Che il rapporto tra allenamento e alimentazione sia fondamentale per il successo, tutti lo sanno. Tuttavia, poche persone sono preoccupate per la qualità della proteina che ingeriscono. Vedi di più in questo articolo


La ricetta è semplice, se vuoi crescere devi ingerire proteine, giusto? In parti si. Ma niente è così semplice come sembra. L'ingestione di proteine ​​ha una funzione primordiale, che ricomprime i tessuti. Questo non è solo per il tessuto muscolare, ma per tutti i tipi di essi, come la pelle, le unghie, i capelli e altro ancora. Quindi non solo per l'ipertrofia, ma per il mantenimento della vita in generale dobbiamo avere questi nutrienti nella nostra dieta. Ogni giorno abbiamo cellule danneggiate o anche cellule "morte" e abbiamo bisogno di ricomporle tutte. In questo senso, le proteine ​​classificate come costrutti nutrienti.

Le proteine ​​sono un composto di diversi aminoacidi, quali sono le parti più piccole utilizzate per la ricostruzione del tessuto. Una volta assorbito dal corpo, tutte le proteine ​​sono "rotte" e ridotte in aminoacidi. Sembra un processo semplice, ma la qualità di questi amminoacidi, che sono molti e diversi, è fondamentale per la qualità della loro costruzione muscolare.

Solo così hai un'idea, abbiamo circa 20 aminoacidi che sono fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo. Senza questi, non sarà certamente possibile raggiungere buoni livelli di ipertrofia. Questi amminoacidi hanno diverse funzioni nel corpo, che vanno dalla costruzione di pelle, unghie e capelli, come nel processo di guarigione e ricostruzione dei tessuti.

In questo senso, è attraverso il cibo che questi amminoacidi saranno messi a disposizione del corpo. Un gran numero di integratori offre una grande porzione di questi amminoacidi. BCAA, ad esempio, fornisce gli amminoacidi a catena ramificata che non sono forniti dal corpo. Più specificamente è il supplemento che offre L-Valina, L-Leucina e L-Isoleucina. Ci sono alimenti e altri integratori che offrono questo tipo di aminoacidi, come ad esempio le proteine ​​del siero del latte.

Quantità di proteine ​​al giorno per aumentare la massa muscolare

Degli aminoacidi che il corpo non è in grado di produrre, abbiamo bisogno che siano offerti dalla dieta. Quando la persona esegue un allenamento ipertrofico, la necessità è ancora maggiore. Per avere un'idea, il Società brasiliana di medicina sportiva, indica l'assunzione di almeno 1 grammo di proteine ​​per ogni chilogrammo di corpo. Nel caso di persone che si allenano, questa cifra può salire da 1,2 a 1,3 grammi di proteine ​​per chilo corporeo. Gli atleti ad alte prestazioni con routine di allenamento altamente resistenti all'usura richiedono fino a 1,5 - 1,7 grammi per chilo. Naturalmente, solo un medico o un nutrizionista sportivo può prescrivere tali importi.
Alcune persone indicano anche che l'assunzione giornaliera di 2-3 g di proteine ​​per kg, ma è importante prendere in considerazione diversi fattori, come l'intensità, il tempo di allenamento e i fattori individuali di ciascun atleta, quindi ripetiamo ancora, solo un professionista può per costruire la tua dieta in modo sicuro ed efficiente.
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Valore biologico delle proteine, che cos'è??

Fondamentalmente, il valore biologico delle proteine ​​è definito dalla loro capacità di assorbimento. Maggiore è il valore biologico delle proteine ​​ingerite, più saranno assorbite dall'organismo. Pertanto, non ha senso bloccare la dieta proteica se ha un basso valore biologico e non è completamente assorbita.

Il legame carbonico e le sue ramificazioni è che rende le proteine ​​più facili o più difficili da assorbire. Penso che questo sia uno dei più grandi errori che le persone fanno per l'ipertrofia. La dieta deve sempre cercare l'assunzione di proteine ​​ad alto valore biologico. In questo senso, sono state condotte molte ricerche per poter attribuire a certi cibi il loro valore biologico. Molto è già stato scoperto, ma la maggior parte degli alimenti che hanno proteine ​​ad alto valore biologico sono di origine animale. Carne, uova, latte e prodotti caseari.

Proteine ​​vegetali

Alcune ricerche sono state fatte con il proteine ​​di soia, visto che in alcuni casi presentava un buon valore biologico, ma che era ancora al di sotto degli alimenti di origine animale. Un'altra proteina vegetale che è stata ampiamente studiata è la proteine ​​del riso. Ma sono ancora necessarie ulteriori ricerche per dimostrare la sua efficacia.

Persone che hanno intolleranza al lattosio o sono ancora vegetariani, può usare queste proteine ​​vegetali come complemento alla loro dieta. Inoltre, sappi che sono le proteine ​​animali che più forniscono un alto valore biologico. Per verificarlo, basta controllare gli integratori proteici più efficaci. Vedi che quelli derivati ​​dagli alimenti, sono di origine animale, come l'albumina, il Whey Protein e il Carnivor.
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Quindi, se non hai più restrizioni nella tua dieta, scegli sempre di mantenere le proteine ​​animali nella tua dieta e l'integrazione giornaliera. Altri alimenti composti, che possono offrire un buon valore biologico delle proteine ​​vegetali, sono il famoso riso e fagioli, che si completano a vicenda.

A prescindere da come alimenti, se stai cercando di guadagnare massa muscolare, devi tenere conto del valore biologico del tuo cibo e anche della supplementazione, quando appropriato. Solo in questo modo sarà possibile ottenere buoni risultati, aggiungendo un buon livello di carboidrati, vitamine e minerali. Buoni allenamenti!