (Volume 3: The Sugar, 2005), ci dice che "Raffinato è un prodotto concentrato e in grado di generare, con un consumo eccessivo di esso, alti livelli di glucosio nel relativamente rapidamente poiché la catalisi del saccarosio non richiede molto tempo ed energia.

Inoltre, vi è l'espressione "calorie vuote", a causa del ritiro di nutrienti dallo zucchero e della fornitura, quasi il 100%, di glucosio e fruttosio al corpo. Qui vediamo che le differenze sono molto più grandi delle sole vitamine e minerali. Quindi, tra i due, scegli il marrone.

dolcificanti

Chiamati anche edulcoranti, i dolcificanti sono prodotti che hanno la funzione di simulare il gusto del saccarosio, meglio conosciuto come il cibo "dolce". Il più famoso qui è saccarina sodica, ma ce ne sono anche molti altri. Negli Stati Uniti, uno dei più consumati è l'aspartame, poco conosciuto qui, ma con peculiarità interessanti.

Tuttavia, gli edulcoranti sono forti alleati nel ridurre lo zucchero nelle diete. Poiché non hanno un carico glicemico, dovrebbero essere i sostituti dello zucchero in tutto ciò che è possibile. E quando si tratta di dare energia al corpo, optare per carboidrati come frutta e verdura.

Basta ricordare che il dolcificante dovrebbe essere usato in alcune gocce, poiché la sua dolcezza rispetto al saccarosio è molto alta. In grandi quantità sicuramente darà un cattivo gusto al cibo a causa della grande concentrazione del prodotto, per non parlare dell'eccesso di dolcezza, che può causare disgusto e lì avremo una brutta esperienza.

Miti e verità sui diversi tipi di zucchero

Ora che abbiamo visto i dettagli sui principali tipi di zucchero presenti nella nostra vita quotidiana, è tempo di dare un'occhiata ai miti e alle verità su di loro. Alias, dopo tutte queste informazioni che abbiamo acquisito, vedrete quanto sia facile scoprire se una tale affermazione è una verità o solo un mito popolare popolare senza supporto scientifico. Vediamo allora:

mito: "Per coloro che hanno il diabete o vogliono tagliare lo zucchero in eccesso nel cibo il più possibile, perché è naturale, il miele è ancora meglio del dolcificante".

Il dolcificante è ancora l'opzione migliore. Come abbiamo appena visto, il contenuto di zucchero dello zucchero nel miele è lo stesso dello zucchero della canna da zucchero. L'unica differenza è che il miele ha un carboidrato ad assorbimento più lento, mentre il dolcificante non ha valore energetico. Ecco perché vince il dolcificante.

la verità: "Tra zucchero bianco e miele, il miele è ancora più utile".

Sì, perché il corpo funziona meglio con i carboidrati ad assorbimento più lento. Alias, abbiamo già visto qui in Master Training quando parliamo dei migliori integratori per ottenere massa muscolare, che i carboidrati più complessi, proprio come quelli trovati nel miele, sono indicati nel post allenamento per aiutare a ricostituire le energie.

mito: "Lo zucchero di canna è meno calorico della pasticceria, raffinata o cristallina".

Non vi è alcuna differenza calorica tra i tipi semplici di zucchero, cioè i monosaccaridi originati direttamente dalla canna da zucchero. Se la tua preoccupazione è solo quella di abbassare le calorie, sia esso marrone o zucchero bianco, le due dovrebbero essere evitate.

la verità: "Lo zucchero di canna, come gli altri suoi derivati, può essere pericoloso perché eleva rapidamente i livelli di zucchero nel sangue".

Ovviamente in questo caso il vero pericolo è anche per chi ha il diabete o la propensione ad acquisirlo. Tuttavia, dobbiamo sempre tenere a mente che, sebbene lo zucchero di canna sia migliore dei suoi derivati, è comunque un carboidrato rapidamente assorbito, quindi dobbiamo stare attenti.

mito: "Gli edulcoranti sono dannosi per la salute perché hanno molta chimica nella loro composizione".

I dolcificanti saranno dannosi per la salute solo se usati in modo irragionevole in eccesso, proprio come qualsiasi altra cosa nella vita. Inoltre, la chimica chimica ha tutti gli alimenti, no? Ma quando si parla di dolcificanti, questa parola ha un significato peggiorativo che si riferisce all'eccesso di artificiosità del prodotto. Tuttavia, come abbiamo visto, esistono dolcificanti artificiali e naturali. Pertanto, questa affermazione da sola non ha più alcun significato.

la verità: "I bambini possono consumare edulcoranti".

Oltre a essere in grado di consumare edulcoranti, in caso di diabete, dovrebbero consumare. Ma è chiaro che nel caso dei bambini è fondamentale osservare il dosaggio corretto. Per questo è sempre bene cercare la guida di un nutrizionista medico.

Ora, una dichiarazione pertinente: "gli edulcoranti ingrassano" ... lo sarà mito o verità? Bene, la corrente principale degli scienziati dice che non ingrassano. Sarebbe impossibile dal momento che non hanno calorie, e quindi non influenzano i livelli di insulina e glucosio e sono i migliori sostituti dello zucchero comunemente usato. D'altra parte, c'è una corrente che garantisce che il dolcificante possa aumentare di peso. La spiegazione potrebbe essere perché il corpo, quando percepisce il dolcificante artificiale già nel palato, capisce che lo zucchero sta entrando e questo influisce sui livelli di glucosio e insulina prodotta.

 Leggi anche:I diversi tipi di dolcificanti e quale è l'opzione migliore

Quindi possiamo dire che in quest'ultimo caso non c'è consenso. Tuttavia, questo non deve essere spaventato, poiché nessun esperimento efficace ha finora dimostrato la teoria che il dolcificante sta ingrassando. Quindi, se ingrassi, quel supposto ingrasso sarebbe molto poco importante. Anche perché è un po 'controverso, le persone che consumano i dolcificanti iniziano a ingrassare, non è vero??

riferimenti:

CHEMELLO, Emiliano. La chimica nelle caratteristiche della cucina: zucchero. San Paolo, 2005.

MENEZES, Maria Emília da Silva; PINHEIRO, Denise Maria; PORTO, Karla Rejane de Andrade. Chimica degli alimenti: carboidrati, lipidi, proteine ​​e minerali. Maceió, 2005.