Mi chiedo quali proteine ​​includere nella tua dieta? Abbiamo separato per voi una lista completa, con i 22 migliori alimenti e integratori che sono ricchi di proteine ​​e che aiutano a guadagnare massa muscolare e anche per coloro che vogliono perdere peso. 


Il nutriente chiave per coloro che vogliono guadagnare muscoli sono proteine.

È responsabile per la formazione delle fibre muscolari e anche per la loro riparazione dopo che si sono verificate micro-lesioni durante l'allenamento di bodybuilding.

Devi sapere differenziare le buone proteine ​​da quelle cattive. Le carni grasse sono ricche di grassi saturi e dovrebbero essere evitate per un consumo costante.. 

MAlcune persone hanno smesso di mangiare carne, per esempio, pensando che tutti i tagli hanno un sacco di grasso. Ma si sbagliano.!

 Ci sono tagli sottili come l'anatroccolo e contiene grandi benefici per la salute.

Ciò di cui hai bisogno è sapere come scegliere il taglio corretto della carne e diversificare il menu durante la settimana con carni bianche e altre proteine ​​di origine vegetale. e Te lo mostreremo oggi., segui ora!

Indice - Informazioni chiave sulle proteine ​​in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 L'importanza delle proteine
  • 2 Come scegliere bene i cibi
  • 3 migliori alimenti ricchi di proteine ​​per aumentare la massa muscolare
  • 4 Proteine ​​di origine animale
  • 5 carni rosse e i loro benefici
  • 6 migliori proteine ​​della carne bianca
  • 7 Pesce per dieta ipertrofica
  • 8 migliori proteine ​​di origine vegetale
  • 9 migliori integratori proteici per aumentare la massa muscolare

L'importanza delle proteine

Le proteine ​​sono estremamente importanti per il mantenimento della vita e tutti gli esseri viventi sono costituiti da questo nutriente.

Tutti loro sono formati dalla combinazione di aminoacidi e ogni tipo partecipa a una funzione diversa.

Un buon esempio qui sono l'actina e la miosina che sono responsabili del processo di contrazione muscolare.

Sfortunatamente, a differenza delle piante, gli animali non possono sintetizzare tutte le proteine ​​di cui hanno bisogno. Ecco perché è necessario ingerirlo da altre fonti, sono i cosiddetti aminoacidi essenziali.

Pertanto, è molto importante fare buone scelte quando si tratta di ingerire la proteina..

Ci sono cibi molto ricchi di questa sostanza nutritiva come le uova, famose per l'albumina, il latte e alcune verdure come i legumi: soia, fagioli, ceci e altro.

Eccesso di consumo di proteine si traduce in un aumento dell'escrezione di calcio insieme all'urina che causa uno squilibrio nel pH. Quindi, le probabilità di sviluppare calcoli renali diventano maggiori.

Già il può causare problemi di sviluppo nel bambino, riduzione della quantità di linfociti T che lascia il sistema immunitario basso aumentando il rischio di infezioni.

Inoltre, aumenta significativamente il tempo di recupero dei tessuti organici in caso di tagli e ferite.

Come scegliere bene il cibo

In primo luogo, è necessario sapere quali alimenti offrono la più alta qualità di proteine, cioè ad alto valore biologico e basso contenuto di grassi.

Ciò significa che il nostro corpo può assorbire e utilizzare meglio questo tipo di proteine.

Dobbiamo anche trovare alimenti che hanno gli aminoacidi essenziali per soddisfare la domanda e anche scegliere cibi con aminoacidi che sono fondamentali.

Lisina, per esempio, è necessario costruire diverse proteine ​​indipendenti da altri aminoacidi che sono già disponibili.

Vedi sotto un elenco completo di alimenti ricchi di buone proteine ​​per coloro che mirano a guadagnare massa muscolare. 

Ma ricorda: l'ideale è consultare un nutrizionista per sapere qual è la quantità ideale di proteine ​​che dovresti consumare al giorno in base ai tuoi obiettivi.

I migliori alimenti ricchi di proteine ​​per aumentare la massa muscolare

Proteine ​​di origine animale

1 - Uova

L'uovo ha dovuto superare questo elenco con le migliori fonti di proteine ​​per guadagnare muscoli!

Considerato un superalimento, è considerato il secondo alimento più completo al mondo, dietro solo al latte materno.

E 'altamente raccomandato per tutte le persone che vogliono mantenere una buona salute, e anche per coloro che vogliono perdere peso ed è alla ricerca di ipertrofia muscolare. Poiché il cibo solido è quello con il più alto valore biologico (VB 100).

Vedi le loro proprietà:

  • 12 vitamine - Main: B2, B6, B12, E, K, D e acido folico
  • 20 amminoacidi - Principali: lisina, metionina, triptofano, valina, istidina, fenilalanina, leucina, isoleucina e treonina.
  • 14 Minerali - Principale: ferro e calcio.
  • Acidi grassi insaturi
  • Acidi grassi saturi
  • carotenoidi

Tabella nutrizionale - 1 pollo cotto all'uovo intero

Tabella nutrizionale           quantità
calorie

65,7kcal
carboidrati

0,27 g
proteine

5,99 g
Grasso totale

4,28 g
Grassi saturi

1,31 g
Fibra alimentare

0 g
sodio

65,7 mg

Optare sempre per le uova sode o le versioni chiare di uova strapazzate o "omelette", senza olio o con pochissima quantità, solo per diffondersi.

Abbiamo sul posto, ricette di frittata leggera da includere nella dieta, vedi sotto:

Leggi anche:

16 ricette di frittata leggera per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare

La quantità giornaliera raccomandata di assunzione di uova dipenderà dalla routine di ogni persona.

  • Per sedentario, da 1 a 2 uova al giorno;
  • per coloro che vogliono perdere peso e praticare attività fisica, da 2 a 4 uova al giorno distribuite tra i pasti;
  • per coloro che sono alla ricerca di massa muscolare, da 3 a 6 uova al giorno, distribuite tra i pasti;

Come detto, può variare da persona a persona, anche in relazione ai bodybuilder, dal momento che è necessario calcolare la quantità di proteine, calorie, comunque ... il più raccomandato è sempre consultare un nutrizionista per valutare le tue esigenze.

Leggi anche: L'albume e le sue proteine ​​nel guadagno di massa muscolare

Carni rosse e loro benefici

Sono fonti di vari minerali (zinco, ferro e selenio) e creatina un composto di azoto che garantisce più energia per il muscolo, migliorando le sue prestazioni in allenamento.

Inoltre, ci sono altri buoni vantaggi:

  • Può offrire diversi amminoacidi che non possono essere trovati in fonti di origine vegetale;
  • È ricco di mioglobina, questa proteina è importante per trasportare l'ossigeno alle cellule che si trovano nei muscoli. Quindi, puoi praticare esercizi con maggiore intensità migliorando i risultati;
  • Agisce anche come antidepressivo perché contiene un'alta concentrazione di fenilalanina, anche maggiore di uccelli e pesci. Aiuta anche a perdere peso perché riduce il desiderio di mangiare;
  • La carne rossa aiuta anche a mantenere livelli equilibrati di glicemia e a combattere l'insulino-resistenza;
  • Ricco di vitamine del complesso B, in particolare di B12 che migliora il funzionamento delle cellule nervose;

2 - Anatroccolo

Situato nella parte inferiore del bestiame, rappresenta circa il 7,79% della carcassa. È molto morbido e quindi usato per fare bistecche alla griglia, mandorle e quibe.

Può anche essere usato per fare hamburger fatti in casa in cui puoi dare un tocco di albume e farina d'avena per dare lega.

È ben indicato per le donne in gravidanza per prevenire l'anemia e contiene quantità significative di vitamina B12.

Insieme al morbido coxão, è la carne rossa più indicata nelle diete per aumentare la massa muscolare.

100 g di servizio:

  • Proteine ​​35,9 g
  • Grassi saturi 3,1 g
  • Grassi monoinsaturi 3,1 g
  • Grassi polinsaturi 0,3 g
  • 219 calorie

3 - Muscolo

Questo è un altro taglio sottile, cioè non è necessario rimuovere il grasso in modo che diventi più sano.

Puoi comprare il muscolo bovino anteriore (dimensioni più piccole) e posteriori (dimensioni maggiori).

È eccellente per la preparazione di salse, brodi, zuppe e panela. Quando viene con l'osso si chiama ossobuco.

100 g di servizio:

  • Proteine: 25,19 g
  • Calorie: 120,91

4 - Seno

La consistenza è molto morbida e il sapore è più morbido rispetto ad altri tagli. È la parte più morbida della groppa.

È ottimo da mangiare su grigliate, arrosto o anche alla griglia, bistecche o in forma di bistecche ben oltre.

Ha una forma simile a quella di un triangolo e il taglio dovrebbe essere fatto contro le fibre per aumentare il sapore. Un altro nome che può essere utilizzato è Ponta da Alcatra.

100 g di servizio:

  • Proteine: 20,79 g
  • Calorie: 157,47

5 - Lucertola (cotta)

È una carne di colore più chiaro e fibre lunghe, ideale per preparare stufati e carni sminuzzate.

Si trova nella parte posteriore del manzo e può essere chiamato post bianco, armadillo, paulista, lucertola bianca, lucertola tonda o lucertola di San Paolo.

È con lui che a molte persone piace preparare il famoso carpaccio.

100 g di servizio:

  • Proteine: 29,61 g
  • grasso totale 8,19 g
  • Calorie: 199

6 - Filé Mignon

È la parte più morbida della carne e si trova nella parte posteriore dell'animale. Il nome deriva dal francese che probabilmente è stato dato dalla forma piatta della carne.

100 g di servizio:

  • Proteine: 26 g
  • grassi totali 17 g
  • Calorie: 267

7 - Hard Coxão

Perché sia ​​morbido, ha bisogno di una cottura più lenta ed è ideale per salse saltate, arrosto di manzo o pan-stuffed.

Ha la forma di un trapezio ed è anche conosciuta come lucertola rossa, lucertola rossa, lucertola piatta, traversata offshore e lucertola.

100 g di servizio:

  • Proteine: 21,92 g
  • Calorie: 202,83

8 - Soft Coke (cotto)

Una carne molto morbida ideale per stufati, bistecche, capesante e carne macinata.

Viene dal retro del bue che viene chiamato anche dall'interno, dall'interno, dalla polpa o dalla polpa. Il taglio dovrebbe essere trasversale alle fibre per dare un sapore maggiore.

100 g di servizio:

  • Proteine: 32,4 g
  • grassi totali 8,9 g
  • Calorie: 219

Per coloro che vogliono conoscere la quantità di grasso in tutti i tagli di carne rossa, oltre ad altre importanti informazioni, puoi leggere questo articolo qui: Carne rossa - Vantaggi del suo consumo nell'ottenere massa muscolare.

9 - Latte e suoi derivati:

Cerca sempre le opzioni scremate, sii il latte comune o lo yogurt, perché hanno nella grande maggioranza zero grassi.

Per quanto riguarda i formaggi, le migliori opzioni sono ricotta e ricotta.

Altre alternative con poche calorie sono il formaggio bianco leggero e fresco.

Latte, yogurt e latticini sono un'ottima scelta per la colazione e gli spuntini pomeridiani.

Le migliori proteine ​​della carne bianca

10 - Filetto di pollo

Tra i migliori alimenti ricchi di proteine, il filetto di pollo è una delle carni più utilizzate da coloro che mirano a guadagnare massa muscolare.

Inoltre, è più economico della carne bovina, è più semplice da preparare e può anche offrire aminoacidi essenziali, e la cosa principale è che la quantità di grasso nel filetto di pollo è molto bassa, ancor più rispetto alla carne rossa.

Ecco gli altri vantaggi del pollo:

Vitamina B3: nota anche come niacina, la vitamina B3 è essenziale nella prevenzione del cancro e anche in altre malattie cronico-degenerative come il morbo di Parkinson e l'Alzheimer.

Vitamina B6: aiuta a mantenere le normali funzioni del sistema cardiovascolare e bilancia anche i livelli di omocisteina, un amminoacido presente nel plasma sanguigno.

È utilizzato come indicatore per il rischio di malattie cardiovascolari perché può causare lesioni nel rivestimento della parete arteriosa.

selenio: la mancanza di selenio può causare problemi alla tiroide provocando una riduzione dei tassi di cellule T3 che aiutano a regolare il funzionamento di questa ghiandola.

Aumenta l'energia: le vitamine B3 e B6 presenti nel pollo aumentano anche i livelli energetici del nostro corpo.

100 g porzione di filetto di pollo grigliato:

  • Proteine: 32 g
  • Grasso totale 2,5 g
  • Calorie: 159
  • Vit. A-6 RE
  • Vit. B2 - 0,09 mg
  • Vit. B6 - 0,55 mg
  • Vit. B12 - 0,38 mcg
  • Zinco - 0,8 mg
  • Niacina - 11,2 mg
  • Acido folico - 4 mcg
  • Vit. E-0,2 mg
  • Calcio - 11 mg
  • Ferro - 0,72 mg
  • Magnesio - 28 mg
  • Fosforo - 196 mg
  • Potassio - 254 mg
  • Sodio 65 mg

Fare attenzione a rimuovere qualsiasi tipo di grasso dalla carne, in particolare la pelle. Puoi trovare nei supermercati quei vassoi surgelati dove hai solo filetto di pollo.

Questa opzione è la migliore, perché in questo caso abbiamo solo la parte del seno, il taglio con meno grasso del pollo e con tutti gli amminoacidi essenziali. Puoi prepararlo alla griglia o arrostito per essere più sano.

Pesce per dieta ipertrofica

I pesci sono stati altamente raccomandati per il consumo su una dieta sana.

Poiché sono poveri di grassi saturi, che sono cattivi e ricchi di acidi grassi polinsaturi come l'omega 3, i pesci sono ora la migliore opzione per il consumo di proteine ​​animali.

Il contenuto di questo nutriente è inferiore rispetto a quello di pollo e carne rossa, ma può offrire più benefici per la salute.

11 - Salmone

Si ritiene che sia il più ricco di proteine, ma è possibile sostituirlo con altri pesci più economici e hanno quasi la stessa quantità di proteine. La sardina (di cui parleremo subito) è un buon esempio.

100 g di servizio:

  • Proteine: 29,14 g
  • Calorie: 261,95

12 - Sardine

Ricco di vitamina D e ha il vantaggio di essere uno dei pesci più economici e facili da trovare. È meglio comprare pesce fresco congelato, ma le versioni in scatola offrono anche buone sostanze nutritive. Il tipo in scatola in acqua è anche una buona opzione.

100 g di servizio:

  • Proteine: 25 g
  • Calorie: 208

13 - Tonno

Ha la carne più rosa e ha un importante contributo al settore della pesca. È uno dei pesci più ricchi di omega 3 e ampiamente utilizzato in tutto il mondo. Può essere utilizzato in snack, insalate e come piatto principale, sia arrostito che grigliato.

Porzione di 100 g in natura in acqua:

  • Calorie = 118 Kcal
  • Proteine ​​= 25,7 g
  • Lipidi = 0,9 g
  • Colesterolo = 48 mg

14 - Tilapia
La carne della tilapia ha un sapore leggero, ma molto gustoso. È ricco di fosforo, un minerale essenziale per la crescita della matrice ossea del nostro corpo.

Aiuta anche nella prevenzione del cancro alla prostata avendo un alto contenuto di selenio.

È uno dei pesci più usati sia in diete per la perdita di peso e per guadagnare muscoli, perché è un pesce con basse quantità di grassi.

115 g di porzione (1 filetto crudo)

  • Proteine: 23 g
  • grasso totale 2 g
  • Calorie: 111

Migliori proteine ​​di origine vegetale

15 - Soia

La soia è ricca di diverse sostanze nutritive importanti, tra cui l'isoflavone.

Aiuta a ridurre i sintomi come l'eccessiva sudorazione, ha attività antiossidante e antitumorale (principalmente per il cancro alla mammella e alla prostata).

Ha anche vitamina E, un antiossidante che combatte l'invecchiamento delle cellule. Tra le proteine ​​vegetali, la soia è la più utilizzata nelle diete per ipertrofia, grazie alla sua quantità di proteine.

100 g di servizio:

  • Proteine: 36,49 g
  • Calorie: 450

16 - Mandorla

Un seme oleoso molto noto per i suoi benefici estetici, in particolare tra le donne incinte che usano l'olio di mandorle per evitare smagliature.

In soli 35 grammi abbiamo il 45% di vitamina E e il 17,6% di vitamina B12. È ricco di fosforo, magnesio e calcio.

100 g di servizio:

  • Proteine: 21 g
  • Calorie: 576

17 - Ceci

Questo legume, oltre ad avere buoni livelli proteici, aiuta anche a migliorare l'umore a causa della presenza di triptofano.

Inoltre ha il ferro in porzioni generose, anche più dei fagioli. Tuttavia, ha una quantità significativa di calorie.

100 g di servizio:

  • Proteine: 19 g
  • Calorie: 364

18 - Lenticchie

Oltre ad essere ricco di calcio, ferro, fosforo e potassio, le lenticchie sono un'ottima fonte di vitamine C e B.

È anche ricco di fibre e carboidrati a basso indice glicemico, indicato in vari momenti della giornata nelle diete per ipertrofia.

100 g di servizio:

  • Proteine: 9,03 g
  • Calorie: 116
  • Carboidrati: 20,1 g

19 - Fagioli

E a parte questo, i fagioli, oltre ad avere proteine ​​contengono anche buone quantità di fibre, specialmente i fagioli bianchi.

Questo legume è ottimo anche per preparare insalate e zuppe. Importante ricordare che è solo una proteina completa per il quotidiano.

100 g di servizio:

  • Proteine: 8,6 g
  • Calorie: 69,1

I migliori integratori proteici per aumentare la massa muscolare

Gli integratori proteici sono i preferiti dei bodybuilder e degli atleti in generale. Il grande vantaggio di loro è la loro praticità.

Hai solo bisogno di mescolarlo con acqua o qualche altra bevanda come succhi o frullati e prendere.

Può essere trasportato facilmente ovunque ed essere consumato senza indugio.

Ecco perché molti preferiscono integratori alimentari in determinati momenti della giornata, proprio come dopo l'allenamento.

È importante ricordare che gli integratori alimentari sono necessari solo per le persone che hanno un deficit nell'assorbimento di questo nutriente o che non possono consumare la quantità di proteine ​​raccomandate per tutto il giorno.

L'opzione migliore è sempre il feed solido. Vedi sotto per alcuni integratori proteici più conosciuti.

20 - Proteine ​​Whey

Senza dubbio l'integratore alimentare più consumato e più famoso a base di proteine.

Viene estratto dal siero quando il latte viene trasformato in formaggio. Ha aminoacidi essenziali come la glutammina e BCAA.

Esistono 3 tipi di Whey Protein: il concentrato con una maggiore quantità di proteine, le proteine ​​isolate del siero di latte dove la quantità di grassi e carboidrati raggiunge quasi lo zero e l'idrolizzato che lo rende più veloce da assorbire.

Idealmente, dovrebbe essere consumato immediatamente dopo l'allenamento in quanto viene rapidamente assorbito indipendentemente dal tipo.

Per coloro che vogliono acquistare proteine ​​del siero di latte, e voglio sapere il miglior vantaggio economico, è interessante leggere questo articolo in cui parliamo delle migliori proteine ​​del siero di latte.

21 - Caseina

È una proteina del latte, che fa parte dell'80% della sua composizione e l'altro 20% è la famosa proteina del siero del latte.

La caseina è anche ricca di glutammina che aiuta nell'ipertrofia muscolare e anche nell'arginina, necessaria per il rilascio di GH, l'ormone della crescita.

È una proteina a lunga durata d'azione, che richiede da 5 a 7 ore per essere completamente metabolizzata dall'organismo.

22 - Albumina

L'albumina è composta da albume disidratato e può anche essere consumata sotto forma di integratori in polvere o compresse masticabili.

Contiene aminoacidi essenziali, in particolare BCAA, molto importanti per la ricostruzione muscolare dopo microleaf muscolare.

È anche una proteina ad assorbimento lento, ideale per evitare il catabolismo e promuovere il mantenimento del peso.